„Double Crunch“ pranašumai (ir kaip tai padaryti)

Prisimeni, kad šeštos klasės gimnastikos klasėje atlikai situps? Galbūt vėliau perėjote prie traškesių, norėdami sustiprinti ir tonizuoti pilvą. Dabar atėjo laikas paimti tą krizę ir sužinoti apie dvigubą krizę.

Dvigubas krizė yra pilvo pratimas, reikalaujantis sulenkti kelius ir susirangyti juos link krūtinės, tuo pačiu keliant ir garbanojant viršutinę kūno dalį kelių link. Iš esmės viskas susitinka per vidurį.

Jei tai skamba iššūkiu, tam yra rimta priežastis: dvigubas krizė yra iššaukiantis. Jūs derinate krizę su atvirkštine krizė ir dirbate visą pilvą. Bet būtent dėl ​​to jis veiksmingai stiprina jūsų pilvo ertmę ir padeda sukurti stipresnį šerdį.

Be to, tyrimai rodo, kad geresnė pagrindinė jėga paprastai reiškia geresnę pusiausvyrą ir geresnę laikysenos kontrolę, o tai ypač svarbu senstant.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie dvigubo krizės pranašumus ir kaip tai padaryti.

Kokie dvigubo krizės pranašumai?

Dvigubas krizė sujungia įprasto krizės ir atvirkštinio krizės pranašumus.

Stiprina tiesiojo pilvo raumenį

Kai darote reguliarų krizę, pakeliate galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo žemės. Jūsų kojos lieka plokščios ant grindų.

Šis standartinis krizės tipas nukreiptas į tiesiosios pilvo raumenį. Tai yra didelis plokščias raumuo pilvo viduryje, kuris tęsiasi nuo gaktos iki krūtinkaulio. Padaryti tuos traškesius padės sustiprinti tą raumenį.

Atvirkštinis krizė reiškia sulenktų kojų pakėlimą nuo žemės, tuo tarpu galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį laikant ant žemės. Taip pat veikia tas pilvo tiesusis raumuo iš kito galo.

Kai pradėsite pakelti sulenktas kojas nuo žemės dvigubu traškesiu, jūs dirbate daugiau to raumens, nuo galo iki galo. Jūs iš tikrųjų maksimaliai padidinate darbą, kurį atlieka jūsų rectus abdominus.

Taip pat dirba jūsų įstrižai ir klubų lenkėjai

Be tiesiosios pilvo dalies, dvigubi traškesiai veikia kitus netoliese esančius raumenis, pvz., Įstrižas, kurios eina nuo jūsų dubens iki apatinių šonkaulių, ir klubo lenkėjus.

Sukuriate savo pagrindą, pagerinate pusiausvyrą ir laikyseną

Štai pagrindinė priežastis, dėl kurios reikia atlikti tokius pratimus kaip dvigubi traškesiai: dirbant pilvo raumenis jūsų širdis gali būti stipresnė. Tai gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir laikyseną.

Sumažinkite apatinės nugaros dalies skausmus

Tyrimai taip pat rodo, kad stiprinant šerdį, gali sumažėti apatinės nugaros dalies skausmai, o pagrindinės treniruotės taip pat gali padėti atsigauti po traumos. Taigi, pasiryžimas atlikti tam tikrus pagrindinius darbus ir dvigubas įtempimas į treniruočių tvarkaraštį gali jums atsipirkti ilgą laiką.

Kaip jūs darote dvigubą krizę?

Jei dar niekada nepadarėte dvigubo krizės, įsivaizduokite save darant įprastą krizę. Dabar pridėkite antrą dalį. Įsivaizduokite, kaip pakeliate kojas nuo žemės ir tuo pačiu metu traukiate sulenktus kelius link savo šerdies. Viduryje judesio jūs susirangėte kaip kamuolys.

Žingsnis po žingsnio instrukcijos

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Kojas laikykite lygiai ant grindų, atstumu nuo klubų.
2. Sulenkite rankas ir uždėkite pirštų galiukus prie smilkinių, alkūnės nukreiptos.
3. Palenkdami į priekį, pakelkite pečius ir viršutinę grindų galą.
4. Tuo pačiu metu kelkite kelius link krūtinės, pakelkite kojas nuo grindų.
5. Pajuskite nudegimą.
6. Grįžkite į pradinę padėtį.

Profesionalų patarimai: pabandykite sutelkti dėmesį į sutrikusias pilvo dalis, kol darote judesį, o ne tik leiskite impulsui tęsti. Kaip ir įprasto krizės atveju, siekite lėto, kontroliuojamo judesio.

Dėmesio: gera forma yra svarbiausia norint išvengti traumų. Atsispirkite norui susikabinti rankomis už galvos, kaip galėjote padaryti toje šeštos klasės gimnastikos klasėje. Stenkitės neužstrigti smakro ir prie krūtinės. Ir neužmeskite kojų atgal į žemę, kai baigsite judesį.

Jei šis pratimas vargina apatinę nugaros dalį, galite laikyti kojas ant žemės ir tiesiog atlikti įprastą krizę.

Ar dviguba krizė tinka visiems?

Dvigubi traškesiai gali būti labai veiksmingas būdas sustiprinti pilvo raumenis. Bet jie netinka visiems.

Jei skauda nugarą ar kaklą, galbūt norėsite praleisti traškesius ir dvigubus traškesius, nes jie gali sukelti papildomą stresą toms jūsų kūno dalims.

Nėštumo metu ar po jo

Jei esate nėščia ar neseniai pagimdėte kūdikį, prieš pradėdami naudoti naują mankštos režimą, ypač jei tai susiję su pilvo pratimais, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju.

Atimti

Jei jūsų sveikata gera ir neturite jokių sužalojimų ar sveikatos sutrikimų, kurie trukdytų jums dvigubai traškėti, galite pabandyti.

Jei kurį laiką buvote sėslus, pirmiausia galite pradėti nuo kai kurių įprastų krizių ir pasistengti dvigubai stipriau. Jei esate nėščia ar gimdėte po gimdymo, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, prieš pridedant treniruočių.

Nepamirškite naudoti geros formos, kad nesusižeistumėte. Jei turite problemų, nedvejodami kreipkitės pagalbos. Daugumoje sporto salių yra treneriai ir instruktoriai, kurie gali įvertinti jūsų formą ir įsitikinti, ar teisingai darote dvigubą krizę.