Tarsi skausmas būtų nepakankamai sunkus, daugeliui žmonių, sergančių migrena, kyla problemų dėl blogos miego kokybės.
Migrena sukelia nuovargį, o netinkamas miegas prisideda prie šios problemos. O sergantys lėtine migrena dar dažniau patiria knarkimą, miego apnėją ir nesugebėjimą pakankamai išsimiegoti, kad jaustųsi visiškai pailsėję.
Amerikos migrenos fondo duomenimis, migrena sergantys žmonės dažnai kovoja su nemiga, depresija ir nerimu. Šios sąlygos gali žengti kartu su užburtu ciklu, kai miego sunkumai sukelia galvos skausmą, o galvos skausmas savo ruožtu blogai miega.
Daugelį metų kovojau su baisia nemiga ir „skausmo nemiga“ (skausmas + nemiga), atsirandančiomis dėl migrenos, kai dėl mano skausmo ir simptomų kristi ir užmigti būtų beveik neįmanoma.
Amerikos miego medicinos akademijos duomenimis, išmokus sveiko miego įpročių, galima geriau miegoti ir likti miega.
Šie įpročiai yra kognityvinės elgesio terapijos ramstis, kuri yra viena iš efektyviausių ilgalaikės slaugos žmonių, sergančių lėtine nemiga, formų.
Pokalbių su savo gydytoju ir skausmo psichologu metu galėjau įgyvendinti geresnius miego įpročius, kurie padėjo sumažinti naktų, praleistų dėl nemigos, ir dienų, praleistų neįgaliam nuovargiui, skaičių. Tikiuosi, kad šie patarimai gali padėti ir jums.
Laikykitės miego tvarkaraščio
Nustačius laiką, per kurį einu miegoti kiekvieną vakarą ir kiekvieną dieną atsibundu - net savaitgaliais, mano kūno laikrodis yra reguliuojamas.
Aš linkęs užmigti daug lengviau, nes aš jau pasiruošęs miegoti, kol mano telefone bus įjungta „Netrukdyti“.
Susiję: 12 būdų, kaip nustatyti miego tvarkaraštį
Sukurkite ritualą prieš miegą
Pasirinkite įprastą veiklą prieš miegą, kuri taip pat atpalaiduoja. Stenkitės atlikti šią veiklą nuo bet kokių dirgiklių, tokių kaip ryškios šviesos, garsūs garsai ar bet kas, kas gali sukelti jaudulį ar stresą.
Kiekvieną vakarą „Calm“ programoje atlieku meditaciją prieš miegą arba klausausi miego istorijos. Tai padeda ištirpdyti stresą, įtampą ir nerimą, o užmigti paverčia torto gabalu.
Venkite miego
Mano galvos skausmo specialistas man pasakė, kad miego higienos metu miegoti nebeleidžiama.
Nors tie 20–30 minučių mieguistumai padėjo man išgyventi dieną, jie nutraukė mano gebėjimą užmigti naktį.
Taigi, jei kyla problemų užmigti, gali tekti visiškai nutraukti knarkimą.
Sportuokite nepersistengdami
Sportas gali sukelti galvos skausmą daugeliui iš mūsų, turintiems migreną, įskaitant mane. Tai reiškia, kad energingos mankštos man nėra iš piršto laužtos.
Tačiau įtraukus šiek tiek mankštos į savo dieną, galite geriau miegoti naktį. Tik nedarykite to prieš miegą.
Vaikščiojimas, plaukimas, švelni joga, taiči ir sportas elipsiniu ar stacionariu dviračiu yra puikūs būdai mankštintis nepersitempiant.
Atnaujinkite miego kambarį
Ar jūsų kambarys tinkamas miegoti? Aprašykite savo miegamąjį, kad pamatytumėte, kokia yra jūsų miego aplinka.
Ar yra daug elektroninių prietaisų? Patalpa per karšta ar per šalta? Ar per šviesu? Ar čiužinys ir pagalvės yra patogūs ir palaikantys? Ar šunys miega lovoje? Ar televizorius veikia visą naktį?
Svarbu įvertinti, kas vyksta aplink mus miegant. Štai keletas būdų, kaip nustatyti tinkamas miego sąlygas:
- Laikykite savo kambarį vėsioje vietoje, esant 60–67 ° F (15–19 ° C) temperatūrai.
- Pašalinkite bet kokį triukšmą, kuris gali sutrikdyti jūsų miegą.
- Norėdami užblokuoti šviesos pėdsakus, naudokite užtemstančias užuolaidas ar atspalvius.
- Jei jūsų čiužinys yra vyresnis nei 9 ar 10 metų, įsigykite naują.
- Padarykite savo kambarį patrauklų ir kviečiantį miegą.
Venkite ekranų prieš miegą
Ar jūs einate miegoti su telefonu ar planšetiniu kompiuteriu, ar norint užmigti reikia įjungti televizorių? Jei taip padarysite, tada laikas išsiskirti su savo prietaisais prieš miegą.
Iš tų ekranų skleidžiama šviesa palaiko smegenis aktyvias, todėl užmigti yra daug sunkiau. Jūsų kūnui reikia laiko, kol jis pasislinks ir pereis į miego režimą.
Taigi paskutinę valandą prieš miegą padėkite savo prietaisus ir išjunkite televizorių. Pabandykite perskaityti knygą ar pasiklausyti raminančios meditacijos. Tegul tai bus jūsų naktinė „vėjo valanda“.
Prašyti pagalbos
Jei visa kita nepavyksta, pasitarkite su gydytoju. Miego dienoraščio naudojimas gali padėti sekti bet kokius jūsų miego ir miego įpročių modelius ar problemas.
Jaime Sandersas yra apdovanojimų pelniusio tinklaraščio „Migrena Diva“ autorius. Ji yra Galvos ir migrenos pacientų koalicijos bei Galvos ir migrenos politikos forumo narė. Jaime dirba su Moterų sveikatos tyrimų migrenos tinklo draugija ir yra Nacionalinio galvos skausmo fondo pacientų vadovavimo taryboje. Per savo propagavimo darbą ir tinklaraštį Jaime misija yra padaryti labai nematomą ligą matomą likusiam pasauliui ir patvirtinti tikrąjį milijonų skausmą. Pasiekite ją „Facebook“, „Twitter“, „Instagram“ ir „YouTube“.
