Jūs galite eiti miegoti alkanas dėl kelių priežasčių. Kai kurias priežastis, pavyzdžiui, svorio valdymą, galite pasirinkti patys. Kitos priežastys, pavyzdžiui, galimybės naudotis maistu trūkumas, nebūtinai yra jūsų pasirinkimas.
Apskritai maisto vartojimo sustabdymas valandomis prieš miegą laikomas sveiku, jei visą dieną gaunate pakankamai mitybos ir kalorijų.
Jei prieš miegą esate alkanas ir nerimaujate, kad negalėsite užmigti dėl tuščio skrandžio, naktį galite valgyti daugybę sveikų maisto produktų. Jei neturite nuolatinės prieigos prie maisto, pateikiame nuorodas į išteklius, kurie gali padėti.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, ar gerai eiti miegoti alkanam, koks gali būti šalutinis poveikis, ir maisto produktus, kuriuos galima valgyti prieš miegą.
Ar gerai eiti miegoti alkanam?
Alkis eiti miegoti gali būti gerai, jei kasdien tenkinate mitybos reikalavimus arba laikotės sveiko svorio metimo plano. Daugeliu atvejų sveikos mitybos grafikas gali sukelti alkio jausmą prieš miegą.
Štai keletas priežasčių, dėl kurių galite eiti miegoti jausdami alkį, ir tai, ar tai gali reikšti pagrindinę problemą, kurią turite išspręsti.
Laikantis sveiko valgymo grafiko
Apskritai sveiko maitinimosi tvarkaraštis susideda iš trijų patiekalų per dieną, jei reikia, tarp valgymų yra maži užkandžiai.
Taigi, atsižvelgiant į tai, kada einate miegoti, valgant gerai suplanuotą dietą, kuri baigiasi vakariene ankstyvą vakarą gerokai prieš miegą, galite jaustis šiek tiek alkani, kai po kelių valandų nukeliate į svajonių šalį.
Sumažinti kalorijas
Jūs galite užmigti alkanas, jei jūs ketinate sumažinti kalorijas svorio netekimui.
Įsitikinkite, kad laikotės subalansuotos mitybos, net jei laikotės griežtesnės dietos, pavyzdžiui, keto ar veganų dietos. Tai užtikrins, kad jūsų naktinis alkis nekelia nerimo.
Kai kurios pertraukiamos badavimo dietos nurodo dienos laiką, kurį galite valgyti. Tai gali sukelti alkio jausmą prieš miegą ar prieš miegą, jei einate miegoti nevalgius.
Nepakankamai miego
Prieš miegą taip pat galite jaustis alkani, nes nepakankamai miegate.
Pervargimas gali sukelti hormoną greliną. Šis hormonas sukelia maisto troškimą ir alkio jausmą.
Kitas hormonas, vadinamas leptinu, taip pat gali sukelti nepakankamas miegas ir sukelti alkį net pavalgius.
Norint, kad eidami miegoti, būtumėte mažiau alkani, būtina sveikai miegoti per naktį.
Nepakankama mityba arba nepakankama mityba
Alkis eiti miegoti taip pat gali būti rimtesnės būklės, tokios kaip nepakankama mityba, požymis. Naktį patiriantis badas dėl nepakankamos mitybos ir galimybės gauti maisto yra dar viena problema.
Nepakankama mityba yra nepakankama mityba ir ji apibrėžiama kaip suvartojanti mažiau nei 1800 kalorijų per dieną, taip pat tinkamai vartojant vitaminus, mineralus ir kitus svarbius komponentus tinkamai subalansuotai mitybai.
Ilgalaikis nepakankamas maitinimas gali prisidėti prie sulėtėjusio vaikų augimo, taip pat dėl kitų suaugusiųjų ir vaikų sveikatos problemų.
Milijonai šeimų susiduria su maisto nesaugumu
Milijonai JAV namų ūkių negali aprūpinti pakankamu kiekiu maisto kiekvienam šeimos nariui, kad galėtų gyventi aktyviai ir sveikai. Jei jums ar jūsų šeimai reikia pagalbos dėl maisto, spustelėkite šią nuorodą, kad rastumėte maisto banką savo vietovėje. Taip pat galite kreiptis dėl papildomos mitybos pagalbos programos (SNAP). Sužinokite daugiau apie šią programą čia.
Ar yra šalutinis poveikis einant miegoti alkanam?
Alkis eidamas miegoti gali jausti tuštumos ar nepasitenkinimo jausmą, nes nepatenkinai savo apetito. Bet gali būti sveikiau eiti miegoti alkanam, nei valgyti per arti miego.
Yra keletas šalutinių poveikių, susijusių su valgymu prieš pat miegą. Valgant po vakarienės ar vėlai vakare gali padidėti svoris ir padidėti kūno masės indeksas (KMI).
Jei valgote ar geriate per arti miego, taip pat gali pasireikšti virškinimo sutrikimai ar sutrikęs miegas. Jūsų medžiagų apykaita taip pat sulėtėja, kai jūsų kūnas ruošiasi miegui, o jums paprastai nereikia papildomų kalorijų.
Keletas tyrimų parodė, kad rizikuojama valgyti per arti miego:
- 2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad pavalgius per 4 valandas prieš miegą, dienos metu galima valgyti daugiau kalorijų.
- 2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad padidėjęs kalorijų kiekis valgant vėliau vakare ir arčiau miego gali sukelti papildomų kalorijų valgymą ir priaugti svorio, nes galų gale valgysi daugiau kartų per dieną.
- 2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad valgant arčiau to laiko, kai kūnas pradeda gaminti melatoniną (kuris įvyksta kelias valandas prieš miegą), gali padidėti kūno riebalų procentas.
Vėlai vakare valgymas taip pat gali prisidėti prie nevirškinimo ir miego problemų.
Ką turėčiau valgyti prieš miegą?
Prieš miegą galite jaustis pakankamai alkani, kad prieš užgesindami šviesą turite suvalgyti užkandį.
Galite pasirinkti kelis sveikus maisto produktus ir valgymo įpročius, kurie gali skatinti miegą, taip pat išvengiant miego problemų ir skrandžio sutrikimų.
Maistas su triptofanu
Vėlyvo vakaro užkandžiai gali apimti maisto produktus, kuriuose yra amino rūgšties triptofano. Šie maisto produktai skatina miegą, aktyvindami hormoną serotoniną jūsų kūne.
Maisto produktai, kuriuose yra šios aminorūgšties, yra šie:
- Turkija
- vištiena
- žuvis
- riešutai
- kiaušiniai
Pilno grūdo
Apsvarstykite galimybę valgyti nedidelę maisto produktų dalį su triptofanu kartu su visais grūdais. Sveiki grūdai yra sudėtingi angliavandeniai ir nenusimins skrandžio.
Viso grūdo maisto produktai yra šie:
- duona
- krekeriai
- javai
Ko vengti
Venkite maisto, kurį ilgai virškinti, sutrikdyti skrandį ar apsunkinti miegą. Tai gali būti maistas, kuris yra:
- keptas
- aštrus
- saldus
- riebus
Be to, būkite atsargūs dėl gėrimų, kuriuos vartojate prieš miegą.
Per daug ko nors išgėrus, naktį gali dažnai lankytis vonios kambaryje (nikturija).
Be to, gėrimai, kurių sudėtyje yra alkoholio ar kofeino, gali apsunkinti užmigimą ar užmigimą.
Kaip išvengti alkio jausmo prieš miegą?
Galbūt norėsite pakoreguoti savo kasdienius valgymo įpročius, kad jie išsipildytų dar ilgai prieš dienos pabaigą, jei pastebite, kad dėl bado reguliariai reikia maisto prieš miegą.
Išnagrinėjus, ką ir kada valgote, galite lengviau sureguliuoti savo mitybą, kad išvengtumėte noro valgyti vėlyvą vakarą.
Štai keletas patarimų, kaip išvengti naktinio bado ar vėlyvo vakaro valgymo:
- Nustatykite, kiek dienos kalorijų turėtumėte suvalgyti. Suskirstykite maisto kiekį per dieną. Planuokite valgyti baigti gerokai prieš miegą. Vidutinio suaugusio žmogaus dieta kiekvieną dieną susideda iš 2 000 kalorijų.
- Apsvarstykite galimybę valgyti tris kartus įprastu dienos metu. Prireikus šiuos patiekalus papildykite mažais, sveikais užkandžiais.
- Valgykite dietą, orientuotą į įvairius maisto produktus. Tai apima vaisius, daržoves, baltymus, neriebius pieno produktus ir neskaldytus grūdus.
- Pabandykite valgyti daugiau baltymų ir skaidulų vakarienės metu. Baltymai ir skaidulos padės išlaikyti sotumą.
- Venkite persivalgyti nesveiko maisto. Laikykitės atokiau nuo maisto produktų, kuriuose yra daug rafinuoto cukraus ar druskos ir kuriuose yra daug sočiųjų riebalų.
- Dar kartą apsvarstykite galimybę gerti kalorijas. Gėrimai, pavyzdžiui, kokteiliai, virškinami greičiau nei kieti maisto produktai.
Kaip galėčiau geriau gauti maistą?
Negalėjimas gauti maisto ar tinkamai maitintis yra visuomenės sveikatos problema.
Anot „Feeding America“, vien tik Jungtinėse Valstijose daugiau kaip 37 milijonai žmonių susiduria su badu dėl skurdo arba vietinės rinkos, kurioje parduodama maistingų ir prieinamų patiekalų, trūkumo.
Po COVID-19 pandemijos šis skaičius padidėjo. Per 2020 m. Praradus darbo vietas ir būstą dėl pandemijos beveik 54 milijonai žmonių prarado nuolatinę prieigą prie maistingo maisto.
Tai reiškia, kad milijonai eina miegoti alkani, bet ne pasirinkdami. Nors eidamas miegoti alkanas gali padėti miegoti ir numesti svorį, nepakankamas maisto kiekis iš tikrųjų gali padidinti nutukimo, astmos ir kitų sveikatos problemų riziką.
Štai ką galite padaryti, jei einate miegoti alkanas dėl nepakankamos mitybos ar galimybės gauti maistą:
- Raskite vietinį maisto banką
- Registruokitės į papildomas mitybos pagalbos programas (SNAP) per JAV vyriausybę
- Prisiregistruokite gauti valstybines ir federalines bedarbio pašalpas, jei netekote darbo
- Apsvarstykite galimybę persikelti į zoną, kur daugiau galimybių naudotis maisto prekių parduotuvėmis ir ūkininkų prekyvietėmis, jei tai jums prieinama
Išsinešimas
Alkį eiti miegoti gali būti saugu, jei visą dieną valgote gerai subalansuotą mitybą. Vengimas vėlyvų užkandžių ar valgių iš tikrųjų gali padėti išvengti svorio augimo ir padidėjusio KMI.
Jei esate toks alkanas, kad negalite eiti miegoti, galite valgyti lengvai virškinamą ir miegą skatinantį maistą. Prieš miegą laikykitės atokiau nuo didelių patiekalų ir aštraus, saldaus ar riebaus maisto.
Alkis prieš miegą, susijęs su nepakankama mityba ar pernelyg dideliu nuovargiu, yra problemiškas ir turėtų būti išspręstas.
.jpg)
