4-7-8 kvėpavimo technika yra kvėpavimo modelis, kurį sukūrė dr. Andrew Weilas. Tai pagrįsta senovės jogos technika, vadinama pranajama, padedančia praktikams kontroliuoti savo kvėpavimą.
Reguliariai praktikuojant, gali būti, kad ši technika gali padėti kai kuriems žmonėms užmigti per trumpesnį laiką.
Kaip veikia 4-7-8 kvėpavimo technika?
Kvėpavimo metodikos yra sukurtos tam, kad kūnas būtų giliai atsipalaidavęs. Konkretūs modeliai, kurie tam tikrą laiką sulaiko kvėpavimą, leidžia jūsų kūnui papildyti deguonį. Nuo plaučių į išorę tokios technikos kaip 4-7-8 gali suteikti jūsų organams ir audiniams labai reikalingą deguonies padidėjimą.
Atsipalaidavimo praktika taip pat padeda sugrąžinti kūnui pusiausvyrą ir reguliuoti kovos ar bėgimo reakciją, kurią jaučiame patirdami stresą. Tai ypač naudinga, jei jaučiate nemigą dėl nerimo ar nerimo dėl to, kas įvyko šiandien - arba kas gali nutikti rytoj. Sukančios mintys ir rūpesčiai gali neleisti mums gerai pailsėti.
4-7-8 technika priverčia protą ir kūną sutelkti dėmesį į kvėpavimo reguliavimą, o ne pakartoti savo rūpesčius, kai gulite naktį. Šalininkai teigia, kad tai gali nuraminti lenktyniaujančią širdį ar nuraminti pašėlusius nervus. Daktaras Weilas netgi apibūdino tai kaip „natūralų nervų sistemos raminamąjį poveikį“.
Bendrą 4-7-8 kvėpavimo sampratą galima palyginti su tokiomis praktikomis:
- Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis apima kvėpavimą
į vidų ir iš vienos šnervės vienu metu, laikydami uždarytą kitą šnervę. - Sąmoningumo meditacija skatina sutelktą kvėpavimą, tuo pačiu nukreipiant jūsų dėmesį
iki dabartinio momento. - Vizualizacija sutelkia jūsų mintis į jūsų natūralaus kvėpavimo kelią ir modelį.
- Vadovaujantys vaizdai skatina sutelkti dėmesį į laimingą atmintį ar istoriją, kuri jums pasiseks
atsikvėpkite nuo rūpesčių.
Žmonėms, patiriantiems nedidelius miego sutrikimus, nerimą ir stresą, gali būti naudinga kvėpuoti 4–7–8, norint įveikti išsiblaškymą ir nuslysti į atsipalaidavusią būseną.
Laikui bėgant ir pakartotinai praktikuojant, 4–7–8 kvėpavimo šalininkai sako, kad jis tampa vis galingesnis. Sakoma, kad iš pradžių jo poveikis nėra toks akivaizdus. Pirmą kartą pabandę galite jaustis šiek tiek apsvaigę. Praktikuojant 4-7-8 kvėpavimą bent du kartus per dieną, kai kuriems žmonėms gali būti duodami didesni rezultatai nei tiems, kurie tai praktikuoja tik vieną kartą.
Kaip tai padaryti
Norėdami praktikuoti 4-7-8 kvėpavimą, raskite vietą patogiai atsisėsti ar atsigulti. Būkite tikri, kad laikotės geros laikysenos, ypač pradedant. Jei naudojate techniką, kad užmigtumėte, geriausia gulėti.
Pasiruoškite praktikai atremdami liežuvio galiuką į burnos stogą, tiesiai už viršutinių priekinių dantų. Praktikos metu turėsite laikyti liežuvį vietoje. Reikia praktikos, kad iškvėpus nejudintum liežuvio. Kai kurie žmonės gali lengviau iškvėpti 4–7–8 kvėpavimo metu, kai jie sučiaupia lūpas.
Šie veiksmai turėtų būti atliekami vieno kvėpavimo ciklo metu:
- Pirmiausia leiskite lūpoms išsiskirti. Išleisk kokį garsą,
visiškai iškvepiant pro burną. - Tada uždarykite lūpas, tyliai įkvėpdami pro save
nosis, kai galvoje suskaičiuosi iki keturių. - Tada septynias sekundes sulaikykite kvėpavimą.
- Padarykite dar vieną aštrų iškvėpimą iš burnos aštuoniems
sekundžių.
Vėl įkvėpdami inicijuojate naują kvėpavimo ciklą. Praktikuokite šį modelį keturis kartus įkvėpdami.
Sulaikytas kvėpavimas (septynias sekundes) yra svarbiausia šios praktikos dalis. Taip pat rekomenduojama 4–7–8 kvėpuoti tik keturis kartus, kai tik pradedate. Galite palaipsniui dirbti iki aštuonių pilnų kvėpavimų.
Šios kvėpavimo technikos nereikėtų praktikuoti tokioje aplinkoje, kur nesate pasirengęs iki galo atsipalaiduoti. Nors nebūtinai jis turi būti naudojamas užmigti, jis vis tiek gali sukelti praktikuojančio asmens gilaus atsipalaidavimo būseną. Įsitikinkite, kad iš karto po pratimų kvėpavimo ciklų nereikia būti visiškai budriems.
Kiti būdai, padėsiantys jums miegoti
Jei jaučiate lengvą nemigą dėl nerimo ar streso, 4-7-8 kvėpavimas gali padėti jums pailsėti. Tačiau jei šios technikos nepakanka, ji gali būti veiksmingai derinama su kitomis intervencijomis, tokiomis kaip:
- miego kaukė
- balto triukšmo mašina
- ausų kamštukai
- atsipalaidavimo muzika
- difuziniai eteriniai aliejai, tokie kaip levanda
- sumažinti kofeino suvartojimą
- joga prieš miegą
Jei 4–7–8 kvėpavimas jums neveiksmingas, gali geriau tikti kita technika, pvz., Dėmesingumo meditacija ar vadovaujami vaizdai.
Kai kuriais atvejais nemiga yra sunkesnė ir reikalauja medicininės intervencijos. Kitos sąlygos, galinčios sukelti sunkų miegą, yra:
- hormoniniai pokyčiai dėl menopauzės
- vaistai
- narkotikų vartojimo sutrikimai
- psichinės sveikatos sutrikimai, tokie kaip depresija
- miegoti
apnėja - nėštumas
- nerami koja
sindromas - autoimuninis
ligų
Jei pasireiškia dažna, lėtinė ar sekinanti nemiga, kreipkitės į gydytoją. Jie gali pateikti siuntimą pas miego specialistą, kuris atliks miego tyrimą, kad nustatytų jūsų nemigos priežastis. Iš ten jie gali kartu su jumis rasti tinkamą gydymą.
