Internete netrūksta svorio metimo patarimų.
Nors vieni svorio metimo patarimai yra naudingi, kiti yra neveiksmingi, klaidinantys ar tiesiog žalingi.
Čia yra 8 patarimai dėl svorio metimo, kurių turėtumėte visiškai nepaisyti.
1. Visada valgykite pusryčius, net jei nesate alkanas
Galbūt girdėjote, kad miegant per naktį svarbu valgyti pusryčius, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą.
Daugelis žmonių verčia save valgyti ryte, net jei jie nėra alkani. Tačiau valgyti pusryčius nebūtinai yra naudinga numesti svorį.
Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad pusryčių valgymas ar praleidimas turi labai mažai įtakos svoriui, o jo praleidimas gali net šiek tiek daugiau svorio metimas .
Vieno tyrimo metu žmonės, kurie praleido pusryčius, per pietus suvalgė 144 kalorijas daugiau, palyginti su žmonėmis, kurie valgė ryto valgį. Tačiau dienos pabaigoje jų bendras kalorijų kiekis vis dar buvo 408 kalorijomis mažesnis.
Pusryčių praleidimas yra viena iš protarpinio pasninko formų, kuri, kai kuriems žmonėms atrodo, padeda numesti svorį. Su pertraukomis nevalgius taip pat gali būti naudinga sveikatai.
Idėją, kad pusryčių valgymas yra svarbus svorio kontrolei, iš dalies gali lemti Nacionalinio svorio kontrolės registro narių, kurie numetė svorį ir jį išlaikė mažiausiai 5 metus, apklausa. Dauguma šių žmonių teigė, kad pusryčiavo reguliariai.
Tačiau visi yra skirtingi, ir kai kurie žmonės valgo pusryčius daugiau naudos nei kiti. Šiuo metu galvojama, kad jei ryte nesate alkanas, nėra jokios priežasties valgyti pusryčius.
Jei esate alkanas, būtinai valgykite pusryčius, kuriuose gausu baltymų, todėl būsite labiau patenkinti ir rečiau persivalgysite per pietus.
Tyrimo santrauka sako, kad pusryčiai ryte nepadeda žmonėms
numesti svorio. Ryte valgyti nereikia, nebent esate alkanas ir būkite
būtinai valgykite pusryčius, kuriuose gausu baltymų, jei esate.
2. Nesverkite savęs kiekvieną dieną
Jūsų svoris gali svyruoti kiekvieną dieną, reaguodamas į kelis veiksnius.
Dėl šios priežasties daugelis šaltinių teigia, kad bandydami mesti svorį, kiekvieną dieną turėtumėte vengti svėrimo.
Nors tai atrodo prasminga, gali būti ir priešingai.
6 mėnesių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, turintys antsvorio ar nutukę, žmonės, kasdien skalę skalėje, suvartodavo mažiau kalorijų ir vidutiniškai prarado 6,6% savo kūno svorio, palyginti su kontrolinės grupės žmonėmis, kurie prarado mažiau nei 1% jų kūno svoris.
Kito tyrimo metu mokslininkai, nagrinėdami 40 antsvorio turinčių žmonių svėrimo įpročius, nustatė, kad didesnė svorio padidėjimo rizika buvo tiems, kurie darė ilgesnes nei 1 mėnesio pertraukas.
Dažnai pasverdami save, galite užtikrinti atskaitomybę ir patvirtinti, kad jūsų svoris linkęs teisinga linkme.
Kai kurie tyrimai pranešė, kad kasdienis svėrimas neatrodė sutrikęs valgymas ar neigiamas psichologinis poveikis, pavyzdžiui, blogas kūno vaizdas.
Tačiau kai kuriems žmonėms dažnai tikrinant svarstykles gali kilti nerimas. Jei manote, kad tai nėra naudinga jūsų psichologinei sveikatai, geriausia vengti šios strategijos.
Svarbu nepamiršti, kad jūsų svoris gali svyruoti kasdien. Hormoniniai pokyčiai, skysčių balansas ir tuštinimosi dažnis gali turėti įtakos svoriui. Šie pokyčiai neatspindi riebalų nuostolių ar prieaugio.
Apibendrinti tyrimai rodo, kad dažnas svėrimas gali padėti kai kuriems žmonėms pralaimėti
svoris. Tačiau ši strategija nėra naudinga visiems.
3. Ar sultys valo
Sultelių valymas, dar vadinamas sulčių pasninku, yra labai populiarus.
Šalininkai tvirtina, kad per savaitę galite numesti iki 10 kilogramų (4,5 kg) ir atsikratyti kūno toksinų.
Tačiau yra labai mažai tyrimų, rodančių, kad sulčių valymas yra saugus ar efektyvus.
Vieno tyrimo metu moterys 7 dienas gėrė mažiau nei 500 kalorijų turinčius citrinos sulčių ir sirupo mišinius. Jie prarado svorį ir sumažino atsparumą insulinui.
Bet kokia dieta, kurioje yra mažai kalorijų, sumažins svorį, tačiau vargu ar ji duos ilgalaikių rezultatų.
Pagrindinė problema yra ta, kad valymas nenustato sveikos mitybos įpročių, reikalingų laikui bėgant išlaikyti svorio kritimą.
Be to, šiose sultyse paprastai būna daug cukraus, bet mažai baltymų, o tai yra blogas apetito kontrolės ir sveikatos derinys.
Kalbant apie detoksikaciją, jūsų kepenys ir kiti organai tą funkciją atlieka kasdien. Nereikia "valyti".
Santrauka Valant sultis, svoris gali greitai sumažėti, tačiau tai neskatina
sveiki įpročiai, būtini norint išlaikyti svorį.
4. Negalima greitai numesti svorio
Įprastas patarimas yra mesti svorį lėtai, kad turėtumėte daugiau galimybių išlaikyti savo mažesnį svorį.
Nors tikrai gerai lėtai mesti svorį, naujausi tyrimai rodo, kad greitesnis svorio metimas pradžioje nedidina svorio atgaivinimo rizikos. Tiesą sakant, greitai numesti svorio yra naudinga ilgalaikiam svorio metimui.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie per pirmąjį mėnesį greitai numetė svorio, per penkis kartus dažniau prarado 10% savo kūno svorio per 18 mėnesių, palyginti su tais, kurie svorio metimą pradėjo lėčiau.
Tačiau kai kurie svorio metimo metodai yra geresni nei kiti. Sumažinus kalorijas iki labai mažo kiekio, pradžioje gali greitai sumažėti svoris, tačiau vargu ar tai bus tvaru.
Santrauka Pradiniame dietos etape mesti svorį gana greitai
neatrodo, kad padidėtų svorio susigrąžinimo rizika. Tiesą sakant, tai gali sukelti
geresnių rezultatų ilguoju laikotarpiu.
5. Susitelkite į kardio treniruotes
Širdies ir kraujagyslių mankšta, dar vadinama kardio ar aerobine mankšta, sumažina jūsų streso lygį ir naudinga jūsų širdžiai bei visai sveikatai.
Tačiau kardio nėra geriausia kūno svorio metimo strategija.
Svorio metimo reakcija į širdies ir kraujagyslių mankštą labai priklauso nuo asmens. Kai kurie žmonės praranda svorį reaguodami į širdies darbą, o kiti arba palaiko, arba priauga šiek tiek svorio.
Geriausia kūno rengybos ir raumenų masės palaikymo metant svorį strategija yra sujungti jėgos treniruotės su kardio.
Santrauka Intensyvus širdies darbas yra naudingas visai jūsų sveikatai, tačiau tai nėra
optimalus svorio metimo metodas. Pabandykite geriau derinti kardio ir jėgos treniruotes
rezultatus.
6. Sumažinkite maisto produktus, kuriuose yra daug natūralių riebalų
Nepaisant populiarios nuomonės, ne visi riebalai kenkia sveikatai, o vengimas visų riebių maisto produktų nebūtinai padės numesti svorį.
Riebalai turi dvigubai daugiau kalorijų nei baltymai ar angliavandeniai, tačiau jie taip pat labai sotūs ir ilgai virškinami.
Standartinės dietos su mažu riebalų kiekiu, kai riebalai sudaro mažiau nei 30% visų kalorijų, paprastai turi prastesnius rezultatus nei kitos dietos, pvz., Mažai angliavandenių turinčios dietos, kai kalbama apie lieknėjimą.
Iš tikrųjų maisto produktai, kuriuose natūraliai yra daug riebalų, įskaitant avokadus, riešutus ir kokosą, gali padėti numesti svorį.
Pieno riebiuose pieno produktuose yra riebalų, vadinamų konjuguota linolo rūgštimi (CLA), kurie tyrimai siejami su mažesniu kūno riebalų kiekiu ir pagerėjusiu jautrumu insulinui.
Priešingai, valgant ar geriant neriebius ar mažai riebalų turinčius produktus, norint sumažinti kalorijas, tai gali atsiliepti, nes daugelyje šių produktų yra daug rafinuoto cukraus.
Nors valgyti maistą, kuriame natūraliai yra daug sveikų riebalų, gali būti naudinga, tačiau įdėti daug riebalų į maistą nėra naudinga. Pridėjus per daug riebalų, kalorijos gali padidėti iki taško, kur jūs neprarasite svorio.
Tai reiškia, kad labai mažai riebalų turinčios dietos, kurių metu riebalai sudaro mažiau nei 10% kalorijų, gali turėti tam tikros naudos lieknėjant.
Santrauka Vengti neperdirbto maisto, kuriame natūraliai yra daug riebalų, nėra
padėti svorio. Standartinė mažai riebalų turinti dieta turi prastus svorio rodiklius
nuostoliai.
7. Valgykite kas 2–3 valandas
Galbūt girdėjote, kad geriausia valgyti daugybę mažų patiekalų visą dieną, kad nepakiltų medžiagų apykaita. Tai mitas.
Vieno nedidelio tyrimo metu mokslininkai davė dviem grupėms tiek pat kalorijų arba per du didelius patiekalus, arba pasiskirstė tarp septynių mažų patiekalų. Jie nerado skirtumų tarp dviejų grupių sudegintų kalorijų.
Kontroliuojami tyrimai parodė, kad valgant daugybę mažų patiekalų svoris netenka daugiau, palyginti su valgymu tris ar mažiau patiekalų per dieną.
Be to, tyrimai sieja dažnus valgius po svorio metimo operacijų su sumažėjusiu svorio netekimu praėjus 6 mėnesiams po procedūros.
Pagrindinė užkandžių ar daugybės mažų patiekalų valgymo problema yra ta, kad jūs dažnai suvartojate daugiau kalorijų, nei reikia jūsų organizmui.
Skaitykite apie sveikų užkandžių galimybes numesti svorio.
Santrauka Tai mitas, kad valgant daugybę mažų patiekalų, padidėja medžiagų apykaita
valgant mažiau, didesnių patiekalų. Padidėjęs valgymo dažnis nebūtinai
padėti žmonėms sulieknėti.
8. Sutelkite dėmesį tik į kalorijų kiekį
Nors norint numesti svorio, žmonėms reikia sukurti kalorijų deficitą, tačiau kalorijų suvartojimas yra tik dalis istorijos.
tipo valgomo maisto turi didžiulį poveikį alkiui, apetitui ir svorį kontroliuojantiems hormonams. Šie veiksniai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui pasiekti kalorijų deficitą.
Pavyzdžiui, suvalgius 100 kalorijų pakuotę kaltinių nėra tas pats, kas suvalgyti 100 kalorijų vaisių. Klinčiukai gaminami iš rafinuotų angliavandenių, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, sukelti alkį ir sukelti persivalgymą.
Priešingai, gaunant tą patį kalorijų kiekį iš daug baltymų turinčio maisto, pasikeičia hormonai, dėl kurių padidėja sotumas ir sumažėja alkis.
Be to, baltymai turi didesnį terminį poveikį nei angliavandeniai, nei riebalai, o tai reiškia, kad virškinant ir po jo sudeginama daugiau kalorijų.
Tyrimai parodė, kad kalorijų suvartojimas natūraliai mažėja, kai ribojate angliavandenių kiekį, ir kad svorio netenkama mažiau vartojant mažai angliavandenių turinčių dietų nei vartojant mažai riebalų turinčias dietas.
Galiausiai, net jei kalorijų buvo vienintelis dalykas, kuris buvo svarbus, labai sunku tiksliai įvertinti, kiek tu valgai. Vienas tyrimas parodė, kad nutukę žmonės vidutiniškai neįvertino tikro maisto suvartojimo 47 proc.
Be to, perdirbtų maisto produktų kalorijų skaičius dažnai būna netikslus.
Santrauka Kalorijų deficitas yra svarbus svorio metimui, tačiau maisto kokybė yra
ne mažiau svarbu, kaip numesti svorį ir jį išlaikyti.
Esmė
Nors visi yra unikalūs ir tarp žmonių yra skirtumų, tam tikros svorio metimo rekomendacijos daugumai žmonių paprasčiausiai netinka.
