Smegenų rūkas apibūdina psichinį neryškumą ar neaiškumą.
Spręsdami tai, galite patirti:
- sunku sujungti mintis
- sunku susikaupti ar prisiminti, ką darai
- fizinis ar psichinis išsekimas
- motyvacijos trūkumas ir susidomėjimas tais dalykais, kuriuos paprastai darytumėte
- mintys, kurios atrodo miglotos ar sunkiai suvokiamos
Nors smegenų rūkas yra gana dažnas, tai nėra savarankiška būklė. Bet tai gali būti kelių problemų simptomas - nerimas ir stresas tarp jų.
Jei jūsų smegenys yra kompiuteris, nuolatinis nerimas ir stresas yra tos programos, kurios veikia fone ir sunaudoja daugybę atminties, o visa kita priverčia veikti lėtai.
Net jei aktyviai nesusitelkiate į nerimą keliančias mintis, jos vis tiek eina jūsų smegenų fone ir gali prisidėti prie fizinių simptomų, tokių kaip neramumas, skrandžio sutrikimas ar nuovargis.
Su nerimu susijęs smegenų rūkas ne tik apsunkina darbų atlikimą. Tai taip pat gali suteikti jums dar vieną dalyką, dėl kurio norite jaudintis, ypač jei tai vyksta kurį laiką.
Štai keli patarimai, kaip pakelti rūką.
Atsekite jį iki šaltinio
Smegenų rūko priežasčių nustatymas gali padėti išsiaiškinti, kaip veiksmingiau ją išspręsti.
Laikini streso šaltiniai - kaip didelis projektas darbe - gali prisidėti prie psichinio nuovargio. Šias priežastis dažnai gana lengva nustatyti.
Bet jei kurį laiką susidūrėte su nerimu ar stresu, jums gali būti sunkiau atpažinti tai, kas jus veikia.
Jei negalite tiksliai nustatyti, kas jūsų galvoje sukuria visą foninį triukšmą, darbas su terapeutu gali būti didelė pagalba (apie tai vėliau).
Daugiau miego
Miego trūkumas gali apsunkinti dienos aiškų mąstymą, nepaisant to, ar jūs susiduriate su nerimu.
Naktis ar dvi mažiau nei įprasta miegoti greičiausiai neturės ilgalaikio poveikio, jei daugelio naktų miegate pakankamai.
Bet jei reguliariai neišsimiegate, greičiausiai pradėsite pastebėti tam tikras neigiamas pasekmes, įskaitant irzlumą, mieguistumą dieną ir - jūs atspėjote - sunku susikaupti.
Kofeinas gali padėti laikinai jaustis budresniam, tačiau tai nėra geras nuolatinis sprendimas. Siekti bent 7 valandų miego kiekvieną vakarą yra gera pradžia, tačiau optimaliai funkcijai gali prireikti iki 9 valandų.
Praleiskite laiką darydami tai, kas jums patinka
Stresas dažnai būna tada, kai gyvenimas tampa užimtesnis nei įprasta.
Jei turite tiek daug pareigų, kurių nežinote, kaip jas visas suvaldyti, gali atrodyti, kad tai yra neproduktyvu - jei ne neįmanoma - skirti laiko atsipalaiduoti ar mėgautis mėgstamu hobiu.
Jei neskirsite laiko savęs priežiūrai ir atsipalaidavimui, jūs vis pridėsite savo stresą.
Pabandykite kiekvieną dieną skirti nuo 30 minučių iki 1 valandos raminančiai, maloniai veiklai, pavyzdžiui:
- sodininkystė
- žaidžiant vaizdo žaidimus
- joga
- leisti laiką su artimaisiais
- skaitant knygą
Net jei turite tik 15 minučių laiko kelioms dienoms, praleiskite tą laiką darydami tai, kas jums patinka. Tai gali suteikti smegenims labai reikalingą galimybę pasikrauti.
Medituok
Kai jaučiatės pervargęs ir negalite susikaupti, sėdėjimas su mintimis gali pasirodyti ne pats geriausias dalykas, bet išgirskite mus.
Meditacija gali padėti geriau suvokti fizinius ir emocinius išgyvenimus, kai jie vyksta, ir reguliuoti nepageidaujamas ar iššaukiančias emocijas.
Pabandyk tai
Norėdami pradėti medituoti:
- Pasirinkite ramią, patogią vietą atsisėsti.
- Gauti patogiai, nesvarbu, ar jis stovi, ar sėdi, ar guli.
- Tegul visos jūsų teigiamos ar neigiamos mintys kyla ir praeina pro šalį.
- Kai kyla minčių, stenkitės jų neteisti, nelimpa ir neatstumkite. Paprasčiausiai juos pripažink.
- Pradėkite tai darydami 5 minutes ir laikui bėgant pereikite prie ilgesnių sesijų.
Patikrinkite savo fizinius poreikius
Nevalgant pakankamai arba negaunant reikiamų maistinių medžiagų, gali būti sunku susikaupti.
Kai patiriate stresą, galite jaustis per daug pavargę, kad galėtumėte ruošti subalansuotus patiekalus ir verčiau rinktis užkandžius ar greitą maistą. Šie maisto produktai paprastai nėra labai naudingi maistinėms medžiagoms padidinti. Tiesą sakant, jie gali turėti priešingą efektą, dėl kurio jūs jaučiatės pavargęs ir apatinis.
Nerimas taip pat gali prisidėti prie skrandžio problemų, dėl kurių sunku valgyti taip, kaip įprastai. Jei praleisite keletą patiekalų, gali kilti pykinimas pagalvojus apie maistą, kuris gali dar labiau ištuštinti.
Šių maisto produktų įtraukimas į dietą gali padėti pagerinti pažinimą:
- švieži produktai (ypač uogos ir lapiniai žalumynai)
- pilno grūdo
- liesų baltymų, tokių kaip žuvis ir paukštiena
- riešutai
Sakė, prisimink tą valgymą kažkas yra geriau nei nieko nevalgyti.
Rūpinimasis palaikyti hidrataciją taip pat gali padėti pagerinti smegenų rūką. Galbūt žinote, kad dehidracija gali turėti įtakos jūsų fizinei sveikatai, tačiau tai taip pat gali turėti neigiamų pasekmių jūsų energijos lygiui, koncentracijai ir atminčiai.
Pasimankštink
Fizinis aktyvumas turi daug naudos, todėl gali būti, kad nenustebsite, jei mokotės pažinto pažinimo.
Pratimai gali padėti:
- pagerinti miegą
- padidinti kraujo tekėjimą į smegenis
- pagerinti atmintį ir reakcijos laiką
Jums nereikia smūgiuoti į sporto salę intensyviai treniruojantis (nors tai taip pat gali padėti). Greitas 15 minučių pasivaikščiojimas po apylinkes sparčiu tempu dažnai gali padaryti šį darbą.
15 minučių jogos srautas nerimui
Padarykite trumpą pertrauką
Pasakykite, kad dirbate kažką, ką jūs tikrai reikia padaryti. Jūs praleidote daug laiko projektui, tačiau jis yra svarbus ir jaučiatės šiek tiek susirūpinęs, kad jis pasirodys ne taip gerai, kaip tikitės. Taigi, jūs nuolat tikrinate savo darbą, dar kartą patikrinate ir įsitikinkite, kad viskas yra kuo arčiau tobulumo.
Nors dirbdamas jaučiate, kad susikaupimas mažėja, nesijaučiate pajėgus sustoti. Jūs sakote sau, kad pertrauka sustabdytų jūsų pažangą ir nusprendėte valdyti.
Bandymas toliau dirbti per smegenų rūko pleistrą nėra geriausias sprendimas, ypač jei jaučiate nerimą dėl to, ką bandote padaryti.
Pagalvokite apie važiavimą per stiprią liūtį: jei nematote kelio ar susikaupiate per krušą, trenkiančią į jūsų priekinį stiklą, protinga tiesiog persitempti, kol viskas nurims.
Tas pats pasakytina ir apie bandymą susitvarkyti, kai smegenys jaučiasi miglotos.
Vos 15 minučių atokiau nuo savo darbo (skaityti, pasitempti, spoksoti į kosmosą - kad ir kas būtų teisinga), galite padėti atkurti ir grįžti su geresniu produktyvumu.
Parengti streso valdymo planą
Stresas pasireiškia visiems, todėl nustatyti kelias įveikimo strategijas yra protinga investicija.
Bandyti:
- Nustatyti ribas, kad būtų apsaugotas laikas savęs priežiūrai.
- Malonu sakyti „ne“ pagalbos prašymams, kai jau esi užsiėmęs.
- Galvoji apie tris būdus, kaip bet kur valdyti stresines situacijas. (Kvėpavimo pratimai gali būti gera vieta pradėti.)
- Žurnalai apie jūsų nuotaiką ir emocijas.
Ieškote daugiau įkvėpimo? Apsvarstykite šiuos 30 įžeminimo pratimų, kad nuramintumėte savo mintis.
Išskirkite medicinines priežastis
Net jei manote, kad jūsų smegenų rūkas susijęs su nerimu, vis tiek verta pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad būtų pašalintos kitos smegenų rūko priežastys.
Tai ypač svarbu, jei imatės veiksmų savo nerimui pašalinti, tačiau vis tiek pastebite psichinį nuovargį ir susikaupimo problemas.
Kai kurios galimos smegenų rūko priežastys:
- vilkligė
- mažakraujystė
- vitaminų trūkumas
- vaistų šalutinis poveikis
- hormoninis disbalansas
Pakalbėkite su terapeutu
Nors visos šios strategijos gali padėti geriau valdyti smegenų rūką, jos nėra ilgalaikis sprendimas nerimo valdymui.
Nerimas neišgydomas, tačiau pokalbis su terapeutu gali padėti geriau suprasti trigerius, kad galėtumėte sužinoti, kaip juos efektyviai valdyti.
Daugelis žmonių nesupranta, kad susiduria su nerimu, nes nesijaučia per daug dėl ko nors susirūpinę. Vis dėlto nerimo simptomai gali būti labai įvairūs ir dažnai apima fizinę bei emocinę patirtį.
Terapeutas gali padėti jums nustatyti ir ištirti nepaaiškinamų emocinių simptomų priežastis, todėl kreiptis visada yra gera išeitis.
Smegenų rūkas taip pat gali būti depresijos simptomas, todėl jei jaučiatės žemas, beviltiškas ar kyla minčių apie savižudybę, geriausia kuo greičiau pasikalbėti su apmokytu specialistu, pavyzdžiui, terapeutu ar krizių patarėju.
Nežinote nuo ko pradėti? Mūsų įperkamos terapijos vadovas gali padėti.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
