Kaip suplanuoti diabetu tinkamų maisto prekių sąrašą

Apžvalga

Kai sergate cukriniu diabetu, jūsų kūnas nesuardo maisto, kad būtų naudojamas kaip energija taip, kaip turėtų. Nuo 2017 m. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) apskaičiavo, kad daugiau nei 30 milijonų žmonių JAV serga diabetu. Didžioji dauguma tų žmonių serga 2 tipo cukriniu diabetu.

Jei diabetas nebus veiksmingai valdomas, tai gali sukelti sveikatos komplikacijų. Dažniausios sveikatos komplikacijos yra:

• inkstų liga, kuri gali sukelti inkstų nepakankamumą
• nervų ir kraujagyslių ligos, galinčios sukelti galūnių amputaciją
• akių liga, dėl kurios gali apakti

Geros naujienos yra tai, kad svorio metimas ir mankšta parodė didžiulį potencialą užkirsti kelią, gydyti ir kai kuriais atvejais pakeisti 2 tipo diabetą, teigia Amerikos diabeto pedagogų asociacija (AADE).

Laikytis diabetui palankios dietos yra sudėtingiau nei vien sumažinti angliavandenių kiekį. Vis dėlto neleisk to sulaikyti. Lengva laikytis diabetui palankios dietos, ypač jei įprantate planuoti valgį.

Maisto planavimas iš anksto

Iš anksto suplanavus valgį, per trumpą laiką gali prireikti daugiau minučių, tačiau vėliau gausite naudos. Jei jau nusprendėte, ką gaminate kiekvieną vakarą, ir turite savo šaldytuvo atsargų, esate daug arčiau sveiko maisto.

Įsitvarkę į valgio planavimą, galite išgelbėti savo kūną nuo sveikatos komplikacijų. Kadangi praleisite tą pasiėmimą ir tuos impulsinius pirkimus maisto prekių parduotuvėje, tai taip pat gali sutaupyti jūsų piniginę.

Nežinote nuo ko pradėti?

Viskas, ko reikia, yra vienos dienos įsipareigojimas eiti teisingu keliu, sako Toby Smithsonas, MSNW, RDN, LDN, CDE, „Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies“ bendraautorius ir buvęs Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas .

1. Pasirinkite vieną dieną, kur galėtumėte skirti porą valandų valgio planavimui. Tai gali būti savaitgalio ar kita nedarbo diena. Jei turite vaikų, ieškokite dienos, kai nereikės jų vairuoti visame mieste įvairiai veiklai.
2. Norėdami pradėti, pirmiausia parašykite savaitės meniu. Peržiūrėkite „Pinterest“ arba mėgstamus „foodie“ tinklaraščius, norėdami sužinoti idėjų. Užsirašykite pirkinių sąrašą eidami. Tada paspauskite maisto prekių parduotuvę naudodami savo sąrašą kaip vadovą.
3. Norėdami dar labiau sutrumpinti šį procesą, apsvarstykite galimybę pavalgyti planuojant svetainę, pvz., Planuoti valgyti. Tokios svetainės ir programos leidžia greitai išsaugoti ir suskirstyti receptus į bet kurią svetainę, tinklaraštį, kulinarinę knygą ar patiekalų planą. „Planas valgyti“ taip pat automatiškai sukuria jums maisto prekių sąrašą.
4. Tai padarę kelias savaites, turėsite puikią jums patinkančių receptų duomenų bazę. Parengti planą taps lengviau, nes galėsite praleisti mažiau laiko įsigydami receptus. Ir, žinoma, pravartu pridėti naujų receptų, kad nepabostumėte.
5. Jei kasdien gaminti maistą jums neįmanoma, leiskite sau pailsėti. Pabandykite virti urmu, kai galite. Padarykite dvigubą vieno valgio kiekį, o kitą naktį ar per pietus suvalgykite likučius. Taip pat galite ieškoti valgių, kuriuos lengva užšaldyti. Tai leidžia užšaldyti perteklinį maistą ir jau atidėti valgius ateinančioms savaitėms.

Atsisiųsti maisto prekių sąrašas

Sudarydami savaitės valgio planus, naudokite šiuos veiksmus ir būdus, kad rastumėte geriausius jums skanius ir draugiškus diabetui maisto produktus.

ATSISIŲSTI MAISTO SĄRAŠĄ

Vaisiai ir daržovės

Štai jūsų galimybė išprotėti! Kiekvienas vaisius ir daržovė siūlo savo maistinių medžiagų rinkinį ir naudą sveikatai.

Pabandykite pasirinkti įvairių spalvų vaisius ir daržoves. Įtraukite juos į kiekvieną valgį ir užkandį. Mažiausiai kalorijų ir angliavandenių turi daržovės, kuriose nėra pašarinės. Keletas puikių daržovių, kurių nėra krakmolo, yra:

• Brokoliai
• žiediniai kopūstai
• Briuselio kopūstai
• žaliosios pupelės
• Baklažanas
• smidrai
• salieras
• salotų žalumynai, pavyzdžiui, rukola, lapiniai kopūstai ar romėnų salotos
• morkos
• cukinijos

Angliavandenius vaisiuose ir krakmolingose ​​daržovėse turėsite suskaičiuoti taip pat, kaip ir bet kuriai kitai angliavandenių turinčiai maisto grupei. Tai nereiškia, kad reikia jų vengti. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų suvalgytas kiekis atitinka jūsų bendrą valgio planą.

Medicinos įrangos bendrovės „Medtronic“ dietologė ir diabeto klinikos vadovė Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, rekomenduoja diabetu sergantiems žmonėms laikytis vienos vaisių porcijos valgio metu, nes net natūralus cukrus gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Griebkite pusę banano, kumščio dydžio vaisių arba 1/2 puodelio mėgstamų vaisių, susmulkintų.

Pirkdami vaisius ir daržoves ieškokite sezono pasirinkimų, kad sutaupytumėte pinigų. Maisto produktų, kurie yra sezono metu, pirkimas taip pat gali būti puikus būdas išbandyti naujus vaisius ir daržoves.

Mėsa ir jūros gėrybės

Širdies sveikatai ir smegenų apsaugai rinkitės riebią žuvį. Jūros gėrybės, kuriose yra omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip lašiša ar sardinės, yra puikus pasirinkimas, nes omega-3 riebalų rūgštys palaiko sveiką širdį. Stenkitės suplanuoti bent dvi žuvies porcijas kiekvieną savaitę.

Kalbėkitės apie kitą mėsą. Vištienos ar kalakutienos krūtinėlės yra geri variantai. Fotografuokite 3 uncijos porcijas. Kiekvieną savaitę į savo patiekalų planą įtraukite tris liesos mėsos porcijas.

Dietologė Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, „The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition“ autorė, nepataria lašinių ir kai kurių dešrų. Šie maisto produktai neturi daug baltymų ir juose gali būti daug natrio ir riebalų.

Galbūt norėsite apskritai apriboti savo raudoną mėsą. Jie buvo siejami su storosios žarnos vėžiu - liga, kuria serga diabetu sergantys žmonės, gali padidėti rizika susirgti.

Ankštiniai augalai

Ankštinių augalų šeimai priklauso šie maisto produktai:

• pupelės
• riešutai
• žirniai
• lęšiai

Siekite bent vienos ar dviejų 1/2 puodelio porcijų per dieną. Nors šiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių, jie yra vienas iš didžiausių skaidulų šaltinių, kurį galite valgyti. Jie taip pat suteikia puikių augalinių baltymų.

Tai leidžia jiems idealiai pasirinkti angliavandenius, palyginti su kitais krakmolais, tokiais kaip ryžiai, balti makaronai ir duona. Pasirinkite ankštinių augalų mėgstamiausius. Į dietą galite įtraukti bet kokius jums tinkamus ankštinius augalus, nes jie maistinių medžiagų yra pakankamai panašūs.

Pieno ir pieno alternatyvos

Per dieną sušaukite nuo vienos iki trijų neriebių porcijų. Kai kurie tyrimai rodo, kad jogurtas naudingas diabetu sergantiems žmonėms ir gali padėti jo išvengti tiems, kuriems gresia pavojus. Graikiškas jogurtas gali būti geresnis pasirinkimas nei kiti jogurtai, nes jame yra daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių nei tradiciniame jogurte.

Varškė yra dar vienas puikus mažai angliavandenių turintis variantas, kuriame taip pat yra daug baltymų.

Tiesiog saugokitės, kad jogurtuose nebūtų pridėta cukraus. Jie gali pasislėpti kvapiosiose medžiagose ir prieduose, pvz., Granolose ar sausainiuose. Apskritai cukriniu diabetu sergantiems žmonėms geriau pasirinkti mažiau kalorijų, pridėto cukraus ir sočiųjų riebalų.

Nesaldintas sojos, linų, migdolų ar kanapių pienas ir iš jų pagamintas jogurtas gali suteikti baltymų ir sumažinti angliavandenių kiekį. Sužinokite daugiau apie pieną be pieno čia.

Šaldyti maisto produktai

Čia taip pat galite kaupti vaisius ir daržoves! Perskaitykite maistinių medžiagų etiketę, kad išvengtumėte produktų su daugybe priedų, cukraus ar natrio. Tai visada yra patogu laikyti atsargose, nes šaldyti produktai užtrunka ilgiau nei švieži produktai ir gali būti naudingi taupant laiką, kai vakarienę traukiate kartu.

Kai trokšti kažko saldaus, visai nereikia griebtis deserto. Ribojančios dietos nėra geras ilgalaikis sprendimas ir dažnai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Verčiau būkite protingi, ką valgote. Laikykitės vienkartinių desertų ir vienu metu turėkite šaldymo kameroje tik vieną rūšį. Tai padeda išvengti per daug pagundų.

Šaldyta žuvis ir krevetės yra kiti geri pasirinkimai. Jie greitai paruošia ir išlaiko ilgiau nei šviežios versijos, sako Weisenbergeris. Jai patinka, kad jie užimtų sveiką maistą per įtemptą dieną.

Pusryčių dribsniai ir užkandžiai

Geriau ribokite perdirbtus maisto produktus, kai tik galite, tačiau tai ne visada įmanoma. Nesvarbu, ar tai būtų pusryčių dribsniai, spirgučiai ar užkandžių barai, tam tikri raktiniai žodžiai gali padėti rasti jums tinkamesnes parinktis. Paprastai patikrinkite šių žodžių pakuotes:

• "pilno grūdo"
• „Sveiki kviečiai“
• „Daiginti grūdai“
• „Daug skaidulų“

Wishnickas rekomenduoja rinktis maisto produktus, kurių vienoje porcijoje yra bent trys gramai maistinių skaidulų ir mažiau nei aštuoni gramai cukraus.

Užuot pirkę daug perdirbtų užkandžių, apsvarstykite galimybę įsigyti kai kurių riešutų. Be naudos širdies sveikatai, kai kurie riešutai, pavyzdžiui, migdolai, netgi gali padėti padidinti jautrumą insulinui. Tai geras dalykas diabetu sergantiems žmonėms.

Grūdai

Per didelis angliavandenių kiekis gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Turėtumėte būti ypač atsargūs pasirinkdami šiuos sprendimus. Nesvarbu, ar žiūrite į duoną, ar į makaronus, norėdami pagerinti sveikatą, rinkitės grūdus. Perskaitykite etikečių dydžius ir bendrą angliavandenių kiekį. Šiuos maisto produktus lengva persivalgyti.

Bent pusė grūdų turi būti sveiki, o per dieną turėtumėte turėti apie dvi – tris porcijas. Išsiaiškindami porcijos dydį, nepamirškite, kad viena porcija yra duonos riekė arba 1/2 puodelio virtų avižinių dribsnių ar kitų grūdų.

Renkantis nesmulkintus grūdus, apsvarstykite šiuos maisto produktus, kurių virškinimas trunka ilgiau ir padeda išlaikyti jūsų potraukį:

• kukurūzai
• avižos
• grikiai
• kvinoja

Galite pastebėti, kad kepiniai ir miltų gaminiai, net ir viso grūdo miltai, sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Jei taip yra jūsų atveju, ieškokite neskaldytų grūdų, kurie būtų kuo mažiau perdirbti, natūraliai turintys daugiau skaidulų ir viso maisto pavidalo. Šių nepažeistų neskaldytų grūdų derinimas su sveikais riebalais ar baltymu taip pat gali sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Konservuoti produktai

Konservuoti vaisiai ir daržovės yra kiti geri pasirinkimai, kai šviežių neįmanoma. Kaip ir sušaldytuose maisto produktuose, taip pat reikia saugotis pridėtinių cukrų ir natrio. Pasirinkite vaisius, konservuotus sultyse, o ne sirupe, ir ieškokite mažai natrio turinčių daržovių.

Konservuotos pupelės suteikia daug baltymų ir skaidulų, kurios gali padėti ilgiau išlikti sotesnėms.

Dieta kaip vaistas

Diabetu sergantiems žmonėms dieta yra geriausias natūralus kūno vaistas. Kadangi maistas gali tiesiogiai paveikti cukraus kiekį kraujyje, protingai rinkdamiesi įsitikinkite, kad jūsų maistas teigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje, sako Wishnickas.

Paprasčiau tariant, rafinuoti angliavandeniai ir labai perdirbti arba saldūs maisto produktai dažnai prilygsta padidėjusiam cukraus kiekiui kraujyje. Laikykitės subalansuotos mitybos, sutelkdami dėmesį į:

• daug daržovių ir vaisių
• pilno grūdo
• daug ląstelienos turintis maistas
• liesos gyvulinės ir augalinės kilmės baltymai
• sveikų riebalų

Tai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tai netgi gali padidinti jūsų energijos lygį ir padėti išlaikyti ar net numesti svorį.