Kaip (ir kodėl) pridėti treniruočių lentų kėliklius

Lentų kėlikliai yra kombinuotas širdies ir šerdies stiprinimo pratimas. Jie gali padėti sustiprinti viršutinės ir apatinės kūno raumenis. Kelis kartus per savaitę pridėjus lentų kėliklius prie mankštos, taip pat galite padidinti pagrindinę jėgą ir stabilumą, sudeginti kalorijas ir padėti sumažinti riebalų kiekį.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie lentų lizdo privalumus, saugos patarimus ir veiksmus.

Kaip padaryti lentų lizdą

Norėdami atlikti lentų lizdą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Pradėkite lentos padėtyje ištiestomis rankomis ir rankomis po pečiais, kojomis kartu. Kūnas turi būti tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
2. Įtraukite savo pilvą, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo traumų.
3. Peršokite abi kojas plačiai į abi puses, tarsi darytumėte horizontalų šuolio koją.
4. Būkite lentos padėtyje, kai greitai peršokate kojas atgal.
5. Tęskite atgal ir atgal. Nugarą laikykite plokščią ir neleiskite klubams kristi viso judesio metu. Jūsų rankos turėtų likti stabilios.
6. Norėdami pradėti, naudokite lentų kėliklius 10–20 sekundžių. Norėdami judėti sunkiau, galite dirbti iki 60 sekundžių arba šokti didesniu greičiu.

Norėdami atlikti papildomą iššūkį, taip pat galite atlikti lentų kėliklius dilbiuose.

Mažo poveikio variacija

Galite atlikti lentų kėliklius, „nešokdami“ kojų į šoną. Ši versija vadinama lentų šoniniais čiaupais. Lentų šoniniai čiaupai yra pradedantiesiems patogus, mažo poveikio pratimas.

Lentų šoniniai čiaupai

1. Pradėkite nuo lentos, išskėstomis rankomis ir rankomis po pečiais. Pėdos turi būti kartu, o kūnas turi būti tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
2. Įtraukite savo pilvą, traukdami juos.
3. Dešinę koją išeikite į šoną. Grąžinkite jį atgal į centrą.
4. Kairę koją išeikite į šoną. Grąžinkite jį atgal į centrą.
5. Atlikite 8–10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

Kokie yra lentų kėliklių privalumai?

Lentų kėlikliai gali padėti sustiprinti šiuos raumenis:

• krūtinė
• pilvo srityje
• atgal
• pečius
• rankos

Stiprinti pagrindinius raumenis

Lentų kėlikliai gali padėti sustiprinti šerdies raumenis. Lentų ir lentų variacijos pratimai suaktyvina visus pagrindinius raumenis, įskaitant tiesiąją pilvo dalį, skersinę pilvo dalį ir įstrižas. Jie taip pat aktyvina klubų ir nugaros raumenis.

Vieno nedidelio tyrimo, kuriame dalyvavo 14 dalyvių, rezultatai parodė, kad dilbio lentoms reikia dvigubai aktyvuoti pilvo raumenis, palyginti su kitais šerdies stiprinimo pratimais, pavyzdžiui, traškesiais.

Tyrėjai padarė išvadą, kad atliekant lentas galima pagerinti stabilumą, sumažinti traumų riziką ir išlaikyti judrumą.

Užkirsti kelią nugaros skausmams

Šerdies raumenų stiprinimas taip pat gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmo riziką. Tvirta šerdis yra svarbi tinkamam stuburo išlyginimui. Tai savo ruožtu sumažina riziką susižaloti nugarą.

Jei turite nugaros skausmą, tai gali padėti ir lentų kėlikliai. 2017 m. Klinikinio tyrimo rezultatai parodė, kad šešių savaičių trukmės pagrindiniai stabilizavimo pratimai buvo veiksmingesni už kitus kineziterapijos pratimus malšinant juosmens skausmus. 20–60 metų amžiaus tyrime dalyvavo 120 dalyvių, ir jiems visiems buvo nespecifinis lėtinis apatinės nugaros dalies skausmas.

Nors lentų kėlikliai nebuvo įtraukti į šerdies stabilizavimo pratimus, dalyviai į savo kasdienybę įtraukė priekines ir šonines lentas. Kadangi lentų kėlikliai yra pagrindinis stabilizuojantis pratimas, galite pamatyti panašius rezultatus, įtraukdami šį pratimą į savo kasdienybę.

Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad pamatytumėte, kaip pagrindinės stabilizacijos pratimai veikia didesnę žmonių grupę ir kokį poveikį jie gali turėti lėtiniam nugaros skausmui, susijusiam su specifinėmis sąlygomis ar traumomis.

Deginkite kalorijas ir riebalus

Lentų kėlikliai yra širdies ir kraujagyslių mankšta. Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai gali padėti deginti kalorijas ir reguliuoti svorį.Jie taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką.

Lentų lizdo saugos patarimai

Norėdami saugiai atlikti lentų lizdus, ​​vadovaukitės šiais patarimais:

• Įtraukite savo šerdį per visą judesį. Tai gali padėti apsaugoti apatinę nugaros dalį nuo traumų.
• Kūną laikykite tiesiai ir neleiskite klubams panirti.
• Sustokite, jei jaučiatės pavargę, apsvaigę ar perkaitę.

Lentų padėtis gali sukelti stresą riešams. Lentos kėliklių reikėtų vengti arba juos modifikuoti, jei turite riešo traumą ar riešo skausmą. Norėdami modifikuoti, galite juos atlikti dilbiuose.

Lentų kėlikliai gali padėti sustiprinti pagrindinius raumenis ir palengvinti apatinės nugaros dalies skausmus, tačiau prieš atlikdami šį pratimą turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, jei turite nugaros, peties ar kitokių sužalojimų.

Pridėkite lentų kėliklius prie savo kasdienybės

Lentų kėlikliai yra vidutinio ir didelio intensyvumo aerobinė veikla. Jie taip pat yra raumenis stiprinanti veikla. JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja, kad sveiki suaugusieji turėtų užsiimti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobine fizine veikla kiekvieną savaitę ir dvi dienas per savaitę atlikti raumenų stiprinimo veiklą.

Kadangi lentų kėlikliai yra ir aerobiniai, ir pasipriešinimo pratimai, galite juos įtraukti į savo kasdienybę keliais būdais, įskaitant:

• lentų kėliklių pridėjimas tomis dienomis, kai atliekate kitus svorio ar pasipriešinimo pratimus
• atliekant lentų kėliklius kaip didelio intensyvumo treniruočių su intervalais treniruotes (HIIT)

Pavyzdinė rutina

Toliau pateikiamas įprastas pavyzdys, kaip galite pridėti lentų lizdus prie HIIT treniruotės. Kiekvieną pratimą atlikite 20–60 sekundžių. Tarp pratimų ilsėkitės 30–60 sekundžių. Pakartokite iki 4 kartų.

1. Aukšto kelio bėgimas. Norėdami atlikti šį pratimą, bėkite vietoje, kuo aukščiau keldami kelius.
2. Lentų kėlikliai.
3. Pritūpimai pašoka. Atsistokite atsikišę kojas. Lėtai pritūpkite. Pakilus atgal iš pritūpimo, prieš grįždami į savo pritūpimą, pridėkite šuolį.
4. Kulkšnis liečia. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius, plokščias kojas ant grindų ir rankas prie šono. Pakelkite galvą nuo žemės ir dešine ranka pasiekite dešiniąją kulkšnį. Grąžinę dešinę ranką atgal į pradinę padėtį, ištieskite kairę ranką kairiosios kulkšnies link. Pakartokite.
5. Burpees. Atsistokite kojas pečių plotyje ir pritūpkite. Kai pasieksite pritūpimo apačią, padėkite rankas ant grindų, perkelkite svorį į viršutinę kūno dalį ir šokinėkite kojas atgal, nusileisdami lentų padėtyje. Nedelsdami grįžkite į žemą pritūpimo padėtį, tada grįžkite į stovintį, tada pridėkite šuolį prieš grįždami į pritūpimo padėtį.

Išsinešimas

Lentų kėlikliai yra veiksminga mankšta dirbant pagrindinius raumenis, taip pat gaunama kardio pratimų nauda.

Planko kėlikliai gali būti derinami su kitais kardio ir pagrindiniais pratimais, norint užbaigti treniruotę. Kelis kartus per savaitę pabandykite juos įtraukti į savo pagrindinę arba HIIT programą. Tiesiog nepamirškite visada pasitarti su savo gydytoju, prieš įtraukdami naujas kardio treniruotes į savo kasdienybę.