Dietos „Healthline“ balas: 3,0 iš 5
„Volumetrics Diet“ yra valgymo planas, skirtas skatinti svorio netekimą, nes jūs turite užpildyti mažai kalorijų turinčių, maistinių medžiagų turinčius maisto produktus.
Tai skirta sumažinti alkio jausmą, pirmenybę teikiant maisto produktams, kuriuose yra didelis vandens kiekis ir mažas kalorijų tankis. Tai taip pat skatina kitus sveikus įpročius, pavyzdžiui, reguliariai mankštintis ir tvarkyti maisto žurnalą.
Vis dėlto galite susimąstyti, ar jis jums tinka.
Šiame straipsnyje pateikiama išsami „Volumetrics Diet“ apžvalga, įskaitant jos veiksmingumą metant svorį.
dietos apžvalgos rezultatų kortelė
- Bendras įvertinimas: 3,0
- Svorio kritimas: 2,5
- Sveika mityba: 3.5
- Tvarumas: 3.5
- Viso kūno sveikata: 3.5
- Mitybos kokybė: 2,0
- Įrodymais pagrįsta: 3.0
APATINĖ LINE: „Volumetrics Diet“ akcentuoja mažo kaloringumo maisto produktus, kurie gali padidinti svorio kritimą ir pagerinti bendrą dietos kokybę. Tačiau tai riboja kai kurių sveikų maisto produktų grupes ir reikalauja daug laiko.
Kas yra Volumetrics dieta?
„Volumetrics Diet“ teigia, kad valgydami mažiau kalorijų, galite jaustis sotūs.
Tai remiasi mitybos mokslininkės daktarės Barbaros Rolls knyga, kurioje pateikiamos išsamios gairės, receptai ir informacija, kaip apskaičiuoti mėgstamų maisto produktų kalorijų tankį.
Dieta skatina valgyti maistingų medžiagų turinčius maisto produktus, kuriuose yra mažai kalorijų ir daug vandens, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir sriubas. Tuo tarpu tai riboja kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip sausainiai, saldainiai, riešutai, sėklos ir aliejai.
Daktaras Rollsas tvirtina, kad šie apribojimai padeda ilgiau jaustis sotesniems, sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir skatinti svorio kritimą.
Skirtingai nuo kitų dietų, „Volumetrics“ dieta yra skirta sveikos mitybos įpročiams skatinti ir turėtų būti vertinama kaip ilgalaikis gyvenimo būdo pakeitimas, o ne trumpalaikis sprendimas.
santrauka„Volumetrics“ dietoje pirmenybė teikiama mažo kaloringumo maistinių medžiagų turinčiam maistui, kuriame yra didelis vandens kiekis, ir manoma, kad tai padeda išlaikyti jūsų sotumą ir paskatinti numesti svorį.
Kaip tai veikia
„Volumetrics Diet“ grupuoja maisto produktus į keturias kategorijas pagal jų kalorijų tankį:
- 1 kategorija (labai mažas kalorijų tankis): kalorijų tankis mažesnis nei 0,6
- 2 kategorija (mažas kalorijų tankis): kalorijų tankis 0,6–1,5
- 3 kategorija (vidutinis kalorijų tankis): kalorijų tankis 1,6–3,9
- 4 kategorija (didelis kalorijų tankis): kalorijų tankis 4,0–9,0
Dr. Rollso knygoje pateikiama išsami informacija, kaip apskaičiuoti kalorijų tankį. Apskritai turėtumėte padalinti tam tikro porcijos kalorijų skaičių iš jo svorio gramais. Galų gale gausite skaičių nuo 0 iki 9.
Maisto, kuriame yra didelis vandens kiekis, pavyzdžiui, brokolių, kalorijų tankis paprastai būna labai mažas, o desertų ir perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, juodojo šokolado, reitingas yra aukštas.
Į įprastą Volumetrics dietos patiekalą turėtų įeiti 1 kategorijos maisto produktai, taip pat 2 kategorijos maisto produktai, padedantys suapvalinti lėkštę. Galite valgyti nedidelį kiekį 3 kategorijos maisto produktų ir labai ribotas 4 kategorijos porcijas.
Dietos standartiniame valgio plane yra apie 1400 kalorijų per dieną, tačiau galima pritaikyti pagal jūsų kalorijų tikslus, pridedant papildomų užkandžių ar padidinant porcijų dydį.
Joks maistas nėra visiškai ribojamas pagal Volumetrics dietą. Tiesą sakant, galite įtraukti maisto produktus su dideliu kalorijų tankiu, modifikuodami porcijų dydžius ir koreguodami kitus valgius.
Be to, dieta skatina bent 30–60 minučių mankštintis kiekvieną dieną.
Turėtumėte sekti savo fizinį aktyvumą ir maisto kiekį žurnale, kad galėtumėte stebėti savo pažangą ir nustatyti sritis, kurias gali reikėti patobulinti.
santrauka„Volumetrics Diet“ skirsto maisto produktus į kategorijas pagal jų kalorijų tankį ir teikia pirmenybę tiems, kurių balai yra labai žemi. Tai taip pat skatina reguliariai mankštintis, taip pat registruoti suvartojamo maisto kiekį ir fizinį aktyvumą.
Ar tai tinka svorio metimui?
Nors nedaugelis tyrimų nagrinėjo „Volumetrics Diet“, tyrimai rodo, kad jo pagrindiniai principai padeda numesti svorį.
Skatina mažą kalorijų kiekį
Maisto kalorijų tankio pasirinkimas yra ypač efektyvus. Kadangi šie maisto produktai turi nemažą kiekį, tačiau turi mažai kalorijų, galite valgyti dideles porcijas, žymiai nepadidindami kalorijų.
Pažymėtina, kad 13 tyrimų su 3628 žmonėmis apžvalga susiejo mažesnio kalorijų tankio maisto produktus su padidėjusiu svorio kritimu. Panašiai ir 8 metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 50 000 moterų, siejo su dideliu svorio padidėjimu didelio kaloringumo maisto produktus.
Mažo kaloringumo maisto produktų pasirinkimas taip pat gali padėti sutramdyti potraukį ir sumažinti apetitą, o tai gali padidinti svorį.
12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 96 moterys, turinčios antsvorio ir nutukusios, parodė, kad maistas, turintis mažesnį kalorijų tankį, sumažino potraukį, padidino sotumo jausmą ir sumažino alkį.
Senesnio tyrimo metu, kuriame dalyvavo 39 moterys, dalyviai valgė 56% daugiau kalorijų, kai patiekė didelę kalorijų tankio patiekalo dalį, palyginti su mažesniu, mažo kaloringumo maistu.
Skatina reguliariai mankštintis
Sportas yra dar vienas svarbus Volumetrics dietos komponentas.
Dietos metu rekomenduojama bent 30–60 minučių fizinio aktyvumo per dieną, o tai gali padidinti svorio netekimą ir riebalų netekimą padidinant energijos sąnaudas arba per dieną sudegintų kalorijų skaičių.
santrauka„Volumetrics“ dieta skatina reguliariai mankštintis ir pabrėžia maisto produktus su mažu kalorijų tankiu, kurie yra veiksmingos strategijos siekiant padidinti svorį ir sumažinti alkį bei potraukį.
Kita nauda sveikatai
„Volumetrics“ dieta gali būti naudinga keliems kitiems sveikatai.
Gali pagerinti dietos kokybę
Skatindama sveiką maistą, kuriame yra mažai kalorijų, bet yra daug ląstelienos, vitaminų ir mineralų, „Volumetrics“ dieta gali padėti padidinti pagrindinių maistinių medžiagų suvartojimą ir apsaugoti nuo mitybos trūkumų.
Be to, kai kurie tyrimai susieja dietas su mažu kalorijų tankiu ir geresne dietos kokybe.
Riboja perdirbtus maisto produktus
Nors Volumetrics dieta visiškai nedraudžia jokių maisto produktų, dauguma perdirbtų maisto produktų turi didelį kalorijų tankį ir turėtų būti ribojami kaip plano dalis.
Perdirbtuose maisto produktuose paprastai trūksta ne tik pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, baltymai, vitaminai ir mineralai, bet ir daugiau kalorijų, riebalų, cukraus ir natrio.
Be to, tyrimai susieja reguliarų perdirbto maisto vartojimą su didesne vėžio, širdies ligų ir priešlaikinės mirties rizika.
Lankstus ir tvarus
Skirtingai nuo daugumos madingų dietų, „Volumetrics“ dietą reikėtų vertinti kaip ilgalaikį gyvenimo būdo pakeitimą.
Tai verčia labiau įsisąmoninti savo mitybos įpročius ir maisto pasirinkimą, o tai gali padėti priimti sveikesnius mitybos sprendimus, pirmenybę teikiant mažesnio kaloringumo maisto produktams, pavyzdžiui, vaisiams ir daržovėms.
Be to, kadangi dietoje nedraudžiami jokie maisto produktai, galite mėgautis mėgstamais patiekalais modifikuodami ir koreguodami savo mitybą.
Tai gali padaryti „Volumetrics“ dietą tinkančią žmonėms, norintiems šiek tiek lankstumo ir tvaraus valgymo plano, kurio reikia laikytis ilgainiui.
santrauka„Volumetrics Diet“ riboja perdirbtus maisto produktus ir gali pagerinti dietos kokybę. Jis taip pat lankstus ir sukurtas taip, kad jį būtų galima išlaikyti ilgą laiką.
Galimi trūkumai
"Volumetrics Diet" turi keletą trūkumų, kuriuos reikia žinoti.
Daug laiko reikalaujantis, naudojant mažai internetinių išteklių
Dieta reikalauja didelių laiko ir energijos investicijų, todėl kai kuriems žmonėms tai gali būti nepagrįsta.
Be receptų radimo, patiekalų planavimo ir kalorijų tankio apskaičiavimo, daugumą patiekalų ir užkandžių turėtumėte paruošti namuose. Tai gali padaryti dietą pernelyg ribojančią tiems, kurie turi įtemptą gyvenimo būdą, ankštą virtuvę ar ribotą prieigą prie šviežių produktų.
Nors yra keletas palaikymo grupių ir receptų, internetinės dietos programos ir ištekliai yra šiek tiek riboti.
Tiesą sakant, jums gali tekti įsigyti daktaro Rollso knygą, kad apskaičiuotumėte savo patiekalų kalorijų tankį ir efektyviai stebėtumėte maisto suvartojimą.
Riboja sveikų riebalų kiekį
Dieta taip pat riboja tam tikrus maisto produktus, kuriuose gausu sveikų riebalų, įskaitant riešutus, sėklas ir aliejus.
Šie maisto produktai suteikia mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie gali sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos.
Be to, daugelis maistingų valgymo įpročių, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta, skatina valgyti šiuos maisto produktus.
Per daug dėmesio skiriama kalorijoms
Atsižvelgiant į tai, kad „Volumetrics“ dieta yra pagrįsta kalorijų tankiu, daug kalorijų turintis maistas yra ribotas.
Tai reiškia, kad maistingi, kaloringi maisto produktai, tokie kaip avokadai, riešutų sviestas ir sveiki kiaušiniai, yra riboti, o perdirbtus, mažai kaloringus maisto produktus, pavyzdžiui, salotų padažą be riebalų ir dietinius ledus, leidžiama vartoti dėl mažo kaloringumo.
Mažas kalorijų turintis maistas dažnai pridedamas pridėtinio cukraus ir kitų nesveikų ingredientų, kad pagerėtų jų skonis. Tai, kad kažkas turi mažai kalorijų, dar nereiškia, kad tai sveika.
santraukaVolumetrics dieta reikalauja daug laiko, o internetiniai ištekliai yra šiek tiek riboti. Tai taip pat riboja maistą, kuriame yra daug sveikų riebalų, įskaitant riešutus, sėklas ir aliejus.
Maistas valgyti ir vengti
Užuot visiškai uždraudusi bet kokį maistą, „Volumetrics Diet“ skirsto juos į keturias kategorijas pagal jų kalorijų tankį.
1 kategorija
1 kategorijos maisto produktai turi labai mažą kalorijų tankį ir turėtų sudaryti didžiąją jūsų dietos dalį. Jie įtraukia:
- Vaisiai: obuoliai, apelsinai, kriaušės, persikai, bananai, uogos ir greipfrutai
- Ne krakmolingos daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, pomidorai, cukinijos ir lapiniai kopūstai
- Sriubos: sultinio pagrindu pagamintos sriubos, tokios kaip daržovių sriuba, vištienos sriuba, minestrone ir lęšių sriuba
- Neriebi pieno rūšis: liesas pienas ir neriebus jogurtas
- Gėrimai: vanduo, juoda kava ir nesaldinta arbata
2 kategorija
Antrosios kategorijos maisto produktai turi mažą energijos tankį ir jais galima mėgautis saikingai. Jie įtraukia:
- Sveiki grūdai: kvinoja, kuskusas, farro, grikiai, miežiai ir rudieji ryžiai
- Ankštiniai augalai: avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės ir pupelės
- Krakmolo daržovės: bulvės, kukurūzai, žirniai, moliūgai ir pastarnokai
- Liesi baltymai: naminiai paukščiai be odos, balta žuvis ir liesos jautienos arba kiaulienos gabalai
3 kategorija
Trečios kategorijos maisto produktai laikomi vidutinio kaloringumo. Nors jie leidžiami, svarbu nepamiršti patiekalų dydžių. Šie maisto produktai yra:
- Mėsa: riebi žuvis, paukštiena su oda ir riebūs kiaulienos bei jautienos gabalai
- Rafinuoti angliavandeniai: balta duona, balti ryžiai, krekeriai ir balti makaronai
- Pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, ledai ir sūris
4 kategorija
Galutinės kategorijos maisto produktai klasifikuojami kaip didelis energijos tankis. Šiuose maisto produktuose yra daug kalorijų vienoje porcijoje, todėl juos reikia valgyti saikingai. Jie įtraukia:
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, pekano riešutai ir pistacijos
- Sėklos: chia sėklos, sezamo sėklos, kanapių sėklos ir linų sėklos
- Aliejai: sviestas, augalinis aliejus, alyvuogių aliejus, margarinas ir taukai
- Perdirbti maisto produktai: sausainiai, saldainiai, traškučiai, peronai ir greitas maistas
santraukaMaistas, kurio kalorijų tankis yra labai mažas, yra daržovės, kuriose nėra krakmolo, sriubos sultinio pagrindu ir vaisiai. Tai turėtų sudaryti didžiąją jūsų dietos dalį. Tuo tarpu turėtumėte apriboti perdirbtų maisto produktų, riešutų, sėklų ir aliejaus suvartojimą.
Pavyzdinis 3 dienų maitinimo planas
Laikydamiesi Volumetrics dietos, turėtumėte valgyti 3 kartus per dieną, taip pat 2-3 užkandžius. Štai 3 dienų pavyzdinis meniu:
Diena 1
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vaisiais ir stiklinė nugriebto pieno
- Užkandis: morkos su humusu
- Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su kvinoja ir šparagais
- Užkandis: supjaustyti obuoliai ir lengvas sūris
- Vakarienė: kepta menkė su prieskoniniais daržovių kuskusu
2 diena
- Pusryčiai: neriebus jogurtas su braškėmis ir mėlynėmis
- Užkandis: kietai virtas kiaušinis su pomidorų griežinėliais
- Pietūs: kalakutienos čili su pupelėmis ir daržovėmis
- Užkandis: vaisių salotos su melionu, kivi ir braškėmis
- Vakarienė: cukinijos laivai, įdaryti maltos jautienos, pomidorų, paprikų ir marinaros padažo
3 diena
- Pusryčiai: kiaušinienė su grybais, pomidorais ir svogūnais, taip pat skiltelė neskaldytų kviečių skrudintos duonos
- Užkandis: kokteilis su nugriebtu pienu, bananu ir uogomis
- Pietūs: vištienos makaronų sriuba su šoninėmis salotomis
- Užkandis: oru sprogstanti spragėsiai
- Vakarienė: viso grūdo makaronai su kalakutienos kukuliais ir troškintomis daržovėmis
santraukaAukščiau pateiktame valgio plane pateikiamos kelios paprastos „Volumetrics“ dietos patiekalų ir užkandžių idėjos.
Esmė
„Volumetrics“ dietoje pirmenybė teikiama mažo kaloringumo ir didelio kiekio maisto produktams. Tai skatina svorio netekimą stiprindama sotumo jausmą, tuo pačiu mažindama alkį ir potraukį.
Tai taip pat gali pagerinti jūsų dietos kokybę padidinant maistinių medžiagų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, suvartojimą.
Tačiau „Volumetrics“ dietai taip pat reikia skirti daug laiko ir energijos, apriboti keletą sveikų maisto produktų ir pasiūlyti riboti internetiniai ištekliai, todėl kai kuriems žmonėms ji gali būti netinkama.
