30 dienų kasdienio tempimo nauda
Žinote tą moterį, kuri pritūpusi iš tikrųjų gauna „asilą į žolę“? Arba kaip žmogus, kurį matėte jogos pamokoje, kuris yra toks linkęs, kad jos garbei turėtų būti pervadinta poza? Aš nesu iš tų moterų.
Esu visiškai priešinga lankstumui.
Aš negaliu liesti savo kojų pirštų, sulaužyti lygiagrečiai, kai tupiu, reikia tikro klubo TLC, o ne vienas „CrossFit“ treneris man pasakė, kad man trūksta judrumo ir lankstumo, todėl aš vis geriau, greičiau.
Taigi, vardan atletiškumo ir pagerėjusio mobilumo, aš metiau sau iššūkį (tiksliau, atidaviau savo įtemptus pakinklius ir klubo lenkėjus) 30 dienų trukmės iššūkiui. Anksčiau aš bandžiau 30 dienų pritūpimo iššūkį, todėl žinojau, kad jei tikrai noriu padaryti ilgalaikį pokytį, svarbiausia buvo nuoseklumas.
Mėnuo prasidėjo nuo daugybės klausimų: ar mėnesį trunkantis užsiėmimas su mano jogos kilimėliu, kai kuriais tempimais ir 10–15 minučių per dieną gali padėti pakeisti mano darbo visą dieną darbo įpročius? Ar tai iš tikrųjų pasiteisintų net mano jogos ir antitetikos atžvilgiu?
Po trisdešimties dienų mano klubai nustojo spragtelėti, spragtelėti kiekvieną kartą, kai atsisėdu. Per pritūpimus orientuotos treniruotės mano keliai nustojo trūkinėti kaip burbulas, o apatinė nugaros dalis mano darbo dienos viduryje jaučiasi mažiau „guminė“. Pasikeitė ir mano laikysena, bent jau mano draugas iš sporto salės, kuris įtariai žiūrėjo į mane žemyn ir pasakė: „Šiandien tu atrodai aukštesnis, GK“.
Kalbant apie tai, ar aš galiu palengvinti skilimą taip grakščiai, kaip „Bendy“ žvaigždės, kurias matote „Instagram“, skaitykite toliau, kad sužinotumėte.
Ar bandymas perplėšti per 30 dienų pakenks mano kūną?
Aš stipriai treniruojuosi, bėgu ir reguliariai darau „CrossFit“. Taip pat stengiuosi bent du kartus per mėnesį lankyti jogos užsiėmimus, todėl gana gerai įsivaizduoju, ką mano kūnas gali ir ko negali.
Bet kai kreipiausi į savo fitneso ekspertą, kineziterapeutą Graysoną Wickhamą, DPT, CSCS, „Movement Vault“ įkūrėją, jis aiškiai parodė, kad yra teisingas ir neteisingas būdas įveikti tokį iššūkį.
„Tai puiki idėja, bet jūs turite įsitikinti, kad nepadarėte per daug ir per anksti“, - sako jis. „Pagalvokite apie savo raumenis kaip gumines juostas, kurios yra natūraliai elastingos. Jei ištiesite juos per toli, kol jie nebus pasirengę, jie gali sugriebti arba susižeisti “.
Mano taisyklė Nr. 1 juda į priekį
Neverskite to. Paskutinis dalykas, kurio norėjau, buvo susižaloti.
Wickhamas taip pat perspėja: „Tai, kaip jūs ketinate įveikti skilimą ir įgyti lankstumo bei judrumo, yra praktika“. Jis palygino jį su mano nugaros pritūpimu: „Kaip ir jums prireikė 18 mėnesių, kad padidintumėte nugaros pritūpimą 30 svarų, šis pokytis neatsiras per naktį. Arba net savaitę. Tikriausiai prireiks poros mėnesių reguliaraus tempimo, kad ten patektum. Tačiau norint pamatyti tam tikrą pažangą pakanka 30 dienų “, - sako jis.
Žinoma, jis galbūt bandė padėti sušvelninti mano lūkesčius. Bet kaip buvęs koledžo sportininkas ir dabartinis „CrossFit“ varžovas aš tai priėmiau kaip iššūkį.
„Aš susiskaldysiu“, - sakiau sau, kai ieškojau internetinių planų, kurie padėtų man įveikti savo tikslus ir pažadinti savo lankstumą.
Tai, kad „The Blogilates 30 Days & 30 Strethes to Splits“ projektas turi bendruomeninį požiūrį (per #JourneytoSplits ir #Blogilates „Instagram“), neabejotinai buvo teigiamas tiems, kaip aš, turintiems komandinių sporto šakų ir „CrossFit“ istoriją. jos „Fit Fam“ atmosfera.
Tačiau prieš atsispausdindama tvarkaraštį, pasikviečiau jogos instruktorę ir judrumo trenerę Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 val. „Yoga Cert“, norėdama sužinoti jos nuomonę.
"Kad galėtumėte atlikti skilimą, turite turėti lanksčius pakinklius, klubų lankstiklius ir keletą kitų mažų kojų raumenų", - sako ji.
Kiekvieną dieną iššūkio metu turite atlikti ruožas nuo 1 iki 5 (iš 30), savo pamatinius ruožus. Tada 6 dieną atliksite nuo 1 iki 5 ir 6, o 18 dieną atliksite nuo 1 iki 5 ir 18, ir taip toliau, ir taip toliau, laikydami kiekvieną ruožą vieną minutę ir ištiesdami 10 minučių. diena. Sheppardas patvirtina, kad šio 30 dienų iššūkio ruožų įvairovė buvo tikra teigiama, nes kiekvienas ruožas padėtų nukreipti visus tuos mažus raumenis.
Štai kaip praėjo 30 dienų
Kai susitvarkiau su planu, jį atsispausdinau ir kasdien nustatžiau priminimus 14 val. Dirbu namuose ir supratau, kad vidurdienio ruožas būtų maloni pertrauka mano darbe. Buvau pasirengęs leistis į kelionę į vientisą ir lanksčią ateitį.
Pirmoji savaitė: supratau, koks esu nelankstus
Laikas: 10 minučių per dieną
Jūs žinote posakį: niekada negali žinoti, koks esi drąsus, kol nesusiduri su sunkumais. Na, aš nežinojau, koks esu nelankstus, kol nesusidūriau su kai kuriais judesiais, kuriems reikia lankstumo. Oof.
Pirmąją dieną mano žadintuvas suplakė ta pačia melodija, kuria rytą atsibudau. Tai mane taip sunerimino (kalambūras norėjo), kad aš pašokau nuo kėdės ir susitrenkiau savo kelio dangtelius į savo stalą. Iš karto pakeičiau savo priminimą apie likusį mėnesį į daug ramesnį („Bon Iver“ daina, jei jūs turite žinoti).
Tada aš užsidegiau mėgstamą žvakę, apnuoginau džinsus ir užsitempiau porą nešiotų antblauzdžių, perėjau prie milžiniško kilimo (kuris yra toks pliušas, iš esmės milžiniškas jogos matinis) kitoje miegamojo / biuro pusėje. / mobilumo den ir pasikvietė mano vidinį jogą.
Kitas 10 minučių aš sulenkiau, sulankstžiau, tempiau ir išstūmiau kūną į tas vietas, prie kurių kūnas tikrai nebuvo įpratęs. Kiekvieną poziciją užimdavau vieną minutę, kaip man buvo nurodyta - kuri iš tiesų jautėsi kaip ilgiausia mano gyvenimo minutė. Šių 10 minučių pabaigoje mano klubai pasijuto šiek tiek laisvesni, tačiau tos minutės nebuvo lengvos.
Likusi pirmosios savaitės dalis buvo gana panaši: kiekvieną dieną 14 val. Aš įsiterpdavau į savo darbo kompiuteriu rutiną ir kofeino avarijas su padalintu tempimu.
Wickhamas sako, kad ypač pirmąją savaitę turėčiau atkreipti dėmesį į tai, kaip mano kūnas jautėsi tempimo metu.
"Jei kada nors pajusite užspaudžiantį pojūtį ar diskomfortą, išeikite iš ruožo ir pabandykite vėl lėtai grįžti į jį", - rekomenduoja jis. „Kartais tai padeda jaustis geriau. Jei vis tiek skauda, pabandykite šiek tiek pakeisti kampą. Ir jei kada nors pajusite aštrų ar dilgčiojantį skausmą, nustokite “.
Tą pirmąją savaitę man reikėjo daug derinti. Tačiau savaitės pabaigoje mano kūnas jautėsi patogiau, kai patekau į kiekvieną pozą ir laikiau 60 sekundžių.
Antra savaitė: aš paėmiau po vieną tempimą
Laikas: 15 minučių (5 minučių apšilimas + 10 minučių iššūkis) per dieną
Pirmąją savaitę aš padariau viską, kad netempčiau per stipriai, kol tempiausi. Bet turėdamas omenyje, kaip skauda, jaudinausi, kad kažkas ne taip. Vykdydamas sau pažadą nesusižeisti, pašaukiau Šeppardą užsiregistruoti.
"Jūs tikriausiai pertempiate", - sako ji, kai paaiškinu, kad mano klubai jautėsi skausmingi, o mano pakinkliai buvo tiesiai užmušti. "Jūs stumiate savo kūną iki to, ką jis įpratęs daryti, kai tempiatės".
„Stretch“ patarimas: lygiai taip pat, kaip treniruodamas jėgą, giliai išsitiesdamas, raumenų skaidulose susidaro mažos ašaros, todėl tau skauda, sako Sheppardas. Prieš spręsdami sudėtingesnius, sušilkite paprastais tempimais, pavyzdžiui, siekdami pirštus.
Ji sakė, kad nejaučiau aštraus skausmo, greičiausiai tai nebuvo didelė problema, bet jei aš jaudinuosi (ir buvau!), Turėčiau praleisti papildomas kelias minutes apšildamas dar paprastesniais ruožais, prieš patekdamas į kai kuriuos iš įmantresnių iš kalendoriaus.
Taigi, aš įtraukiau 5 minučių apšilimą į savo kasdienybę, padidindamas ją iki 15 minučių. Ir tai padėjo.
Tą antrą savaitę man buvo mažiau skaudu dėl paties tempimo, ir aš pradėjau matyti laipsniškų patobulinimų, kaip giliai galėčiau patekti į savo plaučius ir raukšles.
Trečia savaitė: praleidau dieną ir jaučiau
Laikas: 15 minučių (5 minučių apšilimas + 10 minučių iššūkis) per dieną
„Split Challenge“ sako: „Laikykis 30 dienų. Nepraleiskite nė vienos dienos. Pažadas? Taip pateksite į skilimus “. Na 23 dieną, aš nudžiugau.
Tarp terminų, atidėtas 2 val. pranešimai ir kelionė pasiimti seserį, kuri lankėsi iš oro uosto, mano 15 minučių tempimas pateko į mano darbų sąrašo galą, tada aš jį visiškai praleidau.
Ir nuoširdžiai, 24 dieną supratau, kodėl kūrėjas Cassey Ho taip atkakliai laikėsi nuoseklumo: tie ruožai po laisvos dienos jautėsi daug sunkiau - ypač paslėpimas.
Tą dieną praleidau beveik 18 minučių tempdamas, o tai padėjo atsikratyti tam tikro įtempimo, kad dieną prieš tai netempiau. Grįžau prie savo „suplanuoto programavimo“ likusiai savaitei.
Ketvirtoji savaitė: tempiausi ilgiau ir jaučiausi stipri
Laikas: 25 minutės: 15 minučių (5 minučių apšilimas + 10 minučių iššūkis) popietę per dieną, plius 10 minučių po „CrossFit“
Peržiūrėjus žymę #JourneytoSplits, tapo aišku, kad kiti iššūkiai buvo daug arčiau skilimo nei aš! Taigi, kai mano iššūkis liko tik savaitė ir vis dar gana toli nuo savo galutinio tikslo patekti į skilimą, aš šiek tiek nekantravau. Nusprendžiau į savo kasdienybę įtraukti antrą tempimo seriją, po treniruotės.
"Tempimas po treniruotės padės atverti raumenis šiek tiek giliau, nes jie yra labai šilti nuo jūsų ką tik atliktos veiklos", - sako Sheppardas.
Likus trims dienoms iššūkyje, aš pataikiau į nugaros pritūpimą PR per „CrossFit“. Ši sėkmė greičiausiai nebuvo atsitiktinumas. Tvirti klubai = silpnesnis grobis. Vienas tyrimas parodė, kad kai sportininkai su įtemptais klubais pritūpė, įvyko grandininė reakcija ir sumažėjo raumenų aktyvacija tiek klubo lenkimo, tiek tiesimo srityje (pagalvok: grobis).
Galbūt klubo atvėrimas toms papildomoms minutėms per dieną man padėjo padidinti grobio raumenų suaktyvėjimą, dėl kurio aš pritūpiau daugiau svorio. Padėkosiu neseniai atsilaisvinusiems klubams už stebuklingai tvirtesnę galą. * Maldos rankos * ačiū, Blogilates.
Eksperimento pabaiga
Nesu iš tų, kurie sako, kad viskas turi nuopelnų, kai jų nėra. Tačiau porą savaičių laikydamasis plano pastebėjau teisėtą skirtumą! Ir viskas per vieną.
Vaikščiodama po savo butą, skamba mažiau kaip sugedęs vėjo varpelis prie vaiduoklio. Mano klubai jautėsi mažiau susijaudinę ir atviresni tiek darbo dieną, kai sėdėjau, tiek per „CrossFit“, kur reguliariai tupėjau.
Nors gal ir nesisuksiu atgal į kalendoriaus viršų ir neperdarysiu išskaidyto iššūkio, daug ką išmokau skirti šiek tiek laiko tempimui kiekvieną dieną ir kantrybės menui.
Tačiau pats didžiausias dalykas, kurį sužinojau, buvo tai, kiek tam skirta mobilumo praktika daro įtaką na, viskam! Mano laikysena, mano pasirodymas „CrossFit“ metu (kaip sakiau, nugaros pritūpimo PR!), Mano skausmų lygis ir net tai, kaip sunku pasilenkti ir pasiimti ką nors, pavyzdžiui, plaukų šepetėlį, nuo žemės.
Žinoma, praėjo tik 30 dienų, taigi ne, aš nesibaigiau prikišęs tos skilties ir mano lankstumas dar toli gražu neuždirba etiketės „gerai“. Tačiau negaliu nesusimąstyti, kiek pagerės mano lankstumas, jei pridėsiu nuo iššūkio iki savo kasdienio darbo.
Ar turėtum tai padaryti?
Tai, ar turėtumėte atlikti 30 dienų dalijimąsi, priklauso nuo jūsų tikslų. „Sugebėjimas padalinti yra labai konkretus tikslas“, - sako Sheppardas. „Pažįstu žmonių, kurie negali išsiskirti, tačiau turi pakankamai gerą judrumą ir lankstumą, kad galėtų gerai judėti ir gyventi be traumų“.
Tačiau lankstūs pakinkliai ir mobilūs klubo sąnariai lemia ne tik tai, kiek esate sulenktas. Kaip teisingai pateikia Sheppardas: lankstumo nauda gali padėti pagerinti formą, judesio amplitudę, našumą ir išvengti traumų, susijusių su jūsų nugara, rizikos.
Aš praleidau du su puse dešimtmečių sugriežtindamas šiuos klubus, žinoma, kad juos atlaisvinti prireiktų daugiau nei 30 dienų! Bet viskas nėra prarasta, net jei aš nepadariau visiškai pertraukų - mano lankstumas vis tiek yra geresnis nei buvo, aš mačiau savo fizinės būklės pagerėjimą ir jaučiuosi daug labiau suplanuotas sportininkas nei Aš padariau prieš 30 dienų. O ir ar aš minėjau, kad pagaliau galiu paliesti pirštus?
Gabrielle Kassel yra regbio žaidimo, purvo bėgimo, baltymų ir kokteilių maišymo, valgio ruošimo, „CrossFitting“, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytoja. Ji tapo ryto žmogumi, išbandė „Whole30“ iššūkį ir valgė, gėrė, valėsi, valėsi ir maudė anglis - viskas vardan žurnalistikos. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas, spaudžiant suolą ar praktikuojančią higge. Sekite ją „Instagram“.
