Kai IV lašelinė kavos lašelis ir savaitės miegas net atrodo nepakankami, kad padėtų tai išgydyti, ką tu darai? Išbandykite šiuos patarimus.
Jūsų mažylis ką tik perėjo į didelę berniuko lovą, bet iš tikrųjų joje nepasiliks. Arba turite kelis vaikus - vienas kovoja su naktiniais siaubais, kuris pabunda antrą, o trečias yra, na, naujagimis.
Arba dėl pandemijos ir sutriuškintos rutinos visi jūsų šeimos nariai labiau stresuoja ir mažiau miega.
Kad ir kokia būtų jūsų situacija, išbandėte visus patarimus (galbūt samdėte miego trenerį ar du). Bet jūsų vaikai vis dar yra pakelti, o jūs vis dar esate išsekęs.
Jūs taip pat galite jaustis labai nusivylęs - o gal net šiek tiek bejėgis ir beviltiškas (suprantama!).
Galų gale „miegas yra pagrindinis žmogaus poreikis“, - sako Lauren Hartz, LPC, psichoterapeutė Pensilvanijoje ir dviejų vaikų mama.
Ji iš pirmų lūpų žino, kaip išgyventi mažai miegant: pastaruosius 9 metus Hartzas savo vyriausiajam sūnui duodavo vaistų kas 6 valandas, įskaitant 2 val.
Nepriklausomai nuo jūsų konkrečios situacijos, yra daug būdų, kaip padidinti energiją ir mėgautis daugiau (ar bent jau ramesnio) miego. Štai kaip.
Dirbkite, kad miegotumėte daugiau
Nors dienos, kai miegama iki vidurdienio, yra kito gyvenimo reliktas, su tam tikru apgalvotu strategavimu galiausiai gali sulaukti daugiau akių.
Suvok miego galią
Mes dažnai atmetame reikšmingą miego naudą, dėl kurios vėluojame slinkti per savo socialinius kanalus ar mėtytis po namus. Los Andžele gyvenanti terapeutė ir mama Sharon Yu, LMFT, siūlo apmąstyti, kaip miego trūkumas iš tikrųjų veikia jus - ir tai viršija kitos dienos sunkumą.
Tai „daro įtaką jūsų dėmesiui, gebėjimui gerai derintis su jūsų vaikų poreikiais ir tolerancija bei atsparumu mažoms nesėkmėms dienos metu“, - sako Yu. „Apskritai tai subtiliai nudžiugina motyvaciją, ryšius su savimi ir kitais bei bendrą jūsų sugebėjimą džiaugtis savo diena.“
Nors tai skamba slegiančiai, yra ir šviesioji pusė: supratę miego svarbą, jūs jį nustatote pagal prioritetus, o tai padeda atsisakyti mažiau svarbių užduočių ir užsiėmimų.
Taigi palikite slinkimą ar šveitimą rytojui ir, kai tik galite, šiek tiek anksčiau užmerkite akis.
Iš naujo įvertinkite automatines prielaidas
Yu skatina tėvus įvertinti visas galimybes, susijusias su vaidmenimis, atsakomybe ir užsakomosiomis paslaugomis - net ir tas, kurios prieš pandemiją atrodė ribos ir jos metu jaučiasi kaip prabanga.
Pavyzdžiui, namuose likęs tėvas, kuris anksčiau buvo atsakingas už kėlimąsi per naktį, dabar keičiasi naktimis su dirbančiu tėvu. Kalifornijos terapeutė ir mama Catherine O'Brien, LMFT, skatina klientus bent 5–6 valandas nenutrūkstamai miegoti ir savaitgaliais pakaitomis miegoti ar miegoti.
Kitame prielaidas griaunančiame pavyzdyje tėvai, kurie šiuo metu dirba namuose, gali samdyti vejos įmonę lauko priežiūrai, išsiųsti skalbinius skalbti arba pasinaudoti patiekalų pristatymo paslauga kai kurioms vakarienėms, kad palengvintų laiką, praleistą namų ruošos darbams atlikti.
Strateguokite su savo palaikymo sistema
Ar jūsų palaikymo sistema gali padėti jums daugiau miegoti ar pailsėti? Pavyzdžiui, sako Hartzas, „ar yra šeimos narys, draugas ar kaimynas, kuris gali valandai užsukti į vietą, kad leistų trumpai pasnausti?“
Atsižvelgdami į dabartinius rūpesčius, galbūt turėsite būti kūrybingi, kad šis patarimas veiktų saugiai.
Apsvarstykite, ar galite įkelti savo kūdikį į vežimėlį, kad palengvintumėte mažai kontakto ranką kaukėtam draugui pasivaikščiojimui lauke. O galbūt mėgstamiausias šeimos narys gali suplanuoti vaizdo pokalbį su savo ikimokyklinuku, kad kartu skaitytų knygas. Galite likti tame pačiame kambaryje ir pailsėti, kol kažkas kitas kurį laiką tvarkys pramogas.
Žaisk skirtingomis priemonėmis
„Brainstorm“ - laikinas pokytis, kurį galite padaryti, kad naktys taptų šiek tiek lengvesnės.
Pavyzdžiui, jei turite kelis vaikus, įdėkite juos į vieną kambarį, kad budintys tėvai galėtų lengvai juos valdyti toje pačioje vietoje, sako Angelas Montfortas, PsyD, Floridoje gyvenanti psichologė ir keturių vaikų mama.
Padidinkite savo galimybes gerai išsimiegoti
Jei negalite padidinti miego valandų skaičiaus, vis tiek galite miegoti yra nuoširdžiai pailsėti ir padėti sau greičiau užmigti.
Norėdami tai padaryti, Hartzas siūlo sukurti trumpą miego režimą su veikla, leidžiančia jaustis ramiai ir atsipalaidavusiam, palyginti su įsisąmoninimu ar stresą sukeliančiomis užduotimis (pvz., Antraščių nuskaitymas).
Kai kuriems žmonėms, pasak jos, tai gali reikšti mėgstamos laidos žiūrėjimą gurkšnojant karštą arbatą. Kitiems tai gali būti šilta vonia ir gera knyga.
Kasdienio išsekimo valdymas
Norint padidinti savo energiją nereikia sudėtingų strategijų; mažos ir paprastos praktikos, tokios kaip žemiau pateiktos, gali padėti išlikti su vaikais, atlikti darbus ir jaustis gerai.
Tenkinkite savo pagrindinius poreikius
Paprasčiausiai būdamas hidratuotas ir valgydamas pakankamai maistingo maisto, gali kibti energija, nes dehidracija ir tuščias skrandis gali imituoti išsekimą, sako Montfortas, pabrėždamas, kad svarbu patenkinti būtiniausius jūsų poreikius.
Jei esate linkę pamiršti valgyti ar gerti vandenį, telefone nustatykite priminimo signalus.
Užpildykite puodelį
Kadangi miego trūkumas išeikvoja mūsų energijos „puodelį“, sako Hartzas, pagalvokite apie mažus būdus, kaip jį užpildyti.
„Jei pastebite, kad jaučiatės susijaudinęs ar esate priblokštas, paklauskite„ Ką aš galiu padaryti teisingai šią akimirką, kad pasijustų 5–10 procentų geriau? “, - sako ji.
Pavyzdžiui, pasak O’Brieno, galite šokti pagal mėgstamą muziką arba užtepti pipirmėčių eterinio aliejaus ausims ir šventykloms, nes tai „žinoma, kad pagerina psichinį aiškumą ir pakelia energijos lygį“. Taip pat galite parašyti žinutę savo geriausiam draugui arba tiesiog minutei užmerkti akis.
Iš naujo įvertinkite savo dieną
Pagalvokite, ką galite nusiimti, kad palengvintumėte savo dieną, sako O'Brienas. Apsvarstykite šiuos klausimus:
- Ką būtinai reikia padaryti šiandien?
- Kas iš tikrųjų yra neprivaloma?
- Ką galite deleguoti?
Išeik į lauką
Hartzas siūlo atsistoti žolėje basomis ir pastebėti savo aplinką: gražų medį, debesuotą dangų ar saulės šilumą ant jūsų odos.
"Šie dalykai užtrunka tik akimirką, bet gali labai pasikeisti", - sako ji.
Be abejo, patekimas į lauką taip pat puikus įtraukiant ir nuraminant neramius vaikus.
Pasinaudokite savo kvėpavimu
Norėdami padidinti savo energiją, galime naudoti įvairias kvėpavimo technikas. Pavyzdžiui, išbandykite „Liūto kvėpavimą“ arba greitą, ritmingą „Kundalini“ jogos pratimą „Ugnies alsavimas“, sako O’Brienas.
Judink savo kūną
"Nors fizinis krūvis gali atrodyti priešingas, įrodyta, kad jis pakelia energijos lygį ir pagerina nuotaiką", - sako Montfortas. Ji taip pat padeda kai kuriems žmonėms greičiau užmigti, pagerindama miego kokybę, priduria ji.
Kūno judinimas neturi būti oficiali 30 minučių rutina.
Dieną galite pradėti nuo kelių jogos pozų. Jei tikrai esate priverstas laiko, išbandykite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą: įtempkite ir atpalaiduokite skirtingas raumenų grupes, pradedant kojomis ir baigiant galva, giliai ir lėtai įkvėpdami, sako Montfortas.
Instituto ramus laikas
Jei esate namuose su savo vaikais (kurie nesnaudžia), ramų laiką skirkite savo dienos daliai. Pavyzdžiui, jūsų vaikai gali nuspalvinti, skaityti ar tyliai žaisti savo kambaryje, o jūs žurnaluojate, ilsitės ant lovos ar darote bet ką kitą, kas jus ramina, sako O'Brienas.
Esmė
Nepakankamas miegas gali pasijusti siaubingai ir netgi visiškai demoralizuoti. Tačiau turėdami šiek tiek kūrybiškumo, kitų pagalbos ir rūpindamiesi savimi, galite padidinti savo energiją, efektyviai pailsėti ir pasijusti geriau.
Svarbiausia pirmiausia suvokti, kad miegas, kuris yra labai svarbus jūsų emocinei, psichinei ir fizinei sveikatai, nusipelno pagrindinės vietos jūsų tvarkaraštyje.
Margarita Tartakovsky, MS, yra laisva rašytoja ir „PsychCentral.com“ asocijuota redaktorė. Ji jau daugiau nei dešimtmetį rašo apie psichinę sveikatą, psichologiją, kūno įvaizdį ir rūpinimąsi savimi.Ji gyvena Floridoje su vyru ir jų dukra. Galite sužinoti daugiau adresu www.margaritatartakovsky.com.
-side-effects.jpg)
-should-you-floss.jpg)