Paruošimas atsiėmimui: kaip padaryti neigiamą

Jei „pullup“ įvaldymas yra jūsų trumpas fitneso tikslų sąrašas, treniruotės su neigiamais ar neigiamais tempimais gali padėti pasiekti tikslą greičiau nei įprasti jėgos treniruotės.

Kas yra neigiamas traukimasis?

Neigiami dalykai yra žemyn pritraukimo pusė - dalis, kur jūs nuleidžiate save nuo juostos. Sporto treneriai ir kineziterapeutai neigiamus prisitraukimus vadina „uždaros grandinės“ pratimais, nes viso pratimo metu jūsų rankos lieka sujungtos su juosta.

Štai kaip tai padaryti

Pradėkite virš juostos

Kadangi vykdote tik antrąją prisitraukimo pusę, turėsite pradėti nuo smakro virš juostos.

Galite atsistoti ant bet kurio saugaus daikto, kad patektumėte į teisingą padėtį - laipteliai, arklidės kėdė ar treniruoklių dėžė veikia gerai. Taip pat galite paprašyti stebėtojo pakelti jus į viršų ir laikyti jus vietoje, kol būsite pasirengę pradėti.

Suimkite pečių ašmenis

Įtraukite latissimus dorsi raumenis ir nepasikliaukite rankų raumenimis, šiek tiek pakeldami krūtinę ir traukdami pečių mentes vienas į kitą, tarsi bandytumėte priversti juos susitikti. Prieš atsisakydami atramos, pagalvokite apie savo pečių ašmenis kaip „žemyn ir atgal“.

Nuleiskite lėtai

Pakelkite kojas nuo žingsnio, jei jų dar nėra ore. Tada lėtai nuleiskite save nuo juostos, valdydami savo nusileidimą, kad maksimaliai padidintumėte pasipriešinimą einant žemyn.

Išlaikymo kontrolė yra sunkiausia dalis - vien nuleidus juostą raumenys nebus pastatyti ir jūsų kūnas neišmokys raumenų judesių sekos.

Nuleiskite iki galo

Jūs baigsite, kai esate „negyvoje pakabintoje“ rankomis, visiškai ištiestomis rankomis virš galvos, o kojomis paliečiant grindis arba daiktą, ant kurio iš pradžių stovėjote.

Norėdami sustiprinti jėgą, galite pakartoti neigiamą atskirai arba susieti jį su partnerio palaikomais prisitraukimais.

Pertraukiama protarpiais

Kai sukursite raumenų kontrolę, kad nuo pradžios iki galo būtų baigtas neigiamas rezultatas, ištvermę galite padidinti, kai nusileisite kelioms sekundėms.

Iš pradžių išbandykite vieną pauzę, tada palaipsniui didinkite pristabdymo intervalų skaičių, kol sustosite nuo 5 iki 10 sekundžių ketvirčiu, puse ir trimis ketvirčiais žemyn.

Kokia nauda atliekant tik pusę pratimo?

Neigiami dalykai laikomi ekscentriškais pratimais, tai reiškia, kad raumenys judėjimo metu ilgėja, o ne trumpėja ar susitraukia.

Buvo atlikta daugybė tyrimų, siekiant nustatyti, ar raumenų prailginimas ar sutraukimas efektyviau stiprina jėgą ir raumenų masę.

Kai kurie tyrimai rodo, kad ekscentriniai pratimai ir koncentriniai pratimai yra vienodai veiksmingi auginant raumenų masę, o kai kurie tyrimai rodo, kad ekscentriniai pratimai yra efektyvesni raumenų formavimui, ypač jei įtraukiate tempimą.

Svarbus išsinešimas čia yra tas, kad neigiami prisitraukimai augina raumenis tose pačiose grupėse, kurias turėsite atlikti visą.

Neigiami dalykai taip pat suteikia jums galimybę padidinti savo sukibimo jėgą. Norint sugriebti juostą - net negyvoje pakaboje - reikia jėgos sudėtingame rankų, riešų ir dilbių raumenų tinkle. Reguliariai vykdant negatyvų seriją, palaipsniui didėja jūsų sukibimo jėga ir ištvermė.

Neigiami dalykai moko jūsų kūną, kaip atlikti traukimą. Yra daugybė būdų, kaip padidinti raumenų masę, jėgą ir ištvermę. Neigiamų dalykų privalumas yra tas, kad jūs treniruojate raumenis tokia tvarka, kokią jūsų kūnas turi žinoti, kad teisingai atliktų traukimą.

Keli dalykai, kuriuos reikia nepamiršti

Mirusieji kabo pirmieji

Jei neigiamas dalykas jums atrodo per sunkus, pradėkite nuo mirusiųjų pakabinimo, kad sustiprintumėte sukibimo jėgą. Palaipsniui ilginkite laiką, kurį praleidžiate negyvoje pakaboje - rankos ištiestos, kojos nuo atramos - kuo ilgiau.

Jums gali būti naudinga dirbti su treneriu, kad išvystytumėte pažangą, kad žinotumėte, kiek kiekvieno pratimo turite atlikti, kad pasiektumėte tikslą per saugų laiką.

Skaičiuojamos sekundės

Skaičiuok, kai nusileisi. Jei jums reikia dviejų sekundžių, kol nusileisite pirmu bandymu, pabandykite atlikti kelis pakartojimus per pusę to laiko - po vieną sekundę po kiekvieno pakartojimo. Kiekvieną kartą, kai treniruojatės, pridėkite dvi ar daugiau sekundžių į savo nusileidimo laiką.

Platesnis nėra geresnis

Ant traukimo juostos rankas laikykite tik platesnes nei pečių atstumu. Nedidelis tyrimas parodė, kad platesnis sukibimas yra susijęs su peties smūgio sindromu - skausminga būkle, kuri gali apriboti jūsų judesių amplitudę.

Be to, nepamirškite, kad šio tipo mankšta paprastai kelia stresą ant jūsų pečių, todėl tai nėra geriausia visiems.

Laikas teisingai

Kadangi negatyvai yra sudėtingi, galbūt norėsite juos atlikti treniruotės metu, kai dar nesate pavargęs.

Pusiausvyros stiprumo treniruotės

Nugaros raumenų stiprinimas tempimo pratimais, tokiais kaip tempimas, latų traukimas ir neigiamas tempimas, yra tik pusė sveiko raumenų ir kaulų funkcionavimo formulės. Norint išlaikyti gerą laikyseną ir išvengti per didelio sužalojimo, svarbu išlaikyti gerą pusiausvyrą tarp stūmimo ir traukimo pratimų.

2013 m. Atliktas 180 aktyvių, sveikų suaugusiųjų tyrimas parodė, kad vyrai, atlikdami stūmimo pratimus, buvo maždaug dvigubai stipresni, nei atlikdami prisitraukimus.

Tame pačiame tyrime nustatyta, kad moterys beveik tris kartus stipriau stumdosi pratimus, palyginti su tempimais. Galima išsiaiškinti, kad jėgų disbalansas egzistuoja net tarp žmonių, kurie reguliariai sportuoja, o sąmoningas atsvara turi būti treniruočių strategijos dalis.

Esmė

Neigiami prisitraukimai yra efektyvus būdas auginti raumenis ir treniruotis, kad būtų galima atlikti pilnus prisitraukimus.

Neigiamo prisitraukimo metu jūs naudojate atramą, kad pakeltumėte save iki vidurio. Tada atsispirdami sunkumui, jūs lėtai nuleidžiate save į negyvą pakabą, leisdami kontroliuoti nugaros ir rankų raumenis.

Jei palaipsniui didinsite laiką, per kurį jums reikia nusileisti, sukursite jėgų, kurių reikia norint gauti pirmąjį traukimą.