Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Paaugliams reikia nuolatinių maistinių medžiagų turinčių valgių ir užkandžių, kad jie augintų savo kūną.
Paaugliams vyksta greitas augimo ir vystymosi laikotarpis, reikalaujantis optimalaus tiek makroelementų (riebalų, baltymų ir angliavandenių), tiek mikroelementų (vitaminų ir mineralų) suvartojimo. Be to, tinkama mityba gali padėti paaugliams tobulėti akademiniuose ir sportiniuose užsiėmimuose.
Vis dėlto daugelyje populiarių užkandžių yra daug rafinuotų grūdų, pridėto cukraus ir kitų ingredientų, kurių reikėtų riboti paauglių mityboje.
Vis tiek įvairius naudingus užkandžius galima nusipirkti iš anksto arba lengvai pagaminti iš nulio.
Čia yra 40 sveikų užkandžių alkaniems paaugliams.
1–5. Greiti, naminiai užkandžiai
Daugelis naminių užkandžių receptų užima daug laiko, tačiau šiuos dalykus galima paruošti per kelias minutes ir suteikti daug maistinių medžiagų.
1. Sumuštiniai iš obuolių ir riešutų sviesto
Riešutų sviestas ir obuolys yra skanus ir sotus derinys. Paprašykite paauglio paskleisti mėgstamą riešutų sviestą tarp supjaustytų obuolių raundų, kad gautumėte daug skaidulų ir baltymų turinčio užkandžio.
Kraštus galite apvolioti kanapių sėklose, chia sėklose ar smulkintuose riešutuose, kad gautumėte papildomą traškumą.
2. Anakardžių, migdolų, vyšnių ir juodojo šokolado takų mišinys
Trail mix yra lengvas, itin sveikas užkandis. Jūs arba jūsų paauglys gali sumaišyti kreminius anakardžius, traškius migdolus ir kramtomas džiovintas vyšnias su tamsaus šokolado drožlėmis, kad būtų nenugalimas derinys.
Pažymėtina, kad šie ingredientai yra puikūs vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltiniai, kurių paaugliams reikia optimaliai sveikatai.
Receptą rasite čia.
3. Humuso indeliai
„Hummus“ yra įdaras iš avinžirnių. Jame gausu skaidulų, magnio, folatų, mangano, sveikų riebalų ir baltymų.
Sluoksniuokite „Mason“ stiklainio dugną su keliais samteliais humuso, tada užpildykite stiklainį supjaustytomis daržovėmis, pavyzdžiui, morkomis, agurkais, salierais ir cukinijomis, kad gautumėte maistingą užkandį.
4. Mocarelos ir vyšnių pomidorų iešmai
Nors paaugliams padidėjęs kalcio poreikis palaikyti augantį kūną, nepakankamas paauglių kalcio suvartojimas yra dažna problema, ypač tarp paauglių mergaičių.
Viso pieno mocarelos kamuoliukų ir sultingų pomidorų iešmeliai yra ne tik kalcio, bet ir sveikų riebalų, baltymų ir likopeno - galingo pomidoruose esančio antioksidanto, siejamo su daugybe naudos sveikatai.
5. „Bento“ užkandžių dėžutės
„Bento“ dėžutės yra maisto talpyklos su keliais skyriais, skirtos užkandžiams atskirti. Jie leidžia jūsų paaugliui maišyti mėgstamus maisto produktus.
Užpildykite bento dėžutę įvairiais maisto produktais, kuriuose gausu skaidulų, sveikų riebalų ir baltymų. Pavyzdžiui, kietai virtą kiaušinį suporuokite su daržovių lazdelėmis, šviežiais vaisiais, pilno grūdo spirgučiais ir gvakamole.
6–10. Naminiai užkandžiai pagaminti iš anksto
Jei turite šiek tiek daugiau laiko, išbandykite šiuos paaugliams tinkamus receptus.
6. Obuolių ir migdolų sviestas nakties avižos
Per naktį avižos paruošiamos anksčiau laiko, kad paauglys galėtų jas iškart suvalgyti. Užkandos dydžio porcijas galite gaminti naudodami mažus 4 uncijos (118 ml) „Mason“ stiklainius.
Šį konkretų receptą lengva paruošti ir jame yra maistingų ingredientų, tokių kaip obuoliai, migdolų sviestas, avižos ir jogurtas.
7. Šokoladas be kepimo energijos kąsneliais
Šokoladiniai užkandžiai yra paauglių mėgstamiausi.
Skirtingai nei dauguma šokolado patiekalų, šie šokoladiniai kepimo be kepimo patiekalai yra supakuoti su sveikais ingredientais, tokiais kaip avižos, datulės, anakardžiai ir migdolų miltai, kad jūsų paauglys būtų energingas tarp valgių.
Receptą rasite čia.
8. Žemės riešutų sviestas ir želė chia pudingas
Čia sėklose gausu paaugliams reikalingų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, sveikus riebalus, magnį, kalcį, manganą ir fosforą.
Šis žemės riešutų sviesto ir želė chia pudingo receptas derina daug antioksidantų turinčių laukinių mėlynių su kreminiu žemės riešutų sviestu ir naudoja kokosų pieną, todėl jis yra saugus vaikams, kuriems reikia vengti pieno.
9. Daržovių, sūrio ir kiaušinių bandelės
Kiaušinių bandelės yra protingas pasirinkimas iš anksto paruošiamam užkandžiui. Laikykite šiuos baltymų supakuotus bandelius šaldytuve ar šaldiklyje, kad jūsų paauglys galėtų juos pašildyti, jei reikia.
Receptą rasite čia.
10. Kopijuoti RXBAR
RXBAR yra pagaminti iš minimalių ingredientų, ir tai yra daugelio paauglių mėgstamas granolos baras. Jei norite sutaupyti pinigų, pabandykite patys pasidaryti namuose.
Receptą rasite čia.
11–15. Daug baltymų turintys užkandžiai
Baltymų turintys užkandžiai gali padėti jūsų paaugliui pasisotinti tarp valgių. Kadangi ši maistinė medžiaga padeda auginti raumenis ir išlaikyti optimalią sveikatą, ji ypač svarbi paaugliams sportininkams, kuriems reikia daugiau baltymų nei neaktyviems paaugliams.
Kai kurie tyrimai rodo, kad paauglių baltymų poreikis yra 20–60% didesnis nei suaugusiųjų dėl padidėjusio augimo ir vystymosi baltymų poreikio.
Šie užkandžiai yra turtingas baltymų šaltinis.
11. Išvaryti kiaušiniai
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, taip pat sveiki riebalai ir įvairūs vitaminai, mineralai ir antioksidantai. Išvarginti kiaušiniai yra skanus būdas padidinti paauglių baltymų kiekį.
Šiame sveikame išnaikintų kiaušinių recepte naudojamas graikiškas jogurtas.
12. Graikiško jogurto parfetas su vaisiais, riešutais ir chia sėklomis
Jūs arba jūsų paauglys gali pagaminti skanų baltymų paketą, padėdami masono indelį su riebiu graikišku jogurtu, šviežiomis uogomis, smulkintais riešutais ir chia sėklomis. Graikiškame jogurte pakuojama 15 gramų baltymų vienoje 6 uncijų (170 gramų) porcijoje.
13. Tunų ir čederio pietų dėžutės kąsniai
Jei jūsų paaugliui patinka jūros gėrybės, išbandykite šiuos tuno ir čederio kąsnius. Tunas yra puikus gerai absorbuojamų baltymų šaltinis ir suteikia omega-3 riebalų, kurie yra svarbūs paauglių smegenų vystymuisi ir veiklai.
Receptą rasite čia.
14. Edamamo, avinžirnių ir fetos salotos
Šios skanios salotos yra supakuotos su augalinės kilmės baltymu ir yra puikus pasirinkimas vegetariškiems paaugliams. Be to, feta padidina kalcio ir sveikų riebalų kiekį.
Receptą rasite čia.
15. Vištienos salotos su obuoliais, spanguolėmis ir graikiniais riešutais
Šiose sočiose vištienos salotose baltyminga vištiena derinama su obuoliais, džiovintomis spanguolėmis ir graikiniais riešutais, kad būtų skanus ir saldus užkandis. Jis puikiai patiekiamas ant obuolių raundų arba su spirgučiais ar salierų lazdelėmis.
Receptą rasite čia.
16–20 d. Užkandžiai be riešutų
Alergija maistui didėja, o medžių riešutai ir žemės riešutai yra vieni iš labiausiai paplitusių alergenų. Tiesą sakant, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad maždaug 2,2% JAV vaikų ir paauglių yra alergiški žemės riešutams.
Štai keletas užkandžių be riešutų, puikiai tinkantys alergiškiems paaugliams.
16. Kepti avinžirniai
Traškūs, sūrūs ir supakuoti su augalinės kilmės baltymais kepinti avinžirniai yra užkandis be riešutų, kurį tikrai mėgsta jūsų paauglys.
Receptą rasite čia.
17. Penkių ingredientų takas be riešutų
Šiame be riešutų takų mišinyje yra maistinių medžiagų turinčių sėklų, džiovintų vaisių ir juodojo šokolado drožlių mišinys, puikiai tinkantis paaugliams, turintiems alergiją riešutams.
Receptą rasite čia.
18. Lengvos bananų avižinių dribsnių bandelės
Daugumoje bandelių yra daug ingredientų, tokių kaip pridėtas cukrus ir balti miltai, kurie abu turėtų būti ribojami paauglių dietose. Tačiau šiame recepte naudojami visaverčiai ingredientai, tokie kaip bananai, avižų kočiojimas ir nenugriebto pieno graikiškas jogurtas.
Natūralaus jų saldumo suteikia bananai ir brūkšnys klevų sirupo.
19. Sūrio, obuolių ir vynuogių iešmai
Ant medinių iešmelių klijuokite sūrio kubelius, visas raudonas ar žalias vynuoges ir obuolių gabaliukus, kad sukurtumėte maistinių medžiagų turinčią, paaugliams tinkamą užkandį, kurį galima paruošti per kelias minutes.
20. Guacamole, daržovės ir tortilijos traškučiai
Avokaduose yra daug sveikų riebalų, skaidulų, magnio, folatų ir kalio. Jums ar jūsų paaugliui lengva iš jų pagaminti kreminę guakamolę, kurią galima derinti su daržovėmis ir tortilijų traškučiais.
21–28. Sveiki paruošti užkandžiai
Nors naminiai užkandžiai yra puikus pasirinkimas paaugliams, taip pat galite rinktis iš daugybės maistingų supakuotų variantų.
21. Takų mišinys, riešutai ir sėklos
Daugelis įmonių parduoda supakuotus takų mišinius, taip pat sūdytus arba nesūdytus riešutus ir sėklas.
Pirkite šiuos produktus iš tokių kompanijų kaip „Go Raw“, „Food to Live“, „365 Everyday Value“ ir „Sahale Snacks“.
22. Granolos batonėliai ir baltyminiai batonėliai
Paraginkite paauglį rinktis baltymų ir granolių batonėlius, pagamintus iš viso maisto.
Šie barai yra tik saldinti vaisiais ir yra geras baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų šaltinis:
- „Thunderbird“ tikri maisto barai
- RXBAR
- Lärabars
Šiuose batonėliuose yra mažiau nei 6 gramai pridėto cukraus:
- Grynai Elizabeth Granola barai
- Sveikatos kario Chia barai
- Rudens auksiniai „Granola“ barai
23. Sūrio lazdelės
Paaugliams racione reikia sveikų riebalų šaltinių.
Viso pieno sūris suteikia ne tik kalcio, baltymų ir sveikų riebalų, bet ir svarbių mineralų, įskaitant cinką ir seleną, kurie palaiko imuninę sveikatą.
„Tillamook“ ir „Organic Valley“ yra dvi kompanijos, gaminančios aukštos kokybės sūrio lazdeles, puikiai tinkančias užkandžiauti.
24. Sveiki traškučiai
Traškučiai gali būti puikūs, tačiau dauguma paaugliams nėra geras maistinių medžiagų šaltinis.
Vis dėlto kai kurie skoningi traškučiai yra supakuoti su spalvingomis daržovėmis ir pasižymi daugiau skaidulų nei tradiciniai traškučiai.
Pirkite „Brad's Veggie Chips“ arba „Made In Nature Veggie Pops“ internete.
25. Turkijos lazdos
Kalakutienos lazdelės yra trūkčiojanti alternatyva, pagaminta iš maltos kalakutienos, kuri yra patogus, nešiojamas baltymų šaltinis.
„Chomps“ arba „Paleovalley“ kalakutų lazdelių pirkite internetu.
26. Džiovinti vaisiai
Paaugliai gali mėgautis džiovintais vaisiais kaip saldžiu užkandžiu ir derinti juos su sauja riešutų ar sėklų, jei nori ko nors sotesnio.
Tiksliai, kelios įmonės parduoda nesaldintus džiovintų vaisių produktus.
„Steve's PaleoGoods“, „Fruit Bliss“ ar „Good & Gather“ džiovintų vaisių pirkite internetu.
27. Iš anksto pagaminti energijos įkandimai
Kai kurios kompanijos gamina maistinių medžiagų turinčius, iš anksto pagamintus energijos kąsnius, kurie yra supakuoti su sveikais ingredientais, tokiais kaip džiovinti vaisiai, kokosas, riešutai ir avižos.
Pirkite „Nomz“, „Navitas“ ar „Kate's Real Food“ energijos kąsnius internete.
28. Riešutų sviesto pakeliai
Riešutų sviesto pakeliai yra puikus užkandis paaugliams. Juos galima tepti ant vaisių, daržovių ar juodojo šokolado - arba tiesiog mėgautis atskirai.
Pirkite „Artisana“, „Justin‘s“ ir „RX“ riešutų sviesto pakelius internete.
29–35. Mini patiekalai
Šie variantai turi daugiau kalorijų ir yra puikus pasirinkimas gausiems, gausiems užkandžiams ar mažiems patiekalams.
29. Vištienos ir avokado salotos
Šis receptas sujungia vištienos kepsnį ir avokadą, kad gautumėte labai patenkinamą kombinaciją, kurią galima patiekti atskirai arba ant krekerių ar daigintų grūdų duonos.
Receptą rasite čia.
30. Sumuštinis su riešutų sviestu ir bananais
Ant maistingos duonos riekės, pavyzdžiui, Ezekielio, paskleiskite migdolų, žemės riešutų ar anakardžių sviestą, tada uždėkite supjaustytą bananą ir užpilkite medumi.
31. Veggie frittata
Jūs arba jūsų paauglys gali pagaminti šią baltymų supakuotą daržovių fritatą, kurią lengva pjaustyti ir mėgautis užkandžiu ar valgiu.
Receptas yra pritaikomas, todėl galite naudoti mėgstamiausius paauglio ingredientus.
32. Įdaryta saldžioji bulvė
Saldžiose bulvėse yra baltymų, provitamino A, skaidulų, vitamino C ir kalio.
Įdarykite nedidelę keptą saldžią bulvę su tokiais ingredientais kaip kepta daržovė, vištiena, pupelės ar avokadas, kad sukurtumėte nenugalimą mini valgį.
33. Viso grūdo quesadilla
Jūsų paauglys gali lengvai užpilti viso grūdo tortiliją skrudintomis daržovėmis ir sūriu, kad gautų pikantišką kesadiliją, supakuotą svarbiomis maistinėmis medžiagomis.
34. Kvinojos salotų indelis
Šis receptas sujungia virtą quinoa su saulėje džiovintais pomidorais, agurkais, vyšniniais pomidorais ir fetos sūriu.
Įpilkite baltymų šaltinio, pavyzdžiui, ant grotelių keptų krevečių, vištienos, lašišos, tofu ar pupelių, kad gautumėte sotesnį mini valgį.
35. Charcuterie dėžutė
Naudokite bento dėžutę, kad sukurtumėte sotų užkandį pasirinkdami šviežius vaisius, daržoves, sūrį, krekerius, humusą, riešutus ir mėsą.
Peržiūrėkite šį idėjų receptą.
36–40. Maistinių medžiagų turintys kokteiliai
Daugelyje parduotuvėje parduodamų ir paruoštų kokteilių pakraunama pridėtinio cukraus. Tačiau šie kokteiliai reikalauja daug maistinių medžiagų ir gali būti išplakti per kelias minutes.
36. Žemės riešutų sviestas ir drebučių kokteilis
Šis kokteilio receptas gali pasigirti klasikiniu žemės riešutų sviestu ir želė skoniu be pridėtinio cukraus. Jis natūraliai pasaldintas datulėmis ir turi baltymų iš natūralaus žemės riešutų sviesto.
Receptą rasite čia.
37. Šokoladinis vyšnių kokteilis
Neleisk šokoladiniam šio kokteilio skoniui apgauti. Joje gausu sveikų ingredientų, tokių kaip varškė, ir saldinta vaisiais, o ne cukrumi.
Receptą rasite čia.
38. Žaliasis kokteilis
Jei jūsų paauglys vengia daržovių, šis kokteilis gali šiek tiek patekti į savo mitybą. Jo vaisių skonis yra apelsinų, bananų ir braškių, tačiau jame yra sveika špinatų dozė.
Receptą rasite čia.
39. Avokado uogų kokteilis
Šis kokteilis sujungia kreminį avokadą ir saldžias uogas itin maistingame gėrime. Norėdami padidinti baltymų kiekį, lengvai galite pridėti graikiško jogurto ar riešutų sviesto.
Receptą rasite čia.
40. Žemės riešutų sviesto avižinių dribsnių obuolių kokteilis
Obuoliai ir cinamonas suteikia skonio derinį šiame užpildytame kokteilyje. Įpilkite samtelį baltymų miltelių, kad jie būtų reikšmingesni.
Receptą rasite čia.
Esmė
Paaugliams reikia tinkamos mitybos, kad pakurstytų jų augantį kūną. Užkandžiai paaugliams turėtų būti sutelkti į sveiką maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, kurie teikia jūsų paaugliams reikalingus makro ir mikroelementus, kad jūsų sveikata būtų optimali.
Jei jums trūksta maistingų užkandžių idėjų, paprašykite paauglio išbandyti vieną iš aukščiau išvardytų receptų arba nusipirkti vieną iš supakuotų variantų.
.jpg)
