Nėštumas ir gimdymas gali padaryti daugybę jūsų nugaros. Štai kodėl per antrąjį ir trečiąjį trimestrą matote tiek daug moterų patarlėje „poza ant nugaros“.
Geros naujienos yra tai, kad galite sumažinti šiuos nugaros skausmus ir paskatinti savo kūdikį judėti gimdymo taku žemyn atlikdami paprastą pratimą, vadinamą dubens siūbavimu.
„Dubens siūbavimas yra pavadinimas, vadinamas dubens perkėlimu į priekį į galą arba iš priekio į užpakalinį dubens pakrypimą“, - sako ortopedijos ir dubens dugno kineziterapeutas Juanas Michelle'as Martin, DPT.
Jūs galite užsiimti dubens sūpavimu įvairiose vietose, pavyzdžiui, ant nugaros, atsisėdęs ant kamuolio ar net ant rankų ir kelių.
Išmokos darbo metu
Pasak Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, dviguba lenta, sertifikuota OB-GYN ir motinos vaisiaus medicinoje, ir NYC Health + Hospitals / Lincoln perinatalinių paslaugų direktorė, atliekant dubens sūpynes darbo metu, gali padėti judinti kūdikį žemyn gimimo metu kanalas.
Martinas rekomenduoja dubens sūpavimą gimdymo metu, nes tai gali padėti susikaupti ir tai yra efektyvus atitraukimas nuo susitraukimų. "Tai taip pat padeda nukreipti kūdikį į dubenį, ypač kai jis yra ant rankų ir kelių ar vertikalioje padėtyje", - priduria ji.
Ir šią ekspertų nuomonę patvirtina tyrimai. Vienas 2016 m. Atliktas tyrimas parodė, kad gimdant sėdint ant gimdymo kamuolio, dubens supimo pratimai gali padėti:
- sumažinti skausmą
- pagerinti pažangą ir sutrumpinti pirmąjį darbo etapą
- skatinti motinos komfortą
Kita nauda nėštumo metu
Nėštumo metu Gaither teigia, kad pratimas naudingas norint palengvinti nugaros skausmus ir padidinti lankstumą.
Ir Martinas pabrėžia, kad dubens supimas yra būdas padėti išlaikyti dubens judrumą, o tai naudinga nėštumo metu. Ji taip pat paaiškina, kad dubens siūbavimas yra būdas padėti palengvinti nugaros skausmą šiais laikais, skatinant judėti, ypač moterims, kurios tapo sėsliomis.
Kitas 2019 m. Tyrimas parodė, kad gimdymo kamuoliuko dubens supimo pratimai yra naudingi vaisiaus melui (padėčiai) koreguoti, kai esate šalia gimdymo ir gimdymo.
Tyrėjai taip pat atrado, kad dubens siūbavimas gali sumažinti daugelio moterų nėštumo ir darbo metu patiriamą struktūrinę naštą, taip pat sumažinti nugaros skausmus ir pagerinti pilvo laikyseną ir dubens raumenis.
Kaip daryti dubens siūbavimą ant rankų ir kelių
Viena mėgstamiausių Martino padėties, leidžianti supti dubenį, yra jūsų rankos ir keliai. "Šis pratimas paprastai atliekamas atskirai, kai atliekami izoliuoti dubens judesiai, pvz., Kai yra apatinės nugaros dalies ar kryžkaulio sąnarių skausmas, arba jis gali būti integruotas su bagažine, vadinamuoju katės / kupranugario pratimu."
Turint tai omenyje, čia yra žingsniai, kaip padaryti dubens siūbavimą ant rankų ir kelių:
- Užsiimkite ant rankų ir kelių, o rankas padėkite tiesiai po pečiais, o kelius - po klubais.
- Giliai įkvėpkite ir įkiškite galvą žemyn, o uodegikaulį judėkite aukštyn link lubų. Tai pajus ir atrodys kaip katės-karvės fazė jogoje.
- Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
- Iškvėpkite, pakelkite galvą į viršų ir ištiesinkite arba išlyginkite nugarą.
- Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
- Pakartokite keisdami garbanojimą ir tiesinimą.
Kaip daryti dubens supimąsi stovint
Allison Molinski, MSN, CNM ir Shannon Kane, MSN, CNM - abi akušerės Mission ligoninėje Pietų Kalifornijoje - sako, kad jūs taip pat galite praktikuoti dubens sūpavimą stovėdami, atsiremdami į sieną, suolą ar kėdę. „Nesvarbu, ar esate ant rankų ir kelių, ar stovite, šis pratimas padeda jums panaudoti gravitaciją, kad padėtų kūdikiui patekti į gimimo padėtį“, - aiškina jie.
Štai žingsniai, kaip atlikti dubens supimąsi stovint:
- Atsistokite nugara prieš tvirtą sieną, šiek tiek sulenkite kelius. Palaikykite natūralų stuburo kreivumą.
- Giliai įkvėpkite ir judinkite dubenį link sienos. Apatinė nugaros dalis palies sieną.
- Iškvėpkite ir grįžkite į neutralią padėtį. Tada švelniai pakreipkite klubų viršų į priekį. Tai leis jūsų nugarai įlinkti.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite siūbuojantį judesį 8–10 kartų.
Kaip daryti dubens sūpavimą su kamuoliu
Gimdymo kamuoliukai yra puiki priemonė nėštumui, gimdymui ir po gimdymo. Kane ir Molinski nėštumo metu, ypač trečiąjį trimestrą, dažnai rekomenduoja sėdėti ant gimdymo kamuolio vietoj kėdės.
Rinkdamiesi gimdymo rutulį, įsitikinkite, kad jūsų klubai yra šiek tiek aukštesni už kelius. Tinkamo dydžio kamuolys taip pat turėtų leisti viršutinę kūno dalį šiek tiek pakreipti į priekį, kuris palaiko ir atveria dubenį ir skatina gerą laikyseną.
Jei naudojate kamuolį gimdymo metu, Kane ir Molinski sako, kad galite pasilenkti virš kamuolio būdami ant kelių arba atsisėsti. Pasirinkimas priklausys nuo jūsų komforto lygio.
Sėdėdami ant kamuolio atlikite šiuos veiksmus:
- Atsisėskite ant rutulio vidurio, o kojos plokščios ant grindų. Įsitikinkite, kad sėdite tiesiai, o jūsų kūnas yra stabilus.
- Švelniai supkite dubenį į priekį ir atgal, išlaikydami viršutinę kūno dalį vertikaliai.
- Pakartokite sūpuojamą judesį 10–15 kartų.
Jūs taip pat galite atlikti dubens sūpavimą ant kamuolio judėdami vienas į kitą, ratu ar 8 paveikslo judesiais. „Švelnus judesys sukuria erdvę jūsų dubenyje ir padeda kūdikiui judėti gimdymo takais“, - paaiškina Kane ir Molinski. Ankstyvojo gimdymo metu supimasis pirmyn ir atgal per susitraukimus gali jaustis ramiai.
Kai esate aktyvus, duetas sako, kad jums gali būti naudingiausias kamuolys, į kurį atsiremti. Norėdami tai padaryti, padėkite save ant kelių ir atsiklaupkite virš kamuolio, arba galite pastatyti kamuolį ant lovos ar sofos ir atsistoti atsirėmę į jį.
"Pasirėmimas į kamuolį, nesvarbu, ar ant kelių, ar stovint, yra puiki padėtis dirbti", - aiškina jie.
Atsargumo priemonės ir kada kreiptis į gydytoją
Kaip ir atliekant bet kokį nėštumo pratimą, Gaither sako, kad geriausia pirmiausia išvalyti bet kokį režimą su savo gydytoju. Nors dauguma moterų nėštumo ir gimdymo metu gali purvinti dubenį, Gaither teigia, kad visi, turintys stuburo sutrikimų, turėtų vengti šio pratimo.
Norėdami sužinoti teisingą kūno padėtį ir formą, apsvarstykite galimybę dirbti su akušere ar kineziterapeutu. Jie gali pademonstruoti judesį ir stebėti, kol jūs sūpuojate dubenį ant kamuolio, ant rankų ir kelių ar stovite. Jei drebėdami dubenį jaučiate skausmą, pratimą nedelsdami nutraukite.
Išsinešimas
Nėštumo metu atliekant siūbavimą dubens srityje, galima numalšinti nugaros skausmus ir pagerinti lankstumą. Tai taip pat gali jus paruošti darbui.
Šios technikos naudojimas dirbant ir gimdymo metu gali atitraukti dėmesį nuo skausmingų susitraukimų, padėti kūdikiui judėti gimdymo takais ir palengvinti nedidelius nugaros skausmus.
Skamba kaip laimėti, laimėti, laimėti? Visiškai. Bet kaip ir atliekant bet kokius pratimus, prieš bandydami supti dubenį, visada gaukite gydytojo pritarimą.
