Kaip padaryti „Decline Bench Press“

Spaudimas ant stendo yra puikus pratimas apatinių krūtinės raumenų stiprinimui. Tai plokščio suolo preso variacija, populiari krūtinės treniruotė.

Spaudžiant ant stendo, krentant suolas yra nustatytas nuo 15 iki 30 laipsnių. Šis kampas viršutinę kūno dalį nukreipia žemyn, o tai suaktyvina apatinius krūtinės raumenis, kai stumiate svorį nuo savo kūno.

Kai dalis visos krūtinės rutinos, spaudimas ant stendo gali padėti jūsų pekams atrodyti labiau apibrėžtiems.

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime pranašumų ir trūkumų, susijusių su spaudimo ant stendo mažinimu, taip pat patarimus, kaip saugiai atlikti šį pratimą.

Raumenys ir nauda

Pagrindinis krūtinės raumuo yra viršutinėje krūtinės dalyje. Jis susideda iš raktikaulio galvos (viršutinio peco) ir krūtinkaulio galvos (apatinio peco).

Sumažėjusio stendo tikslas yra dirbti apatinius pekus.

Be apatinių pekų, šiame pratime taip pat naudojami:

• triceps brachii nugaros viršutinėje rankos pusėje
• bicepso brachii priekinėje jūsų žasto pusėje
• priekinis deltinis petis priekyje

Sumažėjusio stendo paspaudimo aukštyn fazės metu apatiniai pekai dirba ištiesdami ranką. Jam padeda tricepsas ir priekinis deltinis.

Žemyn nukreipiant svarmenis atgal į save, apatiniai petukai ir priekinis deltinis skydelis išlenkia ranką. Dvigubai šiam judesiui padeda bicepsai.

Palyginti su kitų tipų presų stendais, sumažėjimo versija mažiau apkrauna nugarą ir pečius. Taip yra todėl, kad nuosmukio kampas perkelia stresą į jūsų apatinius pekus, o tai priverčia juos daugiau dirbti.

Patarimai, kaip tai padaryti

Dirbk su stebėtoju

Geriausia atlikti šį pratimą su žymekliu.

Taškininkas gali padėti saugiai kilnoti svorį aukštyn ir žemyn. Be to, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, jie gali numoti ranka.

Patikrinkite, kaip toli vienas nuo kito yra jūsų rankos

Būkite atidūs savo rankoms. Platus sukibimas gali apkrauti petį ir pečius, padidindamas traumų riziką.

Jei norėtumėte paspausti plačią rankeną ant suoliuko, venkite svorio iki krūtinės. Vietoj to, sustokite 3–4 colius virš krūtinės, kad jūsų pečiai būtų stabilūs.

Siauras sukibimas mažiau apkrauna pečius. Tačiau gali būti nemalonu, jei turite pečių, riešo ar alkūnių problemų.

Asmeninis treneris gali rekomenduoti geriausią kūno sukibimo plotį.

Galimi trūkumai ir svarstymai

Spaudžiant ant stendo, jūsų liemuo ir galva yra nukreipti žemyn nuo likusio kūno ir laikomo svorio. Šis kampas kai kuriems žmonėms gali atrodyti nepatogus.

Gravitacija taip pat traukia svorį žemyn. Tai gali padaryti sunkesnį žingsnį.

Jei dar nesinaudojate stendų presais, pirmiausia norėsite pabandyti pasvirusiais arba plokščiais stendo presais.

Kaip

Prieš pradėdami šį pratimą, stendą nustatykite 15–30 laipsnių kampu, tada:

1. Pritvirtinkite kojas suolelio gale. Atsigulkite akimis po štanga.
2. Suimkite juostą delnais į priekį, rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
3. Ištieskite rankas, kad nuo stovo pakeltumėte štangą. Perkelkite jį per pečius, užfiksuodami alkūnes.
4. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite štangą, kol ji liečia krūtinės vidurį, alkūnes laikydama 45 laipsnių atstumu nuo kūno.Pauzė.
5. Iškvėpkite ir pakelkite štangą į pradinę padėtį, užfiksuodami alkūnes. Pauzė.
6. Atlikite 12 pakartojimų. Grąžinkite štangą ant stovo.
7. Kartokite iš viso 3–5 rinkinius.

Dėl kampo geriausia pradėti nuo mažesnio svorio. Pripratę prie nuolydžio galite padidinti svorį.

Štanga arba hantelis

Sumažėjimo stendo paspaudimas gali būti atliekamas su štanga arba hanteliais.

Kiekvienas svoris įvairiai įtraukia jūsų raumenis, todėl svarbu žinoti skirtumą.

Štanga leidžia pakelti daugiau svorio. Taip yra todėl, kad jūsų raumenys neturi stabilizuotis, kad svoris būtų tolygus.

Palyginti su hantelių stendų presais, štangos spaudimo strypai sukelia didesnį aktyvumą tricepse.

Kita vertus, atskiri hanteliai leidžia pasukti riešus. Tai padidina įvairių raumenų suaktyvėjimą, o tai suteikia daugiau galimybių.

Pavyzdžiui, vedant nykščiais į viršų, padidėja aktyvumas. Jei vesite su savo rožėmis, jūsų tricepsas taip pat užsiims.

Palyginti su štangos spaudimu ant štangos, hantelių versija sukelia daugiau aktyvumo pekuose ir bicepsuose.

Geriausias variantas priklauso nuo jūsų komforto lygio ir tikslų.

Sumažinti ir palenkti stendo presus

Sumažėjęs ir pasviręs suoliuko presas nukreiptas į krūtinę, pečius ir rankas.

Tačiau, paspaudus nuožulnią stendą, nuožulnumas yra nustatytas nuo 15 iki 30 laipsnių. Jūsų viršutinė kūno dalis yra aukštyn šlaite.

Tai taikoma pagal viršutinius pekus. Tai taip pat veikia priekinius deltinius mazgus, o ne nuosmukio versiją.

Plokščias stendo presas

Kita stendo presavimo alternatyva yra plokščias stendo presas. Tai daroma ant suolo, kuris yra lygiagretus grindims. Kadangi jūsų viršutinė kūno dalis yra horizontali, viršutinė ir apatinė pekai yra vienodai suaktyvinti.

Šioje lentelėje parodyta, kokie raumenys yra labiausiai dirbami skirtingais stendo paspaudimo kampais:

RaumuoNuolydis ant suoliukoPlokščias stendo presasSumažinti spaudimą ant stendo
pectoralis majortaip
taip taip
priekinis deltinis
taip
taip taip
tricepsas brachii
taip
taip taip
bicepsas brachiitaip

Išsinešimas

Sumažėjęs stendo presas nukreiptas į apatinius krūtinės raumenis. Jis atliekamas ant suolo, kurio nuosmukis yra nuo 15 iki 30 laipsnių.

Norėdami atlikti visą krūtinės treniruotę, atlikite šį pratimą pasvirę ir plokšti suoliuko paspaudimai. Atlikus visus tris tipus, bus lengviau išsiaiškinti jūsų pekus.

Norėdami sumažinti traumų riziką, kitą dieną po to, kai paspausite suolą, pailsėkite krūtinę ir pečius. Vietoj to dirbkite kitą raumenų grupę.

Jei jėgos treniruotėje esate naujokas ar atsigaunate po traumos, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Jie gali padėti saugiai atlikti spaudimą ant stendo.