Ar kada nors kyla jausmas, kad staiga reikia eiti į tualetą, kai išgirsti blogas naujienas? O gal prieš egzaminą ar didelį pristatymą darbe?
Jei atsakymas yra teigiamas, jums gali kilti nerimas. Nerimo kakas paveikia daugiau mūsų, nei jūs manote.
Nerimą sukeliantys įvykiai gali sukelti virškinimo sutrikimus, įskaitant viduriavimą, vidurių užkietėjimą ir pykinimą. Taip yra todėl, kad jūsų žarnynas ir smegenys yra susieti. Nerimo kakas yra jūsų kūno reakcija į didžiulį stresą.
Štai žingsniai, kurių galite imtis, kad nuramintumėte skrandį ir suvaldytumėte nerimą.
Kodėl atsiranda nerimo kakas?
Tyrimai rodo, kad dėl didelio streso gali sutrikdyti virškinimo sistemą, sukelti viduriavimą, vidurių užkietėjimą ir pilvo skausmus.
Trigeriai kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau kūno reakcija yra susijusi su žarnyno ir smegenų ašimi.
Maya Eid yra klinikinė ir holistinė mitybos specialistė, kuri žino ką nors ar du apie kaką.
"Stresas ir nerimas padidina hormonus, tokius kaip kortizolis, adrenalinas ir serotoninas", - sako Eidas.
Žarnynas reaguoja į šiuos hormonus sukeldamas fizinius simptomus, pvz., Vandeningas išmatas, pykinimą ar vidurių užkietėjimą.
Serotoninas yra ypač svarbus, kai kalbame apie nerimo kaką.
"Serotoninas yra neuromediatorius ir hormonas, dalyvaujantis peristaltiniame reflekse (maisto judėjimas virškinamuoju traktu)", - sako Eidas. "Padidėjusio nerimo metu serotonino kiekis padidėja jūsų žarnyne ir gali sukelti spazmus visoje jūsų storojoje žarnoje."
Šių spazmų pakanka netikėtai tuštintis.
Be streso hormonų, nerimo kakas taip pat gali būti susijęs su jūsų nervų sistema.
Tai ypač pasakytina apie vagio nervą - ilgiausią kaukolės nervą kūne. Vagusinis nervas perduoda daugybę signalų iš virškinimo sistemos ir organų į smegenis ir atvirkščiai.
"Vagus nervo sutrikimai gali sukelti nerimą dėl neuromediatorių disbalanso, kuris gali padidinti žarnyno judrumą", - sako Eidas.
Kaip padėti nuraminti skrandį
Jei patiriate nerimo sukeltą kaką, galite padaryti keletą dalykų, kad padėtumėte sumažinti nerimo poveikį virškinimo sistemai.
Pabandykite pakoreguoti savo mitybą, kad būtų palankesnis švelnesnis maistas, ir venkite maisto, kuris dirgina jūsų žarnyną.
Pridėti šiuos maisto produktus
Jei norite numalšinti skrandį ir nuraminti nerimą, gali būti naudinga į savo dietą įtraukti daugiau šių maisto produktų:
- grūdai be glitimo, tokie kaip grikiai, avižos ir kinoja
- žalumynai, pavyzdžiui, brokoliai ir lapiniai kopūstai
- alyvuogių aliejus
- maisto produktai, kuriuose gausu probiotikų, pvz., graikiškas jogurtas, kefyras ir fermentuoti maisto produktai (pavyzdžiui: rauginti kopūstai, tempeh ir miso)
- arbatos be kofeino, pavyzdžiui, ramunėlės, pipirmėtės ir ciberžolė
2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad laikantis augalinės dietos be glitimo kartu su kasdienėmis mankštos ir sąmoningumo technikomis daugumai dalyvių padėjo pagerėti depresija ir nerimas. Tyrimo metu dalyviai taip pat reikalavo išpjauti kofeiną, alkoholį ir rafinuotą cukrų.
Remiantis 2017 m. Apžvalga, probiotikai taip pat gali padėti gydyti nerimą. Be to, 2019 m. Apžvalga parodė, kad alyvuogių aliejus gali turėti apsauginį poveikį nuo uždegiminės žarnyno ligos žarnyne.
Venkite šių dalykų
Norėdami padėti kovoti su nerimo poveikiu virškinimo sistemai, taip pat galite pabandyti apriboti kai kuriuos įprastus uždegiminius maisto produktus ir gėrimus.
Pasak Eido, kiekvienas, kuris patiria nerimą, turėtų apsvarstyti galimybę apriboti jų suvartojimą:
- kofeinas
- soda ir saldūs gėrimai
- aštrus maistas
- alkoholio
- rafinuoti angliavandeniai
- perdirbtų maisto produktų
- maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus
Šie maisto produktai gali padidinti uždegimą, dėl kurio galite labiau linkę į virškinimo problemas, pvz., Viduriavimą ir pilvo pūtimą.
Eid rekomenduoja gerti vandenį su pridėtais elektrolitais, kad padėtų pakeisti mineralus, kurie gali išsekti didelio streso metu. Tai yra būtini mineralai, tokie kaip natris ir kalis, kurių galima gauti tik naudojant maistą ir gėrimus.
Jūs galite prarasti elektrolitus dėl per didelio prakaitavimo ar viduriavimo, tačiau juos galite pakeisti naudodami vaisiuose ir daržovėse, kuriose gausu vandens, pavyzdžiui, agurkus, pomidorus ir persikus, taip pat papildomus gėrimus.
Sąmoningas valgymas
2019 m. Apžvalga apžvelgė, kaip dėmesingas valgymas gali pagerinti virškinimo funkciją. Apžvalgoje teigiama, kad dėmesingas valgymo būdas gali padėti sumažinti streso ir nerimo poveikį virškinimui.
Išbandykite šiuos metodus, kad pradėtumėte nuo protingo valgymo.
Sukurkite raminančią aplinką
Kai ruošiatės valgyti, stenkitės, kad aplinkinė aplinka būtų kuo ramesnė.
Patartina pašalinti elektroninius prietaisus nuo stalo. Jūs netgi galite padėti savo telefoną į kitą kambarį. Pabandykite išvalyti stalą nuo bet kokių daiktų, nesusijusių su valgymu. Tai ypač svarbu, jei dirbate namuose.
Galbūt norėtumėte uždegti žvakę arba naudoti specialias lėkštes ir indus. Jūs netgi galite papuošti savo stalą gėlėmis. Idėja yra sukurti raminančią aplinką, padedančią sumažinti nerimo lygį ir pavalgyti paversti taikiu ritualu.
Valgykite lėtai
Kai valgote lėtai ir atsargiai sukramtote maistą, tai padeda suskaidyti maistą ir palengvinti jo virškinimą. Daugiau kramtant taip pat galite susitelkti ties valgomu maistu ir sukurti ramybės jausmą.
Aukščiau pateiktoje dėmesingo valgymo apžvalgoje siūloma sukramtyti kiekvieną burną maždaug 30 kartų, giliai įkvėpti tarp kąsnių ir kramtant padėti peilį ir šakutę.
Medituok
Galite pabandyti medituoti prieš valgį, kad nuramintumėte nervų sistemą ir pasiruoštumėte valgyti.
Skirkite šiek tiek laiko ir įtraukite kvėpavimo pratimus ar vedamą meditaciją prieš valgį. Taip pat galite naudoti šią techniką, kai jaučiate, kad nerimo lygis didėja.
Įtraukite savo jausmus
Skirti laiko paragauti savo maisto yra svarbi sąmoningo valgymo praktikos dalis. Tai gali padėti skatinti seilių sekreciją, palengvinti maisto virškinimą.
Tai taip pat gali padėti labiau įvertinti maistą, padidinti dėkingumo jausmą ir sumažinti nerimo lygį.
Pabandykite įsiurbti šviežios citrinos, kad įvertintumėte rūgštumą, arba leiskite burnoje ištirpti tamsaus šokolado gabalėlį, kad pastebėtumėte kartumą ir tai, kaip skonis lėtai atsiranda.
Jei kyla rimtų virškinimo problemų, venkite rūgštaus, aštraus, kofeino turinčio ar saldaus maisto. Vietoj to, pabandykite naudoti šią techniką su žolelių arbata ar infuzija.
Veikla, mažinanti nerimą
Eid siūlo išbandyti kitas dėmesingo dėmesio organizmo streso hormonus mažinančias veiklas. Tai įtraukia:
- joga
- saikingas fizinis krūvis
- žurnalą
- kūrybinė veikla, pavyzdžiui, kepimas, tapyba ar mezgimas
- ryto mantros
- priglausti gyvūną
- muzikos terapija
- maudantis vonioje su Epsom druskomis
Pabandykite teikti pirmenybę veikloms, kurios leidžia jaustis ramiai ir atsipalaidavusiam, ypač jei pastebite, kad nerimo kaka reguliariai.
Kada kreiptis pagalbos
Dažnas nerimo priepuolis gali būti lėtinio dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) požymis, kurį gali apsunkinti didelio streso ir nerimo laikotarpiai.
Nerimo kakas taip pat gali būti susijęs su pagrindine būkle, sako Eidas.
Įspėjamieji ženklai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra šie:
- kraujas išmatose
- juoda, deguto spalvos išmatos
- blyškios spalvos, labai nemalonaus kvapo, plaukiojanti išmatos
- nepaaiškinamas svorio kritimas
Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų, kreipkitės į gydytoją.
Esmė
Nerimo kakas yra dažnas atsakas į didelio streso situacijas. Geros naujienos yra tai, kad ją galima valdyti taikant dėmesingumo metodus ir keičiant dietą.
Jei nuolat vargina viduriai ar vidurių užkietėjimas, verta kreiptis į ekspertų pagalbą. Tai gali būti IBS ar kitos rimtos būklės požymis.
Elizabeth Harris yra rašytoja ir redaktorė, daugiausia dėmesio skirianti augalams, žmonėms ir mūsų sąveikai su gamtos pasauliu. Ji mielai daugelį vietų vadino namais ir apkeliavo pasaulį, rinkdama receptus ir regionines priemones. Dabar ji dalijasi laiką tarp Jungtinės Karalystės ir Budapešto (Vengrija), rašo, gamina maistą ir valgo. Sužinokite daugiau apie ją Interneto svetainė.
