Maži žingsniai, didelis poveikis
Depresija gali išeikvoti jūsų energiją, todėl jūs jaučiatės tuščias ir pavargęs. Tai gali apsunkinti jėgų ar noro kreiptis į gydymą.
Tačiau yra keletas mažų žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad padėtumėte jaustis labiau kontroliuojamam ir pagerintumėte bendrą gerovės jausmą.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip šias strategijas įtraukti jums tinkamu būdu.
1. Susipažinkite su savimi ten, kur esate
Depresija yra dažna. Tai veikia milijonus žmonių, įskaitant kai kuriuos jūsų gyvenime. Jūs negalite suprasti, kad jie susiduria su panašiais iššūkiais, emocijomis ir kliūtimis.
Kiekviena diena su šiuo sutrikimu yra skirtinga. Svarbu rimtai žiūrėti į savo psichinę sveikatą ir sutikti, kad ten, kur esate dabar, nėra visada.
Raktas į savarankišką depresijos gydymą yra būti atviras, priimti ir mylėti prieš save ir tai, ką išgyvenate.
2. Jei jums reikia padaužyti, padaužyti - bet darykite tai konstruktyviai
Savo jausmų ir emocijų slopinimas gali atrodyti strateginis būdas įveikti neigiamus depresijos simptomus. Tačiau ši technika galų gale yra nesveika.
Jei jūsų diena yra bloga, turėkite ją. Leiskite sau pajusti emocijas - bet nelikite ten.
Apsvarstykite galimybę rašyti ar rašyti žurnalus apie tai, ką patiriate. Tada, kai jausmai pakyla, parašyk ir apie tai.
Matyti depresijos simptomų atoslūgį ir srautą gali būti pamokoma ir savęs išgydyti, ir viltis.
3. Žinokite, kad šiandien negalima rodyti rytojaus
Šiandienos nuotaika, emocijos ar mintys nepriklauso rytojui.
Jei šiandien nepavyko atsikelti iš lovos ar įgyvendinti savo tikslų, atminkite, kad nepraradote rytojaus galimybės bandyti dar kartą.
Suteikite sau malonės sutikti, kad nors kai kurios dienos bus sunkios, kai kurios dienos taip pat bus puikios. Pabandykite laukti rytojaus naujos pradžios.
4. Užuot apibendrinę visumą, įvertinkite dalis
Depresija gali nuspalvinti prisiminimus neigiamomis emocijomis. Galite pastebėti, kad sutelkėte dėmesį į vieną dalyką, kuris suklydo, o ne į daugelį dalykų, kurie įvyko teisingai.
Pabandykite sustabdyti šį pervertinimą. Pasistenkite atpažinti gėrį. Jei tai padeda, užsirašykite, kas džiaugėsi įvykiu ar diena. Tada užrašykite, kas ne taip.
Matydami svorį, kurį skiriate vienam dalykui, galite lengviau nukreipti mintis nuo visumos ir į atskirus teigiamus kūrinius.
5. Darykite priešingai, nei rodo „depresijos balsas“
Neigiamas iracionalus jūsų galvos balsas gali jus pašnekėti iš savipagalbos. Tačiau, jei jūs galite išmokti jį atpažinti, galite išmokti jį pakeisti. Naudokite logiką kaip ginklą. Kreipkitės į kiekvieną mintį atskirai, kai ji atsiranda.
Jei manote, kad renginys nebus įdomus ar vertas jūsų laiko, pasakykite sau: „Galbūt esate teisus, bet bus geriau, nei tiesiog sėdėti čia dar vieną naktį“. Greitai galite pastebėti, kad neigiamas dalykas ne visada yra realus.
6. Išsikelkite pasiekiamus tikslus
Ilgas darbų sąrašas gali būti toks svarus, kad verčiau nieko nedaryti. Užuot sudarę ilgą užduočių sąrašą, apsvarstykite galimybę nustatyti vieną ar du mažesnius tikslus.
Pavyzdžiui:
- Nevalykite namų; išnešti šiukšles.
- Negalima skalbti visų sukrautų skalbinių; tiesiog rūšiuoti polius pagal spalvą.
- Neišvalykite visos savo el. Pašto dėžutės; tiesiog adresuokite bet kokius laiko atžvilgiu svarbius pranešimus.
Kai atliksite mažą dalyką, atkreipkite dėmesį į kitą smulkmeną, o paskui į kitą. Tokiu būdu turite apčiuopiamų pasiekimų sąrašą, o ne nepaliestų darbų sąrašą.
7. Apdovanokite savo pastangas
Visi tikslai verti pripažinimo, o visos sėkmės - vertos šventės. Kai pasieksite tikslą, darykite viską, kad jį atpažintumėte.
Gali būti, kad nesinori švęsti su tortu ir konfeti, tačiau savo pačių sėkmės pripažinimas gali būti labai galingas ginklas prieš neigiamą depresijos svorį.
Gerai atlikto darbo atmintis gali būti ypač stipri prieš neigiamą kalbėjimą ir per daug bendravimą.
8. Jums gali būti naudinga sukurti kasdienybę
Jei depresijos simptomai sutrikdo jūsų kasdienybę, švelnaus grafiko nustatymas gali padėti jaustis kontroliuojamam. Tačiau šiuose planuose nereikia planuoti visos dienos.
Susitelkite į laikus, kai jaučiatės neorganizuotai ar išsibarstę.
Jūsų tvarkaraštis gali būti sutelktas į laiką prieš darbą arba prieš pat miegą. Galbūt tai skirta tik savaitgaliams. Sutelkite dėmesį į laisvos, tačiau struktūrizuotos rutinos, kuri gali padėti išlaikyti jūsų kasdienį tempą, sukūrimą.
9. Daryk tai, kas tau patinka ...
Depresija gali priversti nusiminti. Tai gali jausti galingesnes nei laimingas emocijas.
Pabandykite atsitraukti ir padaryti tai, kas jums patinka - tai, kas atpalaiduoja, bet suteikia energijos. Tai gali būti grojimas instrumentu, tapyba, žygiai pėsčiomis ar dviračiu.
Ši veikla gali subtiliai pakelti jūsų nuotaiką ir energiją, o tai gali padėti įveikti simptomus.
10. ... kaip klausytis muzikos
Tyrimai rodo, kad muzika gali būti puikus būdas pakelti nuotaiką ir pagerinti depresijos simptomus. Tai taip pat gali padėti sustiprinti teigiamų emocijų priėmimą.
Muzika gali būti ypač naudinga, kai ji atliekama grupėse, pavyzdžiui, muzikiniame ansamblyje ar grupėje.
Jūs taip pat galite gauti tam tikrą naudą paprasčiausiai klausydamiesi.
11. Arba leisti laiką gamtoje
Motina gamta gali daryti didelę įtaką depresijai. Tyrimai rodo, kad žmonės, leidžiantys laiką gamtoje, pagerino psichinę sveikatą.
Saulės spindulių poveikis gali suteikti tam tikrų privalumų. Tai gali padidinti serotonino kiekį, o tai gali laikinai pakelti nuotaiką.
Apsvarstykite galimybę pasivaikščioti pietų metu tarp medžių ar praleisti laiką savo vietiniame parke. Arba suplanuokite savaitgalio žygį. Ši veikla gali padėti jums vėl susisiekti su gamta ir tuo pačiu metu mirkti kai kuriuose spinduliuose.
12. Arba praleiskite laiką su artimaisiais
Depresija gali suvilioti jus izoliuoti ir atsitraukti nuo draugų bei šeimos, tačiau laikas akis į akį gali padėti šias tendencijas nuplauti.
Jei negalite praleisti laiko kartu asmeniškai, taip pat gali būti naudingi telefono skambučiai ar vaizdo pokalbiai.
Pabandykite sau priminti, kad šie žmonės jums rūpi. Atsispirkite pagundai jaustis tarsi esate našta. Jums reikalinga sąveika - ir jie greičiausiai taip pat daro.
13. Išbandykite visiškai ką nors naujo
Darydami tą patį dieną po dienos, naudojate tas pačias smegenų dalis. Jūs galite mesti iššūkį savo neuronams ir pakeisti smegenų chemiją, atlikdami ką nors visiškai kitokį.
Tyrimai taip pat rodo, kad naujų dalykų atlikimas gali pagerinti jūsų bendrą savijautą ir sustiprinti jūsų socialinius santykius.
Norėdami pasinaudoti šiais privalumais, apsvarstykite galimybę išbandyti naują sporto šaką, lankyti kūrybinę klasę ar išmokti naujos maisto gaminimo technikos.
14. Savanorystė gali būti puikus būdas atlikti abu veiksmus
Išmuškite kelis paukščius vienu akmeniu - praleiskite laiką su kitais žmonėmis ir padarykite ką nors naujo - savanoriaudami ir skirdami savo laiką kam nors ar kitam.
Galbūt esate įpratęs gauti pagalbos iš draugų, tačiau susisiekimas ir pagalbos suteikimas iš tikrųjų gali labiau pagerinti jūsų psichinę sveikatą.
Premija: Savanoriaujantys žmonės taip pat patiria fizinę naudą. Tai apima sumažintą hipertenzijos riziką.
15. Taip pat galite tai naudoti kaip dėkingumo praktikavimo būdą
Kai darote tai, kas jums patinka, ar net radę naują užsiėmimą, kuris jums patinka, galite labiau pagerinti savo psichinę sveikatą, skirdami laiko už tai dėkoti.
Tyrimai rodo, kad dėkingumas gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį jūsų bendrajai psichinei sveikatai.
Negana to, dėkingumo užrašymas - įskaitant užrašų rašymą kitiems - gali būti ypač prasmingas.
16. Meditacijos įtraukimas gali padėti pagrįsti jūsų mintis
Stresas ir nerimas gali pailginti depresijos simptomus.Atsipalaidavimo būdų paieška gali padėti sumažinti stresą ir pakviesti daugiau džiaugsmo bei pusiausvyros į savo dieną.
Tyrimai rodo, kad tokia veikla kaip meditacija, joga, gilus kvėpavimas ir netgi žurnalų leidimas gali padėti pagerinti jūsų gerovės jausmą ir pajusti didesnį ryšį su tuo, kas vyksta aplink jus.
17. Tai, ką valgote ir geriate, taip pat gali turėti įtakos jūsų savijautai
Nėra stebuklingos dietos, kuri gydytų depresiją. Bet tai, ką įdėsite į savo kūną, gali turėti realią ir reikšmingą įtaką jūsų savijautai.
Valgyti dietą, kurioje gausu liesos mėsos, daržovių ir grūdų, gali būti puiki vieta pradėti. Pabandykite apriboti stimuliatorius, tokius kaip kofeinas, kava ir soda, ir slopinančius vaistus, pavyzdžiui, alkoholį.
Kai kurie žmonės taip pat jaučiasi geriau ir turi daugiau energijos, kai vengia cukraus, konservantų ir perdirbto maisto.
Jei turite galimybių, apsvarstykite galimybę susitikti su gydytoju ar registruotu dietologu.
18. Jei ruošiatės mankštai, apsvarstykite galimybę pasivaikščioti po kvartalą
Tomis dienomis, kai jaučiate, kad negalite pakilti iš lovos, mankšta gali atrodyti paskutinis dalykas, kurį norėtumėte padaryti. Tačiau mankšta ir fizinis aktyvumas gali būti galingi kovotojai su depresija.
Tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms fiziniai pratimai gali būti tokie pat veiksmingi kaip vaistai, palengvinantys depresijos simptomus. Tai taip pat gali padėti išvengti būsimų depresijos epizodų.
Jei galite, pasivaikščiokite aplink kvartalą. Pradėkite nuo penkių minučių pėsčiomis ir keliaukite iš ten.
19. Pakankamas miegas taip pat gali turėti pastebimą poveikį
Miego sutrikimai būdingi sergant depresija. Jūs negalite miegoti gerai, arba galite miegoti per daug. Abi gali pabloginti depresijos simptomus.
Siekite aštuonių valandų miego per naktį. Pabandykite įsitraukti į sveiką miego režimą.
Einant miegoti ir prabudus kiekvieną dieną tuo pačiu metu, jums gali padėti susitvarkyti dienos tvarkaraštis. Tinkamas miego kiekis taip pat gali padėti jaustis labiau subalansuotam ir energingam visą dieną.
20. Apsvarstykite klinikinį gydymą
Jums taip pat gali būti naudinga pasikalbėti su profesionalu apie tai, ką išgyvenate. Bendrosios praktikos gydytojas gali jus nukreipti pas terapeutą ar kitą specialistą.
Jie gali įvertinti jūsų simptomus ir padėti parengti klinikinį gydymo planą, pritaikytą jūsų poreikiams. Tai gali apimti tradicines galimybes, tokias kaip vaistai ir terapija, arba alternatyvias priemones, tokias kaip akupunktūra.
Tinkamo gydymo paieška gali užtrukti, todėl būkite atviras su savo paslaugų teikėju dėl to, kas veikia ir neveikia. Jūsų teikėjas dirbs su jumis, norėdamas rasti geriausią variantą.
