Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Spaudimas už kaklo yra pratimas, nukreiptas į jūsų pečius. Tai pečių preso, dar vadinamo viršutiniu presu, variacija.
Tai taip pat yra vienas iš prieštaringiausių pratimų fitneso pramonėje, nes tai gali sukelti per daug įtampos jūsų kaklui ir pečiams.
Nors galima saugiai atlikti pratimą, jis tinka ne visiems. Net pažengę kėlėjai turėtų dirbti su asmeniniu treneriu, kad išliktų saugūs.
Kaip tai daroma?
Spaudimas už kaklo gali būti atliekamas sėdint ar stovint. Jei dar nesinaudojote mankšta, pradėkite nuo sėdimos versijos ant svorio suolo. Norėdami papildomai palaikyti, taip pat galite naudoti vertikalų užpakalinį suolą.
- Atsisėskite su štanga per savo spąstus. Pasodinkite kojas ant grindų, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu.
- Suimkite juostą, plačiau nei pečiai, o delnai nukreipti į priekį. Sutvirtinkite šerdį ir suspauskite pečių ašmenis, alkūnes laikydami po juosta.
- Iškvėpkite ir paspauskite juostą tiesiai į viršų, išklokite ją galva. Pauzė.
- Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo vieno nuo 12 iki 15 pakartojimų.
Jei galite saugiai atlikti šį pratimą, galite pereiti prie nuolatinės versijos. Tai apima tą patį judesį su štanga ant stovo.
Atlikdami bet kurią versiją, pradėkite nuo lengvos štangos. Asmeninis treneris gali padėti pasirinkti tinkamą svorį.
profesionalių patarimų
- Vykstant aukštyn, venkite judėti galva ar atgal į priekį.
- Fazė žemyn turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas traukimo judesys. Venkite, kad juosta vėl nukristų į pradinę padėtį.
Kokius raumenis jis veikia?
Už kaklo spauda veikia:
- priekiniai, išoriniai ir galiniai deltoidai (pečiai)
- spąstai arba trapecija (viršutinė nugaros dalis)
- tricepsas brachii (viršutinė žasto dalis)
- serratus priekinis (pažastis virš šonkaulių)
Kai tai daroma stovint, už kaklo paspaudimas taip pat iššaukia jūsų šerdį ir kojas.
Kokia nauda?
Pečių, viršutinės nugaros ir viršutinių rankų darbas yra puikus būdas pagerinti viršutinę kūno dalį. Tai taip pat padidina pečių stabilumą ir judrumą.
Tvirti pečiai leidžia atlikti įvairius judesius, įskaitant:
- pakeliamas
- traukdamas
- stumdamas
- kumščiu
Be to, geras pečių stabilumas ir judrumas sumažina peties skausmo ir traumų riziką.
Bet ar tai nėra rizikinga?
Spaudimas už kaklo iš tiesų kelia daug streso jūsų rotatoriaus manžetės raumenims, kurie stabilizuoja jūsų peties sąnarius. Padėtis taip pat nepatogi. Jei jūsų pečių judrumas yra menkas arba jūsų svoris per didelis, galite suplėšyti peties raumenį.
Jūs taip pat galite pakenkti kaklui. Žemyn vykstančioje fazėje štanga gali atsitrenkti į kaklą ar pakaušį. Tai taip pat apkrauna kaklo raumenis.
Dėl šios rizikos geriausia bandyti spausti už kaklo tik tuo atveju, jei turite:
- pakankamas pečių judrumas ir stabilumas
- normalus bagažinės stabilumas
- geras krūtinės ląstos (viršutinės) stuburo dalies judrumas
Nežinote, ar jums tinka sąskaita? Asmeninis treneris gali padėti jums paskambinti.
Taip pat turėtumėte vengti judesio, jei turite praeities ar dabartinę peties traumą.
Ar yra alternatyvų, siūlančių panašius privalumus?
Jei nerimaujate dėl to, kad susižeisite, kai darote spaudą už kaklo, kelios alternatyvos suteikia panašių privalumų ir mažiau rizikuoja.
Šie alternatyvūs pratimai bus nukreipti į jūsų pečius be papildomos rizikos.
Visgi, jei anksčiau yra pečių problemų, svarbu dirbti su asmeniniu treneriu. Jie gali pasiūlyti papildomų modifikacijų, kad būtumėte saugūs.
1. Už kaklo paspauskite hanteliais
Už kaklo paspaudimai dažniausiai atliekami su štanga, tačiau naudojant atskirus hantelius galima sumažinti sužeidimo riziką.
Skirtingai nei štangos, hanteliai nelaiko rankų fiksuotoje padėtyje. Tai mažiau apkrauna jūsų pečius, nes galite judėti natūraliau.
Naudodami hantelius, jūsų pečiai taip pat gali palaipsniui pereiti prie didesnio judesio diapazono. Kita vertus, štangos reikalauja ypatingo pratęsimo ir pagrobimo.
Štai kaip atlikti žingsnį su hanteliais:
- Atsisėskite ant suoliuko, kojos pasodintos ant grindų ir keliai 90 laipsnių kampu. Hantelius laikykite ant šlaunų. Pakelkite hantelius iki pečių lygio po vieną delnais į priekį.
- Suspauskite pečių ašmenis ir alkūnes perstumkite atgal, laikydami hantelius už ausų.
- Sutvirtinkite savo šerdį. Iškvėpkite ir paspauskite hantelius tiesiai į viršų, laikydami juos vienoje linijoje su pečiais. Pauzė.
- Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo vieno nuo 12 iki 15 pakartojimų.
Norėdami gauti paprastesnę versiją, naudokite po vieną hantelį. Tai puikus būdas lėtai gerinti peties jėgą.
Nuolatinė versija yra sunkesnė, nes ji taip pat veikia jūsų šerdį ir kojas. Norėdami tai padaryti, atsistokite kojas pečių plotyje ir vadovaukitės aukščiau pateiktomis instrukcijomis.
Įsigykite hantelius internetu.
2. Pečių paspaudimas
Pagrindinis pečių presas yra mažiau rizikingas, nes jūs laikote svorį prieš savo kūną.
Kaip ir „už kaklo“ versija, standartinis pečių presas nukreiptas į deltinius, tricepsinius ir trapecinius kraštus. Taip pat dirba krūtinės krūtinės raumenys.
Norėdami judėti:
- Atsisėskite su štanga tiesiai virš priekinių pečių. Pasodinkite kojas ant grindų keliais 90 laipsnių kampu. Suimkite juostą, plačiau nei pečiai, o delnai nukreipti į priekį.
- Perkelkite štangą iš stovo ir laikykite ją smakro lygyje. Sutvirtinkite savo šerdį, suspauskite pečių ašmenis ir nukreipkite alkūnes į priekį.
- Iškvėpkite ir ištieskite rankas, kad spaustumėte štangą aukštyn, sulygindami ją galva. Pauzė.
- Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo vieno nuo 12 iki 15 pakartojimų.
Taip pat galite paspausti pečius su hanteliais arba stovėdami.
Esmė
Spaudimas už kaklo yra pratimas, nukreiptas į jūsų pečius. Tačiau tai gali papildomai apkrauti kaklą ir pečius, todėl daugelis žmonių to nepataria.
Jei jūsų pečių judrumas ir stabilumas yra menkas, geriausia vengti šio žingsnio. Galbūt norėsite išbandyti alternatyvius pratimus, kurie nerizikuoja jūsų pečiams.
-seriously-when-youre-in-pain.jpg)
.jpg)
