Apžvalga
Pratimai, kuriuos atliekate prieš kelio keitimo operacijas, gali sustiprinti jūsų kelią, pagerinti lankstumą ir padėti greičiau atsigauti.
Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Tačiau prieš pradedant bet kokį naują mankštos režimą svarbu pasikalbėti su savo chirurgu ir kineziterapeutu.
Jamie Nelsonas, PT, DPT, siūlo įžvalgų, kaip galite sustiprinti raumenis prieš operaciją. Atlikę šiuos pratimus reabilitacija galės vykti greičiau ir efektyviau.
Pradėkite nuo 5 iki 10 kiekvieno pratimo pakartojimų du kartus per dieną pirmąją savaitę, tada padidinkite iki 10–15 pakartojimų iki antrosios savaitės ir galiausiai perkelkite iki 15–20 pakartojimų iki trečiosios savaitės.
1. Šlaunys suspaudžia
Šis pratimas padeda sukurti keturgalvį raumenį, kuris tvirtinasi prie kelio.
- Atsigulk ant nugaros.
- Įtempkite raumenis šlaunies priekyje, pastumdami kelio galą žemyn link grindų ar lovos.
- Palaikykite 5 sekundes ir tada atleiskite.
- Atlikite iki 3 5–20 pakartojimų rinkinius.
2. Šone gulinti tiesi koja pakelia
Šis pratimas yra labai svarbus kuriant klubo pagrobimo raumenis, esančius sėdmenų šone. Šie raumenys stabilizuoja dubenį jums stovint ir einant.
- Atsigulk ant šono.
- Pakelkite koją tiesiai lubų link maždaug 1 1/2–2 pėdų atstumu nuo kitos kojos.
- Nuleisk koją ir pakartok.
- Atlikite iki 3 10 rinkinių.
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite sužeistą koją plokščią ant grindų ar lovos, sulenkdami kitą koją.
- Ištiestą koją pakelkite maždaug 12 colių ir laikykite ją 5 sekundes.
- Lėtai nuleiskite koją.
- Atlikite iki 3 5–20 pakartojimų rinkinius.
3. Tiesi kojos pakėlimas
Šie kojų pakėlimai padės sustiprinti keturgalvius ir klubo lenkimo raumenis. Tai ypač svarbu norint atgauti jėgas po operacijos.
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite nesužeistą kelį, kad pėda būtų plokščia ant grindų.
- Priveržkite sužeistą šlaunį ir tiesią koją pakelkite į priešingo kelio aukštį.
- Laikykite 2 sekundes viršuje ir lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
- Atlikite iki 3 5-20 pakartojimų rinkinių.
4. Moliuskai
Tai veikia klubo išorinius rotatorius ir dalį jūsų pagrobėjų. Abi yra svarbios ankstyvam ambicijai ir pusiausvyrai.
- Atsigulkite ant šono, sužeistas kelias nukreiptas link lubų.
- Laikydami kulnus kartu, atidarykite ir uždarykite kojas kaip moliuskas.
- Atlikite iki 3 5–20 pakartojimų rinkinius.
5. Kelio lenkimas
Tai padeda išlaikyti judesių amplitudę prieš operaciją.
- Atsisėskite ant stabilios kėdės ir kiek įmanoma sulenkite kelį.
- Laikykite jį 5 sekundes ir tada grąžinkite į poilsio padėtį.
- Atlikite iki 3 5–20 pakartojimų rinkinius.
6. Sėdi smūgiai
Tai padeda sustiprinti keturgalvį raumenį per visą judesio amplitudę.
- Sėdėkite ant stabilios kėdės ir pakelkite koją, kol ji bus tiesi.
- Laikykite padėtį 5 sekundes.
- Lėtai nuleiskite koją.
- Atlikite iki 3 5–20 pakartojimų rinkinius.
7. Kėdės atsispaudimas
Jūs tikriausiai turėsite naudoti lazdą ar vaikštynę iškart po operacijos. Šis pratimas sustiprins jūsų tricepsą, kuris yra svarbus raumenys naudojant bet kurį pagalbinį prietaisą.
- Atsisėskite į tvirtą kėdę su rankomis.
- Suimkite kėdės rankas ir stumkite jas žemyn, pakeldami kūną ir tiesdami rankas bei alkūnes.
- Lėtai nuleiskite save ant kėdės. Tai padės sustiprinti jūsų tricepsą, kad jie galėtų jus sulaikyti, kai po operacijos turite silpnumą.
8. Melas spardo
Atsigulkite ant grindų ar lovos ir padėkite suvyniotą antklodę ar didelę skardinę po sužeistu keliu. Ištieskite koją ir kelį ir palaikykite padėtį 5 sekundes. Lėtai nuleiskite koją žemyn ir pailsėkite. Įsitikinkite, kad kelio galas visą laiką liečiasi su daiktu, o maža nugaros dalis lieka ant grindų. Šis pratimas taip pat padeda sustiprinti keturgalvį raumenį.
9. Skrandžio smūgiai
Tai padeda sustiprinti jūsų pakinklius ir sėdmenų raumenis. Šie raumenys yra svarbūs įlipant ir išlipant iš kėdžių ir automobilių.
- Atsigulkite ant pilvo tiesiomis kojomis, o tada lėtai nukreipkite sužeistą, tiesią koją link lubų.
- Palaikykite 2-3 sekundes.
- Lėtai nuleiskite koją.
- Atlikite 3 5-20 pakartojimų rinkinius.
10. Atsistojus ant vienos kojos su atrama
Šis pratimas yra labai svarbus norint išlaikyti pusiausvyrą ir sumažinti kritimo riziką. Atlikite šį pratimą tiek kartų, kiek galite per dieną.
- Padėkite save priešais stalviršį arba juostą iki juosmens.
- Laikykitės juostos ir 30 sekundžių atsistokite ant pažeistos kojos.
- Pabandykite laikyti barą kiek įmanoma lengviau, kad iššūkis jūsų pusiausvyrai.
Apatinė eilutė
Praleiskite šiuos pratimus du kartus per dieną mažiausiai 15 minučių. Jūsų sugebėjimas prieš operaciją susikaupti raumenyse, esančiuose ant kelio, labai paveiks jūsų sveikimo greitį ir kokybę.
