Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Pupelės yra nebrangios, lengvai paruošiamos ir sveikos.
Visų pirma, tai puikus būdas pasikrauti ląstelienos ir augalinės kilmės baltymų.
Nors pupelės teikia daug naudos sveikatai, kai kuriems žmonėms tai gali sukelti problemų.
Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie pupeles.
Kas yra pupelės?
Plačiąja prasme pupelės yra ankštinių augalų ankštyje išaugintos sėklos, išskyrus lęšius, lubinus, žemės riešutus ir tam tikras kitas ankštinių augalų rūšis.
Pupelės auginamos tūkstančius metų. Šiandien jie yra svarbus maisto šaltinis visame pasaulyje.
Juodosios, inkstų, jūrų, fava ir pinto pupelės yra paplitusios JAV.
Mitybos profiliai skirtingose pupelėse skiriasi. Tačiau, pavyzdžiui, 1 puodelis (171 g) virtų pinto pupelių siūlo:
- Baltymai: 15 gramų
- Riebalai: 1 gramas
- Angliavandeniai: 45 gramai
- Pluoštas: 15 gramų
- Geležis: 20% dienos vertės (DV)
- Kalcis: 8% DV
- Magnis: 21% DV
- Fosforas: 25% DV
- Kalis: 21% DV
- Folatas: 74% DV
Pupelėse taip pat yra tinkamas cinko, vario, mangano, seleno ir vitaminų B1, B6, E ir K kiekis.
Pinto pupelės, turinčios tik 245 kalorijas puodelyje (171 gramai), yra vienas maistingiausių maisto produktų.
Daugybė kitų veislių yra tokios pat įspūdingos.
Pupelės yra unikalios tarp augalinio maisto dėl didelio baltymų kiekio. Dėl šios priežasties jie laikomi svarbiu vegetarų baltymų šaltiniu.
SANTRAUKAPupelių būna įvairių. Juose gausu baltymų ir skaidulų, o juose mažai riebalų ir kalorijų. Be to, juose yra išskirtinai daug įvairių vitaminų ir mineralų.
Gali padėti numesti svorį
Pupelės gali būti vienas iš labiausiai svorio netekimui tinkamų maisto produktų, kuriuos galite valgyti.
Juose yra daug baltymų ir skaidulų, bet mažai kalorijų. Baltymai ir skaidulos yra dvi reikšmingiausios maistinės medžiagos, skirtos lieknėjimui.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, besilaikantys daug skaidulų turinčios dietos, įskaitant pupeles, patyrė mažiau alkio. Jie taip pat prarado 3 kilogramus (1,4 kg) per 4 savaites.
Kitas tyrimas susiejo pupelių vartojimą su geresne mityba, mažesniu kūno svoriu ir sumažėjusiais pilvo riebalais.
SANTRAUKAPupelės gali padėti numesti svorį dėl didelio baltymų ir skaidulų kiekio, dėl kurio ilgiau jausitės sotūs.
Gali skatinti širdies sveikatą
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.
Reguliariai valgant pupeles ir kitus ankštinius augalus, rizika gali sumažėti.
Apžvelgus 26 tyrimus nustatyta, kad dieta, kurioje gausu pupelių ir kitų ankštinių augalų, gali žymiai sumažinti MTL (blogąjį) cholesterolį, kuris yra svarbus širdies ligų rizikos veiksnys.
Pupelių valgymas taip pat gali pagerinti kitus širdies ligų rizikos veiksnius. Šis maistas buvo susijęs su padidėjusiu DTL (gerojo) cholesterolio kiekiu ir sumažėjusiu kraujospūdžiu bei uždegimu.
SANTRAUKAPupelės gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, nes sumažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir uždegimą.
Gali kovoti su 2 tipo cukriniu diabetu
Įrodymai rodo, kad pupelės gali būti naudingos diabetu sergantiems žmonėms.
Pupose yra daug ląstelienos, vidutiniškai apie 5–8 gramus vienai porcijai. Jie taip pat turi labai žemą glikemijos indeksą (GI).
Mažas GI turintis maistas lėtai didina cukraus kiekį kraujyje, o tai svarbu diabetui valdyti.
Taigi dieta, kurioje gausu pupelių, gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir HbA1c kiekį, kuris ilgainiui matuoja cukraus kiekį kraujyje.
Vieno tyrimo metu cukraus, insulino ir trigliceridų kiekis kraujyje labai sumažėjo, kai diabetu sergantys žmonės valgė pupeles, o ne raudoną mėsą.
Peržiūrėjus 41 tyrimą, taip pat padaryta išvada, kad pupelės ir kiti ankštiniai augalai gali sumažinti cukraus, insulino ir HbA1c kiekį nevalgius.
SANTRAUKATyrimai rodo, kad pupelės gali padėti žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Tai daugiausia lemia didelis skaidulų kiekis ir mažas GI.
Kai kuriuose gali būti kenksmingų medžiagų
Nors pupelės yra sveikas maistas, kai kuriose yra toksinų. Pavyzdžiui, fava pupelėse yra toksinų, kurie veikia žmones, kuriems trūksta fermento, vadinamo G6PD.
Tokiems asmenims valgyti fava pupeles gali sukelti būklę, vadinamą favizmu. Favizmas gali sukelti mažakraujystę, sunaikindamas raudonuosius kraujo kūnelius.
Kitose pupelėse, ypač raudonosiose pupelėse, yra toksinio lektino, vadinamo fitohemagliutininu, kurio yra žaliose arba nepakankamai termiškai apdorotose pupelėse. Tai gali sukelti pykinimą, vėmimą ir skrandžio skausmus.
Prieš valgydami kruopščiai virdami pupeles, galite inaktyvuoti fitohaemagliutininą ir kitus toksinus.
Kaip ir visose sėklose, pupelėse taip pat yra fitino rūgšties, kuri gali sumažinti mineralų absorbciją. Tačiau galite neutralizuoti šį junginį mirkydami, daigindami ar virdami pupeles.
SANTRAUKATam tikros pupelės gali būti toksiškos, jei jos yra nepakankamai išvirtos arba valgomos genetiškai linkusių žmonių. Būtinai kruopščiai paruoškite pupeles, kad sumažintumėte jų toksinus. Taip pat naudinga mirkyti ir daiginti.
Kai kuriems žmonėms gali sukelti vidurių pūtimą
Kai kuriems žmonėms pupelės gali sukelti vidurių pūtimą, pilvo skausmus ar pilvo pūtimą.
Taip yra dėl to, kad pupelėse yra rafinozės, pluošto rūšies, galinčios sukelti virškinimo problemų.
Tačiau naudojant tokius produktus kaip pupelių dujų prevencijos tabletės, mirkant pupeles ar kruopščiai išvirusias sausas pupeles, rafinozės kiekis gali sumažėti iki 75%.
Vienas tyrimas parodė, kad vartotojas gali suvokti pupelių ir vidurių pūtimą. Tik maždaug pusė pupas valgančių žmonių patiria tokius simptomus.
SANTRAUKANors kai kuriems žmonėms pupelės gali sukelti vidurių pūtimą, keli būdai gali padėti išvengti šios problemos.
Esmė
Pupelės yra labai maistingos, jose yra bent šiek tiek kiekvienos reikalingos maistinės medžiagos.
Nors kai kuriems žmonėms jie gali sukelti virškinimo problemų, daugumos problemų galima išvengti naudojant tinkamus maisto ruošimo ir paruošimo metodus.
Be to, pupelės yra labai pigios, palyginti su daugeliu kitų maistingų, sveikų maisto produktų.
Daugelis pupelių rūšių gali puikiai papildyti jūsų mitybą.
