16 sveiko maisto, supakuoto su umami skoniu

Umamis yra vienas iš penkių pagrindinių skonių, šalia saldaus, kartaus, sūraus ir rūgštaus skonio.

Jis buvo atrastas daugiau nei prieš šimtmetį ir geriausiai apibūdinamas kaip pikantiškas arba „mėsingas“ skonis. Žodis „umami“ yra japonų ir reiškia „malonų pikantišką skonį“.

Moksliškai kalbant, umami reiškia glutamato, inozinato ar guanilato skonį. Glutamatas - arba glutamo rūgštis - yra įprasta augalinių ir gyvūninių baltymų amino rūgštis. Inozinato daugiausia yra mėsoje, o guanilato - daugiau augaluose.

Kaip ir kitus pagrindinius skonius, išgyvenimui būtina aptikti umami. Umami junginiai paprastai būna daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, todėl paragavus umamio jūsų kūnas sako, kad maiste yra baltymų.

Reaguodamas į tai, jūsų kūnas išskiria seiles ir virškinimo sultis, kad padėtų virškinti šiuos baltymus.

Be virškinimo, turtingas umami maistas gali būti naudingas sveikatai. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad jie yra sotesni. Taigi, pasirinkus daugiau umami turinčių maisto produktų, svorio netekimas gali sumažinti apetitą.

Čia yra 16 umami maisto produktų, kurių nauda sveikatai yra nuostabi.

1. Jūros dumbliai

Jūros dumbliuose yra mažai kalorijų, tačiau juose gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų.

Dėl didelio glutamato kiekio jie taip pat yra puikus umami skonio šaltinis. Štai kodėl kombu jūros dumbliai dažnai naudojami japonų virtuvės sultiniams ir padažams pagilinti.

Štai įvairių kombu jūros dumblių glutamato kiekis 3,5 uncijos (100 gramų):

• Rausu kombu: 2290–3,380 mg
• Ma kombu: 1 610–3 200 mg
• Rishiri kombu: 1 490–1 980 mg
• Hidaka kombu: 1 260–1 340 mg
• Naga kombu: 240–1,400 mg

Nori jūros dumbliuose taip pat yra daug glutamato - juose yra 550–1 350 mg 3,5 uncijos (100 gramų).

Nors daugumoje jūros dumblių yra daug glutamato, wakame jūros dumbliai yra išimtis, kai 3,5 uncijos (100 gramų) yra tik 2–50 mg glutamato. Beje, tai vis dar labai sveika.

Santrauka Kombu ir nori jūros dumbliuose yra daug umami junginio glutamato. Štai kodėl jie dažnai naudojami sultiniuose ar padažuose, kad japonų virtuvė būtų gilesnė.

2. Maistas iš sojos

Sojų maistas gaminamas iš sojos pupelių - ankštinių augalų, kurie yra Azijos virtuvės pagrindinė dalis.

Nors sojų pupeles galima valgyti visas, jos paprastai fermentuojamos arba perdirbamos į įvairius produktus, tokius kaip tofu, tempeh, miso ir sojos padažas.

Įdomu tai, kad perdirbant ir rauginant sojas, padidėja jų bendras glutamato kiekis, kadangi baltymai skirstomi į laisvas amino rūgštis, ypač glutamo rūgštį.

Čia yra įvairių sojos maisto produktų glutamato kiekis 3,5 uncijos (100 gramų):

• Sojų padažas: 400–1 700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (fermentuotos sojos pupelės): 140 mg
• Sojos pupelės: 70–80 mg

Nors soja yra prieštaringai vertinama dėl fitoestrogenų kiekio, sojos maisto vartojimas buvo susijęs su įvairiais privalumais, įskaitant mažesnį cholesterolio kiekį kraujyje, geresnį moterų vaisingumą ir rečiau menopauzės simptomus.

Santrauka Sojos pagrindu pagamintame maiste natūraliai yra daug umami junginio glutamato. Fermentuoto sojos maisto yra ypač daug, nes fermentacijos metu baltymai gali suskaidyti į laisvas amino rūgštis, pavyzdžiui, glutamo rūgštį.

3. Sūriai brandinti

Senuose sūriuose taip pat yra daug umami junginio glutamato.

Senstant sūriams, jų baltymai skaidosi į laisvas amino rūgštis, vykstant procesui, vadinamam proteolize. Tai padidina jų laisvosios glutamo rūgšties kiekį.

Čia yra įvairių sendintų sūrių glutamato kiekis 3,5 uncijos (100 gramų):

• Parmezanas (Parmigiano Reggiano): 1 200–1 680 mg
• Komtinis sūris: 539–1 570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Rokforas: 471 mg
• Ementinis sūris: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Čedaras: 120–180 mg

Ilgiausiai brandinami sūriai, pavyzdžiui, itališkas parmezanas, kurio amžius yra 24–30 mėnesių, paprastai turi daugiausiai umami skonio. Štai kodėl net nedidelis kiekis gali žymiai sustiprinti patiekalo skonį.

Santrauka Ilgiau brandinti sūriai pasižymi stipresniu umami skoniu, nes jie patiria daugiau proteolizės - proceso metu baltymai suskaidomi į laisvas amino rūgštis, pavyzdžiui, glutamo rūgštį.

4. Kimchi

„Kimchi“ yra tradicinis korėjietiškas garnyras, gaminamas iš daržovių ir prieskonių.

Šios daržovės yra fermentuojamos Lactobacillus bakterijos, kurios skaido daržoves gamindamos virškinimo fermentus, tokius kaip proteazės, lipazės ir amilazės.

Proceso proteolizės metu proteazės skaido kimchi esančias baltymų molekules į laisvas amino rūgštis. Tai padidina kimchi junginio glutamo rūgšties kiekį.

Štai kodėl kimchi yra įspūdingas 240 mg glutamato 3,5 uncijos (100 gramų).

Kimčyje yra ne tik daug umami junginių, bet jis taip pat nepaprastai sveikas ir susijęs su nauda sveikatai, pavyzdžiui, pagerėjusiu virškinimu ir sumažėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje.

Santrauka Kimchi yra įspūdingas 240 mg glutamato 3,5 uncijos (100 gramų). Jame yra daug umamio junginių, susijusių su fermentacija Lactobacillus bakterijos.

5. Žalioji arbata

Žalioji arbata yra populiarus ir nepaprastai sveikas gėrimas.

Jo gėrimas siejamas su daugeliu galimų naudos sveikatai, tokių kaip sumažėjusi 2 tipo cukrinio diabeto rizika, sumažėjęs „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis ir sveikas kūno svoris.

Be to, žaliojoje arbatoje yra daug glutamato, todėl ji turi unikalų saldų, kartų ir umami skonį. Džiovintoje žaliojoje arbatoje yra 220–670 mg glutamato 3,5 uncijos (100 gramų).

Šiame gėrime taip pat yra daug teanino - amino rūgšties, kurios struktūra yra panaši į glutamatą. Tyrimai rodo, kad teaninas taip pat vaidina reikšmę dideliam umami junginių kiekiui.

Tuo tarpu žaliosios arbatos kartumas atsiranda daugiausia dėl medžiagų, vadinamų katechinais ir taninais.

Santrauka Žaliojoje arbatoje yra 220–670 mg glutamato 3,5 uncijos (100 gramų), todėl ji turi unikalų saldų, karčią ir umami skonį. Jame taip pat yra daug teanino - jo struktūra yra panaši į glutamatą ir gali padidinti jo umami junginių kiekį.

6. Jūros gėrybės

Daugelyje jūros gėrybių rūšių yra daug umami junginių.

Jūros gėrybėse natūraliai gali būti tiek glutamato, tiek inozinato - dar vadinamo dinatrio inozinatu. Inozinatas yra dar vienas umami junginys, kuris dažnai naudojamas kaip maisto priedas.

Čia yra įvairių rūšių jūros gėrybių glutamato ir inozinato kiekis per 3,5 uncijos (100 gramų):

MaistasGlutamatasInozinuotiDžiovintos kūdikių sardinės40–50 mg350–800 mgBonito dribsniai30–40 mg470–700 mgBonito žuvis1–10 mg130–270 mgTunas1–10 mg250–360 mgGeltonoji uodega5–9 mg230–290 mgSardinės10–20 mg280 mgSkumbrė10–30 mg130–280 mgmenkė5–10 mg180 mgKrevetės120 mg90 mgŠukutės140 mg0 mgAnčiuviai630 mg0 mg

Glutamatas ir dinatrio inozinatas turi sinergetinį poveikį vienas kitam, o tai padidina bendrą umami skonį maisto produktuose, kuriuose yra abiejų.

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl virėjai, norėdami pagerinti bendrą patiekalo skonį, derina daug glutamato turinčius maisto produktus su daug dinatrio inozinato turinčiais maisto produktais.

Santrauka Daugelyje žuvų ir vėžiagyvių yra daug glutamato ir, ypač, inozinato, kito umami junginio, daugiausia esančio gyvūniniuose produktuose. Glutamatas ir inozinatas turi sinergetinį poveikį vienas kitam, sustiprindami bendrą maisto umami skonį.

7. Mėsa

Mėsa yra dar viena maisto grupė, kurioje paprastai yra daug umami skonio.

Jose, kaip ir jūros gėrybėse, natūraliai yra glutamato ir inozinato.

Čia yra skirtingų mėsų glutamato ir inozinato kiekis per 3,5 uncijos (100 gramų):

MaistasGlutamatasInozinuotiŠoninė198 mg30 mgSausas / vytintas kumpis340 mg0 mgKiauliena10 mg230 mgJautiena10 mg80 mgVištiena20–50 mg150–230 mg

Džiovintoje, sendintoje ar perdirbtoje mėsoje glutamo rūgšties yra žymiai daugiau nei šviežioje mėsoje, nes šie procesai skaido pilnus baltymus ir išskiria laisvą glutamo rūgštį.

Vištienos kiaušinių tryniai, nors ir ne mėsa, taip pat yra umami skonio šaltiniai, suteikiantys 10–20 mg glutamato 3,5 uncijos (100 gramų).

Santrauka Mėsa, kaip ir jūros gėrybės, yra geras glutamato ir inozinato šaltinis. Džiovintoje, sendintoje ar perdirbtoje mėsoje yra daugiausia glutamo rūgšties.

8. Pomidorai

Pomidorai yra vienas iš geriausių augalinių umamio skonio šaltinių.

Iš tikrųjų jų saldus, bet pikantiškas skonis atsiranda dėl didelio glutamo rūgšties kiekio.

Įprastuose pomidoruose yra 150–250 mg glutamo rūgšties 3,5 uncijos (100 gramų), o vyšniniuose pomidoruose - 170–280 mg toje pačioje porcijoje.

Be to, brandinant pomidorų glutamo rūgšties kiekis toliau auga.

Džiovinant pomidorus, taip pat gali padidėti jų umami skonis, nes procesas sumažina drėgmę ir koncentruoja glutamatą. Džiovintuose pomidoruose yra 650–1 140 mg glutamo rūgšties 3,5 uncijos (100 gramų).

Be glutamo rūgšties, pomidorai taip pat yra geras kelių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, vitaminą K, kalį, folatą ir augalinius antioksidantus, šaltinis.

Santrauka Pomidorai yra puikus umamio skonio šaltinis, juose 3,5 uncijoje (100 gramų) yra 150–250 mg glutamo rūgšties. Džiovinti pomidorai yra labiau koncentruoti, vienoje porcijoje gaunama 650–1 140 mg.

9. Grybai

Grybai yra dar vienas puikus augalinis umami skonio šaltinis.

Kaip ir pomidorai, džiovinant grybus, gali žymiai padidėti jų glutamato kiekis.

Štai įvairių grybų glutamato kiekis per 3,5 uncijos (100 gramų):

• Džiovintas šitake grybas: 1 060 mg
• Shimeji grybas: 140 mg
• Enoki grybas: 90–134 mg
• Paprastas grybas: 40–110 mg
• Trumai: 60–80 mg
• Šiitake grybas: 70 mg

Grybuose taip pat gausu maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, ir jie siejami su galimais privalumais sveikatai, pavyzdžiui, pagerėjusiu imunitetu ir cholesterolio kiekiu.

Jie taip pat yra universalūs, skanūs ir lengvai pridėti prie dietos - tiek žalių, tiek virtų.

Santrauka Grybai - ypač džiovinti grybai - yra puikus augalinis glutamo rūgšties šaltinis. Juos taip pat lengva pridėti prie dietos, todėl jie yra paprastas būdas sustiprinti bendrą jūsų patiekalų umami skonį.

10–16. Kiti maisto produktai, kuriuose yra umami

Be pirmiau minėtų maisto produktų, keliuose kituose maisto produktuose taip pat gausu umami skonio.

Čia yra glutamato kiekis kituose maisto produktuose, kuriuose yra daug umami, už 3,5 uncijos (100 gramų):

10. Marmitas (aromatizuotas mielių užtepas): 1 960 mg
11. Austrių padažas: 900 mg
12. Kukurūzai: 70–110 mg
13. Žalieji žirniai: 110 mg
14. Česnakai: 100 mg
15. Lotoso šaknis: 100 mg
16. Bulvės: 30–100 mg

Tarp šių maisto produktų didžiausias glutamato kiekis yra marmite ir austrių padaže. Marmite yra daug umamio skonio, nes jis fermentuojamas su mielėmis, o austrių padaže gausu umamio, nes jis gaminamas iš virtų austrių ar austrių ekstrakto, kuriame yra daug glutamato.

Tačiau nepamirškite, kad abu šie produktai paprastai naudojami nedideliais kiekiais.

Santrauka Tokie maisto produktai kaip marmitas, austrių padažas, kukurūzai, žalieji žirniai, česnakai, lotoso šaknys ir bulvės taip pat yra geri umamio skonio šaltiniai dėl didelio glutamato kiekio.

Esmė

Umami yra vienas iš penkių pagrindinių skonių ir geriausiai apibūdinamas kaip pikantiškas arba „mėsingas“ skonis.

Umamio skonis atsiranda dėl aminorūgščių glutamato - arba glutamo rūgšties - ar inozinato ar guanilato junginių, kurių paprastai būna daug baltymų turinčiuose maisto produktuose.

Umami ne tik sustiprina patiekalų skonį, bet ir gali padėti sutramdyti jūsų apetitą.

Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug umamio junginių, yra jūros gėrybės, mėsa, sendinti sūriai, jūros dumbliai, sojos maisto produktai, grybai, pomidorai, kimči, žalioji arbata ir daugelis kitų.

Pabandykite į savo mitybą įtraukti keletą daug umami turinčių maisto produktų, kad gautumėte jų skonį ir naudą sveikatai.