Kūno kondicionavimo pratimai nukreipti į visą kūną, naudojant daug įvairių raumenų, kad sustiprintų, formuotų ir tonizuotų jūsų kūną. Jie gali derinti keletą mankštos rūšių, tokių kaip lankstumas, jėgos ir pasipriešinimo treniruotės.
Kūno kondicionavimas pagerina ištvermę, padidina lankstumą ir sukuria subalansuotą, stabilų kūno sudėjimą.
Šie vertingi pratimai suteikia daug teigiamos naudos jūsų sveikatai ir fiziniam pajėgumui. Reguliariai atlikite šiuos veiksmus, kad sukurtumėte jėgą, koordinaciją ir greitį. Tai leidžia pagerinti savo sportinius rezultatus ir jaustis geriau, vykdant savo kasdienę rutiną.
Pratimai
Atlikite šiuos kūno kondicionavimo pratimus, kad kraujas tekėtų, širdis pumpuotų ir raumenys lankstytųsi. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, įtraukite keletą jų į savo kasdienę programą arba atlikite ilgesnį užsiėmimą du – tris kartus per savaitę.
Pritūpimai pašoka
Naudokite valdymą, kad nusileistumėte kuo tyliau ir tyliau. Sustiprinkite šį pratimą pakeisdami įprastą šuolį šuoliu su sąlyga.
Instrukcijos:
- Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Lėtai nuleiskite žemyn į pritūpimo padėtį.
- Sprogdindami užimkite savo šerdį ir apatinę kūno dalį, ištiesdami rankas virš galvos.
- Nusileiskite žemyn į pritūpimo padėtį, kai tik nusileisite.
- Atlikite 2–4 10–15 pakartojimų rinkinius.
alpinistai
Instrukcijos:
- Pradėkite aukštoje lentoje.
- Laikydami stuburą tiesiai, užimdami šerdį, dešinįjį kelį patraukite link krūtinės.
- Ištieskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite kairėje pusėje.
- Tęskite 1 minutę.
- Pakartokite 2–4 kartus.
Burpees
Norėdami padaryti šį pratimą sunkesnį, atlikite 2–4 atsispaudimus iš eilės būdami lentų padėtyje. Arba išbandykite keletą šių variantų.
Instrukcijos:
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Lėtai nuleiskite žemyn į pritūpimo padėtį.
- Padėkite rankas ant grindų tiesiai po pečiais.
- Eikite arba šokinėkite kojas atgal, kad patektumėte į aukštą lentą.
- Eikite arba šokinėkite kojomis į rankų išorę, kai grįšite į pritūpimo padėtį.
- Įsitraukite į savo šerdį, kai šokate į viršų, kiek galite, ir ištieskite rankas virš galvos.
- Atlikite 2–3 8–15 pakartojimų rinkinius.
Skaldyti lizdai
Šis viso kūno širdies ir kraujagyslių pratimas skirtas jūsų sėdmenims, keturkampiams ir pakinkliavimams.
Instrukcijos:
- Atsistokite į kairę koją į priekį.
- Ištieskite dešinę ranką virš galvos ir kairę ranką šalia kūno.
- Sprogdindamas šokinėkite ir perjunkite savo kojų padėtį, kad dešinė koja būtų pirmyn.
- Tuo pačiu metu pakeiskite rankų padėtį pasiekdami kairę ranką virš galvos ir dešinę ranką atgal.
- Tęskite 30 sekundžių.
- Pakartokite 2–4 kartus.
Šuoliai dėžutėje
Instrukcijos:
- Atsistokite priešais dėžę ar tvirtą suolą.
- Abiem kojomis sprogdinamai šokinėkite ant dėžės, pakeldami rankas virš galvos.
- Grįžkite atgal į pradinę padėtį, nusileisdami kelius šiek tiek sulenkite.
- Atlikite 2–4 8–15 pakartojimų rinkinius.
Šoniniai plaučiai
Šio pratimo metu naudojami kojų šonų raumenys, nukreipti į klubus, sėdmenis ir šlaunis.
Instrukcijos:
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Tvirtai įspauskite dešinę koją, kai kaire koja žengiate didelį žingsnį į šoną.
- Lėtai nuleiskite klubus žemyn ir sulenkite kairę koją, dešinę koją laikydami tiesią.
- Pakelkite atgal į stovint ir kairę koją grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite priešingą pusę.
- Atlikite 2–3 8–16 pakartojimų rinkinius.
Privalumai
Kūno kondicionavimo pratimai yra anaerobinių pratimų forma. Jie nepaprastai naudingi jūsų fizinei sveikatai ir bendrajai savijautai, todėl yra gyvybiškai svarbi bet kokios fizinės būklės dalis.
Kadangi jiems nereikia įrangos, galite tai padaryti bet kur. Tai idealu, kai keliaujate ar turite laiko apribojimų.
Didina širdies ir kraujagyslių sveikatą
Šių pratimų aerobiniai pranašumai padidina jūsų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, sumažindami riziką susirgti širdies ligomis ir 2 tipo diabetu.
Jie stiprina jūsų raumenų ir kaulų sistemą, lėtina kaulų nykimą ir pagerina kaulų tankį, kurie visi padeda išvengti osteoporozės.
Padeda deginti kalorijas
Padidėjusi raumenų masė padeda deginti kalorijas ir išlikti tinkamam. Raumenų ląstelės degina daugiau kalorijų nei riebalų ląstelės, net būdamos ramybės būsenoje. Ypač svarbu atlikti stiprinamuosius pratimus, nes senėjimas sukelia raumenų praradimą ir sulėtina jūsų medžiagų apykaitos ramybės būseną.
Apsaugo nuo pažinimo nuosmukio
Kūno kondicionavimas padeda jums jaustis geriau, kai įgaunate pasitikėjimo savimi, sumažėja depresijos simptomai ir jaučiasi geriau psichiškai.
Remiantis 2019 m. Tyrimu, jėgos treniruotės gali sustiprinti jūsų psichinę funkciją ir užkirsti kelią pažinimo nuosmukiui.
Tyrimo metu nustatyta, kad vidutinio amžiaus ir vyresni suaugusieji, dalyvavę 12 savaičių intensyviose pasipriešinimo treniruotėse, parodė, kad pagerėjo uždelstos žodinės atminties rodikliai, palyginti su kontroline grupe, kuri nesportavo.
Didina raumenis ir jėgą
Kurdami raumenis ir apkarpydami riebalus, turėsite daugiau jėgų, ištvermės ir judrumo, atlikdami kasdienes užduotis, pavyzdžiui, keldami sunkius daiktus, nešdami didelius krepšius ir lipdami laiptais.
Jūsų raumenys dirba greičiau ir efektyviau, palengvindami visų rūšių judėjimą, pradedant nusileidimu žemyn sėdint ir baigiant šokinėjimu aukščiau tinklinio žaidimo metu.
Padidina lankstumą
Judėjimas per kūno kondicionavimo pratimus treniruoja jūsų kūną atsiverti ir judėti įvairiais būdais. Norint pagerinti lankstumą, judesio amplitudę ir judrumą, gyvybiškai svarbu prailginti ir išplėsti raumenis.
Taip pat lavinsite pusiausvyrą, stabilumą ir koordinaciją. Visa tai padeda išvengti traumų ir kritimų, kurie būdingi jums senstant.
Pradėję jaustis geriau savo kūne, galite jaustis labiau įkvėpti, motyvuoti ar pasitikintys savimi. Tai gali sukelti teigiamų pokyčių kitose jūsų gyvenimo srityse.
Per kikbokso, pramoginių šokių ar laipiojimo uolomis kursus galite būti drąsinti bandyti judinti kūną įvairiais būdais.
Įspėjimai
Kad galėtumėte lengvai judėti per šias pozicijas, turėtumėte pakankamai tinkamo pasirengimo, energijos ir mobilumo. Jei nerimaujate, susisiekite su savo gydytoju.
Jei esate tinkamas sportuoti ar turite kokių nors traumų ar susirūpinimą medicina, būkite atsargūs ir pradėkite lėtai. Prireikus modifikuokite pratimus, kad tiktų jūsų kūnui. Tokiu būdu galite priprasti prie judesių, prieš pereidami prie sunkesnių judesių.
Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, vartojate vaistus ar esate susirūpinę dėl tam tikros kūno vietos.
Prieš treniruotę ir po jos visada atlikite apšilimą ir atvėsinimą, kad jūsų kūnas būtų tinkamai sureguliuotas. Atlikdami šiuos pratimus naudokite teisingą formą, techniką ir derinimą. Venkite bet kokio judesio, sukeliančio skausmą ar diskomfortą.
Klausyk savo kūno. Paimkite poilsio dieną arba pasirinkite atstatančią veiklą tomis dienomis, kai sergate, pavargote ar susižeidėte.
Kada kalbėti su profesionalu
Pasitarkite su fitneso specialistu, jei norite padidinti treniruočių tvarkaraštį. Kvalifikuotas treneris gali sukurti asmeninį planą, kuris atitiktų jūsų fitneso lygį, tikslus ir stipriąsias puses. Jie išmokys teisingos formos ir technikos, kad galėtumėte maksimaliai padidinti savo treniruotes.
Fitneso specialistas gali pateikti vertingų atsiliepimų ir išmokyti, kaip pakoreguoti kūno nesutapimus, kad būtumėte saugūs. Jie taip pat gali išmokyti modifikuoti ar sustiprinti kiekvieną pratimą.
Asmeninis treneris greičiausiai bus naudinga, teigiamai veikianti jūsų mankštos sesijas, leis jums laikytis savo fitneso plano ir gauti norimus rezultatus.
Esmė
Atlikite šiuos kūno kondicionavimo pratimus, kad įsitikintumėte, jog visas jūsų kūnas yra tinkamas, tvirtas ir judrus. Sveikos mankštos plano laikymasis teigiamai veikia jūsų savijautą sportuojant ir judant kasdienėje veikloje. Tai netgi gali pagerinti tai, kaip sėdite prie savo stalo ar vairuodami.
Kartu su savo fitneso planu, būkite hidratuoti, laikykitės sveikos mitybos ir kiekvieną naktį miegokite daug kokybiškai.
Toliau meskite sau iššūkį, kad reguliariai išmoktumėte naujų judesių. Mėgaukitės visais pranašumais, kuriuos galite įgyti naudodami gerai suplanuotą fitneso planą.
