Visi žinome, kad aktyvumas ir dalyvavimas įprastoje treniruočių programoje yra naudingas mūsų protui, kūnui ir sielai. Tačiau kartais ima vidinis dialogas, liepiantis praleisti treniruotę ar patraukti treniruotę ir dirbti dar keliomis valandomis.
Kai taip atsitiks, gali būti sunku laikytis savo plano, kaip patekti į sporto salę ir teikti pirmenybę fitnesui.
Būtent tada motyvacinių patarimų ir gudrybių sąrašas gali būti nuoseklus. Mes sudarėme 32 praktinių būdų sąrašą, padedantį jums išlikti motyvuotiems ir tinkamai sekti savo fitneso tikslus.
Bendrieji patarimai
1. Apibrėžkite savo „kodėl“
Ne visada galite pasikliauti išoriniais veiksniais, pavyzdžiui, atostogomis, norėdami jus motyvuoti. Apibrėždami „kodėl“ mankštai, jūs asmeniškai ar emociškai investuosite į savo tikslus.
2. Pasirinkite priežastį
Nesvarbu, ar esate bėgikas, ar vaikštinėtojas, ar „CrossFit“ fanatikas, pasirinkę priežastį, dėl kurios varžysitės, tikrai galite motyvuoti. Yra daugybė varžybų, kurios palaiko tokias priežastis:
- Alzheimerio tyrimas
- vėžio tyrimai ar finansavimas šeimoms
- cistinės fibrozės tyrimai
- savižudybių prevencija
- diabeto tyrimai ir propagavimas
3. Visada turėkite atsarginę kopiją
Įdėkite „tik tam atvejui“ krepšį į savo automobilį su treningų keitimu ir avalyne. Taip pat turėkite paruoštą alternatyvią treniruotę, pvz., Pėsčiųjų maršrutą pagal darbą, kai pasikeis planai.
4. Laikykitės 3 x 10 taisyklės
Trūksta laiko? Jokiu problemu. Tris kartus per dieną pasivaikščiokite po 10 minučių. Vakarinį pasivaikščiojimą pakeiskite keliais pritūpimais, atsispaudimais ir traškesiais, ir jūs turėsite viso kūno treniruotę. Visos šios mini treniruotės greitai prisideda ir daro didelę įtaką jūsų savaitės mankštos minutėms.
5. Post-it galia
Etiketėmis pažymėkite teigiamus pranešimus apie treniruotes. Tinkuokite juos ant žadintuvo, vonios veidrodžio ar darbo kompiuterio. Jie bus nuolatinis priminimas rūpintis savo sveikata.
6. Naudokitės socialine žiniasklaida
Praleiskite asmenukes ir kasdienius prisiregistravimus ir pasirinkite socialinę žiniasklaidą, kad išlaikytumėte savo kūno rengybos tikslus.
Vienas tyrimas parodė, kad palaikymas, atskaitomybė ir net sveika konkurencija internetinėse grupėse gali padėti laikytis mankštos rutinos.
Patarimai, kaip sportuoti savarankiškai
7. Suplanuokite tai savo kalendoriuje
Nuspręskite, kokio tipo treniruotę atliksite, kiek laiko ir kur. Tada praleiskite 10 minučių planuodami savo veiklą likusiai savaitei. Tyrimai rodo, kad dienos režimas, apimantis fizinį aktyvumą, padeda skatinti reguliarų mankštą.
8. Stebėkite ir treniruokitės
Tiesiog negalite pasakyti „ne“ savo mėgstamai televizijos laidai? Šok į bėgimo takelį ar kitą kardio įrangą, įjunk televizorių ir stebėk bėgantį laiką. Jūs netgi galite įprasti žiūrėti mėgstamą laidą tik tada, kai sportuojate.
9. Nustatykite datą
Treniruotės varžyboms ar specialiam renginiui gali paskatinti ryte atsikelti iš lovos ir pajudėti. Raskite renginį, kurį galite treniruoti, kuris yra už kelių mėnesių. Įsipareigokite užsiregistruodami ir sumokėję startinį mokestį, tada pradėkite dirbti.
10. Raskite iššūkį prisijungti
Jūs jį pavadinate; tam yra iššūkis. Pritūpimo iššūkis, iššūkis lentai, kasdienis pratimas - sąrašas tęsiamas.Geros naujienos? Kadangi yra tiek daug, iš kurių galite rinktis, neturėsite jokių problemų surasti kelis iššūkius, kuriuos galite prisijungti ir atlikti.
Patarimai anksti keliantiems
11. Miegokite drabužiais
Taip, šis triukas tikrai veikia! Jei drabužių išdėstymas naktį nėra pakankama motyvacija, pabandykite juos dėvėti prie lovos.
12. Padėkite žadintuvą nepasiekiamoje vietoje
Jei esate snaudulys, žadintuvą turite įdėti į kitą kambario pusę. Tai priverčia keltis ir išlipti iš lovos. Ir, jei jūs jau turite drabužius, esate pusiaukelėje iki treniruotės.
13. Surinkite savo būrį
Treniruotis yra daug lengviau, kai tavęs laukia draugas. Praleiskite kavos datą ir verčiau eikite į dviračių klasę arba bėgite takais. Be to, tyrimai rodo, kad susiradus fitneso bičiulį padidėja jūsų atliekamų pratimų skaičius.
14. Klausykite tinklalaidės
Pasirinkite tinklalaidę, kurios norėjote klausytis, ir nurodykite ją tik tada, kai dirbate. Tai suteikia jums ko laukti, kai sporto salės užsiėmimas neskamba taip patraukliai.
Patarimai treniruotėms namuose
15. Sukurkite erdvę
Namo ar buto zonos paskyrimas mankštai gali padėti tinkamai mąstyti ir sumažinti trukdžius, kurie gali būti tikras motyvacijos žudikas. Atsarginiai miegamieji, rūsiai ar net pertvaros nuo gyvenamojo kambario kampo suteiks jums šventą erdvę, kad galėtumėte užsiimti joga ar išpjauti burpees.
16. Naudokitės kūno rengybos programa
Yra šimtai fitneso programų su treniruotėmis, pradedant joga ir pilatesu, baigiant didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis ir kūno svorio grandinėmis. Pasirinkite vieną programą ir suplanuokite kasdienes treniruotes, kuriose daugiausia dėmesio skiriama skirtingiems fitneso tikslams. Pavyzdžiui, kardio pirmadienį, joga antradienį, jėgos treniruotės trečiadienį ir pan.
17. Įdėkite telefoną į kitą kambarį
Viršininko tekstai ir el. Laiškai yra motyvacijos žudikas, kai bandote sportuoti. Kad neprarastumėte garo įpusėjus oro pritūpimų rinkiniui, padėkite savo telefoną kambaryje toli nuo jūsų mankštos vietos.
Patarimai kasdien sportuojantiems
18. Pietų pertraukos treniruotė
Atsijunk, atsikelk ir pajudėk! Paprašykite bendradarbio išeiti pasivaikščioti arba nueiti į sporto salę, kad greita treniruotė pietų metu. Labiau tikėtina, kad sportuosite, jei tai patogi dienos dalis.
19. Išeikite už sporto salės ribų
Mankšta gali vykti beveik bet kur ir bet kada. Kiekvieną kartą lipdami laiptais atlikite 25 pritūpimus. Balansuokite ant vienos kojos valydami dantis arba skambinkite eidami.
20. Sumaišykite
Vienas treniruočių planas gali veikti laikinai, tačiau jis neveiks amžinai. Jei norite, kad jūsų motyvacija vyktų didžiausiu greičiu, periodiškai keiskite treniruotes. Taip pat protinga idėja per savaitę pereiti skirtingas kūno rengybos klases ir kardio bei pasipriešinimo treniruotes.
21. Nepamirškite pailsėti
Kiekvienos dienos treniruotės gali kenkti jūsų kūnui. Jei labiausiai mėgstate sportuoti, jei ne kiekvieną savaitės dieną, įsitikinkite, kad viena iš tų dienų yra skirta aktyviam poilsiui. Pernelyg daug gero dalyko gali sukelti persitreniravimą, dėl kurio jūs galite nusileisti ant savo nugaros.
Patarimai po darbo įgulai
22. Pasportuokite prieš eidami namo
Netoli savo darbo rasite sporto salę, takelį ar taką, į kurį galėtumėte keliauti prieš eidami namo. Darbe persirenkite ir nedelsdami eikite į savo mankštą. Negalima sustoti maisto produktams ar sausam valymui.
23. Galvokite mažais žingsneliais
Kartais mintis sportuoti po ilgos dienos atrodo visiškai neįmanoma. Užuot pasidavę net nepradėję, pasakykite sau, kad jūs tiesiog apsirengsite ir atliksite 10 minučių apšilimą, kol net nesusimąstysite apie namo. Kai pajudėsite, yra didelė tikimybė, kad norėsite tęsti toliau.
24. Daryk tai, kas tau patinka
Sportas po darbo turėtų suteikti energijos ir padėti atimti galvą iš dienos. Pasirinkę užsiėmimus ir treniruotes, kurios jums patinka ir kurių laukiate, galite dažniau išlaikyti motyvaciją.
Patarimai, kaip numesti svorio
25. Išsikelkite mažus tikslus
Kalbant apie svorio metimą, kaskart laimi maži tikslai. Pradėkite nuo dienos tikslų, tada - savaitės tikslų, mėnesio tikslų ir galiausiai - tikslo, kad pasiektumėte tikslą.
26. Apsupk save bendraminčiais
Pripažinkime, svorio metimas yra iššūkis. Bet bandyti sumažinti skaičių skalėje yra beveik neįmanoma, jei apsupsi save žmonėmis, kurie turi netinkamus valgymo ir mankštos įpročius. Norėdami išlaikyti save kelyje, išmintingai rinkitės savo įmonę ir bendraukite su žmonėmis, kurie turi panašius tikslus.
27. Padarykite savo valgymo programą jums naudingą
Jei nuolat keičiate meniu elementus arba pakuojate maistą, kad galėtumėte laikytis dietos, galbūt norėsite permąstyti savo planą.
Tyrimai rodo, kad mentalitetas „viskas arba nieko“ ilgainiui neišlošia. Norint numesti svorio ir jį išlaikyti, reikia pakeisti gyvenimo būdą, suteikiantį laisvę gyventi neplanuojant dienos su dieta.
28. Visada pasiimkite namo paruoštą konteinerį
Vakarieniaudami lauke, paprašykite serverio su maistu atsinešti pradinį indą. Nedelsdami įdėkite pusę patiekalo į indą ir valgykite tik tai, kas yra jūsų lėkštėje. Jūs ne tik taupote kalorijas, bet ir jau esate pasiruošę pietauti kitai dienai.
Sveikos mitybos patarimai
29. Valgio ruošimas vieną dieną per savaitę
Pasirinkite vieną dieną kiekvieną savaitę apsipirkti, paruošti ir išvirti bent du ar tris savaitės pietus. Keletas maisto produktų, skirtų kelionėms, yra:
- vištos krūtinėlė
- salotos
- vaisius
- daržovės
- rudieji ryžiai
- saldžiosios bulvės
- Burrito dubenėlių tvirtinimai
Kiekvieną patiekalą padalinkite į mažus indus, kad galėtumėte griebtis ir eiti išeidami pro duris.
30. Susitelkite į tai, kad neatimtų
Užuot atsikratę visko, kas, jūsų manymu, yra nesveika, nukreipkite dėmesį į maisto papildymą, kurio gali trūkti jūsų dienai, pvz., Vaisius ir daržoves.
31. Išbandykite vieną naują receptą per savaitę
Paruoškite vieną naują sveikų receptą, kuriame būtų liesas baltymų šaltinis, pavyzdžiui, vištiena ar žuvis, daržovės, sudėtingi angliavandeniai, sveiki riebalai ir vaisiai desertui.
32. Saldžius gėrimus pakeiskite aromatintu vandeniu
Nugriebkite soda, sultis ir gazuotą vandenį su cukrumi ir pabandykite į paprastą vandenį įpilti natūralių skonių. Norėdami gauti gaivų ir skanų gėrimą, pabandykite į vandenį įpilti vieną iš šių:
- agurkai
- braškių
- apelsinai
- kalkės
- mėtų
Kada dirbti su profesionalu
Suplanuoti laiką su asmeniniu treneriu yra naudinga visiems fizinio pasirengimo lygiams. Jei dar nesinaudojote mankšta, dirbdami su profesionalu galite pradėti teisingą kelią. Jie gali sukurti jūsų poreikiams pritaikytą programą ir jus stebėti, kad įsitikintumėte, jog pratimus atliekate teisingai.
Jei esate patyręs treniruoklių salės lankytojas, patyręs treneris gali įkvėpti šiek tiek gyvybės jūsų dabartinei fitneso rutinai, o tai iššūkį ir motyvuos nustumti dabartinį jūsų fitneso lygį.
Asmeniniai treneriai taip pat gali mokyti konkrečias sporto šakas ir specialiai mokyti tam tikrų sveikatos sutrikimų. Jei jūsų fitneso planuose yra darbas su asmeniniu treneriu, būtinai ieškokite trenerių, turinčių patikimus sertifikatus. Kai kurie iš labiau gerbiamų yra:
- Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija (NSCA), kuri taip pat prižiūri sertifikuoto stiprumo ir kondicionavimo specialisto (CSCS) sertifikavimą
- Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM)
- Amerikos mankštos taryba (ACE)
- Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM)
- Tarptautinė sporto mokslų asociacija (ISSA)
Be abejo, aukštas fizinių pratimų mokslo laipsnis taip pat yra geras pažymėjimas. Norėdami rasti trenerį savo vietovėje, naudokite internetinį paieškos įrankį vienoje iš sertifikavimo įstaigų svetainių.
Esmė
Motyvacijos mankštai radimas prasideda nuo jūsų dienos laiko, kad fitnesas taptų prioritetu. Taigi, kitą kartą, kai galvojate apie treniruotės griovį, išbandykite vieną (ar du, ar tris, ar net 10!) Iš šių motyvacinių įsilaužimų.
Spręsti fitneso nuosmukį yra daug lengviau, nei galite pagalvoti, ypač jei turite įrankių, kurių reikia norint sugrįžti į savo vėžes.
