Kaip padaryti šoninę koją pakelia du būdus

Galite niekada daugiau nenorėti praleisti kojų dienos naudodami šiuos šoninius kojų pakėlimus, kurie jūsų fitneso žaidimą pakelia.

Įtraukdami šiuos kojų pratimus į savo kasdienybę, jūs suformuosite ir sustiprinsite klubus, šlaunis ir nugarą.

Kodėl pakeliamos šoninės kojos?

Šoniniai kojų pakėlimai apima kojos pagrobimą arba atstumimą nuo vidurio linijos. Tai puikus ir paprastas būdas stiprinti išorines šlaunų ir klubo pagrobėjų jėgas, įskaitant gluteus medius ir minimus.

Tai galite padaryti atsigulę arba stovėdami, naudodami tik savo kūno svorį. Tai leidžia lengvai patekti į keletą pakartojimų beveik visur.

Raumenys darbe

Gluteus maximus, vienas stipriausių kūno raumenų, paprastai yra labiausiai žinomas derriero raumuo.

Tai reiškia, kad gluteus medius kartais gali būti nepastebėtas, nors jis vaidina labai svarbų vaidmenį kaip raumuo, atsakingas už klubo stabilizavimą.

Šoninė koja pirmiausia kelia šį raumenį, o tai sukelia keletą privalumų, įskaitant:

• geresnis judesio amplitudė klubuose
• geresnis kūno stabilizavimas
• raumenys, kurie paprastai nėra aktyvūs tiems, kurie kasdien sėdi ilgesnį laiką
• pagerėjo raumenų ištvermė

Šių raumenų stiprinimas pakėlus šonus taip pat gali padėti išvengti traumų ir skausmų klubo, kelių ir apatinės nugaros srityse.

Stovi šoninė koja

Kojos pakėlimas stovint yra itin universalus pratimas, nes tai galite atlikti beveik bet kur, net stovėdami laukdami.

Norėdami geriau stabilizuotis, galite pasirinkti naudoti kėdę ar kitą atramos priemonę.

1. Pradėkite ištiestomis rankomis priešais save arba atsiremkite į klubus. Atsistokite tiesiai, pirštai nukreipti į priekį.
2. Pakeldami dešinę koją nuo grindų sulenkta koja, įkvėpkite ir perkelkite svorį į kairę koją.
3. Iškvėpdami koją grąžinkite žemyn, kad ji atitiktų kairę.
4. Pakartokite 10-12 kartų, tada perjunkite į kitą pusę.

Šoninė kojos pakėlimas gulint

Jei jūsų klubai yra įtempti, jums gali būti naudinga gulėti ant kilimėlio, kad gautumėte papildomos paramos.

1. Atsigulkite ant dešinės pusės ant kilimėlio ar grindų. Jūsų kūnas turi būti tiesus, ištiestomis kojomis ir sukrautomis kojomis vienas ant kito.
2. Padėkite ranką tiesiai ant grindų po galva arba sulenkite alkūnę ir laikykite galvą. Kairę ranką padėkite į priekį, kad gautumėte papildomos atramos, arba leiskite jai atsiremti į koją ar klubą.
3. Iškvėpdami švelniai pakelkite kairę koją nuo blauzdos. Nustokite kelti koją pajutę, kad raumenys lenkiasi apatinėje nugaros dalyje arba įstrižose.
4. Įkvėpkite ir nuleiskite koją atgal žemyn, kad sutiktumėte dešinę koją. Vėl sukraukite kojas.
5. Pakartokite 10-12 kartų, tada perjunkite į kitą pusę.

Šoninių kojų pakėlimų atlikimo patarimai

Pateikiame keletą patarimų, kurie padės kuo geriau išnaudoti šoninius kojų pakėlimus.

Kai stovite:

• Stenkitės, kad kojos būtų tiesios. Tai padarius, jūs galėsite maksimaliai išnaudoti mankštą ir išvengti bet kokio jūsų nugaros krūvio.
• Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra vienoje linijoje, o keliai neužsiblokavę. Jie turėtų būti minkšti ir atsipalaidavę, kai progresuojate pratimo metu.
• Pratimo metu laikykite tiesiai savo bagažinę ir nugarą.

Kai gulite:

• Venkite kojos per aukštai per visą pratimą. Nuleiskite jį, kai pradėsite jausti spaudimą apatinėje nugaros dalyje ar įstrižose.
• Pratimo metu laikykite įtemptą šerdį, nes tai padeda sumažinti apatinės nugaros dalies spaudimą.

Pabandyk:

• Nepamirškite kvėpuoti viso pratimo metu. Galite įkvėpti pakeldami koją ir iškvėpdami žemyn, arba atvirkščiai.
• Padarykite pertraukas ir prireikus hidratuokite.
• Žinokite savo ribą ir prireikus sustokite.
• Žiūrėkite internetinius vaizdo įrašus, kurie gali padėti tobulinti jūsų formą, arba kreipkitės į trenerio pagalbą, kad gautumėte asmeninio patarimo ir individualizuotų patarimų.

Šoninės kojos pakėlimo variantai

Norėdami palengvinti kojų pakėlimą kojomis:

• Modifikuokite laikydami ant kėdės ar tvirto paviršiaus.
• Nekelkite kojos taip aukštai.

Kai progresuojate pakeldami stovinčią arba gulinčią šoninę koją, galbūt norėsite padaryti ją sunkesnę.

Norėdami, kad šoninė koja pakiltų sunkiau:

• pridėti kulkšnies svorį
• naudokite atsparumo juostas ar vamzdelius
• naudokite tiek svorius, tiek varžos juostas
• pridėkite šoninę lentą, kol pakelsite koją

Svoriai apeina jūsų kulkšnis, o pasipriešinimo juostas galima uždėti ant šlaunų. Atsparumo juostos yra skirtingo lygio.

Garbingas pasilenkimas

Ieškote papildomų pratimų, kuriuos galėtumėte pridėti prie kojų dienos?

Papildomas pratimas, skirtas kojų pakėlimams papildyti, yra smarkus metimasis, nes jis dirba tose pačiose klubų, šlaunų ir sėdmenų srityse, pridėjus tam tikrą vidinę šlaunies dalį.

Norėdami atlikti trumpą svyravimą:

1. Atsistokite atsikišę kojas į klubus ir rankas ant klubų.
2. Dešinę koją perstumkite už savęs ir į „garbanotą“ judesį, sulenkdami abu kelius ir nuleisdami žemyn.
3. Pakilus atgal atsistoti, grąžinkite koją atgal į pradinę padėtį arba derinkite šį judesį su kojos pakėlimu. Norėdami pridėti kojos pakėlimą, atsistoję pakelkite dešinę koją į šoną, tada perkelkite ją atgal į kitą garbaną.
4. Užpildykite 10–12 kartų, tada pakartokite kitoje pusėje.

Išsinešimas

Šoninių kojų pakėlimų - nesvarbu, ar stovint, ar gulint - įtraukimas į savo kasdienybę yra puikus ir lengvas būdas sustiprinti klubus, šlaunis ir nugarą. Tai padeda palaikyti pusiausvyrą, laikyseną ir kasdienę veiklą.

Jei šiuo metu turite ar turėjote klubų problemų, prieš pradėdami šį pratimą įtraukti į savo fitneso rutiną, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.