7 dienų širdies sveikatos iššūkis

Jūsų gyvenimo būdo pasirinkimas turi įtakos jūsų diabetui

Kaip žmogus, gyvenantis su 2 tipo cukriniu diabetu, tikriausiai žinote, kaip svarbu reguliariai tikrinti gliukozės ar cukraus kiekį kraujyje. Jūs taip pat turėtumėte turėti įrankių, kurie padėtų jums tai reguliuoti, įskaitant vaistus, insuliną ir gyvenimo būdo pasirinkimą.

Bet ko gali nesuvokti, svarbu atidžiai stebėti tris kitus sveikatos matavimus: kraujospūdį, svorį ir cholesterolį.

Gyvenimo būdo pasirinkimas yra pagrindinis veiksnys, gerinantis jūsų širdies sveikatą ir mažinantis širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Šie pasirinkimai yra įsipareigojimas, o ne vienkartinė užduotis.

Šis 7 dienų širdies sveikatos iššūkis su ekspertų palaikomais patarimais yra skirtas spręsti specifinius 2 tipo diabetu sergančių žmonių rūpesčius. Šie principai ir pasirinkimai taip pat gali būti taikomi visiems, norintiems gyventi sveikai.

Per kitas septynias dienas sužinosite apie svarbą:

• reguliariai mankštintis
• valgyti sveiką širdį mitybą
• valdyti stresą
• pakankamai išsimiegoti
• alkoholio vartojimo ribojimas

Šio septynių dienų iššūkio tikslas - į savo kasdienybę įtraukti naujus sveikos gyvensenos pasirinkimus, kurie gali būti paremti praėjusios dienos pamoka. Kaupiamasis poveikis turės didžiulę įtaką jūsų širdies sveikatai, širdies ir kraujagyslių ligų rizikai ir ilgaamžiškumui.

Pirmiausia pažvelkime, kodėl šis iššūkis yra toks svarbus žmonėms, gyvenantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Kodėl turėtumėte apsvarstyti šį iššūkį

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, dažniau serga širdies liga ir ja serga jaunesni nei žmonės, neturintys šios ligos. Be to, širdies priepuolio ar insulto rizika yra didesnė tiems, kurie serga cukriniu diabetu, nei žmonėms, neturintiems jo.

„Širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinė mirtingumo dėl diabeto, tiek 1, tiek 2 tipo, priežastis“, - sako medicinos mokslų daktarė Marina Basina, endokrinologė ir Stanfordo universiteto medicinos mokyklos klinikinė docentė. "Ypač 2 tipo pacientai gali pradėti sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis daugelį metų prieš jiems diagnozuojant diabetą, nes jie gali sirgti cukriniu diabetu prieš jiems diagnozuojant."

Jei sergate cukriniu diabetu, galite stengtis apsaugoti savo širdies sveikatą taip, kaip valdote cukraus kiekį kraujyje. Kontroliuojant kraujospūdį, taip pat cholesterolio kiekį, galite padėti sumažinti rizikos veiksnius, sukeliančius širdies ligas. Tai taip pat gali sumažinti kraujagyslių ir nervų pažeidimus.

"Pradėkite anksti, kad išvengtumėte širdies ir kraujagyslių ligų", - sako dr. Basina. „Kaip žinome iš didelių reikšmingų širdies ir kraujagyslių ligų diabeto tyrimų, jei pradėsime pakankamai anksti, kad pagerintume visus širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius - tai ne tik diabeto kontrolė, bet ir aukštas kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis, gyvenimo būdo veiksniai, rūkymas, tada galime užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms “.

Vis dėlto, nesvarbu, koks jūsų amžius ir kiek laiko gyvenate sergant 2 tipo cukriniu diabetu, šiandien galite pradėti sveikesnio gyvenimo būdo kelią. Pradėkite šio iššūkio pirmąją dieną.

1 diena: judėk

Šiandienos tikslas:

Pasivaikščiokite 30 minučių.

Sportas yra vienas iš sveikos gyvensenos pagrindų, nesvarbu, ar sergate diabetu, ar ne. Jei turite prediabetą, reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti stabilizuoti ir sulėtinti 2 tipo diabeto atsiradimą. Sportas taip pat gali sulėtinti kraujagyslių ir širdies bei kraujagyslių sistemos pažeidimų progresavimą.

Fiziniai pratimai, pasak dr. Basinos, yra kaupiamieji. Trumpi judesių pliūpsniai per dieną gali būti tokie pat naudingi kaip ir ilgalaikis pratimas. „Bet kokio tipo mankšta yra geriau nei nieko. Net 5–10 minučių įtraukimas būtų naudingas “, - sako dr. Basina. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą bent 5 dienas per savaitę.

Keli tinkamumo veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti:

• Padidinkite savo širdies ritmą. "Nenorite judėti labai lėtai", - sako daktarė Basina. Turite įsibėgėti, kad tai padarytų ir jūsų širdis. Bet, jei jums trūksta oro, kad negalite trumpai kalbėtis su šalia esančiu žmogumi, galite per stipriai save stumti.
• Nustatykite žingsnio tikslą. Žingsniamačiai ar kūno rengybos prietaisai yra palyginti nebrangūs, juos lengva prisegti ir nešioti. Jie gali suteikti jums idėją, kiek judate, kad galėtumėte išsikelti sau tikslus kiekvieną dieną. Iš pradžių siekite pasiekti 5 000 žingsnių, tada sudėkite iki 10 000.
• Nepamirškite treniruotis. Mankšta nėra vien tik kardio. Raumenų treniruotės taip pat gali suteikti daugiau energijos, pagerinti kūno įsisavinimą cukraus ir padidinti širdies darbą.

2 diena: žingsnis pagal skalę

Šiandienos tikslas:

Pasisverkite.

"Antsvoris padidina širdies ligų riziką", - sako dr. Basina. "Perteklinis svoris sukelia sąlygas, kurios padidina širdies ligų tikimybę - aukštą kraujospūdį, aukštą cholesterolio kiekį ir blogėjančią diabeto kontrolę".

Keli veiksniai, kuriuos reikia nepamiršti:

• Reguliariai tikrinkite savo svorį. Pagrįsta suma yra kartą per savaitę, sako dr. Basina. Kai kuriais atvejais gydytojas gali paprašyti reguliariau tikrinti savo svorį.
• Jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra vadovas. Didelis KMI padidina riziką sveikatai ir pablogina širdies ligų rizikos veiksnius. Žinodamas savo gali padėti suplanuoti planą, kaip jį sumažinti. Apskaičiuokite savo, kad pamatytumėte, į kurią kategoriją patenkate. Sveikas KMI yra nuo 20 iki 25.
• Maži nuostoliai yra dideli. Patobulinimus pradėsite matyti net numetę kelis kilogramus. "3–5 procentų svorio netekimas gali padėti sumažinti cholesterolio ar trigliceridų kiekį, taip pat cukraus kiekį kraujyje", - sako dr. Basina.

3 diena: valgyk dėl širdies sveikatos

Šiandienos tikslas:

Suplanuokite sveiką širdžiai maistą savaitę ir apsipirkite.

Nors mokslininkams nepavyko nuspręsti dėl vienos dietos, kuri yra geriausia širdies sveikata diabetu sergantiems žmonėms, dr. Basina sako, kad jie rado reikšmingų išsinešimų, tinkančių visam gyvenimui.

Maistas, kurį turėtumėte apriboti:

• Sotieji riebalai. Tai apima pieno produktus, raudoną mėsą ir gyvūninius riebalus.
• Dirbtiniai trans-riebalai. Pavyzdžiai yra margarinas, perdirbti kepiniai ir keptas maistas.
• Alkoholis. Nedidelis alkoholio kiekis yra gerai, tačiau viskas saikingai, sako dr. Basina. Alkoholis gali turėti kalorijų pertekliaus ir prisidėti prie bendro kalorijų kiekio.

Maistas, kurį galite priimti:

• Mažas riebalų ir skaidulų turintis maistas. Tai apima neskaldytus grūdus, daržoves ir lapinius žalumynus.
• Vaisiai ir daržovės. "Vaisiuose yra gana daug cukraus", - sako dr. Basina, tačiau vis tiek galite valgyti kelias porcijas kiekvieną dieną.
• Žuvis. Siekite dviejų porcijų per savaitę. Jūsų geriausi variantai yra lašiša, tunas ir upėtakis.
• Nesotieji riebalai. Pavyzdžiui, avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai, sojų pienas, sėklos ir žuvų taukai.

Jei jums reikia susistemintos dietos, kad galėtumėte atsiskaityti, dr. Basina sako, kad Viduržemio jūros dieta ir dietiniai metodai sustabdyti hipertenziją (DASH) yra du geri dietų pavyzdžiai, kurie atitinka daugelį šių tikslų. Viduržemio jūros dietoje daugiausia dėmesio skiriama augaliniams maisto produktams, o DASH dieta padeda kontroliuoti porcijas ir sumažinti natrio suvartojimą.

4 diena: atsisakykite tabako įpročio

Šiandienos tikslas:

Jei rūkote, sudarykite planą mesti.

"Metimas rūkyti sumažina širdies priepuolio, insulto, nervų ligų, inkstų ligų, akių ligų ir amputacijos riziką", - sako dr. Basina.

Jums nereikia rūkyti pakelio per dieną, kad pamatytumėte riziką, priduria ji. Net socialinis rūkymas baruose ir restoranuose gali padidinti širdies ligų riziką.

Svarbūs patarimai, kaip mesti rūkyti:

• Gaukite pagalbos. Pasitarkite su savo gydytoju apie galimą gydymą, įskaitant receptinius vaistus, kurie gali padėti mesti.
• Tai ne visada lengva. "Daugeliui žmonių iš tikrųjų sunku mesti rūkyti", - sako dr. Basina. Bet tai nereiškia, kad neturėtumėte bandyti. Jos teigimu, geriausia, ką galite padaryti, tai sudaryti planą ir sukurti paramos sistemą, kuri jus paskatintų ir motyvuotų.
• Bandykite, bandykite dar kartą. Vienas tyrimas parodė, kad vidutinis rūkalius bando mesti rūkyti daugiau nei 30 kartų, kol jiems nesiseka. Iš tiesų, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) teigia, kad 68 proc. Suaugusių rūkančiųjų teigia norintys visiškai mesti rūkyti. Daugiau nei pusė bandė mesti mesti bent kartą.

Jūsų kūnas padės atsigauti po daugelio metų dūmų sukeltos žalos, sako dr. Basina. Tiesą sakant, per metus širdies ligų rizika sumažėja perpus mažiau nei rūkančiųjų. Praėjus penkiolikai metų po to, kai metate rūkyti, jūsų rizika yra tokia pati kaip nerūkančio asmens.

5 diena: susidorokite su stresu naudingais būdais

Šiandienos tikslas:

Raskite veiklą, kuri jus atpalaiduoja, ir atlikite tai.

„Kai patiriame stresą, gaminame streso hormonus, kurie sutraukia kraujagysles, todėl žmogui, kuriam jau buvo hipertenzija, kuri nėra visiškai kontroliuojama, kraujospūdis gali pakilti iki pavojingo lygio“, - sako dr. Basina.

Stresas gali ne tik padidinti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, bet ir padidinti uždegimą bei padidinti širdies priepuolio ar insulto tikimybę.

Norėdami sumažinti stresą, galite kreiptis į persivalgymą, rūkymą, gėrimą ar pyktį ant kitų. Bet tai nėra sveiki keliai, skirti išlaikyti jūsų fizinę ar psichinę sveikatą.

Vietoj to, dr. Basina rekomenduoja jums sukurti alternatyvų streso valdymo planą.

Galite išbandyti stresą mažinančias veiklas:

• mankštintis
• sodininkystė
• gilus kvėpavimas
• užsiimanti joga
• eidama pasivaikščioti
• medituoti
• klausytis mėgstamos muzikos
• dirbdamas prie projekto, kuris tau patinka
• valymas
• žurnalą
• pomėgiai

6 diena: nustatykite prioritetą miego valandoms

Šiandienos tikslas:

Prisimeskite anksti, kad miegotumėte septynias – devynias valandas.

Miegas gali atrodyti sunkiai pasiekiamas, jei turite skubių terminų, aktyvių vaikų ir ilgų kelionių į darbą. Bet tai gali būti vienas geriausių būdų pagerinti širdies sveikatą.

„Mes visą laiką matome, kad jei asmuo nemiega gerai naktį, tai gali padidinti kraujospūdį ir cukrų kraujyje. Jie taip pat linkę valgyti daugiau kalorijų ir priaugti svorio, kai trūksta miego “, - sako ji.

Štai keletas būdų, kaip pasiekti sveikesnę miego higieną:

• Nustatykite tvarkaraštį. Nuspręskite planą, kuris geriausiai atitinka jūsų ir jūsų šeimos poreikius ir vis tiek leidžia miegoti nuo septynių iki devynių valandų. Laikykitės to kuo geriau, net savaitgaliais ir keliaudami.
• Susikurkite rutiną. Gydytoja Basina siūlo rasti užsiėmimą, kuris padėtų atsigaivinti prieš pat miegą. „Perskaitykite keletą puslapių arba pasivaikščiokite prieš miegą, - sako ji, - arba prieš miegą išgerkite žolelių arbatos. Svarbiausia yra sugalvoti rutiną, kurią kūnas jaučia, kad mano laikas eiti miegoti “.
• Kreipkitės į savo gydytoją. Jei miegate nuo septynių iki devynių valandų, bet vis tiek nesijaučiate žvalus, atsineškite tai savo gydytojui per kitą susitikimą. Jums gali būti sveikatos būklė, turinti įtakos jūsų miego kokybei.

7 diena: stebėkite savo sveikatos numerius

Šiandienos tikslas:

Pradėkite sveikatos dienoraštį.

Jau galite stebėti gliukozės kiekį kraujyje kiekvieną dieną arba kelis kartus kiekvieną dieną. Tai svarbi jūsų priežiūros dalis. Bet dabar gali būti laikas pradėti skaičiuoti tris skaičius, kurie pasakoja apie jūsų širdies sveikatą: kraujospūdį, hemoglobino A1c ir cholesterolio kiekį.

Paprašykite savo gydytojo pakartoti jūsų numerius, kad galėtumėte juos užsirašyti per savo susitikimus. Be to, pasikalbėkite su jais apie būdus, kaip galite išmatuoti šiuos lygius namuose. Jie gali rekomenduoti namų kraujospūdžio matuoklį, kuris yra lengvai naudojamas ir gana nebrangus.

Jei reguliariai netikrinsite šių skaičių, lengva nukrypti nuo tikslinių tikslų.

"Daugumai diabetu sergančių asmenų taikinys yra 7 proc. Ar mažiau hemoglobino A1c", - sako dr. Basina. Ji priduria, kad daugumai diabetu sergančių žmonių kraujospūdžio tikslas yra mažesnis nei 130/80 mmHg, tačiau kai kuriems žmonėms jis gali būti mažesnis. Kalbant apie mažo tankio lipoproteinus (MTL) arba „blogąjį“ cholesterolį, tikslinė dalis yra mažesnė nei 100 mg / dL daugumai, bet mažiau nei 70 mg / dL tiems, kurie sirgo širdies, insulto ar arterijų ligomis.

Jūsų sveikatos dienoraštyje taip pat gali būti užrašų apie tai, kaip jūs jaučiatės kiekvieną dieną, kiek pratimų atlikote ir kokius maisto produktus valgėte. Tai gali padėti išsikelti sau tikslus ir parodyti, kiek tobulėjote per laiką.

Atimti

Praėjus vienai savaitei po šių pakeitimų, jūs jau einate į sveikesnio gyvenimo būdo sergant 2 tipo cukriniu diabetu. Atminkite, kad šiems pasirinkimams reikia ilgalaikio įsipareigojimo, kad tikrai pamatytumėte širdies sveikatos pagerėjimą. Nenuleiskite rankų, jei praleidote dieną ar pamiršote užduotį. Visada galite bandyti dar kartą.