Kaip apskaičiuoti, kada turėtumėte eiti miegoti

Kiek miegojai praėjusią naktį? O kaip prieš naktį? Kiek iš tikrųjų reikia miego?

Miego tvarkaraščio sekimas gali būti ne pagrindinis prioritetas, tačiau pakankamai miegoti yra labai svarbu jūsų sveikatai.

Gali to nesuvokti, bet miego kiekis gali turėti įtakos viskam, pradedant svoriu ir medžiagų apykaita, baigiant smegenų funkcija ir nuotaika.

Daugeliui žmonių pabudimo laikas yra pastovus.

Tačiau laikas, kurį einate miegoti, paprastai skiriasi priklausomai nuo jūsų socialinio gyvenimo, darbo grafiko, šeimos įsipareigojimų, naujausios „Netflix“ laidos transliacijos ar tiesiog tada, kai pradedate jausti nuovargį.

Bet jei žinote, kiek laiko turite keltis, ir žinote, kad jums reikia konkretaus miego kiekio, kad geriausiai funkcionuotumėte, jums tereikia išsiaiškinti, kada reikia eiti miegoti.

Šiame straipsnyje mes padėsime jums suprasti, kaip apskaičiuoti geriausią laiką eiti miegoti pagal jūsų pabudimo laiką ir natūralius miego ciklus.

Taip pat atidžiau panagrinėsime, kaip veikia jūsų miego ciklai ir kaip miegas gali paveikti jūsų sveikatą.

Kiek jums reikia miego?

Kiek miego jums reikia, keičiasi per visą savo gyvenimą. Kūdikiui kiekvieną dieną gali prireikti iki 17 valandų miego, o vyresnio amžiaus suaugęs žmogus gali miegoti tik 7 valandas per naktį.

Tačiau pagal amžių griežtai laikomasi gairių - tai pasiūlymas, pagrįstas moksliniais tyrimais, kiek miego jums gali prireikti norint pasiekti optimalią sveikatą, nes keičiasi jūsų kūno poreikiai.

Pasak Amerikos pediatrijos akademijos ir CDC, tai yra bendrosios miego gairės skirtingoms amžiaus grupėms:

Miego gairės

• Gimimas iki 3 mėnesių: nuo 14 iki 17 valandų
• 4–11 mėnesių: 12–16 valandų
• Nuo 1 iki 2 metų: nuo 11 iki 14 valandų
• Nuo 3 iki 5 metų: nuo 10 iki 13 valandų
• 6–12 metų: 9–12 valandų
• 13–18 metų: nuo 8 iki 10 valandų
• Nuo 18 iki 64 metų: nuo 7 iki 9 valandų
• 65 metų ir vyresni: nuo 7 iki 8 valandų

Kiekvieno miego poreikiai yra skirtingi, net toje pačioje amžiaus grupėje.

Kai kuriems žmonėms gali prireikti mažiausiai 9 valandų miego per naktį, kad jie galėtų gerai pailsėti, o kiti toje pačioje amžiaus grupėje gali pastebėti, kad 7 valandos miego jiems tinka.

Didžiausias klausimas - kaip tu jauti, kai miega įvairiai. Štai ką reikia nepamiršti vertinant savo miego poreikius:

• Ar po 7 valandų miego jaučiatės pailsėjęs, ar jums reikia bent 8 ar 9?
• Ar turite mieguistumą dienos metu?
• Ar jūs pasitikite kofeinu, kad jus išjudintumėte visą dieną?
• Jei miegate su kuo nors kitu, ar jie pastebėjo, kad turite kokių nors miego problemų?

Ženklai, kad jūs nepakankamai miegate

Miego trūkumas kai kuriems yra tikras dalykas, ypač kai kaupiasi darbo ir gyvenimo stresas. Per mažas miegas gali paveikti daugelį jūsų kūno sistemų ir atstatymo funkcijas.

Taip pat galite per mažai miegoti dėl:

• nemiga
• obstrukcinė miego apnėja
• lėtinis skausmas
• kitos sąlygos

Kai kurie požymiai, kurių jums gali būti nepakankama, yra šie:

• dieną esi mieguistas
• tu esi irzlesnis ar nusiteikęs
• esate mažiau produktyvus ir susikaupęs
• jūsų apetitas padidėjo
• jūsų sprendimas ir sprendimų priėmimas nėra toks, koks yra paprastai
• yra pažeista jūsų oda (tamsūs apatinių akių apskritimai, nuobodu veido spalva, nukarę burnos kampai)

2020 m. Miego tyrimas parodė, kad miego trūkumas padvigubino tikimybę padaryti vietos tvarkymo klaidų ir trigubai daugiau dėmesio praleido.

Miegas ir psichinė sveikata yra glaudžiai susiję, o miego sutrikimai skatina depresiją ir nerimą. Miegas yra vienas iš svarbiausių mūsų bendros sveikatos veiksnių.

Miego skaičiuoklė

Nakvynės laikas pagrįstas:

• jūsų pabudimo laikas
• atlikdami penkis ar šešis 90 minučių miego ciklus
• leidęs 15 minučių užmigti

Pabudimo laikas Miegas:
7,5 valandos miego
(5 ciklai) Miegas:
9 valandos miego
(6 ciklai) 4 val. 8:15 val. 18.45 val.4:15 val.8.30 val.19 val.4.30 val.8:45 val.19.15 val.4:45 val.9 val.19.30 val.5 val. 21:15 val. 19.45 val.5:15 val. 9:30 val.8 vakaro.5.30 val. 9.45 val.8:15 val.5:45 val. 10 val.8.30 val.6 val. 22:15 val. 8:45 val.6:15 val. 10:30 val.9 val.6.30 val. 10:45 val.21:15 val.6:45 val. 11 val.9:30 val.7 val. 11:15 val. 9.45 val.7:15 val. 11:30 val.10 val.7.30 val. 11:45 val.22.15 val.7:45 val. 12 valanda.10:30 val.8 val. 12:15 val. 10:45 val.8:15 val. 12:30 val.11 val.8.30 val. 12.45 val.11:15 val.8:45 val. 1 val. 11:30 val.9 val. 1:15 val. 11:45 val.

Kokie yra miego etapai?

Užmigus, jūsų smegenys ir kūnas išgyvena kelis miego ciklus. Kiekvienas ciklas apima keturis skirtingus etapus.

• Pirmieji trys etapai yra greito akių judesio (NREM) miego dalis.
• Paskutinis etapas yra greitas akių judesių (REM) miegas.

NREM etapai anksčiau buvo klasifikuojami kaip 1, 2, 3, 4 ir REM etapai. Dabar jis paprastai klasifikuojamas taip:

• N1 (buvęs 1 etapas): tai yra pirmasis miego etapas ir laikotarpis tarp pabudimo ir užmigimo.
• N2 (buvęs 2 etapas): miegas prasideda šiame etape, kai jūs nežinote apie savo aplinką. Jūsų kūno temperatūra šiek tiek sumažėja, o kvėpavimas ir širdies ritmas tampa reguliarūs.
• N3 (buvę 3 ir 4 etapai): tai yra giliausia ir labiausiai atkurianti miego stadija, kurios metu lėtėja kvėpavimas, krenta kraujospūdis, raumenys atsipalaiduoja, išsiskiria hormonai, vyksta gijimas ir jūsų kūnas gauna energiją.
• REM: Tai yra paskutinis miego ciklo etapas. Tai užima apie 25 procentus jūsų miego ciklo. Tuomet jūsų smegenys yra aktyviausios ir atsiranda sapnų. Šiame etape jūsų akys greitai juda pirmyn ir atgal po akių vokais. REM miegas padeda pagerinti jūsų protinį ir fizinį pajėgumą pabudus.

Kiekvienam ciklui praeiti vidutiniškai reikia apie 90 minučių. Jei per naktį galėtumėte atlikti penkis ciklus, naktį miegotumėte 7,5 valandos. Šeši pilni ciklai yra apie 9 valandas miego.

Idealiu atveju norite pabusti miego ciklo pabaigoje, o ne jo viduryje. Dažniausiai jautiesi žvalesnis ir energingesnis, jei pabundi pasibaigus miego ciklui.

Kodėl miegas yra svarbus?

Miegas yra labai svarbus dėl daugelio priežasčių. Gerą nakties miegą:

• reguliuoja hormonų, kurie kontroliuoja jūsų apetitą, medžiagų apykaitą, augimą ir gijimą, išsiskyrimą
• padidina smegenų funkciją, koncentraciją, dėmesį ir produktyvumą
• sumažina širdies ligų ir insulto riziką
• padeda reguliuoti svorį
• palaiko jūsų imuninę sistemą
• sumažina riziką susirgti lėtinėmis sveikatos ligomis, tokiomis kaip diabetas ir aukštas kraujospūdis
• pagerina sportinę veiklą, reakcijos laiką ir greitį
• gali sumažinti depresijos riziką

Patarimai geresniam miegui

Norėdami pagerinti savo miego sveikatą, atsižvelkite į šiuos patarimus.

Per dieną

• Reguliariai sportuokite, bet stenkitės planuoti treniruotes bent kelias valandas prieš miegą. Sportuojant per arti miego, miegas gali nutrūkti.
• Dienos metu padidinkite saulės spindulių ar ryškių šviesų poveikį. Tai gali padėti išlaikyti jūsų kūno paros ritmą, kuris veikia jūsų miego ir pabudimo ciklą.
• Stenkitės ilgai nesnausti, ypač vėlai po pietų.
• Stenkitės pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.

Prieš miegą

• Ribokite alkoholio, kofeino ir nikotino vartojimą vakare. Šios medžiagos gali pertraukti jūsų miegą arba apsunkinti užmigimą.
• Išjunkite elektroniką bent 30 minučių prieš miegą. Šių prietaisų šviesa gali stimuliuoti jūsų smegenis ir apsunkinti užmigimą.
• Prieš miegą įpraskite atsipalaiduoti, pavyzdžiui, išsimaudyti vonioje ar klausytis raminančios muzikos.
• Užgesinkite šviesą prieš pat miegą, kad smegenys suprastų, jog laikas miegoti.
• Nusukite termostatą savo miegamajame. 65 ° F (18,3 ° C) yra ideali miego temperatūra.

Lovoje

• Venkite žiūrėti į tokius ekranus kaip televizorius, nešiojamas kompiuteris ar telefonas, kai jau esate lovoje.
• Perskaitykite knygą arba paklausykite balto triukšmo, kad galėtumėte atsipalaiduoti, kai gulėsite lovoje.
• Užmerkite akis, atpalaiduokite raumenis ir sutelkite dėmesį į tolygų kvėpavimą.
• Jei negalite užmigti, išlipkite iš lovos ir persikelkite į kitą kambarį. Skaitykite knygą ar klausykitės muzikos, kol pradėsite jaustis pavargę, tada grįžkite į lovą.

Esmė

Jei kiekvieną naktį siekiate 7–9 valandų miego, miego skaičiuoklė gali padėti išsiaiškinti, kiek laiko eiti miegoti, atsižvelgiant į pabudimo laiką.

Idealiu atveju norėsite pabusti pasibaigus miego ciklui, būtent tada greičiausiai jausitės labiausiai pailsėję.

Geram miegui būtina gera sveikata. Jei kyla problemų užmigti ar išsimiegoti, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju. Jie gali padėti nustatyti, ar yra pagrindinė priežastis.