Mes žinome, kad jėgos treniruotės yra naudingos jums - iš tikrųjų puiku.
Nuo padidėjusios raumenų masės ir stipresnių kaulų iki geresnio pusiausvyros ir svorio valdymo - jėgos treniruočių įtraukimas į savo mankštos tvarką - tai ne protas.
Be galo painiau yra išsiaiškinti viso to logistiką. Ar yra stebuklingas dienų skaičius per savaitę, kurias turėtumėte išsiaiškinti? Ar turėtumėte padalinti viršutinę ir apatinę kūno dalis? Kiek pakartojimų ir rinkinių?
Yra daug informacijos ir daug būdų, kaip priartėti prie mokymų. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime temą, kiek pratimų turėtumėte atlikti vienai raumenų grupei.
Koks trumpas atsakymas?
Tai skiriasi priklausomai nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų fizinį pasirengimą ir tikslus.
Pavyzdžiui, tyrimai yra aiškūs, kad kuo daugiau savaitinių rinkinių atliksite, tuo daugiau pamatysite raumenų hipertrofiją - arba padidinsite dydį. Bet ką daryti, jei jus domina įgyti jėgų? Ar raumenų ištvermė?
Apskritai, nuo 1 iki 3 pratimų rinkinių gali būti naudinga, atsižvelgiant į jūsų tikslus, ir net tik vienas pratimas kiekvienai raumenų grupei gali duoti jums rezultatų.
Norėdami įgyti jėgų, geriausia laikytis kelių pamatinių pratimų ir sutelkti savo pakartojimus ir rinkinius ten. Jei jūsų tikslas yra dydis, norėsite labiau keisti savo pratimus, paskirstydami pakartojimus ir rinkinius tarp jų.
Per treniruotę, palyginti su savaite
Ar turėtumėte pagalvoti apie kiekvienos raumenų grupės pratimus savaitės vaizde ar per treniruotę?
Norėdami geriau suprasti šią temą, turėtume pradėti nuo mokymo apimties.
Treniruotės apimtis = pakartojimai x nustato x svorį.
Teisinga treniruočių apimtis priklausys nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų fizinį pasirengimą ir tikslus.
Treniruočių apimtį geriausia vertinti kaip savaitės tikslą, nes tai reiškia, kiek treniruočių per savaitę planuojate treniruoti konkrečią raumenų grupę.
Nesvarbu, ar treniruosite kiekvieną raumenų grupę kartą per savaitę, ar tris kartus per savaitę, jūsų apimties tikslas išliks toks pats. Tiesiog pakoreguosite tikslinį pakartojimų ir rinkinių skaičių kiekvienoje treniruotėje.
Treniruočių rinkiniai ir pakartojimai
Taip pat svarbu galvoti apie savo treniruotes rinkiniuose, palyginti su pakartojimais.
Galvojant apie savaitės treniruočių apimtį, kuo daugiau pakartojimų atliksite, tuo mažiau reikės atlikti rinkinių. Tai greičiausiai reiškia mažesnę svorio apkrovą.
Kita vertus, kuo mažiau pakartojimų atliksite - greičiausiai esant didesniam svoriui - tuo daugiau reikės atlikti rinkinių.
Jūsų tikslai yra svarbūs čia:
- Žemesniems pakartojimų diapazonams nuo 5 iki mažiau tinka stiprumas.
- Vidutinis pakartojimų diapazonas nuo 6 iki 12 geriausiai tinka derinant jėgą ir raumenų dydį (hipertrofija).
- Didelis pakartojimų diapazonas nuo 13 iki 20 yra naudingiausias raumenų ištvermei.
Nustatę tikslus, sužinosite, ar treniruotės bus sunkios, ar sunkios.
Savaitės tūris ir dažnis
Kitas svarbus aspektas: ar norite išmesti savo savaitės treniruočių apimtį per vieną treniruotę, ar paskirstyti ją kelioms.
Raumenų grupės treniruočių dažnis arba sesijų skaičius per savaitę gali pakeisti rezultatus.
Trys ar keturi užsiėmimai per savaitę, kad pasiektumėte savo treniruočių apimtį, greičiausiai duos geresnių rezultatų, nei atlikdami viską iš karto dėl vieno pagrindinio veiksnio: atsistatymo.
Būsite mažiau pavargę, o jūsų raumenims bus leidžiama pailsėti, leidžiant geriau pasirodyti net jūsų rinkinių pabaigoje.
Pasirinkti savo padalijimą
Užuot žiūrėję visas treniruotes per „viso kūno“ objektyvą, treniruotės padalija tikslines raumenų grupes ar regionus skirtingų treniruočių metu, žvelgdami į dalykus savaitės ar net mėnesio perspektyvoje.
Pavyzdžiui, labai paprasta padalijimo procedūra būtų viršutinė kūno dalis - apatinė kūno dalis. Arba galite net suskaidyti krūtinę / tricepsą / abs, nugaros / bicepso dieną, kojų dieną ir pečių dieną kiekvieną savaitę.
Treniruočių padalijimo esmė yra suteikti konkrečioms raumenų grupėms laiko pailsėti, prieš vėl metant iššūkį joms, o kiekvieną savaitę vis tiek pataikant į visą kūną.
Sveikimas yra svarbi rezultatų matymo dalis, ypač didėjant treniruočių apimčiai, todėl šios pertraukos yra pagrindinės.
Viso kūno
Viso kūno padalijimas yra būtent toks: jūsų treniruotė pasieks visas pagrindines raumenų grupes.
Šis požiūris ypač tinka pradedantiesiems arba tiems, kuriems yra laiko, nes treniruočių apimtis bus lengviau valdoma.
Viso kūno padalijimo pavyzdys atrodo taip:
- Pirmadienis: visas kūnas
- Antradienis: poilsis
- Trečiadienis: visas kūnas
- Ketvirtadienis: poilsis
- Penktadienis: visas kūnas
- Šeštadienis: poilsis
- Sekmadienis: poilsis
Labai svarbu leisti savo kūnui atsigauti bent 1 dieną tarp kiekvienos viso kūno treniruotės, todėl trys užsiėmimai per savaitę yra gera pradžia.
Šių treniruočių metu kiekvienai raumenų grupei pasirinksite po vieną pratimą - nugarą, krūtinę, pečius, kojas, šerdį - ir kaip pradedantysis sieksite 3 rinkinių nuo 10 iki 12 pakartojimų.
Kūno dalis
Kūno dalies padalijimo treniruotės yra skirtos pagrindinėms raumenų grupėms atskirai per savaitę.
Nors šis metodas neabejotinai padidins raumenų dydį ir jėgą, treniruokitės bent 5 dienas per savaitę, o tai yra didelis įsipareigojimas.
Jei turite laiko patvirtinti kūno ir kūno dalių padalijimo tvarką, pateikite pavyzdinį tvarkaraštį:
- Pirmadienis: krūtinė
- Antradienis: kojos
- Trečiadienis: poilsis
- Ketvirtadienis: atgal
- Penktadienis: pečiai
- Šeštadienis: abs
- Sekmadienis: poilsis
Kūno dalies padalijimui, kuris geriausiai tinka labiau pažengusiems įgūdžių lygiams, sutelksite dėmesį į mažiau pakartojimų ir daugiau rinkinių. Pasirinkite penkis pratimus kiekvienoje treniruotėje ir naudokite mažiau nei 12 pakartojimų diapazonus.
Viršutinis apatinis
Skilimo viršutinėje kūno dalyje ir apatinėje kūno dalyje treniruotes padalinsite į viršutinės ir apatinės kūno dalies dienas.
Čia puikiai tinka 4 dienų savaitės rutina - 2 viršutinės ir 2 apatinės kūno dienos.
Štai pavyzdys:
- Pirmadienis: viršutinė kūno dalis
- Antradienis: apatinė kūno dalis
- Trečiadienis: poilsis
- Ketvirtadienis: viršutinė kūno dalis
- Penktadienis: apatinė kūno dalis
- Šeštadienis: poilsis
- Sekmadienis: poilsis
Norėdami pradėti, kiekvienai raumenų grupei pasirinkite du pratimus, siekdami 3 rinkinių ir 10–12 pakartojimų kaip pradedantiesiems.
Stumti traukti
Treniruotės „stūmimas-traukimas“ padalijimo metu sutelksite dėmesį į vienos treniruotės „stumiamus“ raumenis - krūtinę, tricepsą, pečius, keturkampius ir blauzdas - ir į kitą - „tempimo“ raumenis - nugarą, bicepsą ir pakinklius.
Keturios dienos per savaitę taip pat gerai tinka „push-pull“ padalijimui, leidžiančiam atlikti dvi „push“ ir „two pull“ treniruotes.
Grafiko pavyzdys gali atrodyti taip:
- Pirmadienis: stumti
- Antradienis: traukite
- Trečiadienis: poilsis
- Ketvirtadienis: stumti
- Penktadienis: poilsis
- Šeštadienis: traukite
- Sekmadienis: poilsis
Norėdami pradėti, pasirinkite vieną ar du pratimus vienai raumenų grupei, siekdami 3 rinkinių ir 10–12 pakartojimų kaip pradedantiesiems.
Kaip padidinti savo kasdienybę
Nesvarbu, kurią kasdienybę priimsite, turėtumėte nepamiršti kelių dalykų.
Poilsio laikotarpiai
Apskritai gera taisyklė yra tai, kad kuo daugiau keliesi, tuo ilgesnį poilsį turėtum paimti tarp rinkinių.
Esant mažesniems pakartojimų diapazonams, siekite mažiausiai 2 minučių tarp serijų. Didesniame pakartojimų diapazone siekite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
Svoris
Žemo, vidutinio ir aukšto repo diapazonai priklauso nuo to, kad jūs metate sau iššūkį iki paskutinio pakartojimo.
Jei paskutinį pakartojimą nėra sunku įveikti, jūs nepakeliate pakankamai svorio.
Pasveikimas
Atkūrimas reiškia ne tik treniruočių tarpus, todėl turėsite laiko pailsėti. Tokie komponentai kaip mityba ir miegas taip pat yra svarbūs.
Įsitikinkite, kad yra visas paketas, įskaitant subalansuotą mitybą ir daugybę „Zzz“, kad maksimaliai padidintumėte savo rezultatus.
Imties įprastas dydis
Nors yra daug būdų, kaip padidinti raumenų dydį, viršutinės ir apatinės kūno skilimas yra neprotingas būdas pradėti.
Siekite 4 dienų per savaitę grafiko. Laikykitės vidutinio pakartojimo diapazono nuo 6 iki 12 pakartojimų 3 rinkiniams.
Rutinos pavyzdys gali atrodyti taip:
Pirmadienis: viršutinė kūno dalis
- štangos spaudimas
- latų nulenkimas
- virš galvos pečių paspaudimas
- sulenkta eilė
- tricep pratęsimai
Antradienis: apatinė kūno dalis
- pritūpęs
- aklavietė
- padalinti pritūpimą
- tiltas
- šoninis pasvirimas
Trečiadienis: poilsis
Atminkite: sveikimas yra svarbi rezultatų matymo dalis, ypač didėjant treniruočių apimčiai, todėl tokios pertraukos yra esminės.
Ketvirtadienis: viršutinė kūno dalis
- vienos rankos hantelių eilė
- pasviręs krūtinės presas
- bicepso garbanos
- Atsispaudimai
- šoninis pakėlimas
Penktadienis: apatinė kūno dalis
- pritūpimas (arba kojų presas)
- aklavietė
- Bulgarijos padalintas pritūpimas
- kojos garbanos
- stovintis veršelių auginimas
Šeštadienis ir sekmadienis: poilsis
Atminkite: sveikimas yra svarbi rezultatų matymo dalis, ypač didėjant treniruočių apimčiai, todėl tokios pertraukos yra esminės.
Stiprumo pavyzdys
Norėdami sustiprinti jėgą, laikykitės nuo 1 iki 5 pakartojimų ir nuo 4 iki 5 rinkinių. Tikrai meskite sau iššūkį. Jei jaučiate, kad galėtumėte tęsti, kitame rinkinyje pridėkite dar šiek tiek svorio.
Geriausias jėgų kaupimo būdas yra paprastas, nepakartojamas požiūris. Laikykitės šių pagrindinių pratimų per 3 dienas per savaitę, kad išlaikytumėte koncentraciją ir pastangas savo krūviui ir formai.
Rutinos pavyzdys gali atrodyti taip:
Pirmadienis:
- pritūpęs
- štangos spaudimas
- eilutė
Antradienis: poilsis
Atminkite: sveikimas yra svarbi rezultatų matymo dalis, ypač didėjant treniruočių apimčiai, todėl tokios pertraukos yra esminės.
Trečiadienis:
- pritūpęs
- viršutinė spauda
- aklavietė
Ketvirtadienis: poilsis
Atminkite: sveikimas yra svarbi rezultatų matymo dalis, ypač didėjant treniruočių apimčiai, todėl tokios pertraukos yra esminės.
Penktadienis:
- klubo trauka
- eilutė
- taurė pritūpė
Šeštadienis ir sekmadienis: poilsis
Atminkite: sveikimas yra svarbi rezultatų matymo dalis, ypač didėjant treniruočių apimčiai, todėl tokios pertraukos yra esminės.
Ištvermės pavyzdys
Viso kūno požiūris yra puikus raumenų ištvermės ugdymui.
Suplanavę tris sesijas per savaitę ir laikydamiesi aukštų pakartojimų diapazono 3 rinkiniuose, pasijusite superherojumi.
Rutinos pavyzdys gali atrodyti taip:
Pirmadienis:
- pritūpęs
- štangos spaudimas
- vaikščiojantys plaučiai
- Prisitraukimai
- vienos kojos nuleidimas
- šoninis pakėlimas
Antradienis: poilsis
Atminkite: sveikimas yra svarbi rezultatų matymo dalis, ypač didėjant treniruočių apimčiai, todėl tokios pertraukos yra esminės.
Trečiadienis:
- aklavietė
- Atsispaudimai
- taurė pritūpė
- eilutė
- šoninis pasvirimas
- tricepo pratęsimas
Ketvirtadienis: poilsis
Atminkite: sveikimas yra svarbi rezultatų matymo dalis, ypač didėjant treniruočių apimčiai, todėl tokios pertraukos yra esminės.
Penktadienis:
- pritūpęs
- latų nulenkimas
- Bulgarijos padalintas pritūpimas
- Atsispaudimai
- negyva klaida
- lenta
Šeštadienis ir sekmadienis: poilsis
Atminkite: sveikimas yra svarbi rezultatų matymo dalis, ypač didėjant treniruočių apimčiai, todėl tokios pertraukos yra esminės.
Esmė
Sporto tikslų analizavimas yra pirmasis žingsnis išsiaiškinant, kiek pratimų turėtumėte atlikti vienai raumenų grupei.
Vis dėlto tai neturi komplikuotis. Tyrimai rodo, kad net mažiau nei 5 rinkiniai per pratimą per savaitę gali užauginti raumenis. Taigi pajudėk ir sureguliuok savo požiūrį eidamas!
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone, Viskonsine, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“ tinkamumo smulkmenoms, #momlife ir dar daugiau.
