Geriausias laikas miegoti ir pabusti

„Idealiame“ pasaulyje turėtumėte prabangą anksti eiti miegoti, o po to anksti pabusti, visa tai pailsėję produktyviai dienai.

Tačiau dėl kai kurių įsipareigojimų, pavyzdžiui, darbo pareigų ar vaiko priežiūros, gali būti sunku laikytis „anksti miegoti, anksti keltis“ filosofijos.

Miegant, galbūt reikia atsižvelgti į du svarbius aspektus: miego kiekį ir nuoseklumą laiku.

Einant miegoti tamsoje galima užtikrinti pakankamai poilsį ir lengviau užmigti. Taip pat svarbu reguliariai išsimiegoti reikiamą kiekį, kad būtų išvengta galimų pasekmių sveikatai.

Jei ieškote patarimų dėl savo miego tvarkaraščio, atsižvelkite į šias idealaus miego gaires.

Geriausios miego valandos

Geriausia, jei žmonės turėtų eiti miegoti anksčiau ir pabusti ankstyvą rytą. Šis modelis atitinka mūsų biologines tendencijas pritaikyti savo miego modelį su saulės. Galbūt pastebėsite, kad po saulėlydžio esate natūraliai mieguistas.

Tikslus laikas priklauso nuo to, kada esate linkęs pabusti ryte. Kitas dalykas yra miego, kurio jums reikia per naktį, kiekis.

Kaip veikia mūsų paros ritmas

Paros ritmas yra terminas, apibūdinantis jūsų smegenų natūralų miego ir žadinimo tvarkaraštį. Tai tarsi mūsų vidinis laikrodis.

Visiems būdingas natūralus budrumo kritimas ir padidėjęs budrumas tam tikru metu per 24 valandas. Labiausiai mieguisti žmonės dažniausiai būna dviejuose taškuose: tarp 1 val. ir 15 val. ir tarp 2 ir 4 val.

Kuo geresnė miego kokybė, tuo mažesnė tikimybė, kad dienos metu atsiras didelis mieguistumas.

Paros ritmas taip pat diktuoja jūsų natūralų miego ir rytinio pabudimo tvarkaraštį. Kai įpranti eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, smegenys prisitaiko prie šio grafiko.

Galų gale galite pastebėti, kad naktį lengvai einate miegoti ir atsibundate prieš pat žadintuvą be jokių problemų.

Jūsų paros ritmas gali būti nesubalansuotas, jei visą savaitę dirbate nereguliariomis pamainomis arba einate miegoti skirtingu laiku. Tai gali sukelti mieguistumą dienos metu.

Kiek mums reikia miego?

Dauguma ekspertų rekomenduoja suaugusiems miegoti bent 7 valandas per naktį. Štai vidutinio miego, kurį turėtumėte miegoti, suskirstymas pagal amžių:

AmžiusRekomenduojamas miego kiekis 0–3 mėn 14–17 valandų 4–12 mėn 12–16 valandų 1–2 metai 11–14 valandų 3–5 metai Iš viso 10–13 valandų 9–12 metų Iš viso 9–12 valandų 13–18 metų Iš viso 8–10 valandų 18–60 metų mažiausiai 7 valandas per naktį 61–64 metai 7–9 valandos per naktį 65 metų ir vyresni 7–8 valandos per naktį

Nepageidaujamo miego šalutinis poveikis

Jei jaučiate mieguistumą dienos metu, tai yra ženklas, kad per mažai miegate naktį. Taip pat galite patirti nelaimingų atsitikimų, susierzinimą ir užmaršumą.

Reguliarus nepakankamas miegas taip pat gali sukelti ilgalaikių padarinių sveikatai. Jie apima:

• dažniau sirgti
• padidėjęs kraujospūdis (hipertenzija)
• diabetas
• širdies liga
• nutukimas
• depresija

Šalutinis per daug miego poveikis

Nors šalutinis miego nepakankamumas jau seniai nustatytas, mokslininkai dabar tiria su tuo susijusias pasekmes sveikatai per daug miegoti.

Gali būti, kad miegate per daug, jei manote, kad reguliariai reikia daugiau nei 8–9 valandų miego ir galbūt jums reikia miego be šios sumos.

Miegant per daug, gali pasireikšti daugybė tų pačių šalutinių reiškinių, kaip ir per mažai miegant, įskaitant:

• depresija
• dirglumas
• širdies ir kraujagyslių sistemos problemos

Tačiau toks poveikis ne visada gali būti siejamas su tuo, kad pats per daug miega. Jums reikalingas perteklinis miegas gali būti susijusios sveikatos būklės požymis.

Kai kurios galimybės apima:

• nerimas
• depresija
• miego apnėja
• Parkinsono liga
• diabetas
• širdies liga
• nutukimas
• skydliaukės sutrikimai
• astma

Kada turėčiau eiti miegoti?

Geriausias laikas eiti miegoti naktį yra laikotarpis, per kurį galite pasiekti savo amžiaus grupei rekomenduojamas miego rekomendacijas.

Galite išsiaiškinti, koks yra geriausias miego laikas pagal jūsų tvarkaraštį, atsižvelgiant į tai, kada turite atsibusti ryte, ir skaičiuojate atgal 7 valandomis (rekomenduojamas mažiausias per naktį suaugusiųjų skaičius).

Pavyzdžiui, jei jums reikia būti iki 6 valandos ryto, turėtumėte apsvarstyti galimybę likviduoti iki 23 valandos.

Kitas raktas yra išsiaiškinti miego tvarkaraštį, kurio galite laikytis kiekvieną vakarą - net ir savaitgaliais. Jei vėluojate vėlai ir miegate savaitgaliais, jums gali būti sunku grįžti į savo vėžes darbo savaitės metu.

Atimti

Apskritai geriausia eiti miegoti anksčiau naktį ir kiekvieną dieną pabusti anksti. Vis dėlto tokio tipo miego grafikas gali neveikti visiems.

Kur kas svarbiau įsitikinti, kad miegate pakankamai ir kad tai yra geros kokybės miegas. Galite užtikrinti, kad taip atsitiktų einant miegoti ir atsibundant kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Pasitarkite su gydytoju, jei kyla problemų užmigti naktį arba jei ir toliau jaučiate dienos mieguistumą, nepaisant to, kad laikotės nuoseklaus miego grafiko. Tai gali reikšti miego kokybės problemas, dėl kurių gali prireikti tolesnių tyrimų.