Stiprios, tonizuotos rankos ne tik atrodo gerai ir padidina jūsų pasitikėjimą savimi. Taip pat yra pagrindinė nauda sveikatai, atsirandanti iš treniruojant rankos raumenis.
Turėdami tvirtesnes rankas ir pečius, galite sumažinti traumų riziką ir pagerinti laikyseną. Stipresni rankų raumenys taip pat padeda apsaugoti jūsų kaulus ir stabilizuoti sąnarius.
Laimei, tonizuoti ir sustiprinti rankas nereikia daug. Reguliariai atliekant rankos treniruotę, naudojant tik paprastą hantelių rinkinį, galima gauti norimų rezultatų.
Atidžiau pažvelkime į hantelių pratimus, kurie geriausiai tinka stiprinant ir tonizuojant dilbius, bicepsus, tricepsus ir pečius.
Kaip pradėti
Hanteliai yra dviejų pagrindinių stilių: fiksuoto svorio ir reguliuojami. Daugumoje treniruoklių centrų yra daugybė įvairaus svorio fiksuotų hantelių porų.
Jei sportuojate namuose, galbūt norėsite įsigyti reguliuojamus hantelius. Tokiu būdu galite pridėti arba pašalinti svertines plokštes, atsižvelgdami į atliekamą pratimą.
Naudokite svorį, leidžiantį atlikti kiekvieną iš šių pratimų teisinga forma, tuo pačiu išlaikant įtampą raumenyse, į kuriuos orientuojatės.
Norėdami pradėti, pabandykite atlikti du ar tris 10–15 pakartojimų rinkinius kiekvienam iš šių pratimų. Kai 15 konkretaus pratimo pakartojimų tampa lengva, padidinkite svorį.
Apie pakartojimus ir rinkinius
- Kas yra kartojimas? Kartojimas (arba pakartojimas) yra vienas pilnas pratimo judesys. Pavyzdžiui, vienas hantelis susisuka.
- Kas yra rinkinys? Rinkinys yra tam tikras pakartojimų skaičius. Pavyzdžiui, 15 hantelių garbanų laikoma vienu rinkiniu.
Dilbio pratimai
Jūsų dilbio raumenys naudojami daugeliui kasdienių veiklų, tokių kaip stiklainių atidarymas, daiktų kėlimas ar maisto produktų nešiojimas. Stipri dilbiai taip pat svarbūs tokioms sporto šakoms kaip krepšinis, tenisas ir golfas.
Yra dviejų tipų riešo garbanos, kurios ypač efektyviai stiprina dilbius. Tai apima du toliau aprašytus pratimus.
1. Delnais į viršų riešo garbanos
Šis pratimas veikia lenkiamuosius raumenis, esančius dilbio gale ar apačioje.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite nuo 5 ar 10 svarų svorio hantelių arba, jei reikia, lengvesnio svorio.
- Atsisėskite tiesiai į kėdę arba ant suoliuko, keliai 90 laipsnių kampu nuo grindų.
- Laikykite hantelius delnais į viršų. Padėkite dilbius ant šlaunų ir leiskite rankoms pakibti tiesiai už kelių krašto.
- Atpalaiduokite rankas, kad svoris nukristų šiek tiek žemiau kelių viršaus.
- Lėtai susukite svarmenis į viršų, tada grįžkite į pradinę padėtį.
2. Delnais žemyn riešo garbanos
Delnais nusileidusi riešo garbanėlė dirba ties dilbiais ant dilbio viršaus.
Šis pratimas atliekamas taip pat, kaip garbanos delnais į viršų. Skirtumas yra tas, kad kai jūs remiate rankas per kelių kraštą, delnai yra nukreipti žemyn link grindų.
Šiam pratimui gali tekti naudoti šiek tiek mažesnį svorį, palyginti su tuo, kurį naudojote garbanoms delnais į viršų.
Norėdami atlikti šį pratimą: laikykitės tų pačių nurodymų, kaip nurodyta aukščiau, išskyrus tai, kad delnai būtų nukreipti žemyn, o ne aukštyn.
Bicepso pratimai
Veiklai, susijusiai su mėtymu, siūbavimu ar tempimu, reikalingi stiprūs bicepsai. Tai yra raumenys, esantys jūsų žasto priekyje.
3. Bicepo garbanos
Standartinę bicepso garbaną galima padaryti stovint arba sėdint suoliuko gale.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, nuleidę rankas už šonų.
- Įkvėpkite. Iškvėpdami, lėtai suvyniokite svarmenis link pečių.
- Susitelkite į bicepso naudojimą, norėdami pakelti svarmenis. Negalima svyruoti, palinkti į priekį ir nelenkti nugaros, kai juos iškeliate. Laikykite savo šerdį ir nugarą tiesią.
- Pristabdykite, tada nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
4. Koncentracijos garbanos
Remiantis nedideliu 2014 m. Atliktu tyrimu, kuriame dalyvavo 18–24 metų žmonės, koncentracijos garbanos yra efektyviausias pratimas norint izoliuoti ir sustiprinti jūsų bicepsą.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės išskėstomis kojomis; šiek tiek pasilenkite į priekį.
- Kairia ranka paimkite hantelį ir alkūne remkitės į kairės šlaunies vidų. Tai yra pradinė padėtis.
- Delnu į viršų lėtai suvyniokite hantelį link peties.
- Pristabdykite, tada lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį.
- Kai atliksite rinkinį kaire ranka, atlikite tą patį su dešine ranka.
Tricepso pratimai
Jūsų tricepsas, esantis žasto gale, padeda ištiesinti alkūnę ir stabilizuoti peties sąnarį. Stiprus tricepsas padeda veiklai, susijusiai su stūmimu, pasiekimu ir mėtymu.
5. Tricepsas
„Triceps“ smūgiai yra puikus pratimas izoliuoti, tonizuoti ir sustiprinti jūsų tricepsą.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje, rankos nuleistos į šonus, o delnai atsukę vienas į kitą.
- Rankas priglaudę prie šonų, šiek tiek sulenkę kelius, pasilenkite ties juosmeniu.
- Iškvėpdami ištiesinkite rankas, kad hanteliai baigtųsi šiek tiek už jūsų.
- Pauzė, tada rankas grąžinkite į pradinę padėtį.
6. Viršutinis pratęsimas
Viršutiniam pratęsimui vienu metu reikia tik vieno hantelio.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Sėdėkite arba atsistokite tiesia nugara. Laikykite vieną hantelį abiem rankomis aplink rankeną.
- Norėdami pradėti, pakelkite hantelį tiesiai virš galvos.
- Lėtai sulenkite alkūnes taip, kad hantelis nusileistų už galvos.
- Tada lėtai pakelkite hantelį į pradinę padėtį.
Krūtinės ir tricepso mankšta
7. Krūtinės presas
Krūtinės presas taip pat žinomas kaip stendo presas. Tai klasikinis viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimas, kuris vienu metu veikia kelis raumenis, įskaitant krūtinės ląstą (krūtinę), tricepsą ir deltinius raumenis (pečius).
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigulkite ant grindų arba ant suoliuko, kojas padėkite ant grindų.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais žemyn link grindų. Sulenkite alkūnes taip, kad rankos būtų 90 laipsnių kampu nuo grindų.
- Įkvėpkite ir padėkite hantelius šiek tiek plačiau nei krūtinė. Tai yra pradinė padėtis.
- Iškvėpdami stumkite hantelius aukštyn, alkūnes laikydami šiek tiek sulenktas.
- Tada lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
Pečių ir rankų pratimai
8. Šoninis pakėlimas
Šoninis pakėlimas veikia jūsų peties raumenis, taip pat tricepsą.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite arba atsisėskite rankomis prie šonų ir kiekvienoje rankoje po hantelį.
- Delnais atsukę į kūną ir šiek tiek sulenkus alkūnes, pakelkite hantelius taip, kad rankos būtų lygiagrečios grindims. Jūs turėtumėte padaryti T formos.
- Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
Stipri pečiai yra svarbūs, nes dauguma rankų judesių apima pečius. Tvirti pečiai suteikia atramą ir stabilumą peties sąnariui ir sumažina rankos traumų riziką.
9. Hantelio priekinis pakėlimas
Hantelių priekiniai pakėlimai yra panašūs į šoninius pakėlimus. Šis pratimas veikia jūsų pečių raumenis, krūtinės raumenis ir bicepsus.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Sėdėkite arba atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje.
- Rankas pastatykite priešais save, delnus nukreipkite į šlaunis.
- Lėtai pakelkite hantelius aukštyn, laikydami rankas tiesias, kol rankos bus lygiagrečios žemei.
- Lėtai grąžinkite hantelius į pradinę padėtį.
10. Karinė spauda
Karinė spauda, dar vadinama pečių presu, nukreipta į pečių, rankų ir krūtinės raumenis. Tai galima padaryti sėdint ar stovint.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Delnais į priekį laikykite hantelį virš kiekvieno peties, maždaug smakro aukštyje.
- Iškvėpkite paspausdami hantelius aukštyn, baigdami svoriais virš galvos, alkūnės šiek tiek sulenktos.
- Trumpam laikykite hantelius virš galvos, tada lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.
Saugos patarimai
Jei norite būti saugūs treniruotės metu, vadovaukitės šiais patarimais:
- Norėdami išvengti traumų, būtinai naudokite tinkamą formą ir venkite naudoti per sunkų svorį.
- Jei nesate tikri, kaip saugiai atlikti rankų stiprinimo pratimus, dirbkite su sertifikuotu asmeniniu treneriu, kol galėsite savarankiškai atlikti pratimus teisingai.
- Pratimams, kai jums reikia perkelti hantelį virš galvos, pvz., Karinę spaudą, krūtinės presą ar viršutinį pratęsimą, galite turėti žymeklį, kuris padėtų jums kontroliuoti svorį, kai jie pradeda jaustis sunkūs.
- Sušilkite prieš treniruodamiesi su svoriais. Pasivaikščiokite greitai arba atlikite rankų ratus, sūpynes ar atsispaudimus, kad kraujas cirkuliuotų ir raumenys sušiltų.
- Pailsėkite dieną ar dvi tarp rankų stiprinimo treniruočių, kad raumenys atsistatytų.
Esmė
Rankų ir pečių lavinimas turi daug privalumų. Tai gali padidinti jūsų raumenų jėgą, raumenų tonusą ir liesą raumenų masę. Tai taip pat gali sumažinti traumų riziką, pagerinti laikyseną, apsaugoti kaulus ir stabilizuoti sąnarius.
Norėdami atlikti išsamią, subalansuotą fitneso programą, pabandykite pakeisti rankų stiprinimo rutiną su pratimais, nukreiptais į apatinę kūno dalį ir šerdį. Į savo savaitės tvarkaraštį įtraukite ir aerobinius pratimus, kad pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sveikatą.
