Kaip plaukti: instrukcijos ir patarimai vaikams ir suaugusiems

Nėra nieko panašaus maudytis karštą vasaros dieną. Tačiau plaukimas taip pat yra įgūdis, galintis išgelbėti jūsų gyvybę. Kai mokate plaukti, galite drąsiai mėgautis tokiomis vandens pramogomis kaip baidarės ir banglenčių sportas.

Plaukimas taip pat yra puiki treniruotė. Tai verčia jūsų kūną dirbti prieš pasipriešinimą, kuris sustiprina jūsų raumenis, širdį ir plaučius.

Geriausias būdas išmokti plaukti yra pamokos. Pažvelkime į dažniausiai mokomus smūgius ir į tai, kaip patobulinti savo techniką.

Kaip padaryti krūtinę

Krūtinės ciklas dažnai apibūdinamas kaip „traukti, kvėpuoti, spardytis, slysti“. Norėdami prisiminti seką, daugelis plaukikų galvoje deklamuoja šią frazę. Pažvelkite į aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kad gautumėte vaizdą, kaip tai daroma.

Padaryti tai:

1. Plūduriuokite veidu į vandenį, kūnas tiesus ir horizontalus. Sukraukite rankas ir ilgas rankas bei kojas.
2. Nukreipkite nykščius žemyn. Išspauskite rankas ratu, alkūnes aukštai. Šiek tiek pakelkite galvą ir įkvėpkite.
3. Suimkite rankas prieš pečius, nykščiai nukreipti į viršų. Alkūnes laikykite arti kūno. Tuo pačiu metu sulenkite kelius, nukreipdami kojas į užpakalį ir nukreipdami kojas į išorę.
4. Ištieskite rankas į priekį. Išmeskite ir atgal ratu, tada užfiksuokite kojas. Nuleisk galvą po vandeniu ir iškvėpk.
5. Sklandykite į priekį ir pakartokite.

Pro patarimas

Kojas laikykite už savęs, o ne po savimi. Išlaikydami horizontalią kūno padėtį, sumažinsite pasipriešinimą ir eisite greičiau.

Kaip padaryti drugelį

Drugelis arba musė yra sunkiausiai išmokstamas potėpis. Tai sudėtingas smūgis, reikalaujantis tikslaus laiko ir koordinavimo.

Prieš bandydami drugelį, pirmiausia išmokite į bangas panašų kūno judesį. Tai yra pagrindinis drugelio smūgio judesys. Įvaldę šį žingsnį, esate pasirengę įtraukti rankų judesius. Žiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip tai daroma.

Padaryti tai:

1. Plūduriuokite veidu į vandenį, kūnas tiesus ir horizontalus. Sukraukite rankas ir laikykite rankas bei kojas ilgas.
2. Siųskite galvą žemyn ir į priekį ir stumkite klubus aukštyn. Tada pakelkite galvą į viršų ir stumkite klubus žemyn. Tęskite pakaitomis kaip banga.
3. Kai galva nusileis, sekite klubais ir spardykite. Nusiųsk rankas žemyn ir pro klubus. Tuo pačiu pakelkite galvą įkvėpti.
4. Spardykite ir tęskite kūno bangą, siųskite rankas aukštyn ir per vandenį. Įkiškite veidą į vandenį ir sekite rankomis. Iškvėpkite. Tai užbaigia vieną rankos ciklą.
5. Pakartokite. Kvėpuokite kartą per du ar tris ciklus.

Profesionalų patarimai

• Kad drugelis būtų greitesnis, venkite perdėti į bangas panašius kūno judesius. Jūsų klubai turi būti šalia ar prie paviršiaus, o ne aukščiau. Per aukštai ar žemai klubus pajudinsite.
• Nukreipus akis ir nosį žemyn, taip pat galėsite judėti sklandžiai ir greitai.

Kaip atlikti laisvąjį stilių

Laisvasis stilius, dar vadinamas priekiniu nuskaitymu, apima kojos judesį, vadinamą plazdėjimu.Prieš išbandant visą smūgį rekomenduojama išmokti šios technikos. Pažvelkite į aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kad gautumėte šio smūgio vaizdą.

Padaryti tai:

1. Plūduriuokite veidu į vandenį, kūnas tiesus ir horizontalus. Sukraukite rankas ir laikykite rankas bei kojas ilgas.
2. Norėdami atlikti plazdėjimą, judėkite viena koja aukštyn ir viena koja žemyn. Greitai pakaitomis laikykite laisvas kulkšnis ir šiek tiek sulenktus kelius.
3. Ištieskite dešinę ranką 12–18 colių į priekį, delnu nukreipkite žemyn ir sutapkite su petimi.
4. Traukite dešinę ranką žemyn ir atgal, pirštais nukreipdami įstrižai link apačios. Nukreipkite alkūnę į viršų.
5. Dešine ranka eidama per šlaunį pasukite klubą ir petį į viršų. Pakelkite ranką aukštyn ir per vandenį.
6. Dešinę ranką įveskite į vandenį ir pakartokite kaire ranka.
7. Pakartokite. Kvėpuokite kas du ar tris smūgius, kai ranka išeina iš vandens.

Profesionalų patarimai

• Norėdami pagreitinti savo laisvąjį stilių, prieš nusitempdami visada pasiekite priekį. Rankos smūgiai turi būti ilgi ir atsipalaidavę, ne trumpi ir stiprūs.
• Pagalvokite apie savo nosį kaip apie centrinę liniją. Kai pasieki ir patrauki, ranka neturi praeiti pro nosį. Sulygiuokite jį su petimi, kad važiuotumėte į priekį.
• Venkite žiūrėti per toli žemyn. Tai padaro jūsų pečius po vandeniu, o tai padidina pasipriešinimą ir sulėtina jūsų greitį.
• Be to, spardydami per daug nelenkite kelių. Spustelėkite nuo klubų ir laikykite kojas beveik lygiagrečiai, kad išlaikytumėte greitį ir pusiausvyrą.

Pradedantiesiems

Plaukikai pradedantiesiems turėtų dirbti su sertifikuotu plaukimo instruktoriumi. Tai geriausias būdas išlikti saugiam ir išmokti teisingos technikos.

Jei esate plaukikas pradedantysis, niekada neikite į baseiną vienas. Visada plaukite su kitu žmogumi, kol galėsite plaukti ir plaukti patys.

Čia pateikiamos pagrindinės plaukimo instrukcijos vaikams ir suaugusiems:

Vaikai

Mokant vaikus plaukti, patirtis turėtų būti linksma ir žaisminga. Rekomenduojama naudoti dainas, žaislus ir žaidimus.

Taip pat galite suteikti įvairioms technikoms linksmų pavadinimų. Pavyzdžiui, tiesiai į priekį rankas galima vadinti „superherojumi“. Žr. Vaizdo įrašą aukščiau.

Norėdami išmokyti savo vaiką plaukti, treniruokitės kiekvieną žingsnį, kol jam patiks kiekviena fazė:

Paprastos instrukcijos

1. Į vandenį įeikite kartu, laikydami už rankų ar rankų, kad padėtumėte jiems išsilaikyti.
2. Laikykite vaiką po pažastimis. Paprašykite jų įkvėpti, prieiti kaip superherojus ir penkias sekundes pūsti burbulus po vandeniu, kad pratintumėte iškvėpimą.
3. Pakartokite ir paleiskite, leisdami vaikui plaukti penkias sekundes.
4. Laikykite vaiką po pažastimis. Paprašykite jų pūsti penkių sekundžių burbulus, kai einate lėtai atgal.
5. Pakartokite ir leiskite jiems spardyti kojas aukštyn ir žemyn.
6. Pakartokite, šį kartą paleisdami.
7. Norėdami įkvėpti, paprašykite vaiko pakelti galvą, atsikvėpti ir judėti rankomis į priekį kaip tigras.

Suaugusieji

Išmokti plaukti niekada nevėlu. Praktikoje ir profesionaliai vadovaujant, suaugusieji gali įvaldyti pagrindines plaukimo technikas. Kai kuriuos pagrindus žr. Aukščiau pateiktame vaizdo įraše.

Norėdami pradėti plaukioti kaip suaugęs:

Paprastos instrukcijos

1. Atsistokite baseine. Giliai įkvėpkite, padėkite veidą į vandenį ir iškvėpkite penkias sekundes.
2. Pakartokite jūros žvaigždės padėtyje, plūduriuodami išskėstomis rankomis ir kojomis.
3. Laikykitės baseino šono. Įkvėpkite ir padėkite veidą į vandenį. Iškvėpkite ir plazdėkite penkias sekundes.
4. Atsistokite nugara į sieną. Ištieskite rankas virš galvos ir sukraukite rankas.
5. Įveskite vandenį horizontalioje padėtyje, iškvėpkite ir plazdėkite penkias sekundes.

Patarimai, kaip tobulėti

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar lygio, šie patarimai padės geriau plaukti.

• Dirbkite su plaukimo treneriu. Plaukimo instruktorius gali išmokyti taisyklingos technikos ir padidinti pasitikėjimą vandeniu.
• Atlikite plaukimo treniruotes. Plaukimo pratimas yra pratimas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama konkrečiai insulto fazei. Reguliariai atliekant treniruotes plaukimas gali padėti tobulinti smūgius.
• Tinkamai kvėpuokite. Iškvėpkite, kai tik jūsų galva yra po vandeniu. Sulaikęs kvėpavimą jausitės apviltas ir sulėtinsite greitį.
• Nufotografuokite. Kad geriau suprastumėte savo formą, paprašykite, kad kas nors jus nufilmuotų plaukdami. Tai puikus būdas sužinoti, kaip galite tobulėti.
• Žiūrėti vaizdo įrašus. Žiūrėdami mokomuosius vaizdo įrašus, galite pamatyti tinkamą kūno padėtį.
• Praktika, praktika, praktika. Reguliari praktika pagerins jūsų techniką ir koordinaciją.

Kaip pradėti

Kai būsite pasirengę žengti, ieškokite plaukimo instruktoriaus savo vietovėje. Galite lankyti privačias arba grupines pamokas. Kai kurie instruktoriai moko viešajame baseine, kiti - savo namų baseine. Pasirinkite tai, kas jums patogiausia ir patogiausia.

Plaukimo mokykla yra puiki vieta susirasti plaukimo instruktorius. Taip pat galite pažvelgti į:

• rec centrai
• sporto salės
• mokyklos
• viešieji baseinai

Kitas variantas - plaukimo instruktorių ieškoti internete. Tiesiog įveskite pašto kodą vienoje iš šių svetainių, kad rastumėte vietinį instruktorių ar klasę:

• JAV plaukimo fondas
• Jungtinių Valstijų plaukimo mokyklų asociacija
• JAV meistrai plaukia
• „CoachUp“

Esmė

Plaukimas yra gelbėjimo įgūdis. Tai leidžia mėgautis vandeniu linksmybėms, laisvalaikiui ar mankštai. Kaip fizinis užsiėmimas, plaukimas stiprina jūsų raumenis ir širdies bei kraujagyslių būklę.

Geriausias būdas išmokti yra gauti plaukimo pamokas. Sertifikuotas plaukimo instruktorius gali suteikti asmeninius nurodymus pagal jūsų amžių ir įgūdžių lygį. Turėdami praktikos ir kantrybės, plauksite per trumpą laiką.