Bazinio medžiagų apykaitos norma
Net ilsėdamasis, jūsų kūnas degina kalorijas, atlikdamas pagrindines gyvenimo palaikymo funkcijas, tokias kaip:
- kvėpavimas
- tiražu
- maistinių medžiagų perdirbimas
- ląstelių gamyba
Bazinis medžiagų apykaitos greitis yra kalorijų, kurių jūsų kūnas turi atlikti pagrindinėms (bazinėms) gyvybę palaikančioms funkcijoms, skaičius.
Bazinis metabolizmo greitis, palyginti su ramybės būsenos medžiagų apykaitos greičiu
Bazinis metabolizmo greitis (BMR) dažnai naudojamas pakaitomis su ramybės būsenos medžiagų apykaitos greičiu (RMR). Nors BMR yra minimalus kalorijų skaičius, reikalingas pagrindinėms funkcijoms ramybės būsenoje, RMR - taip pat vadinamas energijos poilsio ramybe (REE) - kalorijų, kurias jūsų kūnas degina ramybės būsenoje, skaičius.
Nors BMR ir RMR šiek tiek skiriasi, jūsų RMR turėtų būti tikslus jūsų BMR įvertinimas.
Kaip įvertinti savo BMR
Vienas populiariausių BMR įvertinimo būdų yra Harriso-Benedikto formulė, kurioje atsižvelgiama į svorį, ūgį, amžių ir lytį.
Moterys:
BMR = 655 + (9,6 × svoris kg) + (1,8 × aukštis cm) - (4,7 × amžius metais)
Vyrai:
BMR = 66 + (13,7 × svoris kg) + (5 × aukštis cm) - (6,8 × amžius metais)
Kodėl galbūt norėsite sužinoti savo BMR
Jūsų BMR gali būti naudojamas jums padėti priaugti, numesti ar išlaikyti savo svorį. Žinodami, kiek kalorijų sudeginate, galite žinoti, kiek jų suvartoti. Paprasčiau tariant:
- Ar jūsų tikslas yra išlaikyti savo svorį? Vartokite tiek pat kalorijų, kiek sudeginate.
- Ar jūsų tikslas yra priaugti svorio? Vartokite daugiau kalorijų, nei deginate.
- Ar jūsų tikslas yra numesti svorį? Vartokite mažiau kalorijų, nei deginate.
Kiek kalorijų reikia kasdien
Jei savo BMR įvertinote naudodamas Harriso-Benedikto formulę, kitas žingsnis yra įtraukti kalorijų, kurias sudeginate kasdieninės veiklos metu pagal savo gyvenimo būdą, skaičių:
- Sėdimas. Jei mankštinatės mažai arba visai nesimankštinate, padauginkite savo BMR iš 1,2.
- Lengvai aktyvus. Jei sportuojate lengvai vieną – tris dienas per savaitę, padauginkite savo BMR iš 1,375.
- Vidutiniškai aktyvus. Jei vidutiniškai mankštinatės tris ar penkias dienas per savaitę, padauginkite savo BMR iš 1,55.
- Labai aktyvus. Jei sunkiai sportuojate nuo šešių iki septynių dienų per savaitę, padauginkite savo BMR iš 1,725.
- Ypač aktyvus. Jei šešias ar septynias dienas per savaitę užsiimate labai sunkiais pratimais arba dirbate fizinį darbą, padauginkite savo BMR iš 1,9.
Galutinis skaičius yra maždaug, kiek kalorijų jums reikia kasdien, kad išlaikytumėte svorį.
Žinoma, tai yra sąmata. Remiantis 2007 m. Atliktu tyrimu, formulė būtų tikslesnė, jei joje būtų kūno sudėtis, svorio istorija ir kiti veiksniai, kurie, kaip įrodyta, turi įtakos BMR.
Kaip galite pakeisti savo BMR
Jūsų BMR lemia daugybė veiksnių, įskaitant:
- seksas
- svoris
- ūgio
- amžiaus
- tautybė
- svorio istorija
- kūno sudėtis
- genetiniai veiksniai
Iš šių veiksnių galite imtis priemonių savo svoriui ir kūno sudėčiai pakeisti. Taigi, jei norite pakeisti BMR, pirmiausia turėtumėte numesti svorio ir padidinti raumenis.
2010 m. Apžvalga parodė, kad atsparumo treniruotės gali pagerinti liesos kūno masės sudėtį ir išlaikyti riebalų masės sumažėjimą, padidinant BMR.
Atimti
Svarbūs būdai, kaip aktyviai dalyvauti savo fizinėje sveikatoje, yra supratimas apie savo BMR, tipinį aktyvumo lygį ir kalorijų kiekį, kurio reikia kasdien norint išlaikyti svorį.
Nesvarbu, ar jums reikia priaugti svorio, išlaikyti esamą svorį, ar numesti svorį, apskaičiuoti savo BMR yra gera vieta pradėti.
