Įtraukti daržoves į savo patiekalus yra nepaprastai svarbu. Daržovėse gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie stiprina jūsų sveikatą ir padeda kovoti su ligomis.
Be to, jie yra naudingi svorio reguliavimui dėl mažo kaloringumo.
Sveikatos priežiūros institucijos visame pasaulyje rekomenduoja suaugusiems suvartoti po keletą daržovių porcijų kiekvieną dieną, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali būti sunku.
Vieniems atrodo nepatogu valgyti daržoves, o kiti paprasčiausiai nežino, kaip juos apetitiškai paruošti.
Apimsime keletą unikalių būdų, kaip galite įtraukti daržoves į savo valgymo planą, kad niekada nesusirgtumėte valgydami.
1. Paruoškite daržovių pagrindu pagamintas sriubas
Sriubos yra puikus būdas suvartoti kelias daržovių porcijas vienu metu.
Jūs galite padaryti daržoves "pagrindu", tyrėmis ir pridedant prieskonių, pavyzdžiui, šioje brokolių špinatų kvinojos sriuboje.
Be to, lengva paruošti daržoves į sriubas sultinio arba grietinėlės pagrindu.
Į sriubas įtraukus net nedidelį skaičių papildomų daržovių, tokių kaip brokoliai, yra puikus būdas padidinti skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekį.
Čia yra keletas kitų daržovių sriubos receptų, kuriuos galite išbandyti:
- Ribollita
- Virtuvės kriauklės sriuba
- Žaliosios papajos žuvų sriuba
- Kopūstų, pomidorų ir baltųjų pupelių sriuba
- Pho supakuotas su špinatais ir bok choy
2. Išbandykite cukinijų lazaniją
Kitas kūrybingas būdas valgyti daugiau daržovių yra gaminant cukinijų lazaniją be makaronų.
Tradicinė lazanija yra patiekalas iš makaronų, pagamintas sluoksniuojant lazanijos makaronus su padažu, sūriu ir mėsa. Tai skanu, bet taip pat paprastai turi labai daug angliavandenių ir nėra automatiškai patiekiama su daržovėmis.
Puikus būdas paruošti šį skanų patiekalą, kad jame būtų mažiau angliavandenių ir daugiau maistinių medžiagų, yra lazanijos makaronų pakeitimas cukinijų juostelėmis.
Cukinijos yra gausus B grupės vitaminų ir vitamino C šaltinis, be to, mikroelementų ir skaidulų.
Paimkite mėgstamą lazanijos receptą ir pakeiskite tuos makaronus cukinijų juostelėmis, supjaustytomis daržovių skustuku. Patarimas: cukinijas pasūdykite, leiskite 15 minučių pasėdėti ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, kad ištrauktumėte papildomą vandenį.
3. Eksperimentuokite su daržovių makaronais
Veggie makaronai yra lengvai pagaminami ir puikus būdas gauti daugiau daržovių į savo valgymo planą. Jie taip pat yra puikus mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip makaronai, pakaitalas.
Jie gaminami įterpiant daržoves į spiralizatorių, kuris jas perdaro į makaronų formos. Tu taip pat gali:
- susmulkinti juos
- supjaustykite juos mandolina
- tiesiog supjaustyk juos kaip nori
Spiralizatorių galite naudoti beveik bet kokio tipo daržovėms. Jie dažniausiai naudojami cukinijoms, morkoms, spagečių moliūgams ir saldžiosioms bulvėms, kurios visos yra supakuotos su papildomomis maistinėmis medžiagomis.
Pagaminus „makaronus“, juos galima vartoti kaip makaronus ir derinti su padažais, kitomis daržovėmis ar mėsa.
Čia yra keletas daržovių makaronų receptų, kuriuos galite išbandyti:
- Spagečių moliūgai baltame vyne ir grybų padaže
- Zoodles su lęšių bolognese
- Žemės riešutų ir vištienos zoodles
4. Į padažus įpilkite daržovių
Įtraukite papildomų daržovių į savo padažus ir padažus - klastingas būdas padidinti daržovių suvartojimą, ypač jei turite išrankių vaikų.
Verdant padažus, pavyzdžiui, marinaros padažą, į mišinį tiesiog įpilkite keletą pasirinktų daržovių ir žolelių, tokių kaip smulkinti svogūnai, morkos, varpiniai pipirai ir lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai.
Tyrinant skrudintas šaknines daržoves, gausu Alfredo skonio padažų. Pagalvokime apie morkas, saldžiąsias bulves, moliūgą, ropę, purpurinį jamsą, burokėlius ir kolrabijas.
Pabandykite pasigaminti pesto su keptais burokėliais, kad tai būtų pats gyviausias patiekalas.
5. Pasigaminkite žiedinių kopūstų picos plutelę
Žiediniai kopūstai yra ypač universalūs. Galite ryžius, paskrudinti, įsmeigti į troškinį, tyrę, kad gautumėte šilkinį gėrį, ir padaryti iš jo picos plutelę.
Paprastą miltų pagrindu pagamintą picos plutą pakeisti žiedinių kopūstų plutele taip pat lengva, kaip smulkiai supjaustytą ir nusausintą žiedinį kopūstą derinti su kiaušiniais, migdolų miltais ir kai kuriais prieskoniais.
Tada galite pridėti savo priedų, tokių kaip šviežios daržovės, pomidorų padažas ir sūris.
Puodelyje (100 gramų) žiedinių kopūstų yra tik apie 5 gramai angliavandenių ir 26 kalorijos, be daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
6. Supilkite į kokteilius
Kokteiliai yra gaivūs pusryčiai ar užkandžiai. Ypač žalieji kokteiliai yra labai populiarūs, nes vaisių pakuotėse slepiami lapinių žalumynų krūviai.
Paprastai jie gaminami maišytuve derinant vaisius su ledu, pienu ar vandeniu. Tačiau į kokteilius taip pat galite pridėti daržovių, nepakenkdami skoniui.
Švieži lapiniai žalumynai yra įprasti kokteilių priedai, pavyzdžiui, šiame recepte, kuriame kopūstai derinami su mėlynėmis, bananais ir agurkais.
Vos 1 laisvai supakuotame puodelyje (25 gramai) špinatų yra daugiau nei visos dienos rekomenduojamas vitamino K kiekis ir pusė rekomenduojamo vitamino A kiekio.
Ta pati kopūstų porcija taip pat suteikia didelį kiekį vitamino A, vitamino C ir daug vitamino K.
Be to, šaldytos cukinijos, moliūgai, burokėliai, avokadas ir saldžiosios bulvės gerai sumaišomos su kokteiliais. Štai keletas išbandymų:
- Acai žaliasis kokteilis
- Ananasų, bananų ir avokadų žaliasis kokteilis
7. Į keptuves supilkite daržoves
Papildomų daržovių įtraukimas į troškintuvus yra veiksmingas būdas padidinti daržovių suvartojimą. Jie prideda masės, tekstūros ir skonio vienu metu.
Puodai dažnai derina mėsą su daržovėmis, sūriu, bulvėmis ir grūdais, pavyzdžiui, ryžiais ar makaronais. Kaip ir galima tikėtis, tradiciniuose troškintuvuose paprastai būna labai daug rafinuotų angliavandenių ir kalorijų.
Jie ypač dažni per šventes, kai daržovės gali būti mažiau populiarios nei kiti patiekalai.
Laimei, galite sumažinti kalorijų ir angliavandenių kiekį savo troškiniuose pakeisdami grūdus daržovėmis, tokiomis kaip brokoliai, grybai, salierai ar morkos. Ypač gerai pažįstama ir populiari sveikesnė žaliųjų pupelių užkepėlė.
Be puikaus vitaminų ir mineralų kiekio, 1 puodelyje žalių žalių pupelių yra 33 mikrogramai (mcg) folio rūgšties, būtino vitamino B.
8. Išvirkite daržovių omletą
Omletai yra lengvas ir universalus būdas įtraukti daržoves į savo patiekalų planą. Be to, kiaušiniai taip pat prideda daug gerų maistinių medžiagų.
Keptuvėje išvirkite šiek tiek plaktų kiaušinių su nedideliu kiekiu sviesto ar aliejaus, tada sulenkite juos ant įdaro, kuriame dažnai būna sūrio, mėsos, daržovių ar trijų derinių.
Bet kokio tipo daržovės labai skanios omletuose, ir jūs tikrai galite jas pakrauti daugybei mitybos. Špinatai, svogūnai, svogūnai, „bok choy“, grybai, paprikos ir pomidorai yra įprasti priedai. Štai keletas išbandymų:
- Špinatai, ožkos sūris ir chorizo omletas
- Moringos omletas
- Vaflių omletas su pomidorais ir pipirais
- Veganiškas avinžirnių omletas
9. Paruoškite pikantiškų avižinių dribsnių
Avižos neturi būti saldžios. Skanūs avižiniai dribsniai gali pridėti daugiau daržovių į rytą.
Nors jis puikiai tinka su šviežiais vaisiais, razinomis ar cinamonu, galite pridėti kiaušinių, prieskonių ir daug daržovių.
Šiame pikantiškų avižinių dribsnių recepte yra grybai ir kopūstai, skirti sočiam ir šiltam patiekalui.
Mes jau žinome, kad kopūstai duoda gerą mitybą, bet ir grybai. Juose yra daug baltymų, vitamino D ir vitamino B12. Tai daro juos ypač puikiu priedu prie augalinio valgymo plano.
10. Išbandykite salotų įvyniojimą arba daržovių bandelę
Salotų naudojimas kaip pakuotę arba tam tikrų daržovių kaip bandelių vietoj tortilijų ir duonos yra lengvas būdas valgyti daugiau daržovių.
Salotų įvyniojimai gali būti kelių rūšių patiekalų dalis ir dažnai naudojami gaminant sumuštinius su mažu angliavandenių kiekiu ir mėsainius be bandelių.
Be to, iš daugybės daržovių rūšių, tokių kaip „Portobello“ grybų kepurės, supjaustytos saldžiosios bulvės, perpus sumažintos raudonos arba geltonos paprikos, pomidorų puselės ir supjaustyti baklažanai.
Salotų įvyniojimai ir daržovių bandelės yra paprastas būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nes viename salotų lape yra tik viena kalorija. Rafinuotoje duonoje yra daug daugiau kalorijų.
Čia yra keletas vietų, kuriose galite pradėti nuo salotų įvyniojimų ir daržovių bandelių:
- Avinžirnių taco salotų įvyniojimai
- Paleo salotų įvyniojimas
- BLT salotų įvyniojimas
- Portobello grybų bruschetta
11. Grilis daržovių kebabai
Veggie kebabai supakuoja daug skonio ant vakarėliui paruošto pagaliuko.
Norėdami juos pagaminti, ant iešmo padėkite pasirinktų smulkintų daržovių ir virkite ant grotelių ar šašlykų.
Kebabams tinka paprikos, svogūnai, grybai, cukinijos ir pomidorai. Išbandykite šias Cajun stiliaus krevečių ir paprikų kebabus ir sluoksniuokite visose norimose daržovėse.
12. Pakeiskite į daržovių mėsainį
Vegetariški mėsainiai yra lengva pakeisti sunkesniais mėsos mėsainiais ir juos galima papildyti dar daugiau daržovių.
Daržovių mėsainių paplotėlius galima gaminti derinant daržoves su kiaušinių, riešutų ar riešutų miltais ir prieskoniais. Saldžiosios bulvės ir juodosios pupelės taip pat paprastai naudojamos gaminant daržovių mėsainius.
Atkreipkite dėmesį, kad ne visi mėsainiai be mėsos yra pilni daržovių. Žiūrėkite etiketes, kad rastumėte keletą, kurių pagrindiniai ingredientai yra daržovės.
Šiuos receptus galite žengti dar daugiau - savo daržovių mėsainį suvyniokite į salotų pakuotę, o ne bandelę.
13. Į tuno salotas įdėkite daržovių
Apskritai tuno (arba vištienos ar lašišos) salotos gaminamos sumaišant tuną su majonezu, tačiau norint padidinti skonį ir maistingąsias medžiagas, galima pridėti bet kokio tipo smulkintų daržovių.
Svogūnai, morkos, agurkai, špinatai ir žolelės yra įprasti priedai. Šiose Viduržemio jūros regiono tunų salotose yra agurkų, vynuogių pomidorų, alyvuogių, raudonųjų pipirų, artišokų, askaloninių česnakų ir petražolių.
14. Įdarykite šiek tiek paprikų
Įdaryti varpiniai pipirai gaminami įdarant pusiau papriką virtos mėsos, pupelių, ryžių ir prieskonių, o paskui kepant orkaitėje.
Jei jums patinka žalios ir traškios, galite įdėti sluoksnius grietinėlės sūrio, supjaustytos vištienos ar kalakutienos ir prieskonių šaltam patiekalui.
Paprikos yra turtingas daugelio vitaminų ir mineralų, ypač vitaminų A ir C, šaltinis.
Įdarytų paprikų maistingumą galite padidinti įtraukdami dar daugiau papildomų daržovių. Į šį itališko stiliaus įdarytų pipirų receptą įdėkite šiek tiek svogūnų, špinatų ar pjaustytų žiedinių kopūstų.
15. Į gvakamolę įpilkite daržovių
„Guacamole“ yra avokadų pagrindu pagamintas panardinimas, gaminamas sutrinant prinokusius avokadus ir jūros druską kartu su citrinos ar žaliosios citrinos sultimis, česnaku ir papildomais prieskoniais. Tačiau nereikia sustoti.
Įvairių daržovių skonis yra puikus, kai jie įterpiami į guacamole. Paprikos, pomidorai, česnakai ir svogūnai yra geri variantai. Be to, iš gvakamolės skanus salotų ir keptų saldžiųjų ar baltųjų bulvių viršus.
Šiame lapinių kopūstų guacamole recepte naudojami gerieji žalumynai, taip pat kalendra ir salsa verde.
16. Sumaišykite daržoves su mėsos pyragu
Mėsos pyragas taip pat gali būti transporto priemonė daugiau daržovių. Paprastai jis gaminamas iš maltos mėsos ir kitų ingredientų, tokių kaip kiaušiniai, džiūvėsėliai ir pomidorų padažas, derinio. Tada jis suformuotas į kepalo formą, kur jis gauna savo vardą.
Į mėsos pyragą galite pridėti beveik bet kokios rūšies kapotų daržovių, įskaitant svogūnus, paprikas, morkas, cukinijas ir žalumynus, pavyzdžiui, špinatus.
Be to, galite gaminti visiškai mėsos pagrindu pagamintą „mėsos pyragą“, įskaitant avinžirnius, morkas, svogūnus ir salierus. Avinžirniai pakeis mėsą ir vis tiek jausis širdingi.
17. Pasigaminkite žiedinių kopūstų ryžių
Žiedinių kopūstų ryžiai gaminami smulkinant žiedinių kopūstų žiedynus maisto smulkintuve mažomis granulėmis. Tada galite naudoti žalius arba virtus kaip įprastų ryžių pakaitalus. Tai tarnauja kaip pagrindas kitiems maisto produktams ir troškina troškinius bei sriubas.
Žiedinių kopūstų ryžių angliavandenių kiekis yra žymiai mažesnis nei įprastų, juose yra tik 5 gramai angliavandenių viename puodelyje, palyginti su 53 gramais puodelyje baltųjų ryžių.
Be to, žiediniuose kopūstuose yra ypač daug vitamino C, vitamino K, folatų ir kalio.
Nepamirškite: taip pat galite „ryžinti“ kitas daržoves, tokias kaip brokoliai, burokėliai, morkos, cukinijos ir saldžiosios bulvės.
Esmė
Yra tiek daug būdų, kaip daržoves pridėti prie kasdienių maisto produktų. Kai kurie gali peršokti tiesiai į receptus be daugybės dramų (pavyzdžiui, špinatų), o kai kurie suteikia spalvų ir skonio taip, kaip niekada nesitikėjote (pavyzdžiui, burokėliai ir saldžiosios bulvės).
Įdėti į patiekalą yra puiku, tačiau kartais daržovės gali tapti žvaigžde kaip jūsų sumuštinių bandelė ar ryžiai.
Patarimas: jei nemėgstate tam tikros daržovės, kurią išbandėte tik virtą, pabandykite kepti. Tiek daug žmonių, kurie nekenčia virtų Briuselio kopūstų, mėgsta keptus ar patroškintus daigus.
Padarydami daržoves įprasta mitybos įpročių dalimi, žymiai padidinsite ląstelienos, maistinių medžiagų ir antioksidantų suvartojimą.
.jpg)