Kalbant apie mankštą, geriausias dienos laikas, kai galite dalyvauti treniruotėse, yra tas, kurį galite nuosekliai atlikti. Visi skirtingi. „Tinkamas“ laikas priklauso nuo jūsų veiksnių, gyvenimo būdo ir kūno.
Nors nėra visiems tinkamo atsakymo, rytinės treniruotės turi tam tikrų pranašumų. Pažvelkime į galimas ankstyvo prakaito sesijos privilegijas.
Privalumai
Jei ketinate pradėti rytinę treniruotę, apsvarstykite šiuos privalumus.
1. Mažiau trukdžių
Rytinės treniruotės paprastai reiškia, kad esate mažiau linkęs blaškytis. Kai pirmą kartą pabundate, jūs nepradėjote spręsti dienos darbų sąrašo. Taip pat rečiau sulauksite telefono skambučių, teksto pranešimų ir el. Laiškų.
Jei mažiau trukdžių, greičiausiai seksi treniruotę.
2. Plakite ugnį
Vasarą sportuojant ryte jausitės patogiau, nes karščiausia dienos dalis yra nuo 10 iki 15 val. Šiuo metu rekomenduojama vengti mankštos lauke.
Jei jums labiau patinka lauko veikla, geriausia sportuoti anksti ryte, ypač labai karštomis dienomis.
3. Sveikesnio maisto pasirinkimas
Ankstyva ryto treniruotė galėtų nustatyti sveikesnės dienos toną.
„International Journal of Obesity“ paskelbtame 2018 m. Tyrime 2680 kolegijų studentų baigė 15 savaičių mankštos programą. Kiekvieną savaitę dalyvavo trys 30 minučių trukmės kardio užsiėmimai.
Studentų nebuvo paprašyta pakeisti valgymo įpročius. Vis dėlto tie, kurie laikėsi programos, pasirinko sveikesnį maistą, pavyzdžiui, valgė mažiau raudonos mėsos ir kepto maisto.
Nors tyrimo metu nebuvo išbandytas geriausias dienos laikas mankštintis, išvados rodo, kaip mankšta gali įkvėpti sveikesnį maistą. Ankstyva treniruotė gali paskatinti rinktis sveikesnį visą dieną.
4. Padidėjęs budrumas
Rytinė treniruotė gali geriau atitikti jūsų kūno hormoninius svyravimus.
Kortizolis yra hormonas, kuris budina ir budrus. Jis dažnai vadinamas streso hormonu, tačiau problemų jis sukelia tik tada, kai jo yra per daug arba per mažai.
Paprastai kortizolio padaugėja ryte, o vakare sumažėja. Jis pasiekia piką apie 8 val.
Jei jūsų paros ritmas sveikas, šiuo metu jūsų kūnas gali būti labiau pasirengęs mankštintis.
5. Daugiau bendros energijos
Reguliarus fizinis krūvis puikiai padeda padidinti energiją ir sumažinti nuovargį. Kai sportuojate, deguonis ir maistinės medžiagos keliauja į jūsų širdį ir plaučius. Tai pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, ištvermę ir bendrą ištvermę.
Anksti mankštindamiesi, visą dieną galite jaustis energingesni.
6. Geresnis dėmesys
Fizinis aktyvumas taip pat pagerina dėmesį ir koncentraciją, neatsižvelgiant į tai, kada tai darote. Bet jei jums sunku sutelkti dėmesį per dieną, rytinė treniruotė gali būti tik bilietas.
„British Journal of Sports Medicine“ paskelbtas 2019 m. Tyrimas parodė, kad rytinė mankšta pagerina dėmesį, vizualinį mokymąsi ir sprendimų priėmimą.
Tyrimo metu dalyviai užbaigė 8 valandų trukmės ilgo sėdėjimo dienas su 30 minučių rytiniu pasivaikščiojimu ant bėgimo takelio ir be jo. Kai kuriomis dienomis kas 30 minučių jie taip pat darydavo 3 minučių ėjimo pertraukėles.
Dienos su rytine mankšta buvo susijusios su geresniu pažinimu visą dieną, ypač kartu su reguliariomis pertraukomis.
7. Geresnė nuotaika
Fizinis aktyvumas yra natūrali priemonė nuo streso. Fizinio krūvio metu jūsų smegenys gamina daugiau endorfinų - „gerai besijaučiančių“ neuromediatorių, esančių už bėgiko aukščio. Jis taip pat dvigubai sutrukdo nuo nerimastingų minčių.
Rytinė mankšta yra puikus būdas pradėti dieną teigiamai. Taip pat pajusite pasiekimo jausmą, suteikdami optimistišką šios dienos požiūrį.
8. Palaikykite svorio metimą
Ankstyvos treniruotės gali būti geriausios metant svorį, rodo nedidelis 2015 m. Tyrimas, paskelbtas „EBioMedicine“.
Tyrimo metu 10 jaunų vyrų per atskirus užsiėmimus mankštinosi ryte, popiet ir vakare. Mokslininkai nustatė, kad 24 valandų riebalų deginimas buvo didžiausias, kai jie sportavo ryte prieš pusryčius.
Jei norite numesti svorio, gali padėti rytinė mankšta.
9. Apetito kontrolė
Apskritai mankšta padeda reguliuoti jūsų apetitą, nes sumažina grelino, alkio hormono, kiekį. Tai taip pat padidina sotumo hormonus, tokius kaip peptidas YY ir į gliukagoną panašus peptidas-1.
Tačiau treniruotės ryte gali dar labiau suvaldyti apetitą.
2012 m. „Sports & Exercise“ medicinos ir mokslo srityje paskelbtame tyrime 35 moterys ryte 45 minutes vaikščiojo ant bėgimo takelio. Tada mokslininkai matavo moterų smegenų bangas, kai jos peržiūrėjo gėlių (kontrolinės) ir maisto nuotraukas.
Po savaitės procesas buvo pakartotas be rytinės mankštos. Mokslininkai nustatė, kad moterų smegenys joms labiau reagavo į maisto nuotraukas nepadarė mankštos ryte.
Tai rodo, kad rytinės treniruotės gali pagerinti jūsų smegenų reakciją į maisto ženklus.
10. Padidėjęs bendras aktyvumas
Ankstyvos treniruotės privilegijos nesiliauja ryte. Remiantis tuo pačiu 2012 m. Sporto ir mankštos medicinos ir mokslo tyrimu, rytinė mankšta yra susijusi su didesniu judesiu visą dieną.
Pasivaikščioję 45 minutes ryte, dalyviai parodė, kad per kitas 24 valandas padidėjo fizinis aktyvumas.
Jei bandote gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą, rytinė mankšta gali numoti ranka.
11. Gliukozės kiekio kraujyje kontrolė
Fizinis aktyvumas yra svarbi 1 tipo cukrinio diabeto (T1DM) valdymo dalis. Tačiau žmonėms, turintiems T1DM, gali būti sunku tai padaryti. Pratimai kelia hipoglikemijos arba mažo gliukozės kiekio kraujyje riziką.
2015 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Diabetes Science and Technology“, parodė, kad rytinė mankšta sumažina šią riziką. Tyrime 35 suaugusieji, turintys T1DM, atliko du atskirus ryto ir popietės bėgimo takelio treniruotes.
Palyginti su popietės sesijomis, rytinės treniruotės sukėlė mažesnę hipoglikeminių įvykių riziką po aktyvumo.
Tyrėjai mano, kad kortizolis gali būti svarbus. Be padidėjusio budrumo, kortizolis taip pat padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Žemesnis lygis, atsirandantis vėliau dieną, gali palengvinti hipoglikemijos vystymąsi.
12. Kraujo spaudimo valdymas
Jungtinėse Valstijose 1 iš 3 suaugusiųjų turi hipertenziją arba aukštą kraujospūdį. Fizinis aktyvumas yra vienas iš geriausių būdų natūraliai kontroliuoti hipertenziją. Tačiau pagal nedidelį 2014 m. Kraujagyslių sveikatos ir rizikos valdymo tyrime paskelbtą tyrimą mankšta ryte gali būti geriausias žingsnis.
Per tris atskirus užsiėmimus 20 priešhipertenzinių suaugusiųjų 7, 13 ir 19 val. Mankštinosi bėgimo takelyje. Dalyviai taip pat nešiojo medicinos prietaisą, norėdami stebėti jų kraujospūdžio reakciją.
Tyrėjai nustatė, kad palankiausi kraujospūdžio pokyčiai įvyko 7 ryto treniruočių dienomis.
13. Pagerėjęs miegas
Ankstyva treniruotė gali būti tik tai, ko jums reikia norint gerai pailsėti. Tas pats 2014 m. Kraujagyslių sveikatos ir rizikos valdymo tyrimas parodė, kad suaugusieji geriau miegojo tomis dienomis, kurias mankštino 7 val.
Po rytinės treniruotės dalyviai praleido daugiau laiko giliai miegodami ir patyrė mažiau naktinių pabudimų. Taip pat užmigti prireikė mažiau laiko.
Ryte mankšta lauke suteikia dar daugiau su miegu susijusių privilegijų. Šviesos poveikis ankstyvą dieną gali padėti padidinti melatonino kiekį naktį.
Ar turėtumėte valgyti anksčiau?
Nors sportas prieš pusryčius turi tam tikrų pranašumų, prieš sportuojant svarbu stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Priešingu atveju jūsų kūnui bus sunku įgyti energijos per treniruotę.
Prieš rytinę mankštą valgykite lengvą maistą, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų. Šios maistinės medžiagos suteiks energijos ir paruošia jūsų raumenis mankštai.
Idealus maistas prieš treniruotę apima:
- bananas ir žemės riešutų sviestas
- avižiniai dribsniai su migdolų pienu ir uogomis
- Graikiškas jogurtas su obuoliais
Valgykite šiuos maisto produktus nuo vienos iki trijų valandų prieš treniruotę. Jums gali tekti eksperimentuoti, kad sužinotumėte, kuris laikas jums labiausiai tinka.
Po mankštos turėsite papildyti savo kūno angliavandenių ir baltymų atsargas.Per 15 minučių nuo mankštos mėgaukitės maistu po treniruotės, pavyzdžiui:
- kalakutienos sumuštinis su viso grūdo duona ir daržovėmis
- kokteilis su baltymų milteliais ir vaisiais
- Graikiškas jogurtas su uogomis
Nepamirškite išgerti daug vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
Rytas prieš vakarą
Paprastai sportuoti ryte yra geriau, nes lengviau įsipareigoti ir nuveikti, kol netrukdo dienos įsipareigojimai.
Vakare daugelis žmonių jaučiasi pavargę po darbo ar mokyklos. Gali būti sunku rasti motyvacijos ar laiko sportuoti. Naktį dirbant taip pat gali padidėti energija, todėl sunku užmigti.
Tačiau tai nereiškia, kad vakarinės treniruotės neturi naudos. Galimi pranašumai:
- Aukštesnė kūno temperatūra. Jūsų kūno temperatūra yra aukščiausia apie 16–17 val. Tai idealu, nes jūsų raumenys jau yra sušilę.
- Padidėjusi jėga ir ištvermė. Palyginti su rytu, po pietų jūsų jėga ir ištvermė yra didesnė.
- Daugiau treniruočių bičiulių. Vėliau dieną gali būti lengviau susirasti treniruočių partnerius.
- Streso sumažinimas. Po ilgos dienos mankšta gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.
Be to, įvairus dienos laikas gali būti geriausias atliekant įvairias mankštas. Pavyzdžiui, intensyvi sukimosi klasė gali būti ideali ryte, o atpalaiduojanti jogos rutina gali būti praktiškesnė naktį.
Visada geriausia sportuoti tuo dienos metu, kuris jums labiausiai tinka. Nuoseklus fizinis krūvis bet kuriuo paros metu yra geriau nei nenuoseklios rytinės treniruotės.
Patarimai, kaip pradėti
Turėdami laiko ir kantrybės, galite pradėti savo rytinę treniruotę. Štai kaip tai įgyvendinti:
- Gerai miegoti. Norint pabusti anksti, būtinas geras nakties poilsis. Siekite miego nuo septynių iki aštuonių valandų.
- Palaipsniui koreguokite treniruotės laiką. Užuot šokę į 6 ryto treniruotę, lėtai perkelkite savo treniruotės laiką vis anksčiau.
- Paruoškite treniruotės įrangą. Prieš eidami miegoti, apsirenkite savo gimnastikos rūbus, sportbačius ir kitas būtinas treniruotes.
- Pusryčius pasigaminkite iš anksto. Prieš vakarą paruoškite energingą valgį prieš treniruotę.
- Susipažinkite su treniruotės draugu. Kurti planus su draugu yra puikus būdas prisiimti atsakomybę.
- Darykite mankštą, kuri jums patinka. Išbandykite naujus pratimus ir sužinokite, kas jums labiausiai patinka. Kai jums tikrai patinka treniruotė, bus lengviau atsikelti iš lovos.
Esmė
Jei norite pradėti fitneso rutiną, apsvarstykite rytines treniruotes. Ankstyvas pratimas padės jums pradėti dieną su daugiau energijos, susikaupimo ir optimizmo. Be to, po rytinės treniruotės jūs greičiausiai valgote sveikai ir sakote, kad esate aktyvus visą dieną.
Nepaisant šių privalumų, nėra „tinkamo“ laiko sportuoti. Geriausias laikas yra tas tu gali laikytis ilgalaikio.
