Kas tai?
Jei kurį laiką sportavote sunkiaatlečiu ir norite sukti viską aukštyn, yra daugybė būdų, kuriuos galite naudoti, kad padidintumėte intensyvumą ir paspartintumėte rezultatus.
Reikėtų atsižvelgti į poilsio pertraukos treniruotę, kuri yra metodas, derinantis didelius krūvius su minimaliu poilsiu.
Paprastai kalbant, jis veikia suskaidydamas vieną „tipišką“ rinkinį su beveik maksimaliu svoriu į saują mini rinkinių.
Turėtumėte trumpai pailsėti tarp kiekvieno ministo ir tęstis iki raumenų nepakankamumo, o tai reiškia, kad negalite užbaigti kito pakartojimo geros formos.
Galų gale atliksite daugiau pakartojimų, nei atliktumėte įprastus rinkinius, ir tai bus rodoma ne tik stengiantis, bet ir matant naudą.
Kokia prasmė?
Atlikus daugiau darbų per trumpesnį laiką, poilsio ir pauzės treniruotės leidžia greitai padidinti jėgą ir raumenų dydį.
Jūs treniruojate raumenis iki nesėkmės, stumdami juos taip stipriai, kaip jie eis. Tai sukelia didžiausią raumenų skaidulų traumos kiekį.
Atsiradus šioms pažeistoms raumenų skaiduloms, padidėja raumenų skaidulos. Tai veda prie stiprybės ir dydžio.
Kuo jis skiriasi nuo kitų metodų?
Be poilsio pertraukos treniruotės, yra keletas kitų sunkiosios atletikos metodų, tokių kaip supersets, kintantys rinkiniai ar drop setai, kurie gali padidinti jūsų treniruotės intensyvumą.
Supersetams pasirinksite du pratimus ir atliksite vieną komplektą iškart po kito be poilsio.
Pavyzdžiui: 10 bicepso garbanų, iškart po 10 tricepso pratęsimų, pakartojami dar du kartus.
Kintamieji rinkiniai yra panašūs į supersets, bet tarp jų padarysite trumpą pertraukėlę.
Pavyzdžiui: 10 bicepso garbanų, greitas poilsis, 10 tricepso pratęsimų, greitas poilsis, pakartotas dar du kartus.
Naudodami lašų rinkinius, jūs baigsite rinkinį, kol negalėsite atlikti pakartojimo be gedimų, numesite svorį maždaug 20 procentų ir tada atlikite kitą rinkinį iki nesėkmės.
Pakartosite šį procesą, kol neliks nedaug svorio.
Pvz .: jei iš pradžių naudosite 15 svarų hantelį tricepso pratęsimams, antram rinkiniui nukrisite iki 12 svarų, tada 10 svarų, tada 8, tada 5.
Kiekvienas metodas gali būti naudingas. Tiesą sakant, tai gali būti puiki idėja juos visus įtraukti į savo kasdienybę, kad viskas pasikeistų.
Ar yra skirtingų poilsio ir pauzės treniruočių tipų?
Galite naudoti du metodus: vieną, kuris sutelktas į jėgą, ir į hipertrofiją arba padidėjusį raumenų dydį.
Kaip žinoti, ką įtraukti į savo kasdienybę?
Tikslų įvertinimas yra pirmas žingsnis nusprendžiant, kokio tipo poilsio ir pauzės treniruotes įtraukti.
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra stiprinti jėgas, išbandykite jėgų pailsėjimo metodą.
Jei jums labiau rūpi raumenų dydis ir estetika, išbandykite hipertrofijos metodo pailsėti metodą.
Kaip tiksliai jūs tai darote?
Kiekvienas poilsio ir pauzės treniruotės metodas turi keletą nedidelių skirtumų.
Norėdami pailsėti, norėdami padidinti jėgą
- Pasirinkite svorį, kuris yra 80–90 procentų jūsų maksimalaus pakartojimo. Kalbant paprastai: kiek svorio galite pakelti tik vieną kartą? Nukrito iki 80–90 proc.
- Atlikite 1 pakartojimą
- Poilsis 10–15 sekundžių.
- Užpildykite dar vieną pakartojimą tuo pačiu svoriu.
- Pakartokite šią seką, kol pasieksite 10–12 pakartojimų.
Norėdami pailsėti dėl raumenų hipertrofijos
- Pasirinkite svorį, kuris yra maždaug 75 procentai jūsų maksimalaus 1 pakartojimo. Tai turėtų leisti iš viso atlikti 6–10 pakartojimų.
- Užpildykite minisą iki nesėkmės, tai reiškia, kad negalite atlikti dar 1 pakartojimo su gera forma.
- Sumažinkite svorį ir pailsėkite 20–30 sekundžių.
- Užbaikite dar vieną nesėkmės minisą.
- Sumažinkite svorį ir pailsėkite 20–30 sekundžių.
- Užbaikite savo paskutinę klaidą.
- Tai yra 1 rinkinys. Pailsėkite 90 sekundžių, tada pakartokite dar 2 kartus.
Į kokias dažniausiai žiūrimas klaidas?
Treniruotės poilsio ir pauzių metu gali padėti įgyti norimos jėgos ir dydžio, tačiau reikia atsižvelgti į keletą dalykų.
Per stipriai stumdosi
Yra gera riba tarp to, kad pasiektumėte 1 pakartojimo maksimumą, ir per daug stumkite.
Jūs nenorite įskaudinti savęs, bet norite užtikrinti, kad pagal savo jėgas metate iššūkį savo jėgoms.
Štai kur pamatysite geriausius šio mokymo metodo rezultatus.
Atkreipkite į tai ypatingą dėmesį, ypač jei esate naujokas tokio tipo sunkiosios atletikos varžybose.
Treniruojasi per dažnai
Poilsio ir pauzės treniruotes geriausia įtraukti į savaitės tvarkaraštį, kuris įjungiamas ir išjungiamas.
Gana apmokestinti savo kūną, dirbant maksimaliu pajėgumu, o tai darant per dažnai, galima pakenkti daugiau nei gerai.
Atminkite: sveikimas yra toks pat svarbus, kaip ir jūsų įdėtas darbas.
Pagalvokite apie šio metodo naudojimą kas antrą savaitę 6–8 savaites, tada darykite 6–8 savaičių pertrauką.
Kokia esmė?
Treniruočių poilsio pauzėje metodas gali būti veiksmingas metodas sunkiaatlečiams, norintiems pridėti jėgos ir dydžio.
Apsvarstykite savo tikslus, tada pasirinkite sau tinkamą poilsio ir pauzės treniruočių tipą. Turėdami šiek tiek prakaito, rezultatai bus jūsų!
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone, Viskonsine, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“ tinkamumo smulkmenoms, #momlife ir dar daugiau.
