Pagrindinė ketogeninės arba keto dietos laikymosi dalis yra cukraus suvartojimo sumažinimas.
Tai būtina jūsų kūnui patekti į ketozę - būseną, kai jūsų kūnas energijai deginti taiko ne cukrų, o riebalus.
Tačiau tai nereiškia, kad negalite mėgautis saldaus skonio maisto produktais.
Cukraus alkoholiai yra saldikliai, kurių skonis ir struktūra yra panašūs į cukraus skonį ir struktūrą, tačiau mažiau kalorijų ir mažiau reikšmingas poveikis cukraus kiekiui kraujyje.
Todėl jie gali būti tinkamas pasirinkimas asmenims, norintiems sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, pavyzdžiui, laikantis keto dietos.
Šiame straipsnyje paaiškinama, ar cukraus alkoholiai yra draugiški keto, ir kokie gali būti geresni variantai.
Dažniausios cukraus alkoholių rūšys
Cukraus alkoholiai natūraliai būna kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse. Tačiau dauguma jų yra komerciškai gaminamos laboratorijoje.
Nors yra daug rūšių cukraus alkoholių, įprasti, kuriuos galite pamatyti maisto produktų etiketėse, yra šie:
- Eritritolis. Eritritolis, dažnai gaminamas fermentuojant kukurūzų krakmole esančią gliukozę, turi 70% cukraus saldumo, bet 5% kalorijų.
- Izomaltas. Izomaltas yra dviejų cukraus alkoholių - manitolio ir sorbitolio - mišinys. Pateikiama 50% mažiau kalorijų nei cukrus, jis dažniausiai naudojamas gaminant kietuosius saldainius be cukraus ir 50% saldžius.
- Maltiolis. Maltitolis yra perdirbamas iš cukraus maltozės. Tai 90% saldus kaip cukrus, turintis beveik pusę kalorijų.
- Sorbitolis. Komerciškai pagamintas iš gliukozės, sorbitolis yra 60% saldesnis nei cukrus, turintis apie 60% kalorijų.
- Ksilitolis. Vienas iš labiausiai paplitusių cukraus alkoholių ksilitolis yra saldus kaip įprastas cukrus, tačiau turi 40% mažiau kalorijų.
Dėl mažo kaloringumo cukraus alkoholiai dažnai naudojami saldinant be cukraus ar dietinius produktus, tokius kaip guma, jogurtai, ledai, kavos kremai, salotų padažai ir baltyminiai batonėliai bei kokteiliai.
santraukaCukraus alkoholiai dažnai yra komerciškai gaminami kaip mažo kaloringumo būdas saldinti maisto produktus. Dažniausi, kuriuos galite pamatyti ingredientų sąrašuose, yra eritritolis, izomaltas, maltitolis, sorbitolis ir ksilitolis.
Cukraus alkoholių glikeminis indeksas
Kai valgote cukrų, jūsų kūnas jį skaido į mažesnes molekules. Tada šios molekulės absorbuojamos į kraują, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Priešingai, jūsų kūnas negali visiškai suskaidyti ir absorbuoti angliavandenių iš cukraus alkoholių. Todėl jie sukelia daug mažesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Vienas iš būdų palyginti šių saldiklių poveikį yra jų glikemijos indeksas (GI), kuris rodo, kaip greitai maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Štai paprastų cukraus alkoholių GI vertės:
- Eritritolis: 0
- Izomaltas: 2
- Maltiolis: 35–52
- Sorbitolis: 9
- Ksilitolis: 7–13
Apskritai, dauguma cukraus alkoholių turi nereikšmingą poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Palyginimui, baltojo stalo cukraus (sacharozės) glikemijos indeksas yra 65.
santraukaAtsižvelgiant į tai, kad jūsų kūnas negali visiškai suskaidyti cukraus alkoholių, jie sukelia daug mažiau reikšmingą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą nei cukrus.
Cukraus alkoholiai ir keto
Keto dieta riboja cukraus kiekį, nes jį valgant padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Tai yra problema, nes padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali apsunkinti jūsų kūno pasilikimą ketozėje, o tai yra pagrindinis būdas pasinaudoti keto dietos pranašumais.
Atsižvelgiant į tai, kad cukraus alkoholiai turi daug mažiau reikšmingą poveikį cukraus kiekiui kraujyje, jie dažniausiai būna keto tausojančiuose produktuose.
Be to, kadangi keto dietos nevisiškai virškinamos, cukraus alkoholiai ir skaidulos iš viso maisto produkto angliavandenių skaičiaus atimami. Gautas skaičius vadinamas grynaisiais angliavandeniais.
Vis dėlto dėl skirtingų cukraus alkoholių rūšių GI skirtumų kai kurie geriau tinka keto dietai nei kiti.
Eritritolis yra geras keto požiūriu palankus variantas, nes jo glikemijos indeksas yra 0 ir puikiai tinka tiek gaminant maistą, tiek kepant. Be to, dėl mažo dalelių dydžio eritritolis yra labiau toleruojamas nei kiti cukraus alkoholiai.
Vis dėlto ksilitolis, sorbitolis ir izomaltas yra tinkami laikantis keto dietos. Jei pastebėsite kokių nors virškinimo trakto šalutinių poveikių, galbūt norėsite sumažinti suvartojamą kiekį.
Vienas cukrinis alkoholis, kuris atrodo mažiau draugiškas keto, yra maltitolis.
Maltitolis turi mažesnę GI nei cukrus. Tačiau kai GI yra iki 52, greičiausiai tai turės reikšmingesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei kiti cukraus alkoholiai.
Taigi, jei laikotės keto dietos, galbūt norėsite apriboti maltitolio suvartojimą ir pasirinkti cukraus alternatyvą su mažesniu GI.
SantraukaAtsižvelgiant į tai, kad jie nežymiai veikia cukraus kiekį kraujyje, dauguma cukraus alkoholių yra laikomi keto atžvilgiu palankiais. Maltitolis turi ryškesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir turėtų būti ribojamas laikantis keto dietos.
Virškinimo problemos
Vartojant normalų kiekį su maistu, cukraus alkoholiai laikomi saugiais daugumai žmonių.
Tačiau jie gali sukelti virškinimo problemų, ypač didesniais kiekiais. Pastebėta tokių šalutinių reiškinių, kaip pilvo pūtimas, pykinimas ir viduriavimas, kai cukraus alkoholių suvartojama daugiau kaip 35–40 gramų per dieną.
Be to, asmenys, turintys dirgliosios žarnos sindromą (DŽS), gali patirti neigiamą šalutinį poveikį vartojant bet kokį kiekį cukraus alkoholių. Dėl to, jei turite IBS, galite visiškai vengti cukraus alkoholio.
santraukaVartojant didelius cukraus alkoholių kiekius, gali pasireikšti šalutinis poveikis virškinimui, pvz., Viduriavimas ir pykinimas. Nors dauguma žmonių gerai toleruoja nedidelius kiekius, turintieji IBS gali norėti apskritai vengti cukraus alkoholių.
Esmė
Cukraus alkoholiai yra mažai kalorijų turintys saldikliai, paprastai neturintys jokio poveikio cukraus kiekiui kraujyje. Todėl jie yra populiarus maisto ir gėrimų saldinimo variantas.
Tiesiog nepamirškite, kad vieni gali būti geresni pasirinkimai nei kiti.
Pavyzdžiui, maltitolis turi daug didesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei eritritolis, kurio GI yra 0.
Kitą kartą norėdami į savo kavą įpilti saldiklio ar pasigaminti naminių baltymų, pagamintų iš keto, pabandykite naudoti cukraus alkoholį, pvz., Eritritą ar ksilitolį.
Tiesiog būtinai vartokite šiuos saldiklius saikingai, kad išvengtumėte galimo virškinimo sutrikimo.
