Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Tai, ką sužinojau, nėra revoliucinga ar radikali: tai yra tai, kad gydymas vyksta kasdieniais rūpestingumo veiksmais.
Priešingai populiariems įsitikinimams, dažniausiai gydymas nevyksta gydytojo kabinete.
Daugelį metų tikėjausi, kad gydytojas duos man patarlinę stebuklingą kulką, kuri pašalins mano lėtinį skausmą ir kitus simptomus. Nesu tikras, ko tikėjausi: tabletė? Injekcija? Išmintingas ir šmaikštus posakis, pateikiantis viską į perspektyvą ir priverčiantis mano kūną iš jo spragtelėti?
Tai, ką sužinojau, nėra revoliucinga ar radikali: tai yra tai, kad gydymas vyksta kasdieniais rūpinimosi veiksmais - nuo geros miego higienos iki mankštos iki visų rūšių maitinimo.
Šiandien daugiausia dėmesio skirsiu savimasažui, siekiant palengvinti lėtinį skausmą.
Kodėl savimasažas, o ne tradicinis, kurį teikia kitas žmogus? Na, ar galite sau leisti masažą kiekvieną dieną? Aš irgi ne.
Laimei, nieko nemokėti skirti 10 ar 15 minučių per dieną savimasažui
Kaip rašiau savo pirmame straipsnyje „Life's a Pain“: „Fascia“ yra „jungiamojo audinio, pirmiausia kolageno, juosta arba lapas po oda, kuris pritvirtina, stabilizuoja, uždaro ir atskiria raumenis ir kitus vidaus organus“.
Kai kurie gydytojai, kineziterapeutai ir kiti sveikatos priežiūros specialistai pradeda sutelkti dėmesį į skausmo gydymą, gydydami „paleidimo taškus“, švelnius taškus, kurie susidaro fascijoje.
Paprastai skausmingas liesti, trigeriniai taškai priverčia raumenis įtempti ir patempti, taip pat gali sukelti nurodytą skausmą visame kūne. Skausmas, kurį sukelia trigeriniai taškai, dabar pripažįstamas kaip jo paties sutrikimas: miofascialinio skausmo sindromas.
Atliekant savimasažą, sutelkiate dėmesį į šių trigerinių taškų atleidimą, taikydami tiesioginį ar netiesioginį spaudimą trigeriams. Jei tai daroma nuosekliai, miofascialiniai atpalaidavimo metodai ilgainiui gali palengvinti raumenų skausmą.
Taigi kaip pradėti? Jums reikės bent vieno įrankio, kuris jums padėtų. Kodėl nerekomenduoju naudotis savo rankomis? Vienam tai nerealu: Net pats hipermobiliausias žmogus istorijoje negali patogiai pasiekti kiekvieno savo kūno centimetro.
Tačiau pagrindinė priežastis, dėl kurios nerekomenduoju naudotis rankomis, yra ta, kad masažas yra daug darbo reikalaujantis. Jei jau susiduriate su lėtiniu skausmu, greičiausiai jį sustiprinsite rankomis. Jėgos, reikalingos išjudinti taškus, gali greitai apkrauti pečius ar riešus. Nenoriu, kad susižeistum, siekdamas įskaudinti mažiau.
Taigi pakalbėkime apie tai, kokią įrangą turėtumėte naudoti, kur ją įsigyti ir kaip ją naudoti.
Teniso kamuoliukai ir lakroso kamuoliai
Paprastas teniso kamuolys arba lakroso kamuolys yra galingas, tačiau nebrangus masažo įrankis. Aš praleidžiu 10 minučių per dieną masažuodamas nugarą lakroso kamuoliuku. Teniso kamuoliai suteikia švelnesnį spaudimą, o tai naudinga pradedantiesiems. Lakroso rutuliai yra tvirtesni, suteikiantys gilesnį, intensyvesnį palengvėjimą.
Cukranendrių masažuokliai
Aš naudoju cukranendrių masažuoklius tiek, kad man priklauso trys skirtingos versijos. Jų lanksti, ergonomiška forma leidžia giliai pamasažuoti visą nugarą nereikalaujant daug jėgų.
Putplasčio volai
Gali būti, kad jūs matėte putų volelius sporto salėje ar kineziterapijoje. Jau daugelį metų populiarūs sportininkai, putplasčio volai būna įvairaus tankio ir tekstūros.
Turėdami išbandyti įrankį, eikime į tuos trigerius taškus. Jei norite gauti išsamų trigerinių taškų foną, man patinka „Trigger Point Therapy Workbook“. Iš tos darbaknygės sužinojau daug apie miofascialinį skausmą, įskaitant dažniausiai pasitaikančių vietų schemas.
Tačiau šauni savimasažo dalis yra gana intuityvi. Taip, aš vertinau tą darbaknygę, mokančią daugiau sužinoti apie mano fasciją ir kodėl tai sukelia skausmą. Bet didžioji mano mokymosi dalis buvo daryta!
Trumpai tariant, savimasažas yra skausmingos vietos radimas ir spaudimas. Viskas! Jūs jau turite įgūdžių. Toliau pateikiami keli pavyzdžiai, kurie man pasirodė tinkamiausi.
Pratimai, kuriuos reikia išbandyti
10 minučių išleidimas
Kur: aš padedu lakroso rutulį tarp nugaros ir virtuvės sienos. Jei norite, galite atsigulti ir padėti kamuolį tarp nugaros ir grindų.
Norėdami pradėti: naudokite savo lakrosą ar teniso kamuoliuką padėdami jį tarp nugaros ir sienos ar grindų. Rašydamas visą dieną linkęs palikti skaudančią nugarą ir kaklą. Taigi kiekvieną vakarą aš nustatau laikmatį 10 minučių ir aš pradedu masažuoti.
Kaip masažuoti: Judinkite kamuolį kūnu, kol jis pateks į vietą, kuri yra ypač švelni. Sutelkite dėmesį į tą švelnią vietą, paspausdami kamuolį. Galite laikyti nejudėdami ir stumti prieš jį, arba lėtai sukite aplink skaudamą vietą.
Taip, kai kuriuos tai pakenks, tačiau neturėtų taip skaudėti, kad verktumėtės iš skausmo ar patirtumėte kančią. Sureguliuokite slėgį pagal poreikį - nepamirškite ir toliau kvėpuoti!
Po kelių minučių susikaupusio spaudimo turėtumėte pajusti paleidimą. Pereikite prie kito trigerio taško, tada nuplaukite ir pakartokite.Kitos zonos, kurios gerai reaguoja į teniso / lakroso kamuolio masažą, yra sėdmenys ir kojų užpakalinė dalis.
Švelnus cukranendrių masažas
Kur: Kadangi lazdelės yra tokios nešiojamos, greitai jas palengvindami galite naudoti kelyje (jie gerai keliauja - laikykite savo automobilyje!).
Pradžia: Masažinės lazdelės yra ypač naudingos tose vietose, kurios yra per sunkiai pasiekiamos lakroso rutuliu, arba per jautrios tokiam slėgiui. Nustatykite šiuos jautresnius veiksnius.
Aš asmeniškai mėgstu naudoti lazdeles ant trapecijos raumenų. Mano švelniems krūtinės raumenims taip pat naudingas švelnesnis trumpųjų gumbų spaudimas šios lazdelės gale.
Kaip masažuoti: tiesiog „pasikapstykite“ su lazda šiose vietose, naudodami tiek slėgio, kiek jaučiate už jus, ir tada laikykite, kol pajusite atpalaidavimą.
Putos rieda palaimą
Kur: ant grindų naudojami putplasčio volai. Puikus nugaros atlošas yra atsigulti, kad stuburas būtų lygiagretus su putplasčio voleliu.
Putplasčio volai leidžia masažuoti platesnę zoną. Slėgis paprastai yra ne toks intensyvus, nes jis pasklido. Dėl platesnės srities jis nėra toks efektyvus dirbant taškus, kuriems reikia skirti rutulį ar lazdelę.
Pradžia: putų valcavimas geriausiai tinka skaudantiems, skaudantiems raumenims. Aš rekomenduoju minkštą putplasčio volelį, jei jūs pradedate valcuoti putplastį ar turite hipermobilių sąnarių, linkusių į subluksą.
Skaudantiems veršeliams ir šlaunims aš naudoju šį putplasčio volelį. Man tai patinka, nes jis turi kelias tekstūras ir netgi gali būti naudojamas po mano blauzdomis gulint lovoje. Išbandykite kelis putplasčio tankius ir tekstūras, kad sužinotumėte, kurie volai jums tiks.
Kaip masažuoti: atsipalaiduokite pečius ir giliai įkvėpkite, kai kelias minutes gulite ant volelio. Nugaros raumenys atsipalaiduos, krūtinė atsivers ir gausite keletą minučių atsipalaidavimo be didelių pastangų.
Nepamirškite patarimų
- Nemasažuokite kaulų ar stuburo.
- Nepersistenkite. Pradėkite nuo kelių minučių per dieną ir palaipsniui kaupkite. Per didelis savimasažas gali sustiprinti skausmą.
- Įsiklausykite į savo kūną ir eksperimentuodami su savimasažu išmoksite atpažinti sensaciją to, ką aš mėgstu vadinti „atpalaidavimo skausmu“, kuris atsiranda, kai efektyviai save masažuojate.
- Peržiūrėkite „YouTube“, kad gautumėte dar daugiau pamokymų apie putplasčio valymą ir savimasažą.
Ash Fisher yra rašytojas ir komikas, gyvenantis su hipermobiliu Ehlers-Danlos sindromu. Kai jai nėra šmaikščios kūdikio-elnio dienos, ji žygiuoja su savo korgiu Vincentu. Ji gyvena Ouklande. Sužinokite daugiau apie ją Interneto svetainė.
