15 „Lower Ab“ treniruočių, kurias galite pridėti prie savo kūno rengybos įpročio

Jei esate panašus į daugelį žmonių, galite pastebėti, kad net reguliariai sportuodami ir sveikai maitindamiesi, apatinės pilvo srityje galite sau leisti labiau sustiprėti ir sušvelninti tonusą.

Jūs galite sugriežtinti ir išlyginti apatinę pilvo dalį atlikdami pratimus, skirtus šiai sričiai.

Išsiaiškinę savo branduolį, galite kaupti jėgas ir palengvinti kitos veiklos atlikimą. Pasak Amerikos mankštos tarybos (ACE), tvirta šerdis taip pat gali padėti pagerinti laikyseną, užkirsti kelią traumoms ir palengvinti nugaros skausmus.

15 treniruočių

Štai keletas pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių tvarkaraštį.

Siekite kelis kartus per savaitę atlikti apatinės treniruotės apatinę dalį. Duokite sau poilsio dieną tarp kiekvienos treniruotės. Drąsiai didinkite pakartojimų ir rinkinių skaičių progresuodami.

Vykdydami pratimus, susitelkite į apatinės pilvo dalies įsitraukimą ir iššūkį sau nepersistengdami.

Saugiai praktikuokite šiuos pratimus naudodami sklandžius, kontroliuojamus judesius. Visada naudokite tinkamą formą.

Tarp pratimų galbūt norėsite atlikti keletą švelnių tempimų.

1. Susitraukimai

1. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis virš galvos.
2. Įspauskite nugarą į žemę ir mažu judesiu įsitraukite bambą į stuburą, sugriežtindami šerdį.
3. Taip įtraukite pilvo raumenis 30 sekundžių ir tada atsipalaiduokite.
4. Pailsėkite keletą akimirkų ir pakartokite.

2. Kojos pusė lašų

1. Atsigulkite ant nugaros rankomis greta kūno, o kojos - virš galvos.
2. Lėtai nuleiskite kojas iki 45 laipsnių kampo ir vėl jas pakelkite.
3. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis ir sėdmenys yra įsišakniję prie grindų.
4. Atlikite du ar tris 10–16 pakartojimų rinkinius.

3. Kojų lašai

1. Atsigulkite ant nugaros tiesiai kojomis ir rankomis šalia kūno.
2. Dešinę koją lėtai nuleiskite žemyn, prieš ją paliesdami grindis, vėl pakelkite atgal.
3. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra prispausta prie grindų. Jei apatinė nugaros dalis pradeda kilti, nenuleiskite kojų taip žemyn.
4. Atlikite nuo vieno iki trijų rinkinių po 10–16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

4. Vienos kojos lašai

1. Atsigulkite ant nugaros rankomis greta kūno ir ištiestomis kojomis.
2. Dešinę koją pakelkite iki galo. Įtraukite savo šerdį ir pakelkite koją apatinę nugaros dalį į grindis.
3. Nuleiskite dešinę koją atgal į grindis.
4. Pakartokite kairę koją.
5. Atlikite nuo vieno iki trijų rinkinių po 10–16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

5. Vienos kojos impulsai

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkęs kairįjį kelį.
2. Šiek tiek pakelkite rankas ir ištieskite jas šalia kūno delnais į viršų.
3. Dešinę koją tieskite tiesiai, kad ji būtų šiek tiek virš grindų.
4. Pulsuokite dešinę koją aukštyn ir žemyn, tuo pačiu išlaikydami likusį kūną.
5. Sustiprinkite pratimą, pakeldami galvą ir kaklą, laikydami smakrą į krūtinę. Norėdami palaikyti, galite persipinti rankas prie kaukolės pagrindo.
6. Tęskite šį judesį 45 sekundes iš abiejų pusių.
7. Darykite kiekvieną pusę du ar tris kartus.

6. Tiltiniai kelio presai

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o rankos ištiestos šalia kūno.
2. Pakelkite ant pirštų ir stumkite dubenį aukštyn link lubų.
3. Dešinį kelį įkiškite į krūtinę ir tiesiai ištieskite koją. Intensyvumą galite sumažinti palikdami kulną ant grindų.
4. Atlikite nuo dviejų iki trijų rinkinių po 12–16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

7. Pasiekimai

1. Atsigulkite ant nugaros kojomis 90 laipsnių kampu.
2. Ištieskite rankas nuo krūtinės taip, kad jos būtų nukreiptos į viršų.
3. Pakelkite galvą ir pečius, pakeldami rankas aukščiau, tada vėl nuleiskite galvą ir pečius žemyn.
4. Nuleiskite kojas keliais laipsniais arčiau grindų ir tęskite judesį, pakeldami galvą ir pečius, kad pakeltumėte rankas.

8. Kojų prailginimas

1. Atsigulk ant nugaros, sulenkęs kelius krūtinės link.
2. Ištieskite rankas ant grindų šalia kūno.
3. Įkvėpkite, kai ištiesiate kojas nuo kūno, šiek tiek nuo grindų.
4. Iškvėpkite, kad jie sugrįžtų į krūtinę. Norėdami sumažinti intensyvumą, galite atlikti vieną koją vienu metu arba ištiesti kojas didesniu kampu.
5. Atlikite du ar tris 10–16 pakartojimų rinkinius.

9. Alpinistai

1. Ateikite į aukštą lentų padėtį.
2. Sulenkite dešinį kelį ir iškelkite jį į priekį link krūtinės.
3. Dešinį kelį sugrąžinkite į pradinę padėtį ir kairę koją pakelkite į priekį.
4. Tęskite šį judesį iki vienos minutės.
5. Pailsėkite ir kartokite vieną – du kartus.

10. Šūkaujanti lenta

1. Užeikite į aukštą lentų padėtį rankomis po pečiais.
2. Kaklą, stuburą ir klubus laikykite vienoje linijoje.
3. Judinkite kūną į priekį ir atgal.
4. Susitelkite į apatinės pilvo dalies pritraukimą.
5. Tęskite šį judesį vieną minutę.
6. Pailsėkite ir kartokite vieną – du kartus.

11. Žirklinio smūgio lašai

1. Atsigulkite ant nugaros rankomis šalia kūno ir kojas pakelkite iki 90 laipsnių.
2. Nuleisdami kojas žemyn, sukryžiuokite vieną koją priešais kitą.
3. Nuleiskite kojas kiek įmanoma žemiau, laikydami nugaros apačią prispaustą prie grindų, tada vėl pakelkite atgal.
4. Atlikite nuo vieno iki trijų 10–16 pakartojimų rinkinius.

12. Traškesys

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pirštai persipynę palaikykite pakaušį.
2. Dalimis pakelkite galvą ir pečius į viršų, kai užsiimate apatine pilvo dalimi.
3. Po paskutinio krizės 30 sekundžių laikykitės viršutinėje padėtyje.
4. Atlikite du ar tris 10–16 pakartojimų rinkinius.

13. Dviračiai

1. Atsigulkite ant nugaros supakuoti pirštus, kad palaikytumėte kaukolės pagrindą.
2. Pakelkite galvą ir pečius ir atneškite abu kelius į savo krūtinę.
3. Dešinę koją tieskite tiesiai.
4. Dešinę koją grąžindami atgal į krūtinę, ištieskite kairę koją.
5. Tęskite šį judesį pakaitomis tarp dešinės ir kairės kojų. Norėdami padidinti sunkumą, galite atlikti pratimą pratęsdami abi kojas tuo pačiu metu.
6. Atlikite nuo vieno iki trijų rinkinių nuo 12 iki 18 pakartojimų.

14. Atviri žirkliniai smūgiai

1. Atsigulkite ant nugaros rankomis šalia kūno.
2. Ištieskite kojas tiesiai link lubų.
3. Dešinę koją lėtai nuleiskite kiek įmanoma žemiau grindų, nepakeldami apatinės nugaros dalies.
4. Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį ir nuleiskite kairę koją.
5. Tęskite šį judesį iki vienos minutės.
6. Pailsėkite ir kartokite vieną – du kartus.

15. Plazdimas spardosi

1. Atsigulkite ant nugaros rankomis šalia kūno.
2. Pakelkite kojas taip, kad kojos būtų maždaug 6 colių atstumu nuo grindų.
3. Lėtai nuleiskite dešinę koją kelis centimetrus, tuo pačiu pakeldami kairę koją kelis centimetrus. Apatinę nugaros dalį laikykite prie grindų.
4. Lėtai eikite atgal, pakeldami dešinę koją kelis centimetrus, tuo pačiu nuleisdami kairę koją kelis centimetrus.
5. Tęskite šį judesį iki vienos minutės.
6. Pailsėkite ir kartokite vieną – du kartus.

Išvada

Nuolat praktikuodami šiuos pratimus, turėtumėte pradėti matyti apatinės pilvo dalies stiprumą ir išvaizdą. Įsitikinkite, kad jūsų pratimų plane yra aerobinė veikla ir jėgos treniruotės.

Svarbu, kad išliktumėte aktyvūs ir laikytumėtės sveikos mitybos.

Gausite poilsį, būkite hidratuoti ir pabandykite kiekvieną dieną užsiimti tam tikra fizine veikla, net jei tai tik kelias minutes.

Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju. Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar vartojate bet kokius vaistus.

3 juda, kad sustiprintų abs