Papildyti ar valgyti?
„Dieta vaidina stebėtinai didelį vaidmenį jūsų odos išvaizdoje ir jaunystėje“, - sako sertifikuota holistinė mitybos specialistė Krista Goncalves, CHN. "Ir viskas priklauso nuo kolageno."
Kolagenas yra baltymas, suteikiantis odai struktūrą, elastingumą ir tempimą. Kolageno yra daugybė rūšių, tačiau mūsų kūnas daugiausia susideda iš 1, 2 ir 3 tipų. Senstant kasmet gaminame mažiau kolageno odoje - taigi, linkę į raukšles ir plonėjančią odą matome senstant.
Tai paaiškina šių dienų mūsų socialiniuose kanaluose ir parduotuvių lentynose reklamuojamų kolageno papildų bumą. Bet ar kolageno tabletės ir milteliai yra geriausias būdas? Pagrindinis skirtumas tarp jų gali būti biologinis prieinamumas - organizmo gebėjimas naudoti maistinę medžiagą.
Kodėl pirmiausia turėtumėte apsvarstyti maistą
„Maisto produktuose, pavyzdžiui, kaulų sultinyje, yra biologiškai prieinama kolageno forma, kurią jūsų kūnas gali naudoti iš karto, todėl jis neabejotinai pranašesnis už papildus“, - sako registruota dietologė Carrie Gabriel. 2012 m. Mitybos ir senėjimo apžvalgoje taip pat padaryta išvada, kad vaisiai ir daržovės yra saugiausias ir sveikiausias būdas stiprinti odos sveikatą.
Be to, kadangi be recepto įsigyti papildai yra nereglamentuojami, tikriausiai saugiau laikytis dietinio požiūrio į kolageno stiprinimą.
Maisto, kuriame gausu kolageno, arba maisto produktų, kurie skatina kolageno gamybą, valgymas taip pat gali padėti sukurti statybinius blokus (amino rūgštis), kurių reikia jūsų odos tikslams pasiekti. „Kolageno sintezei svarbios trys amino rūgštys: prolinas, lizinas ir glicinas“, - sako registruota dietologė ir grožio ekspertė Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Kaulų sultinys
Nors naujausi tyrimai rodo, kad kaulų sultinys gali būti nepatikimas kolageno šaltinis, ši galimybė yra pati populiariausia iš lūpų į lūpas. Manoma, kad šis procesas gaminamas verdant gyvūnų kaulus vandenyje. Gamindami tai namuose, sultinį pagardinkite prieskoniais, kad būtų skonio.
"Kadangi kaulų sultinys yra pagamintas iš kaulų ir jungiamojo audinio, jame yra kalcio, magnio, fosforo, kolageno, gliukozamino, chondroitino, aminorūgščių ir daugelio kitų maistinių medžiagų", - sako Davidsonas.
"Tačiau kiekvienas kaulų sultinys skiriasi dėl kaulų, naudojamų kartu su kitais ingredientais, kokybės", - priduria ji.
Norėdami garantuoti sultinio kokybę, pabandykite pasigaminti kaulų, gautų iš patikimo vietinio mėsininko.
2. Vištiena
Yra priežastis, kodėl daugelis kolageno papildų gaunami iš vištienos. Visų mėgstamoje baltoje mėsoje yra daugybė daiktų. (Jei kada nors supjaustėte visą vištieną, tikriausiai pastebėjote, kiek paukščių yra jungiamojo audinio.) Šie audiniai vištieną paverčia turtingu maistinio kolageno šaltiniu.
Keli tyrimai naudojo vištienos kaklą ir kremzles kaip kolageno šaltinį gydant artritą.
3. Žuvys ir vėžiagyviai
Kaip ir kiti gyvūnai, žuvys ir vėžiagyviai turi kaulus ir raiščius iš kolageno. Kai kurie žmonės teigė, kad jūrinis kolagenas yra vienas iš lengviausiai pasisavinamų.
Tačiau nors jūsų pietų tuno sumuštinis ar lašiša vakarienei tikrai gali padidinti jūsų suvartojamą kolageną, atminkite, kad žuvies „mėsoje“ yra mažiau kolageno nei kitose, mažiau pageidaujamose dalyse.
"Mes nelinkę vartoti daugiausiai kolageno turinčių žuvų, tokių kaip galva, žvynai ar akių obuoliai", - sako Gabrielis. Tiesą sakant, mokslininkai naudojo žuvų odą kaip kolageno peptidų šaltinį.
4. Kiaušinių baltymai
Nors kiaušiniuose nėra jungiamųjų audinių, kaip ir daugelyje kitų gyvūninių produktų, kiaušinių baltymuose yra didelis kiekis prolino - vienos iš amino rūgščių, būtinų kolageno gamybai.
5. Citrusiniai vaisiai
Vitaminas C vaidina pagrindinį vaidmenį gaminant kolageną - organizmo pirmtaką kolagenui. Todėl gauti vitamino C yra labai svarbu.
Kaip tikriausiai žinote, citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, greipfrutai, citrinos ir žaliosios citrinos, yra pilni šios maistinės medžiagos. Išbandykite pusryčiams keptą greipfrutą arba į salotas įdėkite apelsinų segmentų.
6. Uogos
Nors citrusiniai vaisiai linkę gauti visą šlovę dėl vitamino C kiekio, uogos yra dar vienas puikus šaltinis. Uncija už unciją, braškės iš tikrųjų suteikia daugiau vitamino C nei apelsinai. Avietės, mėlynės ir gervuogės taip pat siūlo nemažą dozę.
"Be to, sako Davidsonas," uogose yra daug antioksidantų, kurie apsaugo odą nuo pažeidimų ".
7. Tropiniai vaisiai
Apibendrinant vaisių, kuriuose gausu vitamino C, sąrašą sudaro tropiniai vaisiai, tokie kaip mango, kivi, ananasai ir gvajava. Guava taip pat gali pasigirti nedideliu cinko kiekiu, kuris yra dar vienas kolageno gamybos faktorius.
8. Česnakai
Česnakai gali pridėti ne tik skonio jūsų bulvytėms ir makaronų patiekalams. Tai taip pat gali padidinti jūsų kolageno gamybą. Pasak Gabrielio, „Česnakuose yra daug sieros, kuri yra mikroelementas, padedantis sintetinti ir užkirsti kelią kolageno skilimui“.
Tačiau svarbu pažymėti, kad svarbu tai, kiek suvartojate. "Jums tikriausiai reikia daug jo, kad gautumėte naudos iš kolageno", - priduria ji.
Tačiau dėl daugybės privalumų verta laikyti česnaką įprastos dietos dalimi.Kaip sakoma internete: jei mėgstate česnaką, atlikite receptą ir padvigubinkite.
Ar yra per daug česnako?Česnakai yra saugūs reguliariai, tačiau per didelis česnako kiekis (ypač žalio) gali sukelti rėmenį, skrandžio sutrikimus arba padidinti kraujavimo riziką, jei vartojate kraują skystinančius vaistus. Venkite valgyti daugiau česnako tik kolageno tikslais.
9. Lapiniai žalumynai
Mes visi žinome, kad lapiniai žalumynai yra pagrindinis sveikos mitybos žaidėjas. Kaip paaiškėja, jie taip pat gali pasiūlyti estetinės naudos.
Špinatai, lapiniai kopūstai, šveicariški mangoldai ir kiti salotų žalumynai savo spalvą išgauna iš chlorofilo, žinomo dėl savo antioksidacinių savybių.
"Kai kurie tyrimai parodė, kad vartojant chlorofilą, padidėja kolageno pirmtakas odoje", - sako Gabrielis.
10. Pupelės
Pupos yra daug baltymų turintis maistas, kuriame dažnai yra amino rūgščių, reikalingų kolageno sintezei. Be to, daugelyje jų yra daug vario, kitos maistinės medžiagos, reikalingos kolageno gamybai.
11. Anakardžiai
Kitą kartą pasieksite saujelę riešutų, kuriuos galite užkąsti, pagaminkite iš anakardžių. Šiuose užpildančiuose riešutuose yra cinko ir vario, kurie abu padidina kūno gebėjimą kurti kolageną.
12. Pomidorai
Kitas paslėptas vitamino C šaltinis - vienas vidutinis pomidoras gali suteikti iki beveik 30 procentų šios svarbios kolageno maistinės medžiagos. Pomidorai taip pat gali pasigirti dideliu kiekiu likopeno - galingo antioksidanto, palaikančio odą.
13. Paprikos
Kol dedate pomidorus į salotas ar sumuštinį, įberkite ir raudonųjų paprikų. Šiose daug vitamino C turinčiose daržovėse yra kapsaicino - priešuždegiminio junginio, kuris gali kovoti su senėjimo požymiais.
Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai gali pakenkti kolagenui
Norėdami padėti savo kūnui kuo geriau gaminti kolageną, negalite suklysti su daug kolageno turinčiu gyvūniniu ar augaliniu maistu ar vitaminais ir mineralais turtingais vaisiais ir daržovėmis.
Ir jei jums nepatinka išvardyti maisto produktai, atminkite, kad nėra vieno šaltinio. Dieta, kurioje gausu baltymingų maisto produktų iš augalinių ar gyvūninių šaltinių, gali padėti tiekti šias kritines amino rūgštis.
Kitos maistinės medžiagos, kurios padeda kolageno gamybai, yra cinkas, vitaminas C ir varis. Taigi, vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug vitaminų ir mineralų, taip pat yra elastingos odos draugas.
Jei norite dar dramatiškesnių rezultatų, būtinai laikykitės per daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kurie gali sukelti uždegimą ir pakenkti kolagenui.
Keletas kritinių klausimų apie kolageną ir dietą
Kartais įvairius maisto produktus sunku nuolat įtraukti į racioną. O kai kurie suabejojo, ar kolageno turinčio maisto vartojimas iš tikrųjų reiškia stangresnę odą. Gali būti, kad skrandžio rūgštis gali skaidyti kolageno baltymus, neleisdama jiems patekti į odą.
Kadangi dietinis kolagenas, skirtas senėjimui, vis dar yra gana nauja tyrimų sritis, daugelis ekspertų nedvejodami daro aiškias išvadas.
Vis dėlto kai kurie tyrimai atrodo perspektyvūs. 2014 m. Dvigubai aklas tyrimas, paskelbtas žurnale „Skin Pharmacology and Physiology“, parodė, kad papildomą kolageną vartojusių moterų odos elastingumas po keturių savaičių buvo didesnis nei vartojusiųjų placebą.
Kitas tyrimas parodė, kad sveikų moterų linijos ir raukšlės išvaizda sumažėjo 13 procentų po 12 savaičių vartojant kolageno priedą.
Be to, kolagenas skirtas ne tik lygiai, elastingai odai. Kolagenas taip pat gali padėti nuo sąnarių skausmo, raumenų ar virškinimo. Taigi, jei kolageno papildai skamba labiau prieinamai jūsų kasdienybei ir piniginei, sakome, kad verta pabandyti.
Sarah Garone, NDTR, yra mitybos specialistė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su vyru ir trimis vaikais Mesoje, Arizonoje. „Meilės laiške maistui“ raskite jos pasidalijimą apie žemišką informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus.
