Pridedamas cukrus yra vienas iš prieštaringiausių šiuolaikinės dietos ingredientų.
Tai siejama su daugeliu rimtų ligų, įskaitant nutukimą, širdies ligas, diabetą ir vėžį.
Dalis problemos yra ta, kad dauguma žmonių suvartoja per daug cukraus to nežinodami.
Laimei, yra daugybė būdų, kaip saldinti maisto produktus, nepridėjus cukraus.
Šiame straipsnyje nagrinėjamos 9 tyrimais paremtos sveikos alternatyvos, kurias galite naudoti vietoj jų.
Kodėl valgyti per daug cukraus jums yra blogai
Įrodymai rodo, kad tiems, kurie laikosi dietų, turinčių daug pridėtinio cukraus, yra didesnis nutukimas.
Cukrus gali trikdyti jūsų organizme esančius hormonus, reguliuojančius alkį ir sotumą, dėl ko padidėja kalorijų kiekis ir padidėja svoris.
Pernelyg didelis cukraus vartojimas taip pat gali pakenkti medžiagų apykaitai, o tai gali padidinti insulino ir riebalų kaupimąsi.
Didelis cukraus vartojimas susijęs su prasta burnos sveikata ir kai kuriomis mirtiniausiomis ligomis, įskaitant širdies ligas, diabetą ir vėžį.
Be to, kad cukrus sukelia sveikatos problemų, jis sukelia priklausomybę. Tai sukelia dopamino išsiskyrimą smegenų atlygio centre, kuris yra tas pats atsakas, kurį suaktyvina priklausomybę sukeliantys vaistai.
Tai sukelia potraukį ir gali sukelti persivalgymą, ypač patiriantiems įtampą.
Apsvarstykite šias alternatyvas, kad patenkintumėte savo smaližių.
1. Stevija
Stevia yra natūralus saldiklis, išgaunamas iš Pietų Amerikos krūmo, kuris moksliškai vadinamas Stevia rebaudiana.
Šį augalinį saldiklį galima išgauti iš vieno iš dviejų junginių - steviozido ir rebaudiozido A. Kiekviename jų yra nulis kalorijų, jie gali būti iki 350 kartų saldesni už cukrų ir gali būti šiek tiek kitokio skonio nei cukraus.
Lapai Stevia rebaudiana yra daugybė maistinių medžiagų ir fitocheminių medžiagų, todėl nenuostabu, kad saldiklis yra susijęs su tam tikra nauda sveikatai.
Įrodyta, kad steviozidas, saldus stevijos junginys, mažina kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį.
Nors „Stevia“ laikoma paprastai saugia, reikia atlikti naujesnius tyrimus, siekiant nustatyti, ar natūralus saldiklis teikia ilgalaikę naudą žmogaus sveikatai.
SANTRAUKAStevia yra 100% natūrali, joje nulis kalorijų ir ji neturi jokio neigiamo poveikio sveikatai. Įrodyta, kad jis mažina cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį.
2. ksilitolis
Ksilitolis yra cukraus alkoholis, kurio saldumas panašus į cukraus. Jis išgautas iš kukurūzų ar beržo medienos ir yra daugelyje vaisių ir daržovių.
Ksilitolyje yra 2,4 kalorijos viename grame, tai yra 40% mažiau kalorijų nei cukruje.
Ksilitolis paverčia daug žadančia alternatyva cukrui - jo trūkumas fruktozės, kuri yra pagrindinis ingredientas, atsakingas už didžiąją dalį žalingo cukraus poveikio.
Skirtingai nuo cukraus, ksilitolis nepadidina nei cukraus, nei insulino kiekio kraujyje.
Iš tikrųjų tai siejama su daugybe naudos sveikatai, įskaitant geresnę dantų ir kaulų sveikatą.
Tačiau daugelis ksilitolio tyrimų yra prieštaringi, pasenę arba susiję su graužikais. Norint nustatyti visišką jo funkcionalumą, būtina atlikti daugiau žmonių tyrimų.
Vartojant saikingai, ksilitolis paprastai yra gerai toleruojamas žmonių, tačiau jis gali būti labai toksiškas šunims.
Jei turite šunį, galite laikyti ksilitolį nepasiekiamoje vietoje arba apskritai vengti jo namuose.
SANTRAUKAKsilitolis yra cukraus alkoholis, kuriame yra 40% mažiau kalorijų nei cukruje. Saikingai jį valgyti yra saugu, tačiau ksilitolis šunims gali būti labai toksiškas.
3. Eritritolis
Kaip ir ksilitolis, eritritolis yra cukraus alkoholis, tačiau jame yra dar mažiau kalorijų.
Eritritolyje yra tik 0,24 kalorijos viename grame, jame yra 6% įprasto cukraus kalorijų.
Taip pat jo skonis yra beveik tiksliai panašus į cukraus, todėl jį lengva pakeisti.
Jūsų kūnas neturi fermentų, kurie skaidytų didžiąją eritrito dalį, todėl didžioji jo dalis absorbuojama tiesiai į kraują ir nepakitusi išsiskiria su šlapimu.
Todėl panašu, kad jis neturi žalingo poveikio, kurį daro įprastas cukrus.
Be to, eritritolis nedidina cukraus, insulino, cholesterolio ar trigliceridų kiekio kraujyje.
Nepaisant mažo kalorijų skaičiaus, tyrimas, kuriame dalyvavo studentai be nutukimo, eritritolio kiekį kraujyje susiejo su padidėjusia riebalų mase ir svorio padidėjimu.
Tyrimas taip pat nustatė, kad eritritolis vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje, nes kai kurie žmonės genetiškai iš gliukozės sukuria daugiau eritritolio nei kiti.
Tačiau neaišku, kaip eritritolio vartojimas veikia kūno sudėtį. Norint nustatyti, ar tai prisideda prie svorio augimo, reikia daugiau tyrimų.
Eritritolis laikomas paprastai saugiu kaip cukraus pakaitalas žmonėms vartoti, tačiau komercinė eritritolio gamyba yra daug laiko reikalaujanti ir brangi, todėl tai yra mažiau prieinama galimybė.
SANTRAUKAEritritolis yra cukraus alkoholis, kurio skonis yra beveik tiksliai panašus į cukraus, tačiau jame yra tik 6% kalorijų. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar tai prisideda prie kai kurių žmonių svorio augimo.
4. Vienuolio vaisių saldiklis
Vienuolio vaisių saldiklis išgaunamas iš vienuolio vaisiaus - mažo apvalaus vaisiaus, auginto Pietryčių Azijoje.
Ši natūrali alternatyva turi nulį kalorijų ir yra 100–250 kartų saldesnė už cukrų.
Vienuolio vaisiuose yra natūralių cukrų, tokių kaip fruktozė ir gliukozė, tačiau saldumą jie gauna iš antioksidantų, vadinamų mogrozidais.
Perdirbant mogrozidai atskiriami nuo šviežiai spaustų sulčių, pašalinant fruktozę ir gliukozę iš vienuolių vaisių saldiklio.
Mogrozidai suteikia vienuolio vaisių sultims antioksidantų ir priešuždegiminių savybių, o gyvūnų ir mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad vienuolio vaisiai gali slopinti vėžio augimą.
Be to, norint išsamiau suprasti šiuos mechanizmus, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Be to, tyrimai parodė, kad vienuolių ir vaisių saldinti gėrimai turi minimalią įtaką jūsų dienos kalorijų kiekiui, gliukozės kiekiui kraujyje ir insulino lygiui, palyginti su saldintais sacharozės gėrimais.
Tačiau vienuolio vaisių ekstraktas dažnai maišomas su kitais saldikliais, todėl prieš vartodami būtinai perskaitykite etiketę.
SantraukaVienuolio vaisių saldiklis yra saugi ir sveika cukraus alternatyva, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti jo naudą sveikatai.
5. „Yacon“ sirupas
„Yacon“ sirupas išgaunamas iš yacón augalo, kurio gimtoji vieta yra Pietų Amerika ir kuris moksliškai žinomas kaip Smallanthus sonchifolius.
Skonis saldus, tamsios spalvos ir tirštos konsistencijos, panašios į melasos.
„Yacon“ sirupe yra 40–50% fruktooligosacharidų, kurie yra ypatinga cukraus molekulių rūšis, kurios žmogaus organizmas negali virškinti.
Kadangi šios cukraus molekulės nėra virškinamos, jakono sirupe yra trečdalis įprasto cukraus kalorijų arba apie 1,3 kalorijos grame.
Didelis fruktooligosacharidų kiekis yacon sirupe suteikia įvairios naudos sveikatai. Tyrimai rodo, kad tai gali sumažinti glikemijos indeksą, kūno svorį ir gaubtinės žarnos vėžio riziką.
Be to, vienas tyrimas parodė, kad fruktooligosacharidai gali padidinti sotumo jausmą, o tai gali padėti greičiau jaustis sotiems, taip pat mažiau valgyti.
Jie taip pat maitina jūsų žarnyne esančias draugiškas bakterijas, kurios yra nepaprastai svarbios jūsų bendrajai sveikatai.
Sveikų žarnyno bakterijų turėjimas siejamas su sumažėjusia diabeto ir nutukimo rizika, taip pat su pagerėjusiu imunitetu ir smegenų funkcija.
„Yacon“ sirupas paprastai laikomas saugiu, tačiau valgant didelius jo kiekius, gali pasireikšti per didelis dujų kiekis, viduriavimas ar bendras diskomfortas virškinime.
SANTRAUKA„Yacon“ sirupe yra trečdalis įprasto cukraus kalorijų. Taip pat labai daug fruktooligosacharidų, kurie maitina gerąsias žarnyno bakterijas ir gali padėti numesti svorį.
6–9. Natūralūs saldikliai
Sveikata besirūpinantys žmonės vietoj cukraus dažnai naudoja keletą natūralių saldiklių. Tai apima kokosų cukrų, medų, klevų sirupą ir melasą.
Šiose natūraliose cukraus alternatyvose gali būti šiek tiek daugiau maistinių medžiagų nei įprastame cukruje, tačiau jūsų kūnas jas vis tiek metabolizuoja tokiu pačiu būdu.
Atkreipkite dėmesį, kad toliau išvardyti natūralūs saldikliai vis dar yra cukraus formos, todėl jie tik šiek tiek „mažiau kenksmingi“ nei įprastas cukrus.
6. Kokosų cukrus
Kokosų cukrus išgaunamas iš kokoso palmių sulos.
Jame yra keletas maistinių medžiagų, įskaitant geležį, cinką, kalcį ir kalį, taip pat antioksidantų.
Jo glikemijos indeksas taip pat yra mažesnis nei cukraus, kurį iš dalies gali lemti jo inulino kiekis.
Insulinas yra tirpaus pluošto tipas, kuris, kaip įrodyta, lėtina virškinimą, padidina sotumą ir maitina jūsų žarnyne esančias sveikas bakterijas.
Nepaisant to, kokosų cukrumi vis dar yra labai daug kalorijų, jo porcijoje yra tiek pat kalorijų, kiek ir įprastame cukruje.
Taip pat jame yra labai daug fruktozės, o tai yra pagrindinė priežastis, kodėl įprastas cukrus iš pradžių yra toks nesveikas.
Dienos pabaigoje kokosų cukrus labai panašus į įprastą stalo cukrų ir turėtų būti vartojamas saikingai.
SANTRAUKAKokosų cukrui yra nedidelis skaidulų ir maistinių medžiagų kiekis, tačiau jame yra daug fruktozės ir jį reikia vartoti saikingai.
7. Mielasis
Medus yra tirštas auksinis skystis, kurį gamina bitės.
Jame yra nedidelis kiekis vitaminų ir mineralų, taip pat gausu naudingų antioksidantų.
Meduje esančios fenolio rūgštys ir flavonoidai yra atsakingi už jo antioksidacinį aktyvumą, kuris gali padėti išvengti diabeto, uždegimo, širdies ligų ir vėžio.
Daugelis tyrimų per metus bandė nustatyti aiškų ryšį tarp medaus ir svorio kritimo, sumažėjusio gliukozės kiekio ir sumažėjusios hiperglikemijos.
Tačiau norint nustatyti aiškius modelius, reikia atlikti didesnius ir šiuolaikiškesnius tyrimus.
Nors medus turi daug žadančios naudos sveikatai, jame yra fruktozės, kuri gali prisidėti prie daugybės sveikatos problemų.
Trumpai tariant, medus vis tiek yra cukrus ir nėra visiškai nekenksmingas.
SANTRAUKAMeduje yra antioksidantų ir nedidelis kiekis vitaminų ir mineralų. Tai gali būti naudinga sveikatai, tačiau vis tiek tai yra cukrus ir jo nereikėtų vartoti per daug.
8. Klevų sirupas
Klevų sirupas yra tirštas, saldus skystis, gaminamas verdant klevų medžių sultis.
Jame yra tinkamas mineralų kiekis, įskaitant kalcį, kalį, geležį, cinką ir manganą.
Jame taip pat yra daugiau antioksidantų nei meduje.
Tyrimas su graužikais parodė, kad klevų sirupas, vartojamas per burną su sacharoze, sumažino gliukozės koncentraciją plazmoje žymiai labiau nei vartojant vien sacharozę.
Klevų sirupe esantys oligosacharidai - angliavandenių rūšis, susidarantys iš kelių paprastų cukrų - greičiausiai yra atsakingi už sumažėjusią gliukozės koncentraciją plazmoje.
Taip pat pranešta, kad oligosacharidai yra veiksmingi pelėms nuo 1 tipo cukrinio diabeto.
Mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad klevų sirupas gali turėti net priešvėžinių savybių, tačiau norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Nepaisant kai kurių naudingų maistinių medžiagų ir antioksidantų, klevų sirupe vis dar yra labai daug cukraus. Jo glikemijos indeksas yra šiek tiek mažesnis nei įprasto cukraus, todėl gali taip greitai nepakelti cukraus kiekio kraujyje. Vis dėlto tai vis tiek juos pakels.
Panašiai kaip kokosų cukrus ir medus, klevų sirupas yra šiek tiek geresnis pasirinkimas nei įprastas cukrus, tačiau jį vis tiek reikėtų vartoti saikingai.
SANTRAUKAKlevų sirupe yra keletas mineralų ir daugiau nei 24 skirtingi antioksidantai. Jo glikemijos indeksas yra šiek tiek mažesnis nei įprasto cukraus, tačiau jis vis tiek žymiai padidins cukraus kiekį kraujyje.
9. Melasa
Melasa yra saldus, rudas skystis, kurio konsistencija panaši į sirupą. Jis gaminamas iš verdant cukranendrių ar cukrinių runkelių sultis.
Jame yra sauja vitaminų ir mineralų, taip pat keli antioksidantai.
Be to, didelis geležies, kalio ir kalcio kiekis gali būti naudingas kaulų ir širdies sveikatai.
Apskritai melasa puikiai pakeičia rafinuotą cukrų, tačiau jo vartojimas turėtų būti ribotas, nes tai vis dar yra cukraus forma.
SANTRAUKAMelasoje yra maistinių medžiagų, palaikančių kaulų ir širdies sveikatą. Nepaisant to, jis vis dar turi daug cukraus ir turėtų būti vartojamas taupiai.
Galima rizika, susijusi su saldžiomis alternatyvomis
Suradę saldžių pakaitalų, galite mėgautis cukraus vartojimu. Tačiau cukraus alternatyvos nėra stebuklingas atsakymas į jūsų sveikatos problemas ir jas reikia vartoti saikingai.
Nors jie buvo parduodami kaip sveikos alternatyvos, daugelyje tyrimų nebuvo nustatyta jokių ryšių tarp cukraus pakaitalų ir ilgalaikio pagerėjimo, atsižvelgiant į jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, diabeto ar nutukimo riziką.
Tiesą sakant, cukraus pakaitalai gali sukelti daugiau saldaus ir saldaus maisto.
Kai kurie tyrimai netgi sieja cukraus pakaitalus su didesne gliukozės netoleravimo ar svorio padidėjimo rizika.
Nors cukraus alternatyvos gali būti žymiai mažiau kaloringos nei grynas cukrus, nepamirškite apriboti savo vartojimo, nes jie taip pat gali turėti įtakos sveikatai.
santraukaCukraus alternatyvos teoriškai gali būti sveikesnės, tačiau tai nėra stebuklingas atsakymas į jūsų sveikatos problemas ir turėtų būti vartojamas saikingai.
Venkite cukraus pakeisti šiais saldikliais
Kai kurie alternatyvūs saldikliai gali sukelti daugiau žalos nei naudos. Kai kurie gali būti net pavojingesni už cukrų.
Žemiau yra cukraus pakaitalų, kurių turėtumėte pabandyti vengti.
Agavos nektaras
Agavos nektarą gamina agavos augalas.
Jis dažnai parduodamas kaip sveika cukraus alternatyva, tačiau tikriausiai tai yra vienas nesveikiausių saldiklių rinkoje.
Skystą saldiklį sudaro 85% fruktozės, kuri yra daug didesnė nei įprasto cukraus.
Kaip jau minėta anksčiau, didelis fruktozės kiekis yra stipriai susijęs su nutukimu ir kitomis sunkiomis ligomis.
SANTRAUKANepaisant to, kad agavos nektare parduodama kaip sveika cukraus alternatyva, fruktozės yra dar daugiau nei cukraus, todėl jo reikėtų vengti.
Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
Kukurūzų sirupas, turintis daug fruktozės, yra saldiklis, pagamintas iš kukurūzų sirupo.
Paprastai jis naudojamas perdirbtiems maisto produktams ir gaiviesiems gėrimams saldinti.
Kaip rodo jo pavadinimas, jame yra labai daug fruktozės.
Fruktozė gali padidinti svorio, nutukimo, diabeto ir kitų sunkių ligų, tokių kaip vėžys, riziką.
Vienas tyrimas parodė, kad HFCS palaikė naviko augimą pelėse, o kitas tyrimas rodo, kad didelė fruktozės dieta gali paspartinti krūties vėžio progresą.
Jis gali būti toks pat žalingas kaip cukrus, todėl jo reikėtų vengti bet kokia kaina.
Nors namuose dažniausiai nenaudosite HFCS kaip atskiro ingrediento savo receptuose, jis dažniausiai būna padažuose, salotų užpiluose ir kituose pagarduose, su kuriais galbūt ruošiatės.
SANTRAUKAKukurūzų sirupe, kuriame yra daug fruktozės, taip pat yra daug kenksmingos fruktozės, todėl jo reikėtų vengti.
Esmė
Per didelis cukraus vartojimas siejamas su keliomis mirtinomis ligomis, įskaitant nutukimą, diabetą, širdies ligas ir vėžį.
Šiame straipsnyje esantys saldikliai yra geros alternatyvos, nors pagrindinis žodis čia yra alternatyvos, tai reiškia, kad jie turėtų būti naudojami vietoj rafinuoto cukraus - ir saikingai.
„Stevia“ yra bene sveikiausias variantas, po kurio seka ksilitolis, eritritas ir jako sirupas.
Natūralūs cukrūs, tokie kaip klevų sirupas, melasa ir medus, yra mažiau kenksmingi nei įprastas cukrus ir netgi turi naudos sveikatai. Vis dėlto jie vis tiek turėtų būti naudojami taupiai.
Kaip ir daugumoje mitybos dalykų, labai svarbu saikas.
Pasidaryk žolelių arbata norėdama pažaboti cukraus potraukį
Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.
