Jei bandote mesti svorį, tačiau skalė nepajudės, vertėtų pasidomėti savo miego įpročiais.
Miegas yra kažkas, ko mums reikia, tačiau dažnai nepaisome prioritetų. Kiekvieną vakarą gavus mažiau nei rekomenduojamas užmerktų akių kiekis, gali padidėti tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant nutukimą, rizika.
Bet kas yra miego trukmė - ar jos trūkumas - gali paskatinti priaugti papildomų kilogramų?
Mes bendradarbiavome su WW („Weight Watchers Reimagined“), norėdami išnagrinėti mokslą apie tai, kaip miego įpročiai veikia jūsų sugebėjimą mesti svorį, kaip miego trūkumas veikia jūsų apetitą ir sveikos miego higienos naudą.
Ryšys tarp miego ir svorio padidėjimo
Galite pagalvoti, kad miegate pakankamai, bet nebent daugiausiai savaitės dienų kiekvieną naktį mažiausiai 7 valandas snaudžiate, galite nesilaikyti rekomenduojamų miego rekomendacijų suaugusiems.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, 18–60 metų suaugusieji turėtų siekti, kad kiekvieną naktį miegotų 7 ar daugiau valandų. Ši suma padidėja iki 7–9 valandų miego 61–64 metų amžiaus žmonėms.
Vis dėlto nuo 2014 m. Maždaug 35 procentai suaugusiųjų amerikiečių kiekvieną naktį miegojo mažiau nei 7 valandas.
Remiantis „Journal of Clinical Sleep Medicine“ žurnalu, kiekvieną naktį miegant mažiau nei rekomenduojama 7 valandas, gali padidėti neigiamų sveikatos padarinių rizika, pavyzdžiui:
- svorio priaugimas
- nutukimas
- širdies liga
- depresija
- insultas
Remiantis 2013 m. Tyrimų apžvalga, yra ryšys tarp miego praradimo ir padidėjusios svorio padidėjimo ir nutukimo rizikos.
Be to, dar vienas nedidelis 2013 m. Tyrimas parodė, kad sveiki suaugusieji, kurie 5 naktis miegojo tik 5 valandas per naktį, vidutiniškai priaugo 1,8 svaro.
Miego trūkumas ir apetito kontrolė
Valgyti mažiau kalorijų dažnai yra pirmas žingsnis metant svorį, jei tai yra jūsų tikslas.
Bet jei jūsų apetito hormonai (grelinas ir leptinas) nėra subalansuoti, galite suvartoti daugiau maisto, nei reikia jūsų organizmui.
„Ghrelin“ padidina apetitą, signalizuodamas apie alkį jūsų smegenyse ir paskatindamas valgyti. Leptinas veikia priešingai, slopindamas alkį ir signalizuodamas apie smegenų pilnatvę.
Kai trūksta miego, jūsų kūnas reaguoja gamindamas daugiau grelino ir mažiau leptino. Tai gali sukelti persivalgymą.
Tiesą sakant, senesnis 2004 m. Tyrimas parodė, kad grelino kiekis buvo apie 14,9 proc. Didesnis žmonėms, kurie miegojo trumpiau nei tiems, kurie pakankamai miegojo. Tyrimo išvados taip pat parodė, kad leptino lygis buvo 15,5 proc. Mažesnis grupėje, kurioje buvo mažiau miego.
Miego trūkumas ir kovojimas su potraukiu
Jei pastebite, kad pasakyti „ne“ mažiau maistingam maistui yra sunkiau, kai trūksta miego, esate ne vienas.
Nedidelio 2016 m. Atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo rezultatai parodė, kad miego trūkumas gali padidinti jūsų norą valgyti daugiau kaloringų maisto produktų ir sumažinti gebėjimą jiems atsispirti.
Konkrečiau, mokslininkai nustatė, kad mažiau miego metu pasikeitė endokanabinoido kiekis, kuris yra cheminis signalas, turintis įtakos jūsų apetitui ir jūsų smegenų atlygio sistemai.
Tai buvo labiausiai pastebima tomis dienomis, kai dalyviai neturėjo miego, kai endokanabinoidų kiekis buvo didesnis ir tęsėsi ilgiau, ypač po pietų.
Miego praradimas ir mankšta
Fiziniai pratimai yra nepaprastai svarbus metant svorį, jei tai yra jūsų tikslas, ir norint išlikti sveikiems. Bet jei nepakankamai miegi, gali neturėti energijos judėti.
Nors trūksta miego praradimo ir energijos sąnaudų tyrimų, mieguistumas ir nuovargis dažniausiai didina sėdimą elgesį. Tai, savo ruožtu, greičiausiai lemia mažiau fizinio krūvio ir fizinio aktyvumo.
Sveiko miego higienos patarimai
Nustatę sveikus miego įpročius, galite pagerinti jūsų sugebėjimą užmigti ir miegoti visą naktį. Štai keli patarimai, kaip pradėti:
- Laikykitės kasdienės rutinos, į kurią įeina laikas atsipalaiduoti, pavyzdžiui, išsimaudyti vonioje, klausytis muzikos ar skaityti.
- Paverskite savo miegamąjį sveika miego aplinka pritemdydami šviesas ir nustatydami termostatą iki idealios miego temperatūros 65 ° F (18,3 ° C).
- Siekite ryte atsikelti iš lovos ir naktį miegoti maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną.
- Išjunkite elektroniką - įskaitant telefoną, televizorių ir kompiuterį - bent 60 minučių prieš miegą.
- Vakaro metu venkite kofeino, alkoholio ir didelių riebalų turinčių valgių.
- Sumažinkite streso lygį meditacijos, gilaus kvėpavimo ir kitų atsipalaidavimo pratimų dėka.
- Kiekvieną dieną užsiimkite 30 ar daugiau minučių mankšta ir fizine veikla.
- Pasitarkite su savo gydytoju, jei miego įpročių pakeitimas nepadeda arba turite rūpesčių dėl savo miego higienos.
Išsinešimas
Dieta ir mankšta yra tik mažas gabalėlis svorio metimo. Tinkamas, kokybiškas miegas kiekvieną naktį taip pat gali paveikti skaičių skalėje.
Nustatyti sveikus miego įpročius, pavyzdžiui, laikytis miego tvarkaraščio, vengti kofeino prieš miegą ir sumažinti stresą - tai gali padėti numesti svorį ir jį išlaikyti.
.jpg)
