Ne paslaptis, kad maistas, kurį mes valgome, skatina mūsų kasdienę veiklą - ypač svarbus momentas, kai ši kasdienė veikla apima rūpinimąsi naujagimiu ir žindymą.
Tačiau daugeliui naujų mamų noras numesti kūdikio svorį gali būti viršesnis, nei maitinant savo kūną tinkamais maisto produktais, kurie padeda atsigauti, pieno gamybai, poilsiui ir visoms kitoms užduotims, reikalingoms norint išgyventi dieną.
Gerai sumažinti bendrą angliavandenių kiekį - svorio mažinimo strategija daugeliui moterų - nėra geriausias jūsų pasirinkimas po gimdymo. Angliavandeniai yra būtini naujoms mamoms - ne tik motinos pieno gamybai, bet ir psichinei sveikatai, hormonų reguliavimui ir kt.
Geros naujienos, galima lėtai atsikratyti kelių kilogramų (jei tai jūsų tikslas!), Vis tiek valgydami pakankamai kalorijų, kad neatsiliktumėte nuo fizinių ir psichinių poreikių rūpintis savo mažyliu. Svarbiausia būti kantriam, valgyti gerai suplanuotus patiekalus ir skirti sau laiko.
Dietos po gimdymo gairės
Rinkitės įvairiausius maisto produktus iš visų maisto produktų grupių
Pogimdyviniu laikotarpiu sutelkite dėmesį į sveikus šaltinius:
- baltymas
- vaisius
- daržovės
- skaidulų turtingi angliavandeniai
- riebalai, tokie kaip avokadai, riešutai ir sėklos
Atminkite, kad kalorijų kiekis ir tinkami makroelementų intervalai skiriasi priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio, kūno dydžio ir kt.
Be to, jei turite sveikatos būklę, pavyzdžiui, diabetą, norint optimizuoti cukraus kiekį kraujyje, gali tekti laikytis kitokio mitybos įpročio. Kiekvienos moters mitybos poreikiai yra skirtingi ir priklauso nuo daugelio veiksnių
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip sukurti sveiką plokštelę, apsilankykite USDA „ChooseMyPlate“ svetainėje. Ten rasite temų, susijusių su mitybos poreikiais, sveiku svorio kritimu, patarimais dėl žindymo ir kt. Taip pat galite gauti pritaikytą valgymo planą.
Būkite hidratuotas visą dieną
Dara Godfrey, MS, RD, registruota Niujorko reprodukcinės medicinos asociacijos dietologė, sako, kad hidratacija, ypač jei žindoma, yra kritinė. Ji rekomenduoja iki 3 litrų vandens per parą.
Tačiau drėkinimo poreikiai gali skirtis, todėl geriausia, kad troškulys būtų jūsų vadovas. Geras būdas įvertinti hidrataciją yra pažvelgti į šlapimo spalvą. Šviesiai geltonas šlapimas rodo tinkamą drėkinimą, o tamsios spalvos šlapimas rodo, kad jums gali būti dehidratas ir jums reikia padidinti suvartojamo vandens kiekį
Stebėkite savo kalorijas
Jei jūsų kūnas bus maitinamas reikiamu kalorijų kiekiu, tai padės išlaikyti jūsų energijos ir pieno atsargas.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, krūtimi maitinanti motina turėtų suvartoti maždaug 2300–250 kalorijų per dieną, palyginti su 1800–2000 kalorijų nežindančiai moteriai.
Tačiau individualus kalorijų poreikis yra labai įvairus ir priklauso nuo kūno dydžio, amžiaus, aktyvumo lygio ir nuo to, kiek žindote.
Atminkite, kad svorio metimas yra idealus lėtas ir laipsniškas
Jei bandote numesti svorio žindymo metu, Mitybos ir dietologijos akademija sako, kad idealus yra lėtas 1 kilogramo per savaitę ar 4 svarų per mėnesį svorio kritimas.
Tęskite prenatalinius vitaminus
Žindančios motinos turėtų toliau vartoti prenatalinį vitaminą arba vitaminą, būdingą postnatalinėms motinoms. Jei nemaitinate krūtimi, bet norėtumėte papildomų maistinių medžiagų, pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte rekomendacijų.
Sulaikykite suvartojamo kofeino kiekį
Nors nėra žinoma, kad mažas kofeino kiekis, patekęs iš kūdikio per motinos pieną, neigiamai veikia jūsų kūdikį, CDC rekomenduoja laikytis 300 miligramų ar mažiau per dieną.
Sumažinkite tuščių kalorijų kiekį
Siekite kuo labiau sumažinti užkandžių maistą ir daiktus, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, natrio ir sočiųjų riebalų, įskaitant keptą maistą, gaiviuosius gėrimus ir desertus.
Venkite žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio
Jei maitinate krūtimi, venkite daug gyvsidabrio turinčių jūros gėrybių ir tokių žuvų, kaip apelsinų šiurkščiaplaukis grundalas, tunas, skumbrė, marlinas, ryklys, kardžuvė ar plytelės. Verčiau rinkitės lašišas, krevetes, menkes, tilapijas, upėtakius ir otus.
Ribokite alkoholio vartojimą krūtimi
Nors daugelis moterų žindydamos nusprendžia vengti alkoholio, jei nuspręsite gerti, darykite tai saikingai ir pasistenkite tuo apsiriboti po maitinimo krūtimi arba palaukite 2–3 valandas po gėrimo žindyti.
Dieta po gimdymo ir pieno tiekimas
Išimtinai krūtimi maitinančioms moterims reikia apie 400–500 papildomų kalorijų per dieną, viršijančios tai, kas rekomenduojama nemaitinti krūtimi, praneša Mitybos ir dietologijos akademija.
Jei slaugote, nesijaudinkite, jei kilogramai neatsiranda iš karto. Kai kurioms moterims žindymas padeda greičiau numesti kūdikio svorį nei nemaitinančios motinos.
Tyrimai parodė, kad nors per pirmuosius 3 žindymo mėnesius svorio mažėjimas yra lėtesnis, nes naujosios mamos padidina kalorijų kiekį, kad patenkintų pieno gamybos poreikius, atrodo, kad svorio netekimas padidėja po 3 mėnesių, kai žindančios mamos labiau degina. riebalų atsargos.
Kitos moterys gali pastebėti padidėjusias riebalų atsargas ant klubų ar kojų, kol nustos maitinti krūtimi. Taip yra todėl, kad, kaip parodė tyrimai, motinos pienas gaunamas iš apatinės kūno motinos riebalų atsargų, kad būtų palaikoma kūdikio smegenų raida.
Norint išlaikyti pieno atsargas ir maitinti kūną, labai svarbu sutelkti dėmesį į viso maisto šaltinių vartojimą:
- sveikų riebalų
- baltymai
- angliavandeniai
Pavyzdžiui, kiaušiniai ir riebi žuvis yra puikus baltymų ir sveikų riebalų šaltinis, o daržovės, neskaldyti grūdai ir vaisiai suteikia daug skaidulų turinčių angliavandenių šaltinių. Riešutai, sėklos, avokadai ir neriebus jogurtas yra daugiau sveikų riebalų šaltinių pavyzdžių.
Šie maisto produktai yra ne tik puikus baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltinis, bet ir visi šie maisto produktai yra supakuoti su vitaminais, mineralais ir antioksidantais, kurie padeda skatinti bendrą sveikatos būklę.
Motinos pieną paprastai sudaro 87 proc. Vandens, 3,8 proc. Riebalų, 1,0 proc. Baltymų ir 7 proc. Laktozės. Nuostabu, kad net jei jūsų dienos maistinių medžiagų kiekis neatitinka rekomenduojamo kiekio, jūsų pienas vis tiek užtikrins jūsų kūdikiui pakankamą mitybą.
Tai nereiškia, kad turėtumėte sumažinti reikalingų angliavandenių, baltymų ar riebalų kiekį. Tai padarius, jūs tiesiog nuskurdinsite ir bėgsite žemyn, nes jūsų kūnas panaudos viską, ką gali, kad pagamintų pieną jūsų kūdikiui.
Nors bendros mitybos rekomendacijos rodo, kad kompleksiniai angliavandeniai turėtų sudaryti apie 45–64 procentus jūsų dienos kalorijų kiekio žindant, svarbu savo mitybą pritaikyti atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip bendra sveikatos būklė ir aktyvumo lygis.
Moterims, kurių cukraus kiekis kraujyje yra didelis, gali tekti suvalgyti mažiau angliavandenių, kad būtų galima geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o labai aktyvioms moterims - daugiau. Svarbu bendradarbiauti su savo sveikatos priežiūros komanda ir parengti individualų planą, kuris atitiktų jūsų maistinių medžiagų poreikius ir optimizuotų bendrą sveikatą.
Dieta po gimdymo ir hormonai
Yra daugybė būdų, kaip padėti jūsų hormonams perkalibruoti pogimdymą, sako Godfrey, tačiau tam reikia laiko, ir neturėtume tikėtis, kad tai įvyks per naktį.
"Lyginant su progesteronu, dažniausiai vyrauja estrogenai, ir kadangi norint turėti kūdikį reikia beveik metų, jūsų organizmui turėtų prireikti laiko, kol jis suras savo naują normą", - paaiškina ji.
Estrogenų dominavimas gali vaidinti didelį vaidmenį sprendžiant, ar pavyksta sėkmingai numesti svorio po gimdymo, nes estrogeno perteklius gali priaugti svorio. Taip pat gali padidėti kortizolio - streso hormono, kiekis, kurio gaunama per daug, kai nepakankamai miega.
Godfrey primena moterims, kad kiekvieno pogimdyvinio hormono laiko juosta skirsis, ir tai gerai. Ji pabrėžia, kad hormonams gali turėti įtakos daugybė dalykų, įskaitant dietą, miego įpročius (arba miego trūkumą!) Ir bendrą stresą.
"Maistas gali paveikti hormonų gamybą ir sekreciją - hormonas insulinas išsiskiria nustatant suvartojamų angliavandenių kiekį, todėl pasirinkdami porcijas, tinkamas mūsų organizmui, galite užtikrinti sveiką insulino sekreciją ir išvengti nereikalingo svorio augimo", sako Godfrey.
Ji taip pat paaiškina, kad hormonai, savo ruožtu, gali turėti įtakos mūsų maisto pasirinkimui: grelinas, mūsų „bado“ hormonas ir leptinas, „aš patenkintas“ hormonas.
Dėl šios priežasties Godfrey rekomenduoja:
- Poruokite baltymus su vidutiniu angliavandenių vartojimu, kad išvengtumėte pernelyg greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir taip išvengtumėte, kad kasa būtų priblokšta gamindama insuliną.
- Rinkitės mažiau perdirbtų, supakuotų maisto produktų ir sutelkite dėmesį į visą maistą, kuriame gausu baltymų, skaidulų, antioksidantų ir sveikų riebalų.
- Tęskite prenatalinį vitaminų režimą iki metų, kad palaikytumėte hormonų ir vitaminų / mineralų pusiausvyrą.
- Pabandykite skirti laiko tam tikrai veiklai / mankštai. Vaikščiojimas, joga, pilatesas, plaukimas gali būti puikus pasirinkimas.
Dieta po gimdymo ir psichinė sveikata
Angliavandeniai yra pagrindinis makroelementas po gimdymo, būtent todėl, kad angliavandeniai padidina serotonino sekreciją.
Serotoninas yra vienas iš svarbiausių smegenų neuromediatorių, kai reikia palaikyti psichinę sveikatą. Nors negalite valgyti maisto produktų, kuriuose yra serotonino, galite valgyti daug triptofano turinčius maisto produktus. Triptofanas gali būti paverstas serotoninu, tačiau tik tuo atveju, jei darbui atlikti yra angliavandenių.
Priešingame serotonino spektro gale yra baltymai. Ashley Shaw, RD, „Preg Appetit“! sako, kad baltymai mažina serotonino sekreciją. Todėl būtina subalansuoti vidutinį angliavandenių vartojimą su baltymu. „Tai yra grįžtamojo ryšio sistemos dalis, padedanti reguliuoti kūną ir priverčianti kūną tam tikru metu trokšti tam tikro maisto, kad būtų suvartojama pakankamai įvairių maistinių medžiagų.“
Ji tęsia: „Deja, jei nuolat vartojate angliavandenius, ypač paprastus angliavandenius (rafinuotus grūdus ir duoną, saldumynus, kepinius), esate linkę labiau trokšti šių maisto produktų nei kiti, o grįžtamojo ryšio sistema išmetama“, - paaiškina ji. .
Štai kodėl ekspertai rekomenduoja valgyti dietą, kurioje daugiausia dėmesio skiriama kompleksiniams angliavandeniams, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse, kuriose yra daug skaidulų, rudiesiems ir laukiniams ryžiams, pilno kviečio duonai, avižinėms dribsniams, viso kviečių makaronams, pupelėms, kinojui ir bulvėms.
Pavyzdinis valgio planas savaitei
Valgio planavimas dažnai užima antrą vietą, kai slaugote naujagimį. Geros naujienos? Turime jums daug idėjų! Štai 3 dienų „Shaw“ meniu, kuris jus palaikys ir maitins visą dieną.
Godfrey siūlo po gimdymo dietą, panašią į tą, kurią ji skatina nėščias moteris valgyti, ypač maitinant krūtimi. Tai įtraukia:
- Daugiausia sveiki maisto produktai - daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, geros kokybės baltymų (kiaušiniai, vištiena, žuvis, jūros gėrybės, riešutai / sėklos, ekologiškas tofu, riebi pieno rūšis).
- Visi angliavandenių šaltiniai, tokie kaip vaisiai, sveiki grūdai ir krakmolingos daržovės, ir angliavandenių šaltinių derinimas su gausiais baltymų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip kiaušiniai, vištiena, pupelės, riešutai ir sėklos.
- Sveiki riebalai padeda pasisotinti, tačiau sutelkite dėmesį į porcijas, kurios skatina sveikatą ir neleidžia priaugti svorio.
Ji taip pat siūlo šias gaires planuojant maitinimą:
- Į kiekvieną valgį įtraukite sveikų baltymų šaltinius.
- Įtraukite daržoves bent į du valgius.
- Pradėkite dieną su skaidulomis kartu su baltymais, kad gautumėte puikų energijos ir maisto derinį (be to, skaidulos gali padėti nuo vidurių užkietėjimo po gimdymo).
- Valgykite maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminą C, cinką ir seleną, kad jūsų imuninė sistema būtų stipri.
Atimti
Sveika mityba po gimdymo yra pagrindinis veiksnys norint atsigauti po nėštumo ir gimdymo bei numesti svorio - jei tai jūsų tikslas.
Prieš pradėdami reikšmingai pakoreguoti dabartinę dietą, skirkite šiek tiek laiko, kad tiesiog mėgautumėtės dovana būti nauja mama. Leiskite atsigauti. Būkite malonus sau. Judinkite kūną, kai jis jaučiasi teisus. Pailsėk, kai tau reikia.
Svorio metimas neturėtų būti jūsų pagrindinis prioritetas kelias pirmąsias savaites namuose. Jūs žinosite, kada bus tinkamas laikas. Kai būsite pasirengę pradėti svorio netekimą po gimdymo, nepamirškite, kad ženkliai sumažinus angliavandenių kiekį dietoje, galite pakenkti daugiau nei gerai.
Imkitės lėtai ir valgykite norėdami reguliuoti hormonus, psichinę sveikatą ir palaikyti energiją. Svoris galų gale atsikratys, o jūs tuo tarpu jausitės daug geriau.
