Sportuoja nėščia
Geros formos palaikymas nėštumo metu yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti sau ir savo kūdikiui. Sportas padės jums priaugti reikiamą svorį (ne per daug) ir pasiruošti gimimo sunkumams. Tai taip pat gali padėti geriau jaustis ir geriau miegoti.
Pasikeitus visiems kūno pokyčiams, jums gali kilti klausimas, kas yra sveika mankšta: kokios rūšys yra naudingos jums ir jūsų kūdikiui ir kiek turėtumėte daryti?
Geros naujienos yra tai, kad jūs neturite atsisakyti daugelio užsiėmimų, kurie patiko per pirmąjį trimestrą, jei jūsų nėštumas yra sveikas ir jums negresia kritimas.
Svarbiausia saugumas
Daugelis užsiėmimų yra saugūs saikingai, jei tik jūs ir jūsų kūdikis esate sveiki.
Venkite veiklos, kur galėtumėte sunkiai nukristi. Pirmąjį trimestrą galbūt saugiai važiavote dviračiu, bet kam dabar rizikuoti? Jei važiavimas dviračiu yra svarbi jūsų mankštos dalis, toliau rinkitės stacionarų dviratį.
Jei esate užsidegęs slidininkas, laikykitės zuikio nuolydžio arba pereikite į krosą. Viskas, kas sumažina galimą deguonies srautą, pvz., Nardymas ar veikla aukštai pakeltoje vietoje, nėra saugu.
Turėtumėte nustoti sportuoti, jei:
- jaustis nepatogiai
- per karšta
- jaustis dehidratuota
- pajutote makšties išskyras, kraujavimą, pilvo ar dubens skausmus
Sportuodami laikykite po ranka daug vandens. Ir nors nėra rekomendacijų dėl idealaus širdies susitraukimų dažnio per antrąjį trimestrą, jei jūs negalite tęsti įprasto pokalbio dirbdami, tikriausiai dirbate per daug.
Ėjimas
Vaikščiojimas yra pagrindinė žmogaus veikla ir puikiai tinka nėštumui. Daugelis šiuolaikinių gimdymo centrų leidžia motinoms vaikščioti valandomis - net jei ne akimirkomis - iki gimdymo.
Kai vaikščiodami naudojate rankas, galite sustiprinti viršutinės kūno dalies jėgą ir lankstumą. Greitas vaikščiojimas yra sveika širdžiai mankšta.
Kiek?
Trisdešimt minučių per dieną, tris ar penkis kartus per savaitę, yra sveikas vaikščiojimo grafikas. Jei dar nesate vaikščiojimo pratimai, galite dirbti iki tokio lygio, pradedant nuo 10 minučių per dieną.
Joga
Jūs atspėjote: švelniai, stiprinti jogą gali būti geriausias jūsų draugas, jei esate nėščia. Tai padės jums ištempti raumenis, sumažinti nėštumo skausmus, tokius kaip apatinėje nugaros dalyje, ir sumažinti kraujospūdį.
Išmokti kvėpuoti kūno judesiais yra esminė jogos praktikos dalis, kuri puikiai pasitarnaus gimdymo ir gimdymo metu (ir ateityje - įtemptomis auklėjimo akimirkomis).
Jei jau užsiimate joga, tęskite savo kasdienybę, jei tik tai yra patogu. Venkite pozicijų, kuriose galite nukristi, pavyzdžiui, „Warrior“ poza ir „Tree“ poza, arba paprašykite, kad partneris jus palaikytų. Venkite pilvo sukimo.
Jokių apverstų pozų (kur kojos virš galvos), pozos ten, kur esate ant nugaros, ir nugarėlės. Jei kas nors nesijaučia gerai, nedarykite to - visą likusį gyvenimą turite išmokti iššūkių keliančių jogos pozų.
Nėštumo metu turėtumėte vengti Bikramo arba „karštos“ jogos. Šios klasės pratimų kambarį paprastai šildo iki 40ºC. Padidėjus kūno temperatūrai, viršijančiai 102ºF (39ºC), gali kilti pavojus kūdikiui arba dehidruoti.
Jei antrą trimestrą pirmą kartą esate „joginas“, išbandykite prenatalinę jogos pamoką ar vaizdo instrukcijas. Jie daugiausia dėmesio skirs sveikoms jogos pozoms jums ir jūsų kūdikiui.
Kiek?
Nuo trijų iki penkių kartų per savaitę yra labai gerai, bet jei norite treniruotis kiekvieną dieną, eikite į tai. Trisdešimt minučių jogos yra sveika kasdienybė, tačiau jei norite, galite nuveikti daugiau.
Plaukimas ir vandens aerobika
Vandens mankšta yra puiki nėštumo metu, jei ne dėl kitų priežasčių, o tik nedaug krenta. Vanduo ramina, judėjimas yra mažo poveikio, todėl jūs galite tuo pačiu metu stiprinti jėgą ir aerobinį pajėgumą. Sutelkite dėmesį į plaukimo pratimus, kurie stiprina pagrindinius raumenis, nesukdami pilvo.
Jei jau sportuojate baseine, tęskite tai. Jei maudytis dar nesinaudojote, paprašykite baseino, kuriame plaukiate, plaukimo trenerio ar trenerio, kuris padėtų jums sukurti saugią tvarką.
Kiek?
Nuo trijų iki penkių kartų per savaitę po 30 minučių.
Bėgimas
Jei prieš pastodamas buvote bėgikas arba saugiai bėgote pirmąjį trimestrą, tikriausiai galite ir toliau laikytis savo saugaus bėgimo įpročio. Atminkite, kad jūsų kūnas keičiasi. Tiksliau, jūsų svorio centras keičiasi.
Tai reiškia, kad turėtumėte būti atsargūs, kad nenukristumėte. Laikykitės plokščių bėgimo takelių arba bėgite ant bėgimo takelio su apsauginėmis juostomis. Kol kas atsisakykite takų ir nulūžusių šaligatvių.
Jei anksčiau nebuvai bėgikas, dabar ne laikas pradėti.
Jei jaučiate sąnarių ar nugaros skausmus ar bet kokius kitus simptomus, nustokite bėgti.
Kiek?
Laikykitės ankstesnio bėgimo įpročio arba siekite 30 minučių bėgimų tris-penkis kartus per savaitę.
Sveikas ir laimingas
Per nėštumą pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tinkamai sportuojate, ir atkreipkite dėmesį į naujas savo kūno ribas.
Net jei prieš nėštumą nebuvote daug sportuojančių (o gal per pirmąjį trimestrą buvote sulaikytas nuo daug mankštos dėl nepatogumų), dabar yra puikus laikas pradėti nuo švelnių pratimų. Tik nespauskite savęs per stipriai. Ir svarbiausia nepamirškite atsipalaiduoti ir linksmintis.
Patarimai, kaip sportuoti saugiai
- Pasirinkite mažo poveikio pratimus, tokius kaip ėjimas, plaukimas ir joga.
- Pradėkite nuo mažo krūvio ir dirbkite iki 30 minučių per dieną tris-penkis kartus per savaitę.
- Jei galite, dirbkite su treneriu, kuris turi patirties dirbant nėštumo metu.
