„F-Factor Diet“ yra svorio metimo planas, kuriame didžiausias dėmesys skiriamas daug skaidulų turinčiam maistui ir liesiems baltymams.
Pasak jo kūrėjo, tai padeda sveikai numesti svorį, neatimant jums malonių maisto produktų ar gėrimų. Tai nereikalauja ir mankštos.
Šiame straipsnyje apžvelgiama „F-Factor“ dieta ir tai, ar ji tinka sveikam svorio metimui.
Kas yra F faktoriaus dieta?
F faktoriaus dietą sukūrė registruota dietologė Tanya Zuckerbrot. Jis tiekiamas su maisto linija, patiekalų planu ir kitais firminiais produktais. „F-Factor Diet“ knyga buvo išleista 2006 m.
F faktoriaus „F“ reiškia pluoštą - maistinę medžiagą, kurios daugumai žmonių nepakanka. Skaidulos yra nesuvirškinamas angliavandenių kiekis, kuris maisto produktų papildo.
„F-Faktoriaus“ planas pagrįstas maistu, kuriame yra daug skaidulų, liesų baltymų ir sudėtingų angliavandenių.
Keturi pagrindiniai jos principai skiriasi nuo daugelio kitų dietos planų:
- valgyti tinkamas angliavandenių rūšis
- maitinimasis restoranuose
- gerti alkoholį, jei nuspręsite
- praleidžiant mažiau laiko mankštai
„F-Faktoriaus“ dieta pabrėžia lankstumą ir nereikalauja savęs riboti valgant ar saikingai mėgaujantis alkoholiu.
Dieta sukurta taip, kad būtų tvaresnė už daugelį kitų mitybos būdų. Kūrėjas sako, kad tai paremta anatomijos ir fiziologijos mokslu, kurie nesikeičia laikantis dietos.
SANTRAUKADieta „F-Factor“ skirta svorio metimui ir yra pagrįsta daug skaidulų turinčio maisto ir liesų baltymų valgymu. Tai skatina lankstumą ir neriboja maisto ar alkoholio ar reikalauja mankštos.
Kaip laikytis F-faktoriaus dietos
Dietos „F-Factor“ tikslas - trys valgiai ir vienas užkandis per dieną. Jis sujungia liesus baltymus su daug skaidulų turinčiu maistu ir yra sukurtas taip, kad būtų mažai kalorijų, ilgiau išlaikytumėte sotumą ir išvengtumėte nepritekliaus jausmo.
Yra keletas F faktoriaus dietos fazių. Kiekvienas padidina grynąjį angliavandenių kiekį, kol pasieksite angliavandenių tikslą. Grynieji angliavandeniai yra virškinami angliavandeniai, kuriuos jūsų kūnas skaido ir absorbuoja, įvertinęs bet kokius cukraus alkoholius ir skaidulas.
Jie paprastai apskaičiuojami atimant skaidulų kiekį iš angliavandenių gramų maisto porcijoje.
Atkreipkite dėmesį, kad F faktoriaus dieta būtų laikoma mažai angliavandenių turinčia dieta, kurią sudaro 20–130 gramų angliavandenių per dieną.
Dieta pabrėžia sudėtingus angliavandenius, tokius kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos, o ne paprastus angliavandenius, tokius kaip rafinuoti grūdai, pridėtas cukrus ir labai perdirbtas maistas.
Pirmajame etape F faktoriaus dietoje yra mažiau nei 35 gramai angliavandenių per dieną. Tai paskirstoma maždaug 3 angliavandenių porcijoms. Tai skirta pradėti greitai mesti svorį.
Antroje fazėje per dieną įdedate mažiau nei 75 gramus angliavandenių. Tai paskirstoma maždaug 6 angliavandenių porcijoms.
Paskutinis „F-Faktoriaus“ dietos etapas yra palaikomasis etapas, kuriame liksite neribotą laiką. Šiame etape jūs įtraukiate maždaug 9 angliavandenių porcijas per dieną arba mažiau nei 125 gramus neto angliavandenių.
SANTRAUKA„F-Factor“ dieta skatina valgyti tris kartus ir vieną užkandį per dieną. Tai prasideda lėtai didinant grynųjų angliavandenių skaičių, kurį vartojate, kol pasiekiate svorio palaikymo mitybos modelį.
Ar tai padeda numesti svorį?
„F-Factor“ dietoje pabrėžiama sveiko, sveiko maisto vartojimas, kuris yra minimaliai perdirbamas, o tai gali padėti svorio metimui.
Maisto produktuose, rekomenduojamuose laikantis F faktoriaus dietos, taip pat yra daug skaidulų - maistinių medžiagų, žinomų padedančių jums pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį. Skaidulos pamažu virškinamos, todėl tarp valgymų ilgiau pasisotinate.
Dešimtmečių tyrimai parodė ryšį tarp daugiau skaidulų valgymo ir svorio metimo, net užkertant kelią nutukimui ir su juo susijusioms lėtinėms ligoms.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 345 suaugusieji, turintys antsvorio ar nutukę, nustatė, kad skaidulų vartojimas buvo svarbiausias mitybos veiksnys, skatinantis svorio netekimą, neatsižvelgiant į suvartojamų kalorijų kiekį ar jų mitybos makroelementų sudėtį.
SANTRAUKA„F-Faktoriaus“ dieta pagrįsta daug skaidulų turinčio maisto vartojimu - strategija, kuri jau seniai siejama su svorio metimu ir kita nauda sveikatai.
Kiti galimi privalumai
Nors trūksta F faktoriaus dietos tyrimų, jų principai gali pasiūlyti keletą kitų galimų naudos sveikatai, įskaitant:
- Gali pagerinti jūsų širdies sveikatą. Tyrimai rodo, kad daug skaidulų turinčios dietos gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią aterosklerozei - apnašų kaupimuisi arterijose, kurios gali sukelti širdies ligas.
- Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Maistas, kuriame yra daugiau skaidulų, paprastai apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir netgi sumažina 2 tipo diabeto riziką.
- Gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Dieta, turinti daug skaidulų, gali padėti padidinti išmatų dažnumą ir didžiąją dalį, taip pat skatinti žarnyno reguliarumą.
Kaip matote, yra keletas kitų galimų F-faktoriaus dietos privalumų sveikatai, kurie dažniausiai yra susiję su dideliu skaidulų kiekiu.
SANTRAUKAF-faktoriaus dietos skaidulų kiekis suteikia kitų galimų naudos sveikatai, tokių kaip širdies sveikatos gerinimas, 2 tipo diabeto rizikos sumažinimas ir vidurių užkietėjimo prevencija.
Galimi trūkumai
Nepaisant galimos naudos sveikatai, susijusios su F faktoriaus dieta, prieš priimant šį valgymo būdą reikėtų atsižvelgti į kai kuriuos galimus trūkumus.
„F-Factor“ dieta sumažina mankštos svarbą, kaip dalį svorio metimo. Netgi sakoma, kad mankšta gali padidinti apetitą, priversti daugiau valgyti ir išvengti svorio kritimo.
Fizinis aktyvumas atliekant tokius dalykus kaip bėgimas, vaikščiojimas, dviračių sportas, joga, svorio kilnojimas ar sportas yra naudingas lieknėjimui ir bendrajai sveikatai.
Be to, pabrėžiant pluoštą kaip pagrindinę maistinę medžiagą, galite pamiršti kitas svarbias dietos maistines medžiagas. Nors skaidulos yra svarbios, tai nėra vienintelė maistinė medžiaga, reikalinga norint išlaikyti sveiką ir tvarų svorį.
Pavyzdžiui, baltymai ir riebalai vaidina svarbų vaidmenį mažinant svorį, nes jie gali padėti ilgiau išlaikyti jūsų sotumą ir padidinti bendrą jūsų sudegintų kalorijų skaičių.
Negana to, valgant didelius skaidulų kiekius vienu metu, gali atsirasti vidurių pūtimas, mėšlungis, dujos ir net viduriavimas. Nors tai yra įprastas šalutinis poveikis, rodantis, kad pluoštas atlieka savo darbą, gali būti geriausia lėtai didinti suvartojamą kiekį, jei nesate įpratę valgyti daug skaidulų.
Be to, per 1 fazę dietos „F-Faktorius“ metu reikia valgyti tam tikros rūšies daug skaidulų turinčius ir apetitą kontroliuojančius krekerius, vadinamus „GG Bran Crispbread“. Krekeriai naudojami vietoje duonos, kad tarp valgymų ilgiau būtumėte sotūs.
Šie krekeriai, kartu su kitais rekomenduojamais maisto produktais, turėtų būti įvertinti iš naujo žmonėms, kurie negali vartoti kviečių ar glitimo.
Be to, F faktoriaus dietos kaina gali skirtis. Pranešama, kad programos metinės pajamos viršija 1 milijoną dolerių, o asmeninis paleidimo paketas su Zuckerbrotu kainuoja 15 000 USD.
Geros naujienos yra tai, kad jūs taip pat galite savarankiškai pradėti F Faktoriaus dietą daug pigiau, naudodamiesi Zuckerbrot knygomis „F Faktoriaus dieta“ ir „Stebuklingųjų angliavandenių dieta“. „F-Factor Diet“ svetainėje taip pat yra daugybė receptų.
SANTRAUKANors „F-Factor Diet“ turi keletą galimų privalumų, ji nekreipia dėmesio į fizinio krūvio ir kitų maistinių medžiagų, išskyrus skaidulų, svarbą kaip sveiko svorio metimo ir palaikymo dalį.
Maistas, vartojamas laikantis F faktoriaus dietos
Dieta „F-Factor“ nurodo bendras gaires, ką valgyti, tačiau palieka galimybę lanksčiai rinktis.
Tai pabrėžia daugelį sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, liesus baltymus, sudėtingus angliavandenius ir daug ląstelienos turinčius augalinius maisto produktus.
Štai keletas maisto produktų ir gėrimų, kurie atitiktų „F-Factor Diet“ gaires:
- Sveiki grūdai: rudieji ryžiai, quinoa, farro, soros, avižiniai dribsniai, kviečių duona ir krekeriai
- Pupelės ir ankštiniai augalai: juodosios pupelės, pupelės, avinžirniai, lęšiai, žirniai
- Riešutai ir sėklos: riešutų sviestas, moliūgų sėklos, anakardžiai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, pistacijos
- Daug skaidulų turintys vaisiai: kriaušės, apelsinai, obuoliai, uogos, bananai, datulės
- Daug skaidulų turinčios daržovės: brokoliai, morkos, burokėliai, žiediniai kopūstai, saldžiosios bulvės, artišokai, avokadai
- Liesi baltymai: kiaušiniai, vištiena, žuvis, varškė
- Gėrimai: vanduo, alkoholis
Atkreipkite dėmesį, kad nors alkoholis yra leidžiamas laikantis F faktoriaus dietos, jį reikia vartoti tik saikingai. Tai apibrėžiama kaip vienas gėrimas per dieną moterims ir du gėrimai per dieną vyrams.
„F-Factor Diet“ taip pat reklamuoja savo miltelių ir batonėlių liniją, kurioje siūlomi baltymų ir skaidulų deriniai žmonėms, ieškantiems patogių užkandžių.
Valgant su maistu, dietoje rekomenduojama praleisti papildomus padažus ir aliejus, vengti kepto maisto, rinktis daug skaidulų turinčias puses, užsisakyti užkandžių patiekalų dalį ir desertus pakeisti mažo kaloringumo galimybėmis, pavyzdžiui, kava.
SANTRAUKADietoje „F-Factor“ pabrėžiami sveiki ir minimaliai perdirbti maisto produktai, tokie kaip neskaldyti grūdai, pupelės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, liesi baltymai ir daug skaidulų turintys vaisiai bei daržovės.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Nė vienas maistas nėra oficialiai pašalinamas iš F faktoriaus dietos.
Tačiau norint gauti geriausius svorio metimo rezultatus, reikėtų kuo labiau sumažinti perdirbtus maisto produktus ir žemos kokybės angliavandenius. Jie apima:
- Rafinuoti grūdai: balta duona, makaronai, krekeriai, balti ryžiai, sausainiai, tortilijos
- Perdirbti maisto produktai: saldainiai, bulvių traškučiai, greitas maistas, bulvytės, kepiniai
- Rafinuoti aliejai: rapsų aliejus, sojų aliejus, kukurūzų aliejus, hidrinti riebalai
- Cukrumi saldinti gėrimai: soda, vaisių sultys, saldi arbata, sportiniai gėrimai, energetiniai gėrimai
Turėkite omenyje, kad net jei šie maisto produktai nėra labai naudingi mitybai ar sveikatai, ir netgi gali padidinti tam tikrų lėtinių ligų riziką, „F-Factor Diet“ leidžia jums mėgautis jais kartais, jei norite į.
SANTRAUKANors nė vienas maistas nėra ribojamas taikant F faktoriaus dietą, tyrimai rodo, kad norint optimaliai palaikyti sveikatą ir numesti svorį, reikėtų riboti labai rafinuotus ir perdirbtus angliavandenius, aliejus ir cukrų.
Maisto plano pavyzdys
Žemiau yra tai, kaip 3 dienos F-faktoriaus dietos gali atrodyti priežiūros etape.
Diena 1
- Pusryčiai: varškė su migdolais ir avietėmis
- Pietūs: liesas kalakutienos ir sūrio sumuštinis ant viso grūdo duonos, su romėniškomis salotomis, pomidorais ir avokadu
- Vakarienė: viso grūdo makaronai su šoniniu kepsniu, skrudintais artišokais ir apelsinų puse
- Užkandis: bananas su žemės riešutų sviestu
2 diena
- Pusryčiai: graikiškas jogurtas su uogomis, kietai virtas kiaušinis
- Pietūs: rukolos salotos su kepsniu ir smulkintomis daržovėmis
- Vakarienė: kepta vištienos krūtinėlė su žirniais, šoninės salotos ir pilno kviečių suktinukas
- Užkandis: stiklinė pieno su daug skaidulų turinčiais spirgučiais
3 diena
- Pusryčiai: daug skaidulų turintys vafliai su uogomis
- Pietūs: sumaišytos žalios salotos su smulkintomis daržovėmis ir tofu
- Vakarienė: cukinijos makaronai su tunu, špinatais, pomidorais ir česnakais
- Užkandis: obuolių skiltelės su anakardžiais
SANTRAUKAAukščiau pateiktame valgio plano pavyzdyje yra keletas maisto produktų, kurie atitiktų „F-Factor Diet“ palaikymo etapą, tačiau jį galite pakoreguoti atsižvelgdami į savo asmenines nuostatas.
Esmė
„F-Factor Diet“ yra svorio metimo dieta, akcentuojanti daug skaidulų turinčio maisto vartojimą kartu su liesais baltymais. Tai leidžia valgyti restoranuose ir neriboja jokių maisto produktų ar gėrimų ir nereikalauja mankštintis.
Konkrečių F faktoriaus dietos tyrimų negalima, tačiau didelis skaidulų kiekis gali skatinti svorio kritimą ir palaikyti bendrą sveikatos būklę. Tai netgi gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, palaikyti širdies sveikatą ir padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau „F-Factor Diet“ turi apsvarstyti tam tikrų trūkumų. Manoma, kad mankšta nėra būtina sveiko svorio metimo dalis, o ląsteliena pabrėžia visas kitas maistines medžiagas.
Nors greičiausiai daugeliui žmonių būtų naudinga valgyti daugiau skaidulų, valgyti įvairius sveikus, sveikus maisto produktus ir laikytis jums tinkamo gyvenimo būdo gali būti geriausias tvaraus svorio metimo būdas.
