Kas yra užrašas ir ką gali padaryti peties jėga?

„Scription“ yra pakėlus rankas nuo šonų ir iškeliant jas į priekį 30–45 laipsnių kampu. Statant peties tvirtumą, jūsų peties sąnarys gali pagerinti stabilumą ir sumažinti traumų riziką.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kas yra apgaulė, kaip ji padeda, ir pratimus, kad įgautumėte jėgų ir judrumo savo pečiuose, krūtinėje ir nugaroje.

Kas iš tikrųjų yra užrašas?

Antraštė reiškia rankų pakėlimą iš šonų ir šiek tiek į priekį. Rankos juda per užrašų plokštumą nykščiais viršuje. Kartais tai vadinama mentės plokštumos pakilimu.

Perrašymo metu mentes traukiate link stuburo centro, kuris padeda atidaryti krūtinę. Judesys stiprina pečių ir nugaros jėgas. Dėmesio atkreipimas į savo formą perrašymo metu gali padėti ugdyti kūno supratimą.

„Scription“ dirba šie raumenys:

• trapecijos
• serratus priekinis
• deltoidai
• rotatoriaus manžetė

Kokia yra užrašų svarba?

„Scription“ padeda skatinti sveiką judesių modelį, pagerinti raumenų funkciją ir išvengti traumų. Tai taip pat sustiprina jūsų rotatoriaus manžetą, o tai pagerina pečių stabilumą.

Gali sustiprinti jėgas ir pagerinti mobilumą

Labai svarbu stiprinti viršutinę kūno dalį ir stabilumą, ypač jei turite sėslų gyvenimo būdą. Geros formos scenos pratimų atlikimas taip pat padės sustiprinti jūsų šerdį.

Gali ištaisyti disbalansą ir išvengti traumų

Užrašai gali padėti nustatyti, ar jūsų pečių ašmenys veikia tinkamai, ar nėra disbalanso, traumų ar kitų problemų.

Antraštė taip pat padeda išvengti traumų, mažinti skausmą ir ugdyti gerą laikyseną. Tai padeda ištaisyti disbalansą, kurį sukelia ilgas sėdėjimas ir fizinio aktyvumo stoka. Tai gali apimti pečių sulenkimą ar suapvalinimą.

Gali sustiprinti judesius virš galvos, pavyzdžiui, mesti ir lipti

Antraštė yra naudinga atliekant veiksmus, kai kasdien užsiimant ar sportuojant virš galvos reikia pakelti rankas aukštyn arba į šonus. Tai taip pat padeda spaudžiant, mėtant ir atliekant kitus judesius virš galvos, pavyzdžiui, lipant. Kaip premija, jūsų pečiai gali turėti daugiau raumenų apibrėžimo.

Kokius geriausius peties ar peties jėgos pratimus atlikti?

Štai keli pečių pratimai, kuriuos galite atlikti patys, kad sustiprintumėte peties sąnarių tvirtumą ir stabilumą. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, darykite juos bent tris kartus per savaitę.

Kurkite lėtai, ypač jei esate naujas sportuojantis ar gydote traumą. Pradėkite nuo lengvesnių svorių, kad galėtumėte išmokti tinkamą kiekvieno pratimo formą. Laikykite galvą neutralioje padėtyje ir venkite nuleisti galvą per toli.

Pečių pakavimas

Pradėkite nuo šio pratimo, kad sušiltų pečių ašmenys. Tai galite padaryti ir visą dieną. Tai padeda ugdyti gerą laikyseną, kūno supratimą ir taisyklingą pečių ašmenų padėtį. Pečių pakavimas taip pat padidina jūsų pečių ašmenų tvirtumą ir lankstumą.

1. Stovėdami atitraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal.
2. Laikykite šią padėtį iki 10 sekundžių.
3. Atlikite 2–3 8–10 pakartojimų rinkinius.

Antraštės pakėlimas

Šis pratimas sustiprina jūsų pečius, nugarą ir šerdį. Tai padeda ugdyti jūsų pečių ir pečių ašmenų tvirtumą ir stabilumą.

1. Atsistokite kojomis po pečiais.
2. Norėdami laikyti hantelius delnais į vidų, naudokitės neutralia sukibimo padėtimi.
3. Pakelkite rankas aukštyn ir į šonus 45 laipsnių kampu.
4. Pristabdykite, prieš lėtai nuleisdami rankas į pradinę padėtį.
5. Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.

Šoninis pakėlimas

Šis pratimas veikia jūsų pečius ir raumenis, kurie pakelia pečių ašmenis. Laikykitės taisyklingos laikysenos, tuo pačiu pritraukdami šerdį ir sėdmenis. Laikykitės šiek tiek alkūnių sulenkimo.

1. Atsistokite kojomis tiesiai po pečiais.
2. Laikykite hantelius šalia kūno delnais į priekį.
3. Pakelkite rankas į šoną 90 laipsnių kampu.
4. Pristabdykite prieš lėtai nuleisdami ranką į pradinę padėtį.
5. Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.

Priekinio hantelio pakėlimas

Šis pratimas pagerina viršutinės kūno dalies jėgą, stabilumą ir judrumą. Jis nukreiptas į jūsų pečius ir krūtinę.

1. Atsistokite kojomis tiesiai po pečiais.
2. Laikykite hantelius delnais į vidų.
3. Nubraukite pečius atgal ir toliau nuo ausų.
4. Pakelkite rankas, padidindami svorius iki pečių aukščio.
5. Pristabdykite, prieš lėtai nuleisdami rankas į pradinę padėtį.
6. Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.

Meškos apkabinimas

Šiam pratimui jums reikės atsparumo juostos. Jis nukreiptas į serratus priekį, kuris padeda sukti pečių ašmenis.

1. Uždėkite pasipriešinimo juostą už pečių ašmenų.
2. Palenkdami rankas į šoną, palaikykite šiek tiek alkūnių lenkimą.
3. Padėkite rankas kumščiu.
4. Judinkite rankas aplink ir į priekį, panašiai kaip apsikabinimo veiksmas.
5. Suspauskite nykščius.
6. Prieš grįždami į pradinę padėtį, pristabdykite.
7. Atlikite 2–3 8–15 pakartojimų rinkinius.

Linkęs mentės atitraukimas

Šis pratimas skirtas jūsų peties ir nugaros raumenims. Taip pat įtrauksite savo pagrindinius raumenis.

1. Atsigulkite žemyn ant suolelio, laikydami hantelius.
2. Kelias sekundes suspauskite pečių ašmenis.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.

Pagrindiniai išsinešimai

Antraštė nurodo judesį, kai rankos pakeliamos iš šonų ir šiek tiek į priekį. Peties ar peties jėgos pratimai gali skatinti sveiką judesį ir pagerinti laikyseną bei raumenų funkciją.

Reguliarus šių pratimų atlikimas gali padėti gydyti traumas ir užkirsti jiems kelią bei leisti judėti lengviau ir stipriau.

Apsvarstykite galimybę įtraukti šiuos pratimus į subalansuotą kūno rengybos dalį, į kurią įeina kardio, aerobikos ir pusiausvyros pratimai. Suplanuokite susitikimą su asmeniniu treneriu, kuris padės sudaryti pritaikytą treniruočių planą.

Jei jaučiate pasikartojantį ar ilgalaikį peties ar nugaros skausmą, nutraukite pratimus ir kreipkitės į gydytoją.