Į priekinę galvos laikyseną (FHP) yra paplitusi būklė, kai galva yra nukreipta ausimis priešais vertikalią kūno vidurio liniją. Esant normaliai ar neutraliai galvos laikysenai, jūsų ausys sutampa su pečiais ir vidurine linija.
FHP gali sukelti kaklo skausmus, sustingimą, nesubalansuotą eiseną ir kitus šalutinius poveikius. Tai taip pat dažnai siejami su užapvalintais pečiais, vadinamais kifoze.
Geros naujienos yra tai, kad paprastai galite tai išspręsti: tempimo ir stiprinimo pratimai kartu su dėmesiu gerai laikysenai pašalina šalutinį poveikį ir grąžina geresnę laikyseną.
FHP taip pat vadinamas „tekstiniu kaklu“ arba „vėplaujančiu kaklu“, nes tai atsiranda dėl ilgo lenkimo kompiuterio ekrano link ar spyriojimo į nešiojamąjį kompiuterį ar mobilųjį telefoną. Tai taip pat siejama su raumenų jėgos praradimu senėjimo procese.
Tyrimo faktai
- Remiantis nedideliu sveikų universiteto studentų 2019 m. Tyrimu, FHP yra susijęs su sumažėjusia kvėpavimo funkcija.
- FHP ir kifozė yra susiję su padidėjusiu mirtingumu, ypač vyresnio amžiaus vyrams ir moterims, pranešė 2019 m. Apžvalgos straipsnis.
- Veiksmingas galvos svoris ant stuburo padidėja nuo 10 iki 12 svarų neutralioje padėtyje iki 49 svarų, kai galva palinkusi į priekį 45 laipsnių kampu, nustatyta 2014 m.
- FHP sumažina jūsų pusiausvyros galimybes, rodo 2012 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, dirbę kompiuteriuose ilgiau nei šešias valandas per dieną.
Priežastys
FHP dažnai atsiranda dėl to, kad spyriojasi už elektroninio prietaiso arba slampinėja prie savo stalo, kad ilgesnį laiką žiūrėtų į kompiuterio ekraną.
Tyrimai rodo, kad specifiniai tempimo ir stiprinimo pratimai bei chiropraktiko ar kineziterapeuto rankinė terapija gali padėti atkurti normalų galvos ir kaklo išlyginimą ir palengvinti šalutinį poveikį.
Kitos galimos FHP priežastys:
- ilgą laiką važiavęs sulenkęs ratą
- profesijos, kurioms reikia pasilenkti į priekį, pavyzdžiui, siuvimas
- nešdamas sunkią kuprinę
- ilgalaikė bloga laikysena, pavyzdžiui, slogumas
- miega per aukštai pakelta galva arba skaito lovoje
- sužalojimas, pvz., botagas
- prisitaikymas prie skausmo
- raumenų silpnumas viršutinėje nugaros dalyje
- tokios ligos kaip artritas ir kaulų degeneracija
- įgimtas apsigimimas
Šalutiniai poveikiai
FHP gali pakeisti viršutinės nugaros, kaklo ir peties raumenis, kurie palaiko galvą.
Kai jūsų laikysena yra neteisinga, ji gali perkrauti šiuos raumenis ir jungiamąjį audinį. Tai keičia raumenų ilgį ir jėgą. Kaklo priekyje esantys raumenys trumpėja ir silpnėja, o kaklo gale esantys raumenys pailgėja ir sugriežtėja.
FHP taip pat veikia nervus, sausgysles ir raiščius, susijusius su šiais raumenimis.
Šalutinis poveikis gali būti:
- lėtinis kaklo skausmas
- įtempti kaklo raumenys
- sumažėjęs kaklo judesių diapazonas
- galvos skausmas
- nugaros skausmas
- žandikaulio skausmas smilkininio apatinio žandikaulio sąnaryje
- rankų ir rankų tirpimas ir dilgčiojimas
- sumažėjo pusiausvyros kontrolė
- raumenų spazmai
- išvarža ar kita disko problema
Pratimai, kuriuos reikia išbandyti
Daugelis pratimų ir pratimų, skirtų neutralizuoti FHP, yra paprasti ir gali būti pritaikyti jūsų kasdienėje veikloje. Gilus kvėpavimas taip pat gali padėti laikysenai.
Pradėkime nuo kelių:
Smakro įkišimai
Smakro pakišimus galima atlikti beveik bet kur, nesvarbu, sėdint ar stovint. Tai padeda sustiprinti kaklo raumenis.
- Laikykite galvą tiesiai, o smakras lygiagretus grindims. Patraukite smakrą atgal link krūtinės, tarsi darytumėte dvigubą smakrą.
- Kol smakras įstrigęs, pakaušį atitraukite nuo kaklo pagrindo. Laikykite padėtį tris gilius įkvėpimus.
- Grįžkite į įprastą smakro padėtį ir pakartokite.
Smakras įsikiša gulėdamas
Tai yra gera atkarpa, kurią reikia atlikti prieš pat ryte atsikeliant iš lovos.
- Atsigulkite ant nugaros, su mažu rankšluosčių ritinėliu po kaklu.
- Įkiškite smakrą.
- Grįžkite į įprastą smakro padėtį ir pakartokite.
Smakro įstrigimas stovėdamas prie sienos
Šis pratimas taip pat padeda tinkamai laikytis.
- Atsistokite, pečius, galvą ir nugarą pritvirtinę prie sienos.
- Įkiškite smakrą.
- Palaikykite kelias sekundes.
- Grįžkite į įprastą smakro padėtį ir pakartokite.
- Iš tos pačios pradinės padėties padėkite abi rankas prie sienos, delnus iškiškite.
- Judinkite rankas aukštyn ir žemyn prie sienos.
Kaklo įtempimas į priekį
Tai yra pagrindinio smakro pritvirtinimo variantas.
- Stovėdami ar sėdėdami, įkiškite smakrą dviem vienos rankos pirštais.
- Uždėkite kitą ranką ant viršugalvio ir švelniai stumkite traukdami galvą link krūtinės, kol pajusite tempimą.
- Laikykite tempimą 20 sekundžių.
- Grįžkite į įprastą smakro padėtį ir pakartokite tris kartus.
Joga kelia kaklo skausmus
Daugelis jogos pozų gali padėti sumažinti įtampą ir skausmą kakle ir pečiuose. Štai vienas paprastas pavyzdys:
- Atsistokite kojas sulygindami su klubais.
- Lėtai sulenkite į priekį, šiek tiek sulenkite kelius.
- Pakelkite rankas ant grindų arba prie blauzdų.
- Įkiškite smakrą ir leiskite atsipalaiduoti galvai bei kaklui. Jei galite tai padaryti patogiai, padarykite apskritimus galva arba judinkite galvą iš vienos pusės į kitą, kad lengviau pašalintumėte įtampą.
- Laikykitės padėties bent vieną minutę.
- Susukite stuburą iki stovėjimo, paskutinę pakeldami rankas ir galvą.
Laikysenos derinimas
Pagerinus laikyseną, malšinamas skausmas, stiprėja jėga ir lankstumas. Gali padėti daugybė pratimų.
Pirmas geras žingsnis yra žinoti, kokia taisyklinga laikysena yra stovint, sėdint ar einant.
Ypač svarbu praktikuoti gerą laikyseną, jei daug valandų sėdite prie stalo prie kompiuterio. Norint teisingos laikysenos darbe:
- naudokite kėdę, kuri palaiko jūsų nugarą
- kojas laikykite plokščias ant grindų
- padėkite ekraną akių lygyje
- padėkite klaviatūrą taip, kad rankos ir riešai nebūtų įtempti
- naudokite pelę, kuri nevargina riešo
Gera laikysena reikalauja ir praktikos, ir sąmoningumo. Jei įprasta laikysena slenka, dirbkite ir pataisykite ją naudodamiesi mankšta ir gerąja patirtimi. Pavyzdžiui, padėkite telefoną ar kitą ekraną akių lygyje, kad nesilenktumėte virš jo.
Kaip patikrinti savo laikyseną
Atlikdami šį paprastą testą, galite pajusti, kokia gera laikysena.
- Atsistokite prie sienos galvą, pečius, klubus ir kojas paliesdami sieną.
- Dabar 10 kartų judinkite rankas aukštyn ir žemyn prie sienos.
- Kai baigsite pratimą ir nueisite, kūnas turėtų būti tinkamai išlygintas.
Kiti gydymo būdai
Daugeliu atvejų mankšta padeda sumažinti su FHP susijusį skausmą. Sportas taip pat pagerina jūsų laikyseną.
Galbūt norėsite pasikonsultuoti su kineziterapeutu ar ergoterapeutu ar chiropraktiku, kuris padės suplanuoti konkrečią mankštos tvarką pagal jūsų poreikius. Jie taip pat gali padėti jums sukurti geresnius būdus sėdėti ar stovėti ir pagerinti darbo vietą.
2017 m. Atlikus įvairių rūšių mankštų ir tempimų tyrimus, reikšmingų rezultatų skirtumų nebuvo. Visa mankšta padėjo pagerinti FHP.
Kitas 2017 m. Tyrimas parodė, kad kinesio juostos naudojimas taip pat buvo naudingas gerinant FHP, tačiau pažymėjo, kad mankšta buvo efektyvesnė.
Chirurgija
Chirurgija FHP gydymui nenaudojama, nebent yra pagrindinė struktūrinė anomalija, pavyzdžiui, įgimta deformacija.
Kai kuriais atvejais, kai FHP lydi kifozė, gali būti naudojama chirurgija.
Kada kreiptis į gydytoją
FHP gali sukelti skausmingą šalutinį poveikį, įskaitant jūsų gebėjimo vykdyti kasdienes funkcijas pažeidimą. Jei jums skauda, verta kreiptis į gydytoją, kad būtų atliktas tyrimas ir diagnozė. Kai kuriais atvejais gali būti pagrindinė būklė, pavyzdžiui, kaulų ydos, prisidedančios prie jūsų FHP.
Gydytojas gali skirti vaistus, kurie atpalaiduoja raumenis ar malšina skausmą. Jie taip pat gali nukreipti jus į fizinę ar darbo terapiją.
Chiropraktikas gali palengvinti atliekant rankinę terapiją ir siūlant pratimus, kaip pakoreguoti jūsų laikyseną į priekį.
Esmė
Į priekį nukreipta galvos laikysena šiandien yra labai įprasta, nes žmonės ilgą laiką praleidžia lenkdami išmanųjį telefoną ar kitą įrenginį.
FHP sutrikdo įprastą kūno sulyginimą ir gali būti skausmingas arba turėti kitų šalutinių poveikių.
Sportas ir tempimas veiksmingai malšina skausmą ir atstato taisyklingą laikyseną.
Norėdami ištaisyti FHP, reikia atkreipti dėmesį į savo laikyseną ir išlaikyti tempimą bei konkrečius pratimus visą dieną.
.jpg)
.jpg)
