Nusileidžiantis sėdimasis suolelis viršutinę kūno dalį nukreipia kampu taip, kad ji būtų žemesnė už klubus ir šlaunis. Dėl šios padėties jūsų kūnas dirba sunkiau, nes jūs turite dirbti prieš sunkumą ir plačiau judėdami.
Atmesti „situps“ yra veiksminga pagrindinė mankšta, papildanti jūsų fitneso rutiną. Jie pagerina pagrindinę jėgą, apsaugo nuo traumų ir padeda stabilizuoti jūsų kūną.
Šie privalumai gali teigiamai paveikti jūsų kūno rengybos rutiną ir kasdienę fizinę veiklą, todėl bus lengviau susukti, sulenkti ir prailginti kūną.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atlikti kritimą, specifinius raumenis, kuriuos sustiprinsite, ir alternatyvius pilvo pratimus.
Kaip padaryti nuosmukį
Norėdami padidinti ar sumažinti sėdėjimo sunkumą, galite reguliuoti suolelio kampą. Didėjant nuosmukio suolelio kampui, didėja ir pratimo sunkumas.
Atlikdami nuosmukį, būtinai įkiškite smakrą į krūtinę, kad apsaugotumėte kaklą. Norėdami patogumo, palaikymo ir išvengti sužeidimų, rinkitės krentantį suolą su storu atlošu.
Be svorių
Šis vaizdo įrašas parodo tinkamą formą ir pabrėžia tikslinius raumenis:
Padaryti tai
- Atsisėskite ant suoliuko sulenktais keliais ir kojomis po paminkštinta juosta.
- Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba supinkite pirštus aplink kaukolės pagrindą.
- Pakelkite liemenį į viršų, kad krūtinė būtų prie šlaunų.
- Pristabdykite keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 8–18 pakartojimų rinkinius.
Su svoriais
Jei norite iššūkio, laikykite svorį, kad padidintumėte pasipriešinimą ir įtrauktumėte daugiau raumenų. Norėdami greitai parodyti, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
Padaryti tai
- Atsisėskite ant suoliuko sulenktais keliais ir kojomis po paminkštinta juosta.
- Laikykite hantelį, svorio plokštelę ar vaistų rutulį ant krūtinės arba virš galvos.
- Pakelkite liemenį aukštyn, kad krūtinė būtų prie šlaunų.
- Palaukite čia kelias sekundes, kol grįšite į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 8–18 pakartojimų rinkinius.
Be suolo
Naudokite stabilumo rutulį vietoje nuosmukio stendo, kad palaikytumėte natūralią apatinės nugaros dalies kreivę ir sumažintumėte stuburo spaudimą.
Pažvelkite į šį vaizdo įrašą, kad pajustumėte pratimą:
Padaryti tai
- Padėkite stabilumo rutulį prie žemos sienos ar laiptelio, kad jūsų kojos galėtų atsiremti į aukštesnę nei grindys padėtį.
- Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba suriškite pirštus prie kaukolės pagrindo.
- Pakelkite liemenį į viršų, kad krūtinė būtų link šlaunų.
- Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
- Lėtai nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 8–18 pakartojimų rinkinius.
Raumenys dirbo
Dėl mažėjančių sėdynių padidėja stuburo lankstumas ir dirba pagrindiniai raumenys aplink liemenį, šlaunis ir dubenį. Tai apima tiesiąją pilvo dalį, įstrižas ir tiesiąją šlaunikaulį.
Jie taip pat stiprina nugaros, krūtinės ir klubų lenkimo įtaisus, kurie yra vidiniai klubo raumenys, kurie keliant pilvą nukreipia link šlaunų.
Šis judesys leidžia klubams, juosmeniui ir šerdžiai dirbti kartu, kad pagerėtų pusiausvyra, stabilumas ir laikysena. Visi šie privalumai padeda sumažinti juosmens skausmus, išvengti traumų ir palengvina visų rūšių judesius.
Atmesti „situps“ ir „traškesius“
Mažėjantys situpai ir mažėjantys krizės yra naudingi auginant raumenis ir lavinant pagrindinę jėgą, nors jie turi šiek tiek kitokį pranašumą.
Sumažėję krizės yra naudingi kaip izoliacijos pratimai, jei dirbate kurdami „šešių rinkinių“. Vienas iš pagrindinių raumenų, dirbusių krentant silpnėjimui, yra tiesusis pilvas, žinomas kaip šešių pakuočių raumuo.
Sumažėjusios sėdynės dirba daugiau raumenų grupių ir sukuria bendrą pagrindinį stabilumą, kuris padeda daugeliui judesių.
Abiejų tipų pratimai gali sukelti skausmą ir sužalojimą. Galite sutelkti dėmesį į vieną pratimą, jei yra konkrečių rezultatų, kuriuos norite pasiekti, arba jei jūsų kūnas geriau reaguoja į vieną, o ne į kitą. Priešingu atveju, įtraukus abu į savo fitneso programą, bus gauti geriausi rezultatai.
Alternatyvūs pratimai
Yra keletas pratimų, kurie dirba tuos pačius raumenis kaip ir „situps“. Šiuos pratimus galite atlikti vietoje „situps“ ar šalia jų.
Lenta ir šoninė lenta
Šis energingas pratimas išlygina jūsų kūną ir palaiko gerą laikyseną. Tai veikia jūsų šerdį, viršutinę kūno dalį, nugarą ir kojas.
Padaryti tai
- Tiesdami kojas, nuo stalviršio padėties pakelkite klubus ir kulnus.
- Įkiškite smakrą į krūtinę, kad pailgintumėte kaklo galą.
- Tvirtai įspauskite į rankas ir užfiksuokite visą kūną.
- Laikykite 30 sekundžių iki 1 minutės.
Norėdami pereiti į šoninę lentą, kairę ranką padėkite centre, kad ji atitiktų kairę koją.
Padaryti tai
- Dešinę kūno pusę pasukite aukštyn link lubų.
- Sukraukite kulnus, padėkite dešinę koją priešais kairę arba nuleiskite kairįjį kelį žemyn, kad gautumėte palaikymą.
- Dešinę ranką uždėkite ant klubo arba ištieskite tiesiai link lubų, delnu nukreipdami nuo kūno.
- Žvilgsnis link lubų arba tiesiai į priekį.
- Laikykite 30 sekundžių iki 1 minutės.
- Tada pereikite atgal į lentos padėtį prieš atlikdami priešingą pusę.
Tilto poza
Šis klasikinis atlošas ir inversija nukreipta į jūsų pilvo, nugaros ir sėdmenis. Norėdami laikyti pozą ilgesnį laiką, padėkite kaladėlę ar atramą po apatine nugaros dalimi.
Padaryti tai
- Atsigulkite ant nugaros plokščiomis kojomis ant grindų ir pirštais nukreipkite į klubus.
- Prispauskite delnus prie grindų šalia kūno.
- Lėtai pakelkite uodegos kaulą į viršų, kol jūsų klubai bus aukščiau kelių.
- Įkiškite smakrą į krūtinę ir kaklą ir stuburą laikykite vienoje linijoje.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Atleiskite, nugarinę nugarą atgal į grindis, pradedant viršutiniu slanksteliu.
- Atsipalaiduokite keletą akimirkų.
- Pakartokite 1–2 kartus.
Esmė
Atmetimo sėdynės yra veiksmingas būdas dirbti su pagrindiniais, nugaros ir klubų lenkėjais. Kadangi keldami dirbsite prieš sunkumą, jūsų raumenys turės sunkiau dirbti nei tradicinių sėdėjimų metu.
Šis judesys sustiprina jūsų pagrindą, o tai padeda išsiugdyti gerą laikyseną, pusiausvyrą ir stabilumą. Galite pastebėti, kad lengviau ir patogiau atlikti visų rūšių veiklą.
Pridėkite šias treniruotes prie savo fitneso rutinos, apimančios daugybę kitų stiprinimo pratimų, aerobinės veiklos ir tempimo.
