Įrankiai ir gudrybės nuraminti jūsų nerimą ir (pagaliau) išsimiegoti

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

"Nėra stresoriaus, bet kūną užplūsta jausmas, kad jis turi ką nors padaryti".

Atrodo, kad naktimis nerimas visada būna blogesnis.

Aš galiu būti pavargęs, ir vis dėlto tą akimirką, kai užgęsta šviesa, mano smegenys akimirksniu perjungs pavaras. Paprastas triukšmas koridoriuje ar klajojanti mintis apie tai, kas nutiko mano dienomis, gali priversti mano mintis sukti nenumaldomą triušio įkyrių minčių skylę.

Pradėsiu mušti save dėl savo pasirinkimų arba agoniuosiu dėl sprendimų, kuriuos turiu priimti rytoj.

Galvoje pakartosiu įvykius ir vėl pradėsiu klausinėti „o kas, jei būtų“.

Pradėsiu nerimauti dėl savo sūnaus ar savo šuns ir neilgai trukus būsiu įsitikinęs, kad jie serga arba pradėsiu įsivaizduoti būdus, kaip per naktį galėtų įskaudinti.

Jei užmigsiu, ar išgirsiu savo sūnų, jei jis pabus ir verks? Ar jis bandys išlįsti iš lopšio, jei jo negirdžiu? O jei jis kris, kol aš miegu? O jei jis trenktųsi į galvą?

Kas, jeigu. Kas, jeigu. Kas, jeigu…

Tai negailestinga ir sekinanti.

Kartais būsiu kelias valandas, paralyžiuota baimių ir visiškai negalėsiu susikalbėti įsivaizduodama blogiausius dalykus.

Kartą visą naktį praleidau googlindama kūdikių monitorius, kurie mane įspėtų apie sveikatos problemą, kol stebėjau savo 3 mėnesių miegą.

Kitu metu mano nerimastingos mintys virs visišku panikos priepuoliu. Pasijusiu apsvaigusi, širdis daužysis ir skaudės krūtinę. Tomis naktimis neturiu nieko kito, kaip pažadinti vyrą ir paprašyti pagalbos.

Nė vienas iš jų nėra sveikas ar įdomus - bet aš toli gražu ne vienintelis, kada nors patyręs tokį naktinį nerimą.

Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos duomenimis, nerimo sutrikimai Jungtinėse Valstijose veikia maždaug 40 milijonų suaugusiųjų. Tai dažniausia psichinė liga šalyje.

Kiekvienas žmogus jaučia tam tikrą nerimą, tačiau jis tampa sutrikimu, kai ta per didelė baimė ir nerimas išlieka ir po vieno įtempto įvykio. Jis pradės atsirasti ištisus mėnesius, trukdydamas kasdienėms veikloms, tokioms kaip darbas, santykiai, atsakomybė ir, žinoma, miegas.

„Nerimo sutrikimas yra pernelyg aktyvi smegenų migdolinė liga“, - aiškina Lauranas Hahnas, psichinės sveikatos patarėjas, kuris specializuojasi nerimo ir traumų terapijoje, įsikūręs Orlande, Floridoje.

"Amigdala yra atsakinga už pavojaus jutimą - tai tarsi smegenų dūmų detektorius", - sako Hahnas. „Suvokus pavojų, migdolinis kūnas siunčia signalą kūnui, įjungiančiam simpatinę nervų sistemą, kurį aš prilyginu dujų pedalui. Nervų sistema atsigaivina ir yra pasirengusi imtis tam tikrų veiksmų “.

Tas veiksmas yra kova, skrydis, užšalimas, kuris paruošia mus pavojui ir priverčia kūną išskirti streso hormonus, tokius kaip kortizolis ar adrenalinas. Tai, savo ruožtu, pagreitina jūsų širdies ritmą, pakyla kraujospūdis ir kraujas nukrypsta nuo jūsų vidaus organų į galūnes, kad galėtumėte geriau kovoti ar pabėgti.

„Realios grėsmės ar streso atveju šis automatinis procesas yra puikus“, - sako Hahnas. "Tai natūraliai pažadina smegenis ir kūną ir suteikia jam šiek tiek papildomų impulsų, kurių reikia norint įveikti grėsmę".

Vis dėlto nerimo sutrikimo problema yra ta, kad nėra tikros grėsmės ar stresoriaus, į kurį reikia atkreipti dėmesį.

"Tai tarsi migdolinis kūnas yra įstrigęs" ant ", - sako Hahnas, todėl jus lengvai suveikia įvykis, asmuo, atmintis, iš pažiūros atsitiktinė mintis, jausmas ar kūno pojūtis. "Nėra jokio streso įveikti ar išsaugoti gyvybės, tačiau kūną užplūsta jausmas, kad jis turi ką nors padaryti".

Naktį nerimas gali būti blogesnis iš dalies dėl to, kad mes neatitraukiame nuo nerimą keliančių minčių, kaip kad gali kilti dieną.

Taigi, ką galite padaryti, kad nusiramintumėte, kad galėtumėte iš tikrųjų miegoti?

Na, pirmiausia, negalima pakeisti psichinės sveikatos specialisto pagalbos.

Visų pirma nerimo ar traumų terapeutas gali padėti jums sumažinti nerimo ir panikos simptomus.

Pasak Hahno, yra specifinių gydymo būdų, tokių kaip EMDR ar sensomotorinė psichoterapija, kurie gali būti naudingi „iš naujo nustatant“ nervų sistemą ir sureguliuojant pernelyg aktyvią migdolą, sukeliančią nerimo sutrikimą.

Stresą mažinantys pratimai

Keletą kartų lėtai, giliai įkvėpkite ir atkreipkite dėmesį į orą, patenkantį į jūsų kūną ir išeinantį iš jo. Pabandykite visiškai susikoncentruoti ties tuo, ką darote iš karto: ką matote, girdite ar užuodžiate?

Julie Rich Hilton, licencijuota klinikinė socialinė darbuotoja, įsikūrusi Atlantoje, taip pat rekomenduoja atlikti pratimus, kuriuos ji vadina „File It“.

„Kai gulite lovoje užmerktomis akimis, vizualizuokite priešais jus esantį stalą su daugybe failų aplankų, išskleistų“, - sako ji. „Būkite konkretus [apie tą lentelę] - mūsų mintys siejasi su paveikslu.“

„Kiekviename faile buvo užrašytas dalykas, kuris lenkia tavo mintis“, - tęsia ji. „Rytoj vienas darbui. Vienas už ginčą, kurį šiandien turėjote su savo partneriu. Vienas su liūdesiu dėl netekties, nepaisant to, kiek seniai. Viskas, kas pasirodo, gauna failą. Tada po vieną švelniai paimkite failą, supraskite, koks jis yra svarbus (mes jo neišmetame, nes jis turi svarbą, jei jis iškyla) ir šį vakarą paduokite į spintelę šalia jūsų. “

"Kai pateikiate viską, kas tik gali būti jūsų galvoje, jūs lėtai pateikiate savo smegenims indikaciją, kad nieko nėra blogo, viskas buvo ištirta ir nelaikoma grėsme", - priduria ji.

„Kai viską patirsi, jausis, kad nebėra ko„ paruošti “ir protas gali atsipalaiduoti“, - sako ji.

Kiti terapeutai rekomenduoja suplanuoti „nerimo laiką“ ten, kur atsisėsite, leiskite sau nerimauti ir sudaryti planą, kaip spręsti kai kuriuos iš šių dalykų. Tiesiog įsitikinkite, kad šis „nerimo laikas“ nėra artimas jūsų miegui.

Sukurkite miego režimą, kad pereitumėte iš dienos į naktį

Kaip atrodo ši kasdienybė, tikrai priklauso nuo jūsų ir jūsų poreikių. Kai kuriems žmonėms tai yra meditacija. Kitiems tai taip paprasta, kaip prieš miegą išsimaudyti burbulų vonioje, uždegti kvapią žvakę, paglostyti katę ar paskaityti gerą knygą.

Svarbu tai, kad jūs praleidžiate šiek tiek laiko.

Tai reiškia, kad reikia atsisakyti įtemptos veiklos - pavyzdžiui, apmokėti sąskaitas, klausytis žinių, kalbėti apie politiką, slinkti telefonu - tuo metu, kol einate miegoti.

Ypač svarbu apriboti ekrano ekspoziciją, nes užblokavę mėlyną šviesą naktį galite miegoti.

Stenkitės eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais

„Kiekviename iš mūsų yra 24 valandų vidinis kūno laikrodis, žinomas kaip mūsų paros ritmas, kuris nurodo mūsų mintims, kada ilsėtis ir kada būti budriems, tačiau jis trokšta nuoseklumo“, - sako miego mokslų treneris ir generalinis direktorius Billas Fishas. Miego fondas.

„Jei sutelkėte pastangas kiekvieną vakarą eiti miegoti per 20 minučių langą, miegoti 8 valandas ir kiekvieną rytą pabusti per tą patį 20 minučių langą, jūs palaipsniui treniruosite savo kūną daug lengviau kiekvieną naktį užmigti, ypač kovojant su nerimu “, - sako Fish.

Svarbu kiekvieną dieną pabusti tuo pačiu metu, net jei blogai miegi.

„Mes dažnai galvojame, kad turėtume„ pasivyti “miegą savaitgalį arba blogai miegoti“, - sako Vašingtone gyvenanti licencijuota socialinė darbuotoja ir elgesio miego vaistų tiekėja Annie Miller. „Bet iš tikrųjų tai gali pabloginti nemigą sukurdamas vadinamąjį socialinį „jetlag“.

„Svarbu, kad jūsų atsibudimo laikas būtų nuoseklus ir suprastumėte, kad trumpuoju laikotarpiu galite būti pavargę, tačiau tai sukurs miego jėgą ir galiausiai leis greičiau užmigti“, - paaiškina ji.

Nemeluok lovoje budėdamas

Gulėdamas pabudęs, jūsų smegenims bus suteikta tik laiko pradėti kitą rūpesčių ir nerimo audrą.

Jei negalite užmigti maždaug po 20 minučių, pabandykite iš naujo paleisti miegą.

Žinoma, neįjunkite ryškių šviesų, bet kelias minutes atlikite mažai streso reikalaujančią veiklą, pvz., Paglostykite katę ar išgerkite puodelį arbatos, kad padėtumėte kūnui suteikti dar vieną progą išsivystyti nakčiai.

Apsvarstykite galimybę įsigyti keletą produktų, kurie padėtų sumažinti stresą

Žinoma, naktiniam nerimui nėra jokio stebuklingo vaisto. Tačiau yra keletas produktų, kurie gali padėti jums atsipalaiduoti ir padėti jums kurti sveiką naktinę rutiną.

1. Svoris ant mozaikos

Svorinės antklodės yra nuostabios: jos gali sumažinti nerimą tiek suaugusiesiems, tiek vaikams, nes jos padeda jus „įžeminti“, t. Y. Jų svoris švelniai stumia jus žemyn, sumažindamas streso hormono kortizolio kiekį jūsų kūne.

Tyrimai taip pat parodė, kad jie padeda sumažinti autonominį susijaudinimą, o tai ir sukelia nerimo simptomus, tokius kaip padidėjęs širdies ritmas.

„Mozaika“ neša visą svorių antklodžių suaugusiems ir vaikams įvairias įdomias spalvas ir raštus. Kainos skiriasi priklausomai nuo antklodės dydžio ir svorio, bet prasideda nuo maždaug 125 USD.

Įsigykite „Mosiac“ sveriamų antklodžių.

2. „Hatch Rest +“ garso aparatūra ir naktinė šviesa

Visiškas atskleidimas: „Rest +“ yra techniškai skirtas vaikams, bet girdi mane. Kai aš jį naudojau, tai padėjo geriau miegoti nei sūnui.

Brolis ją nupirko sūnui per Kalėdas ir tuo metu mano sūnus dar miegojo mūsų kambario krepšyje, todėl šalia savo lovos pastačiau „Rest +“ ir neilgai trukus tapau nuo to priklausoma.

Man pasirodė, kad garso aparato funkcijos (ypač vandenyno garsai) yra neįtikėtinai raminančios, nors kitiems žmonėms baltojo triukšmo funkcija gali būti raminamesnė.

Garso aparatai gali suteikti smegenims ką nors, kad jūsų mintys lenktynėse galėtų sutelkti dėmesį ir klausytis, kai jūs miegate.

Spalvota naktinė šviesa taip pat gali būti naudinga, nes galite ją užprogramuoti taip, kad atitiktų jūsų miego režimą, ir užprogramuoti, kad lėtai pritemdytumėte miegą.

Jei nenorite gauti vaikams skirto gaminio, bendrovė taip pat neseniai išleido „Hatch Restore“, skirtą būtent suaugusiesiems. Jis turi daug tų pačių naudingų funkcijų, kad būtų galima sukurti miego režimą be nė vieno iš kūdikiams skirtų.

Įsigykite „Hatch Rest +“ ir „Restore“.

3. Arbatos arbatos snaudžia mieguista arbata

Visi girdėjo, kad ramunėlių arbata gali padėti jums miegoti. Kodėl? Na, paprastai jis vadinamas lengvu trankviliantu ir turi antioksidantą, vadinamą apigeninu, kuris jungiasi prie specifinių jūsų smegenų receptorių, kurie gali sumažinti nerimą ir padėti jums apsnūsti.

Ši mieguista arbata ramunėlę pakelia į viršų, pridėdama levandos - dar vieno ingrediento, kuris šimtmečius buvo naudojamas nervams raminti. Arbata taip pat natūraliai neturi kofeino ir, na, ji yra tiesiog skani.

Pirkite arbatžoles „Snooze Sleepy tea“.

4. Aromaterapinis difuzorius ir eterinių aliejų rinkinys

Aromaterapija yra puiki savęs priežiūros priemonė, nes teigiama, kad ji padeda pagerinti skausmo lygį ir palengvina stresą.

Visų pirma, nors eterinių aliejų tyrimai yra riboti, levandų aliejus yra tas, kuris paprastai laikomas natūralia miego priemone. Pavyzdžiui, vienas senesnis tyrimas parodė, kad levanda padidino lėtos ir gilios bangos miego kiekį.

Štai kodėl šis difuzorių ir eterinių aliejų rinkinys yra puiki priemonė, padedanti jums atlikti aromaterapiją pagal jūsų naktinę tvarką. Be to, medžio difuzorius atrodys mielas ant jūsų lovos.

Įsigykite šį aromaterapijos ir eterinio aliejaus rinkinį.

5. Naminio kvapo žvakė

Pajutote čia modelį? Produktai, kurie suteikia jums raminančio dėmesio sutelkti dėmesį prieš miegą, yra puiki idėja, nes jie padeda atimti galvą nuo rūpesčių.

Kvepiančios žvakės uždegimas prieš miegą yra puikus būdas tai padaryti.

„Homesick“ gamina visą žvakių liniją, skirtą jūsų namų kvapams ar specifiniams prisiminimams (pvz., Močiutės virtuvei) sukelti, todėl gana lengva rasti kvapią žvakę, kurią rasite raminančią.

Parduotuvė „Homesick's Nighttime Slumber“ žvakė.

6. Sodrios vonios bombos

Prieš miegą išsimaudyti šiltoje vonioje yra geras būdas išspausti ir pradėti vėjuoti naktį.

Šiltos vonios gali padaryti daug, pavyzdžiui, sumažinti skausmą, pagerinti kvėpavimą, sumažinti kraujospūdį, sumažinti širdies priepuolio riziką ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

Norėdami padėti įsitaisyti nakčiai, „Lush’s Deep Sleep“ ir „Twilight“ vonios bombos yra puikus pasirinkimas, nes abiejose yra levandų aliejaus.

Pirkite „Deep Sleep“ ir „Twilight“ vonios bombas.

7. Daugialypė pozos pagalvė

Daugybė terapeutų rekomenduoja kūno pagalves, nes apkabinus ką nors, net jei tai būtų pagalvė, kartais gali padėti jaustis saugiai ir paguosti. Kūno pagalvės taip pat kartais gali palengvinti skausmus ir padėti jums miegoti.

Ši kūno pagalvė yra sukurta taip, kad neprarastų formos ir gali padėti laikytis, todėl ją labai patogu apkabinti, kai jūs einate miegoti.

Pirkite „Company Store“ kūno pagalvę.

8. Garsinė prenumerata

Daugeliui žmonių ramu skaityti knygą prieš miegą, tačiau jei stengiatės susitelkti ties puslapiu, yra alternatyva: garsinės knygos.

Be to, jei jums kada nors buvo skaitoma vaikystėje, jūs taip pat žinosite, kad jums tikrai kažkas guodžia, kai jums skaitoma, kai jūs nakvojate nakčiai.

Štai kodėl „Audible“ yra puikus pasirinkimas. Prenumeruodami gausite vieną ar dvi knygas per mėnesį ir pridėsite nuolaidą visoms papildomoms garso knygoms, kurias norite įsigyti.

„Audible“ programa taip pat leidžia nustatyti miego laikmatį, kad nereikėtų jaudintis, jog knyga groja visą naktį ir netenka vietos.

9. „Headspace“ prenumerata

Daugelis terapeutų, su kuriais kalbėjausi šiame straipsnyje, rekomendavo atsipalaidavimo ar meditacijos programą, kuri padėtų įsitaisyti prieš miegą.

„Headspace“ yra programa, padedanti supaprastinti meditaciją, mokant jus dėmesingumo įgūdžių vos per kelias minutes kiekvieną dieną.

Šiuo metu „Headspace“ siūlo vienerius metus nemokamai, jei darbdavys jus neseniai atleido dėl vykstančios pandemijos.

Simone M. Scully yra rašytoja, mėgstanti rašyti apie visus dalykus, susijusius su sveikata ir mokslu. Raskite Simone ant jos Interneto svetainė, Facebookir „Twitter“.