Turėdami didesnes, tvirtesnes rankas galite pasitikėti savimi. Raumeninės rankos taip pat gali perteikti atletiškumo ir jėgos jausmą. Tačiau yra keletas svarbių praktinių privalumų ir turint tvirtesnes rankas.
Viską, kas reikalauja viršutinės kūno dalies pastangų, - nuo vaikų paėmimo iki sunkių dėžučių pakėlimo - galima lengviau padaryti tvirtesnėmis rankomis. Be to, kad padidinsite savo kasdienį funkcinį pasirengimą, turėdami daugiau raumenų masės, galite:
- padidinti medžiagų apykaitą - tai reiškia, kad jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų, net ir tada, kai nesportuojate
- padidinti raumenų ištvermę, jėgą ir tonusą
- sumažinkite traumų tikimybę
Du pagrindiniai viršutinės rankos raumenys yra bicepsas priekyje ir tricepsas gale. Jie yra priešingai veikiančioms raumenų grupėms, todėl jėgos treniruotėms reikalingi skirtingi pratimai.
Šiame straipsnyje mes pateiksime aštuonis geriausius bicepso ir tricepso pratimus, remdamiesi tyrimų rezultatais.
Pratimai bicepsui
Jūsų bicepsas brachii, dažniau žinomas kaip jūsų bicepsas, yra dvigalvis raumuo, einantis nuo peties iki alkūnės. Tai pagrindinis raumuo, susijęs su kėlimu ir traukimu rankomis.
Nenuostabu, kad pagal 2014 m. Amerikos mankštos tarybos (ACE) atliktą tyrimą, kai kurie iš geriausių jūsų bicepso pratimų yra svarmenų kėlimas ar garbanojimas link peties.
Norėdami atlikti šiuos pratimus, pasirinkite svorį, kuris leistų atlikti 12–15 kiekvieno pratimo pakartojimų tinkama forma.
Norėdami pradėti, atlikite po vieną kiekvieno pratimo komplektą du ar tris kartus per savaitę, leisdami bent 1 dienos poilsį tarp bicepso treniruočių. Kai sukursite jėgas, galite atlikti du ar tris kiekvieno pratimo rinkinius.
1. Koncentracijos garbanė
ACE tyrimo metu mokslininkai palygino aštuonių skirtingų bicepso pratimų tipų efektyvumą. Tas, kuris pasiekė didžiausią raumenų aktyvaciją, buvo susikaupimo garbanos.
Tyrimo autoriai teigia, kad tai efektyviausias bicepso pratimas, nes jis labiau izoliuoja bicepsą nei bet kuris kitas pratimas.
Norėdami atlikti susikaupimo garbaną:
- Atsisėskite plokščio suolo gale, kojos atviros V formos.
- Viena ranka suimkite hantelį ir šiek tiek pasilenkite į priekį.
- Delnu atsukę į centrą, alkūne remkitės į šlaunies vidų.
- Norėdami išlaikyti stabilumą, remkitės kita ranka ar alkūne ant kitos šlaunies.
- Laikydami nejudančią viršutinę kūno dalį, sulenkite svorį lėtai link peties.
- Keliant, šiek tiek pasukite riešą, kad garbaną baigtumėte delnu nukreipę į petį.
- Akimirką pristabdykite, leisdami sau pajusti jėgas bicepse, tada lėtai nuleiskite svorį. Vis dėlto nepalaikykite jo ant grindų iki paskutinio pakartojimo.
- Pakartokite 12–15 kartų, tada perjunkite rankas.
2. Kabelio garbanojimas
Kabelių garbanos gali būti atliekamos keliais skirtingais būdais. Galite naudoti žemo skriemulio mašiną, pritvirtintą prie kabelio su rankena. Arba galite naudoti atsparumo juostą, jei galite saugiai susieti vieną juostos galą su kažkuo tvirtu.
Stovinčiai vienos rankos kabelio garbanai:
- Atsistokite porą pėdų nuo skriemulio mašinos ir sugriebkite kabelio rankeną delnu į priekį ir alkūne arti šono.
- Padėkite pėdą priešais garbanojančią ranką šiek tiek prieš kitą pėdą, kad būtų geriau subalansuota.
- Lėtai susirangykite ranką, priartindami delną prie peties.
- Akimirką palaikykite garbaną ir pajusite krūvį bicepse.
- Lėtai nuleiskite rankeną į pradinę padėtį.
- Atlikite 12–15 pakartojimų, tada perjunkite rankas.
3. Štangos garbanojimas
Atliekant šį klasikinį bicepso pratimą, svarbu išlaikyti tiesią nugarą ir vengti kūno, išskyrus rankas. Norite priversti bicepsą atlikti visą darbą, todėl iš pradžių gali tekti pradėti nuo lengvesnio svorio.
Norėdami suvynioti štangą:
- Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje.
- Laikykite štangą rankomis prie šono, delnais į išorę.
- Iškvėpdami lėtai suvyniokite štangą link krūtinės. Laikykite krūtinę nejudėdami, štangą pakelkite tik rankomis.
- Laikykite padėtį sekundę, tada lėtai nuleiskite štangą į pradinę padėtį.
- Pakartokite 12–15 kartų.
4. Činupas
Chinupui reikalinga tvirta smakro juosta, kuri yra pakankamai aukšta nuo žemės, kad ištiestomis rankomis kojos nelies grindų.
Norėdami padaryti smakrą:
- Atsistokite po smakro juosta ir pasiekite abi rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į jus.
- Suimkite barą abiem rankomis. Jums gali tekti pašokti ar pasistiprinti, kad pasiektumėte juostą.
- Tvirtai suimdami ir nykščiais apsiviję barą, sutvirtinkite kūną. Tai gali padėti sukryžiuoti kojas, kad būtų daugiau stabilumo.
- Lėtai iškvėpdami traukite kūną į viršų, sulenkdami alkūnes.
- Laikykitės alkūnių priešais save, kai sutelkiate dėmesį į tai, kad bicepsas patrauktų jus ten, kur smakras atitinka juostą.
- Trumpam stabtelėkite, tada lėtai nuleiskite save į pradinę padėtį, prieš pakartodami ėjimą dar kartą.
Tricepso pratimai
Jūsų tricepsas brachii, dažniau žinomas kaip jūsų tricepsas, yra trijų raumenų grupė, esanti žasto gale. Šie raumenys eina tarp peties ir alkūnės. Jie padeda sustiprinti ranką ir stabilizuoti petį.
Remiantis 2012 m. Atliktu ACE tyrimu, šie pratimai yra efektyviausi esant stipresniam, tvirtesniam tricepsui.
5. Trikampio atsispaudimas
Iš visų tricepso pratimų, įtrauktų į AKF tyrimą, buvo nustatyta, kad trikampio atsispaudimas yra efektyviausias dirbant jūsų tricepsą. Geriausia, kad šiam pratimui atlikti reikia tik kūno svorio.
Atlikite trikampio atsispaudimą:
- Įlipkite į tradicinę padėtį, kai tik pirštai ir rankos liečia grindis.
- Padėkite rankas žemyn veido, paliesdami pirštus ir nykščius, suformuodami trikampį tarp rankų.
- Laikydami tiesų liemenį ir kojas, lėtai nuleiskite kūną, kad nosis priglustų prie rankų.
- Stumkite kūną atgal į pradinę padėtį, būkite atsargūs, kad nelinktumėte nugaros ar neleistumėte jai nusileisti.
- Pakartokite 12–15 kartų.
Jei iš pradžių tai yra per sunku, pabandykite atlikti trikampio atsispaudimus keliais ant grindų, bet liemuo standus.
6. „Tricep“ smūgis
ACE tyrimas parodė, kad tricepso smūgiai yra arti trikampio atsispaudimų, suteikiant tricepsui pilną treniruotę.
Šį pratimą taip pat galima atlikti naudojant tik vieną ranką vienu metu ir tada perjungiant rankas, kai baigsite rinkinį su pirmąja ranka.
Norėdami atlikti „tricep“ atatranką:
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į vidų. Šiek tiek sulenkite kelius.
- Vyris liemenyje į priekį, laikydamas tiesią nugarą ir užfiksuotą šerdį, kol viršutinė kūno dalis bus beveik lygiagreti grindims.
- Rankas priglaudę prie šono, sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai atsirastų šalia krūtinės šono.
- Lėtai ištiesinkite dilbius, nejudindami viršutines rankas.
- Laikykite sekundę, tada sulenkite alkūnes, kol hanteliai bus pradinėje padėtyje, arti jūsų krūtinės.
- Pakartokite 12–15 kartų.
- Jei vienu metu naudojate tik vieną ranką, minutę pailsėkite, tada perjunkite rankas ir pakartokite.
7. Dipai
Šį pratimą taip pat galima atlikti namuose be panardinimo stovo. Galite padėti rankas, delnu žemyn, už savęs ant plokščio suolo ar kėdės. Tada galite atlikti panardinimą priešais suolą ar kėdę rankomis už nugaros.
Norėdami panardinti:
- Atsistokite tarp panardinimo juostos bėgių.
- Suimkite kiekvieną juostą rankomis tiesiai žemyn prie šono.
- Jums gali tekti sulenkti kelius, kad neliestumėte grindų.
- Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite save, kol viršutinės rankos bus beveik lygiagrečios grindims.
- Ištieskite rankas, kol grįšite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 12–15 kartų.
8. Viršutinis pratęsimas
Viršutinis pratęsimas paprastai atliekamas su vienu hanteliu. Pradėkite naudodami lengvesnį svorį, o įpratę prie šio pratimo, pereikite prie didesnio svorio.
- Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje, kad pusiausvyra būtų viena koja šiek tiek priešais kitą. Šį pratimą galite atlikti ir sėdėdami ant suoliuko.
- Abi rankas uždėkite aplink hantelio rankeną.
- Pakelkite hantelį virš galvos taip, kad rankos būtų tiesios.
- Lėtai sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, kad hantelis baigtųsi už galvos.
- Lėtai ištiesinkite rankas, kad svoris vėl būtų virš galvos.
Kiti svarbūs pratimai
Nors turėdami didesnes ir tvirtesnes rankas galite būti stiprinimo tikslas Nr. 1, neignoruokite kitų kūno raumenų. Pratimai, stiprinantys nugarą ir pečius, yra ypač svarbūs norint palaikyti rankas ir išvengti traumų.
Apsvarstykite galimybę įtraukti šiuos pratimus į savo jėgos treniruočių rutiną:
- aklavietės
- štangos spaudimas
- petys gūžteli pečiais
- lentos
- paukščių šuo
- pritūpimai
Žodis apie mitybą
Nors teisingi pratimai yra svarbūs norint sukurti didesnes, tvirtesnes rankas, negalite ignoruoti savo mitybos poreikių. Norėdami skatinti raumenų augimą, taip pat turite sutelkti dėmesį į tinkamo maisto valgymą.
Jei neduodate kūnui reikalingo kuro, galite apriboti rankų stiprinimo treniruočių rezultatus.
Dirbdami link didesnių rankų turėkite omenyje šiuos dalykus:
- Padidinkite baltymų kiekį. Baltymai skatina raumenų augimą ir pagreitina atsigavimą tarp treniruočių. Keletas baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo racioną, yra kiaušiniai, lašiša, vištienos krūtinėlė, tunas, liesa jautiena, kalakutienos krūtinėlė, graikiškas jogurtas, pupelės ir avinžirniai. Rekomenduojamas baltymų suvartojimas raumenims auginti yra nuo 1,4 iki 1,8 gramo kilogramui kūno svorio.
- Valgykite sudėtingesnius angliavandenius. Kaip ir baltymai, sudėtingi angliavandeniai yra būtini raumenims auginti. Šie angliavandeniai suteikia jūsų kūnui energijos ir maisto. Didžiausią dėmesį skirkite viso grūdo duonai ir makaronams, avižų dribsniams, kvinojoms, rudiesiems ryžiams, bulvėms, kukurūzams ir žaliesiems žirniams.
- Venkite paprastų angliavandenių. Nors dauguma paprastų angliavandenių turi daug kalorijų, jie nesuteikia jokios maistinės naudos. Jie dažnai laikomi „tuščiais“ angliavandeniais. Apribokite saldžių gėrimų, kepinių, saldainių, sausainių ir kitų saldžių saldumynų suvartojimą.
- Sutelkite dėmesį į sveikus riebalus. Jei dietoje suvartojate nepakankamai riebalų, energijos poreikiams kūnas gali pradėti deginti baltymus, o ne riebalus. Geri sveikų riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, lašiša, žemės riešutų sviestas ir avokadas.
- Nepraleiskite kalorijų. Būtinai gaukite pakankamai kalorijų iš valgomo maisto. Jei jūsų suvartojamų kalorijų kiekis yra per mažas, greičiausiai nematysite rezultatų treniruodamiesi rankas. Stenkitės, kad kalorijų poreikiai būtų patenkinti sveikais angliavandenių, baltymų ir riebalų šaltiniais, taip pat iš šviežių vaisių ir daržovių.
Esmė
Pratimai, nukreipti į jūsų bicepsą ir tricepsą, yra būtini norint sukurti didesnes rankas. Stenkitės dirbti su šiais raumenimis mažiausiai du – tris kartus per savaitę ir dirbkite, kad atlikdami daugiau pratimų atliktumėte daugiau pratimų ir pratimų.
Norėdami gerai suapvalinti treniruotę, būtinai įtraukite pratimus, kurie taip pat sustiprina jūsų pečius, nugarą, krūtinę, šerdį ir kojas.
Kartu atliekant tikslingus pratimus, svarbu laikytis valgymo plano, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, baltymų ir sveikų aliejų ir kuriame būtų pakankamai kalorijų, kad būtų galima pratinti treniruotes.
