Reguliarus vaikščiojimas turi daug privalumų.
Tai lengva ir ekonomiška fizinio aktyvumo forma, be to, kasdien atliekant pakankamai žingsnių, jūsų sveikata gali būti naudinga sumažinant depresijos riziką, padedant reguliuoti svorį ir pagerinant smegenų sveikatą, kaulų sveikatą ir bendrą gyvenimo kokybę.
Pastaraisiais metais 10 000 žingsnių per dieną ėjimas tapo populiari rekomendacija, naudojama reguliariam fiziniam aktyvumui skatinti.
Bet jums gali kilti klausimas, kodėl rekomenduojama atlikti tiksliai 10 000 žingsnių ir ar ši gairė gali padėti pasiekti jūsų fitneso tikslus.
Šiame straipsnyje atidžiau apžvelgiamos kasdienio žingsnio rekomendacijos ir tai, kiek kalorijų sudeginate atlikdami 10 000 žingsnių.
Kodėl svarbu žengti 10 000 žingsnių?
Daugeliui žmonių 10 000 žingsnių ėjimas prilygsta maždaug 5 mylioms (8,05 km).
Konkretų 10 000 skaičių galima atsekti nuo šūkio, kurį vaikščiojimo klubai naudojo Japonijoje dar 1960-aisiais.
Be to, dabartiniai tyrimai taip pat patvirtina teiginį, kad 10 000 žingsnių ėjimas yra naudingas svorio metimui ir visai sveikatai.
Tyrime, kuriame dalyvavo 35 suaugusieji, kurių kūno masės indeksas (KMI) buvo 31,7–44,9, dalyviai konsultavo mitybą ir palaipsniui didino savo kasdienius žingsnius, kol pasiekė 10 000. Po 6 mėnesių intervencijos dalyvių KMI žymiai sumažėjo 3,7%.
Pagerėjo ir kiti kūno matavimai.
Be to, šis tyrimas neatskyrė patarimo dietos ir vaikščiojimo poveikio. Todėl KMI sumažėjimo neįmanoma priskirti vien vaikščiojimui.
SantraukaKiekvieną dieną atlikti 10 000 žingsnių nėra oficiali sveikatos rekomendacija, tačiau įrodyta, kad tai naudinga svorio metimui ir visai sveikatai.
Kiek kalorijų sudega 10 000 žingsnių?
Turbūt stebina tai, kad nėra paprasta tiksliai išmatuoti, kiek kalorijų sudegini atlikdamas 10 000 žingsnių.
Iš tikrųjų kiekvienas asmuo greičiausiai sudegina skirtingą kalorijų skaičių kiekvieną kartą, kai imasi tų veiksmų, nes kalorijų, kurias sudeginate per fizinę veiklą, skaičių įtakoja daugybė veiksnių.
Svoris
Ilgą laiką buvo manoma, kad vienas iš pagrindinių veiksnių, turinčių įtakos kalorijų kiekiui, kurį sunaudojate fizinio krūvio metu, yra kūno dydis ir svoris.
Kadangi norint išjudinti didesnį kūną reikia daugiau energijos nei perkeliant mažesnį kūną, teorija teigia, kad judant didesniam kūnui sudeginama daugiau kalorijų.
Tačiau nauji tyrimai rodo, kad pritaikius kūno svorį, padidėjusio kūno svorio žmonėms per fizinį krūvį sudegintų kalorijų skaičius gali būti ne didesnis.
Todėl reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, kaip svoris veikia sudegintų kalorijų skaičių atliekant veiksmus.
Tempas ir reljefas
Kiti veiksniai, galintys turėti įtakos tam, kiek kalorijų sudeginate atlikdami 10 000 žingsnių, yra tai, kaip greitai judate ir kokio tipo paviršiuje.
Pavyzdžiui, jei greitai einate į kalną 5 mylių (8 kilometrų) per valandą greičiu, galite sudeginti daugiau nei 7 kalorijas per minutę.
Kita vertus, jei laisvai einate žemyn 3–4 mylių (5–6 kilometrų) per valandą greičiu, galite sudeginti nuo 3,5 iki 7 kalorijų per minutę.
Tyrimas su jaunais suaugusiaisiais parodė, kad nueidami 10 000 žingsnių 4 mylių (6 kilometrų) per valandą greičiu, vidutiniškai deginsite 153 kalorijas daugiau nei tuo pačiu atstumu eidami 3 mylių (3 mylių) per valandą greičiu.
Genetika
Dažnai nepastebimas veiksnys, lemiantis kalorijų kiekį, yra genetika.
Vieno tyrimo metu 2 savaites buvo matuojamos sudegintos kalorijos per 8 dvynukų rinkinius ir padaryta išvada, kad genetiniai skirtumai lemia net 72% kasdienio fizinio krūvio metu sudegintų kalorijų dispersijos.
Be to, tyrimas su žiurkėmis parodė, kad nuolat aktyvūs ir didelio pajėgumo bėgikai per fizinį krūvį praleido daugiau šilumos savo raumenyse, dėl to sudegino daugiau kalorijų, palyginti su mažo pajėgumo bėgikais, kurie buvo mažiau aktyvūs.
Vis dėlto kai kurie šios temos tyrimai yra senesnės datos, todėl reikia daugiau dabartinių tyrimų, kad suprastume, kaip genetika daro įtaką kiek kalorijų jūs sudeginate.
santraukaKalorijų, kurias sudeginate atlikdami 10 000 žingsnių, skaičių greičiausiai įtakoja tokie veiksniai kaip svoris, genetika, tempas ir reljefas, kuriuo einate.
Kaip įvertinti sudegintas kalorijas
Vienas iš geriausių būdų apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate atlikdami 10 000 žingsnių, yra naudoti lygtį, kurioje atsižvelgiama į jūsų:
- svoris
- mankštos intensyvumas
- pratimo trukmė
Paprasta lygtis, kurioje atsižvelgiama į šiuos veiksnius, kuriuos galite naudoti apskaičiuodami kalorijas, sudegintas einant - ir kitiems pratimams:
- sudegintos kalorijos per minutę = 0,0175 x medžiagų apykaitos ekvivalentas (MET) x svoris kilogramais
Norėdami naudoti šią lygtį, turėsite:
1. Nustatykite savo veiklos RER
MET reiškia užduoties metabolinį ekvivalentą. MET rodo greitį, kuriuo sudeginate kalorijas užsiimdami tam tikra fizine veikla. Skirtingos įvairaus intensyvumo veiklos turi savo RER atitikmenį.
Įrodymais pagrįstų bendrų RER atitikmenų sąrašą galite rasti čia.
Einant vidutinis MET ekvivalentas svyruoja nuo 2,0 iki 10,0, priklausomai nuo greičio ir reljefo.
2. Apskaičiuokite savo svorį kilogramais
Jei esate įpratęs skaičiuoti savo svorį svarais, skaičių lengva konvertuoti į kilogramus.
Paprasčiausiai padalykite savo svorį svarais iš 2,2:
- svoris svarais / 2,2 = svoris kilogramais
3. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek minučių užtruko 10 000 žingsnių
Kadangi pagal šią lygtį apskaičiuojamos sudegintos kalorijos per minutę, rezultatą reikia padauginti iš bendro minučių skaičiaus, per kurį reikėjo atlikti 10 000 žingsnių, kad nustatytumėte bendrą sudegintų kalorijų kiekį.
Pvz., Jei jums prireikė 1,5 valandos (90 minučių), kad atliktumėte 10 000 žingsnių, jūsų galutinė lygtis atrodytų taip:
- sudegintos kalorijos = 0,0175 x MET x svoris kilogramais x 90 (minutėmis)
4. Prijunkite savo duomenis prie lygties.
Nustačius savo RER, svorį kilogramais ir bendrą minučių skaičių, per kurį reikėjo atlikti 10 000 žingsnių, galite prijungti duomenis prie lygties ir užbaigti savo įvertinimą.
Pateikiame keletą pavyzdžių, kaip sudegintos kalorijos gali skirtis priklausomai nuo kūno svorio ir žingsnio intensyvumo. Šiuose pavyzdžiuose daroma prielaida, kad kiekvienas asmuo vaikščiojo 1 valandą (60 minučių), neatsižvelgdamas į greitį.
(3,2 km / h) /
2,8 RER
(4,8 km / h) /
4.3 RER
(6,4 km / h) /
5,0 RER
(8 km / h) /
8.3 RER
(59 kg)
(73 kg)
(86 kg)
(100 kg)
santraukaGalite lengvai įvertinti sudegintų kalorijų skaičių atlikdami 10 000 žingsnių, naudodami paprastą lygtį, kurioje atsižvelgiama į jūsų svorį, ėjimo greitį ir intensyvumą bei laiką, per kurį jums reikėjo nueiti 10 000 žingsnių.
Ar atlikę 10 000 žingsnių galėsite pasiekti savo fitneso tikslus?
Apskritai, kasdien atliekant 10 000 žingsnių, atrodo, kad tai yra vienas iš būdų pagerinti bendrą sveikatą.
Tyrimai atliekant vaikščiojimo programas rodo, kad tai saugus ir efektyvus pratimas, kuris gali padėti numesti svorį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Vis dėlto kasdien atlikti 10 000 žingsnių gali būti netinkami visiems, pavyzdžiui, dėl laiko stokos ar sąnarių problemų. Beje, įrodyta, kad net kiekvieną dieną nueinant mažiau nei 10 000 žingsnių yra naudinga.
Vienas tyrimas su moterimis parodė, kad 12 savaičių ėjimo programa, kurios metu dalyviai 3 dienas per savaitę ėjo 50–70 minučių, galėjo sumažinti pilvo nutukimą ir pagerinti atsparumo insulinui kraujo žymenis.
Pagal dabartines rekomendacijas siūloma vaikščioti bent 30 minučių bent 5 dienas per savaitę. Per dieną atlikti 10 000 žingsnių yra vienas iš būdų pasiekti šį tikslą.
santraukaKiekvieną dieną nueidami 10 000 žingsnių, galite padėti laikytis savaitinių fizinio aktyvumo rekomendacijų. Tačiau kiekvieną dieną atlikti bet kokį skaičių žingsnių vis tiek yra naudingiau jūsų sveikatai, nei atlikti nė vieno.
Esmė
Kiekvieną dieną atlikę 10 000 žingsnių galite gauti rekomenduojamas 30 minučių fizinės veiklos bent 5 dienas per savaitę.
Vis dėlto kasdien žengti 10 000 žingsnių gali būti neįmanoma. Be to, mažiau žingsnių vis tiek gali pagerinti jūsų sveikatą.
Kalorijų, kurias sudeginate atlikdami 10 000 žingsnių, skaičius kiekvienam žmogui skiriasi ir netgi kiekvieną dieną, nes tokie veiksniai kaip kūno svoris, genetika ir ėjimo greitis gali padidinti arba sumažinti sudegintų kalorijų skaičių.
Norėdami įvertinti, kiek kalorijų jūs sudeginote, naudokite lygtį, kurioje atsižvelgiama į jūsų kūno svorį, ėjimo intensyvumą ir laiką, per kurį jums reikėjo atlikti 10 000 žingsnių.
Apskritai, reguliarus vaikščiojimas gali suteikti daug naudos sveikatai - nesvarbu, ar einate 10 000 žingsnių, ar mažiau.
.jpg)
