Nesvarbu, ar norite jaustis labiau pasitikintys šortais ar sijonu, ar siekiate pagerinti bendrą kūno sudėtį, galbūt ieškosite būdų, kaip tonizuoti kojas.
Nors nėra tokio dalyko kaip greitas gydymas vietoje, kuris galėtų tiksliai nukreipti kojas, galite sukurti įprastą procedūrą, kuri atsikratytų bendro kūno riebalų pertekliaus.
Pasirinkę pratimus, kurie padeda tonizuoti kojų raumenis, jie taip pat gali atrodyti tinkamesni.
Kaip vystosi kojų riebalai?
Pirmiausia pirmiausia: yra normalu ir sveika turėti kūno riebalų. Žmonės, kurių vidutinis svoris yra varpa, turi apie 18–25 procentus kūno riebalų, o vidutinio svorio žmonės su makštimi - 25–31 procentus kūno riebalų.
Kūno riebalai dažnai pasiskirsto tolygiai, tačiau tam tikrose vietose riebalų gali būti daugiau nei kitose. Dažniausiai taip yra dėl jūsų genų.
Kojų riebalus gali sudaryti įvairių tipų riebalų ląstelės, įskaitant:
- Poodiniai riebalai: dažniausiai šlaunyse ir yra tiesiai po oda
- Intramuskuliniai riebalai: riebalai išsisklaidę pačiame raumenyje, panašiai kaip mėsos marmurai
Dauguma kojų riebalų yra poodiniai, o tai kelia mažiau ilgalaikių sveikatos problemų.
Štai 3 būdai, kaip sumažinti kūno riebalus ir padėti tonizuoti kojas.
1. Atlikite aerobinius pratimus
Pirmasis žingsnis siekiant sudeginti kūno riebalus yra aerobiniai pratimai. Ligų kontrolės centras (CDC) rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti 150 minučių aerobinę veiklą.
Nesvarbu, ar vaikštote, ar plaukiate, ar dviračiu, svarbu pasirinkti mankštos rūšį, kurią galite atlikti vidutinio intensyvumo, kad padidintumėte širdies ritmą ir padidintumėte kalorijų deginimą.
Vienas geriausių kojų aerobinių pratimų yra važiavimas dviračiu. Mažas intensyvumas yra ypač naudingas pradedantiesiems, ir jis neapkrauna jūsų kelių. Dviračių sportas taip pat padidina raumenų ištvermę šiose kūno vietose:
- veršeliai
- pakinkliai
- glutes
(sėdmenų raumenys) - keturgalvis
Jei nesate pasirengę dviračių klasei, galite apsvarstyti galimybę investuoti į namų treniruoklį. Dar geriau, užlipkite ant dviračio ir eikite į lauką, kad gautumėte šiek tiek stresą sukeliančio gryno oro.
2. Sustiprinkite raumenis
Vien praradus riebalus, kojos gali būti mažiau tonizuotos, todėl turėsite šiek tiek laiko skirti raumenų stiprinimui.
Svarmenys ir irklavimo mašinos yra veiksmingos kojų stiprinimo pratimų priemonės, tačiau taip pat efektyviai galite dirbti su kojų raumenimis be jokios specialios įrangos.
Plaučiai yra viena iš išsamiausių kojų treniruočių, nes jie tonizuoja keturkojus ir pakinklius, taip pat su vidinėmis šlaunimis ir sėdmenimis.
Norėdami efektyviai pasinerti, atlikite šiuos veiksmus:
- Stovėk tiesiai. Jei reikia, užsidėkite rankas ant klubų, kad gautumėte daugiau pusiausvyros.
- Dešinę koją žingsniuokite į priekį, o kairę - atgal ir sulenkite dešinę koją per kelią, taip sukurdami 90 laipsnių kampą.
- Kad išvengtumėte traumos, įsitikinkite, kad dešinysis kelias neprasideda pro kulkšnį.
- Paspauskite svorį žemyn į kulnus.
- Paspauskite atgal į pradinę padėtį.
- Užpildykite norimą pakartojimų skaičių ir tada pakeiskite kojas.
Kiti stiprinimo pratimai namuose apima:
- veršelių auginimas
- kojų pakėlimai
- pritūpimai
3. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Sportas yra efektyviausias būdas kojų raumenims tonizuoti, tačiau norint išleisti kūno riebalus, reikia išnaudoti ir kalorijų deficito galią.
Pirmiausia reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nes jūsų kūnas natūraliai naudos riebalų perteklių kaip kitą energijos šaltinį. Pagalvokite apie suvalgytas kalorijas kaip biudžetą ir stenkitės, kad jūsų savaitės biudžetas neviršytų jūsų biudžeto ar jo neviršytų.
Tik nepamirškite per didelio kalorijų deficito. Kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad gautumėte pagalbos nustatant kalorijų poreikius, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų.
Esmė
Atminkite, kad kojų transformacija užtrunka.
Daugelis dietos kompanijų ir mankštos magnatų žada greitas kojų transformacijas savo programomis. Kaip ir kiekvienai svorio metimo veiklai, norint gauti kojas, reikia laiko ir pastovumo.
Apskritai praradus kūno riebalus ir sutelkiant dėmesį į pratimus, kurie tonizuoja kojas, jos gali atrodyti lieknesnės.
Kantrybė labai padeda sukurti liesesnį ir tvirtesnį pagrindą savo kūnui.
.jpg)
.jpg)
-and-what-can-you-do-about-it.jpg)